Bölgesel Diyet: Tam Bir Bakış

Bölge Diyeti birkaç on yıl boyunca popüler olmuştur.

Diğer sağlık faydaları arasında, vücudun iltihaplanmasını azaltmak için takipçilerini her bir öğünde belli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemeye teşvik eder.

Ancak, eleştirmenler sağlık taleplerinin bazılarını hedef almışlardır.

Bu makale, nasıl yapılacağı, yararları ve dezavantajları da dahil olmak üzere Bölge Diyetinin ayrıntılı bir genel görünümünü sağlar.

Bölge Diyeti Nedir?

Bölge Diyeti takipçilerine,% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ içeren belirli bir oranda yemek yemesine karar verir.

Diyetin bir parçası olarak, karbonhidratlar düşük bir glisemik indeksi olmalıdır, bu da uzun süre dolgun tutmak için kana yavaş bir şeker salımı sağladığı anlamına gelir. Protein zayıf olmalı ve yağ çoğunlukla tekli doymamış olmalıdır.

Bölge Diyeti 30 yılı aşkın bir süre önce bir Amerikalı biyokimyacı Dr. Barry Sears tarafından geliştirildi. En çok satan The Zone kitabı 1995 yılında basıldı.

Dr. Sears, kalp krizinden erken ölümlere kadar aile üyelerini kaybettikten sonra bu diyet geliştirdi ve onunla savaşacak bir yol bulmadığı sürece risk altında olduğunu hissetti.

Bölge Diyeti, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azalttığını iddia ediyor. Dr. Sears, insanların kilo alması, hasta olması ve daha hızlı yaşlanması sebebiyle iltihaplanmasını önerdi.

Diyet destekçileri, bir kez inflamasyonu azalttığınızda, mümkün olan en hızlı oranda yağ kaybedecek, yaşlanmayı yavaşlatacak, kronik hastalık riskinizi azaltacak ve performansınızı artıracağını iddia ediyor.

Özet: Bölge Diyeti, karbonhidratların% 40'ı, protein% 30'u ve yağın% 30'unu belirtir. Dr. Barry Sears 30 yıldan fazla bir süre önce yaratılmıştır.

Bölge Diyetini Nasıl Takip Edersiniz?

Bölge Diyeti özel bir aşamaya sahip değildir ve bir ömür boyu takip edilmesi için tasarlanmıştır.

Bölge Diyetini izlemenin iki yolu vardır: elle göz yöntemi veya Bölge yiyecek blokları kullanma.

Çoğu kişi, el-göz yöntemiyle başlar ve daha gelişmiş olduğu için, daha sonra Bölge yiyecek bloklarını kullanmaya başlar. Her iki yöntemin de sizin gibi hissedeceğiniz her iki yöntem arasında geçiş yapabilirsiniz, çünkü her biri kendi yararlarına sahiptir.

El-Göz Yöntemi

El-göz yöntemi, Bölge Diyetini başlatmanın en kolay yoludur.

Adından da anlaşılacağı üzere, elinize ve gözünüze başlamak için ihtiyaç duyduğunuz tek araçtır, ancak ne zaman yemeniz gerektiğine dikkat etmeniz için bir saat giymeniz önerilir.

Bu yöntemde, eliniz birkaç kullanım içindir. Porsiyon boyutlarını belirlemek için bunu kullanıyorsun. Beş parmakınız size günde beş defa yemek yemenizi ve asla beş saat boyunca yemek yememenizi hatırlatır.

Bu arada, tabağınızdaki kısımları tahmin etmek için gözünüzü kullanın. Bölgeye uygun bir plaka tasarlamak için önce plakayı üçüncü bölüme bölmelisiniz.

• Üçte bir yağsız protein: Plakanızın üçte birinde, kabaca avucunuzun kalınlığı ve kalınlığı olan yağsız protein kaynağı bulunmalıdır.
• Üçte iki karbonhidrat: Levhanızın üçte ikisi düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla doldurulmalıdır.
• Biraz yağ: Zeytinyağı, avokado veya badem gibi tekli doymamış yağ ekleyin.

El-göz yöntemi, bir acemi için Bölge Diyetini izlemenin basit bir yolu olarak tasarlanmıştır.

Ayrıca esnektir ve Zone Diet'te iken, Zone önerilerine uyan seçenekleri seçmek için elinizle ve gözlerinizi kullanarak lokantalarda yemek yemenizi sağlar.

Burada bu diyetle yemek yeme konusunda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Bölge Gıdası Engelleme Yöntemi

Bölge yiyecek blokları, günde kaç gram protein, yağ ve yağ alabileceğinizi hesaplayarak Bölge Diyetini vücudunuza kişiselleştirmenizi sağlar.

Günde yemeniz gereken Zone bloklarının sayısı ağırlık, boy, bel ve kalça ölçümlerinize bağlıdır. Numaranızı burada hesaplayabilirsiniz.

Ortalama bir erkek günde 14 Zone bloğu yiyor; ortalama kadın ise günde 11 Zone bloğu yiyor.

Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği gibi ana yemeklerde üç ila beş Bölge bloğu bulunurken, bir atıştırmada her zaman bir Bölge bloğu bulunur.

Her Bölge bloğu, bir protein bloğu, bir yağ bloğu ve bir karbok bloktan oluşur.

• Protein bloğu: 7 gram protein içeriyor.
• Karbon bloğu: 9 gram karbonhidrat içerir.
• Yağ bloğu: 1,5 gram yağ içerir.

Burada, farklı seçenekler ve bir protein bloğu, karbok blok veya yağ bloğu yapmak için ne kadar yiyecek seçeneğinin gerