Yabani Pilav Beslenme İncelemesi - Senin için iyi mi?

Vahşi pirinç, son yıllarda popülaritesi giderek artan tam bir tahıldır.

Çok besleyici ve birçok sağlık yararına olduğuna inanılıyor.

Üzerinde araştırmalar sınırlıdır, ancak birkaç çalışma büyük umutlar göstermiştir.

Yabani Pirinç Nedir?

Adı rağmen, vahşi pirinç pilav değildir.

Su çiçeğinin tohum olmasına rağmen, pirinç gibi, doğrudan pirinç ile ilgili değildir.

Çim sığ tatlı su bataklıklarında ve akarsuların ve göllerin kıyılarında doğal olarak yetişir.

Vahşi pirincin dört değişik türü var. Biri Asya'ya özgü ve bir sebze olarak hasat edilir. Kalan üç tür, Kuzey Amerika'ya özgü, özellikle Büyük Göller bölgesidir ve bir tane olarak hasat edilir.

Vahşi pirinç, başlangıçta yüzlerce yıldır temel yiyecek olarak kullanılan Yerli Amerikalılar tarafından yetiştirildi ve hasat edildi. Görünür ve diğer pirinç türleri gibi pişirir çünkü sadece pirinç olarak anılır.

Bununla birlikte, daha güçlü flavor ve daha yüksek bir fiyata sahip olma eğilimindedir.

Alt satır: Yabani pirinç, çilek benzeri yenilebilir tohumlar üreten bir çim türüdür. Pirinçten daha fazla bir tad ve daha fazla mala sahip olma eğilimindedir.

Besin Değerleri

100 gram (3. 5 ons) pişmiş yabani pirinç, 101 kalori sağlar (1).

Bu, sırasıyla 112 ve 130 kaloriyi sağlayan kahverengi ve beyaz pirinçten (2, 3) biraz daha düşüktür.

100 gram porsiyon pişmiş yabani pirinç (1) sağlar:

Kalori: 101.
Karbonhidratlar: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Lif: 2 gram.
B6 Vitamini: RDI'nin% 7'si.
Folate: RDI'nin% 6'sı.
Magnezyum: RDI'nin% 8'i.
Fosfor: RDI'nin% 8'i.
Çinko: RDI'nin% 9'u.
Bakır: RDI'nin% 6'sı.
Manganez: RDI'nin% 14'ü.

Vahşi pirinç ayrıca az miktarda demir, potasyum ve selenyum içerir.

Düşük kalorili ve yüksek besin içeriği, yabani pirinciyi besleyici yoğun bir gıda yapar. Çok etkileyici bir mineral kaynağıdır ve büyük bir bitki kaynağıdır.

Alt satır: Yabani pirinç, protein, manganez, fosfor, magnezyum ve çinko gibi etkileyici bir miktar besin içerir.

Vahşi Pirinç Protein ve Elyafda Daha Yüksektir

Vahşi pirinç, normal pirinç ve diğer pek çok tahıldan daha fazla protein içeriyor.

Vahşi pirinçten oluşan 100 gramlık (3. 5 ons) porsiyon, normal kahverengi veya beyaz pirinçle (1, 2, 3) iki kat fazla protein olan 4 gram protein içeriyor. Ayrıca, vahşi pirinçteki protein komple bir proteindir, yani gerekli amino asitlerin tümünü içerir.

Bu, vejetaryenler ve yalnızca et yemeyen insanlar için iyi bir protein seçeneği.

Bu arada, vahşi pirincin lif içeriği kahverengi pirinçle aynıdır ve her biri 3 adet 1,8 gram elyaf sağlar.5 oz sunum. Alternatif olarak, beyaz pirinç lifi az veya çok verir.

Alt satır: Vahşi pirinç, diğer pirinç türlerine göre daha fazla protein içerir, ancak kahverengi pirinç ile aynı miktarda lif içerir.

Yabani Pirinç, Güçlü bir Antioksidan Kaynağıdır

Antioksidanlar genel sağlık için önemlidir.

Onların yaşlanmaya karşı korunması ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalık riskini azalttığı düşünülmektedir (4, 5).

Minnesota Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yabani pirincin antioksidanlarda aşırı derecede yüksek olduğunu belirledi (6).

11 değişik yabani pirinç numunesinin bir başka analizinde beyaz pirincden 30 kat daha fazla antioksidan aktivite tespit edilmiştir (7). Ek olarak, 2014 yılında yabani pirincin bilimsel bir derlemesinde en belirgin bulgulardan biri yüksek antioksidan düzeyleri idi (8).

Sonuç: Vahşi pirinç, çeşitli antioksidanlar açısından çok yüksektir ve bu da birkaç hastalık riskini azaltabilir.

Vahşi Pirinç, Kalbiniz İçin İyi Olabilir

Vahşi pirinç üzerinde yapılan araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, vahşi pirinç gibi tahılların kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen çok sayıda çalışma yapılmıştır.

Genel olarak, tahıl alımının yüksek olması, kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilidir (9, 10).

45 araştırmanın büyük bir analizinde, araştırmacılar en eksiksiz tahılları yiyen kişilerin, en az yiyenlere kıyasla% 16-21 daha düşük kalp rahatsızlığı riski bulunduğunu tespit ettiler (11).

Özellikle, bir çalışma, bütün tahıl alımının günde 25 gram artmasının, kalp krizi riskini% 12-13 azalttığını ortaya koydu (12).

Başka bir araştırma, haftada en az 6 porsiyon tam tahıl yiyerek atardamar plaklarının oluşumunu yavaşlattığını ortaya koydu (13).

Son olarak, yabani pirinç ve kalp sağlığı üzerine birkaç hayvan çalışması yapılmıştır. Bu çalışmalar, vahşi pirincin LDL ("kötü") kolestrolü düşürdüğünü ve arterlerde plak oluşumunun önlenmesine yardımcı olduğunu ve kalp hastalığı riskini azaltacağını gösterdi (8, 14).

Alt satır: Yabani pirincin tüketilmesi, hayvan çalışmalarında kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir ve birçok araştırma, tahıl yemeklerinin kalp rahatsızlığı riskinde azalmayla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Vahşi Pirinç Tip 2 Diyabet Riskinizi Düşürebilir

Araştırma sonuçlarına göre, yabani pirinç gibi kepekli tahıllardaki diyetler% 20-30 oranında şeker hastalığı geliştirme riskinizi azaltabilir (15).

Bu, genel olarak tahıllarda bulunan vitaminler, mineraller, bitki bileşikleri ve elyaftan kaynaklanır.

16 araştırmanın büyük bir analizinde, beyaz peynir gibi rafine edilmiş tahıllar tüketirken, tahıl yemeğindeki azalmanın tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğu araştırıldı (16).

Araştırmacılar, tip 2 diyabet riskini azaltmak için her gün en az iki porsiyon tam tahıllı yiyecek yemeyi öneriyor.

286, 125 katılımcı dahil olmak üzere altı araştırmadan elde edilen veriler, günde iki porsiyon tam tahıl yemeğinin tip 2 diyabet riskinde% 21'lik bir düşüş ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir (17).

İnsanlarda doğrudan test edilmemesine rağmen, yabani pirincin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve sıçanlarda insülin direncini azalttığı gösterilmiştir (18).

Alt satır: Tam tahıl tüketimi, tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir ve bazı hayvan çalışmaları, yabani pilavların tüketilmesinin kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir.

Olası Yan Etkiler

Yabani pirinç genellikle insan tüketimi için güvenlidir.

Ancak, bazı durumlarda ergot veya ağır metallerle kontamine olabilir.

Ergot Toksisitesi

Vahşi pirinç tohumları, ergot adı verilen ve yendiği takdirde tehlikeli olabilecek toksik bir mantarla bulaşabilir.

ergot toksisitesinin bazı yan etkileri bulantı, kusma, diyare, baş ağrısı, baş dönmesi, nöbetler ve zihinsel bozuklukları içerir.

Enfekte olan taneler genellikle insan gözüyle görülen pembe veya mor noktalar veya mantar gelişimlerine sahiptir.

Buna ek olarak, pek çok ülkede tahıl standartları ve tarımsal uygulamalar kirlenmeyi önlemeye yardımcı olduğundan, insanlardaki ergot toksisitesi çok nadirdir.

Ağır Metaller

Normal pilavlara benzer şekilde, vahşi pirinç ağır metaller içerebilir.

Zamanla ağır metaller vücuda birikebilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

Kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi toksik ağır metaller, ABD'de satılan 26 yabani pirinç markasında tespit edilmiştir (19, 20).

Bu, düzenli olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde sorun yaratabilir, ancak muhtemelen çeşitli, gerçek gıda temelli bir diyet yiyen insanlar için endişe kaynağı değildir.

Alt satır: Vahşi pirinç ağır metaller içerebilir ve bazen ergot adı verilen toksik bir mantar bulaşabilir. Bu, muhtemelen çeşitli bir diyet yiyen insanlar için bir endişe değildir.

Yabani Pirinç Nasıl Yemek Vermek

Vahşi pirinç, çatlak, toprak bir lezzet ve çiğneme dokusu vardır.

Patates, makarna veya pirinç için harika bir yedek. Bazıları onu tek başına yiyerken, bazıları diğer pirinç veya tahıllarla karıştırır.

Alternatif olarak, yabani pirinç, salatalar, çorbalar, güveçler ve hatta tatlılar gibi çeşitli gıdalara eklenebilir.

Tamamlanması basit, ancak 45-60 dakika arası bir süre pişirin.

Bu nedenle, büyük partiler yapmak ve daha sonra yemek için artanları dondurmak iyi bir fikir olabilir.

İşte basit bir tarifi:

İçindekiler

1 fincan yabani pirinç
3 bardak su
1/2 çay kaşığı tuz

Yol Tarifi

Yabani pirincini soğuk su ile durulayın.
Pirinci bir tencereye yerleştirin ve 3 su bardağı su ve tuz ilave edin. Yüksek ısıda kaynatın.
Bir kavurma makinesine indirip tavayı kapatın.
Simmer, su absorbe edilene kadar 40-60 dakika bekletilir. Yabani pirincin çatlamaları ve bukleler oluştuğunda tamamen piştiğini bileceksiniz.
Porsiyonlamadan önce pilavı sıkın ve çatalla kabartın.

Alt satır: Vahşi pirinç, çatlak bir lezzet ve çığır açan dokusu taşır. Yalnız yenilebilir veya salatalar, çorbalar, güveçler ve tatlılar gibi çeşitli gıdalara eklenebilir.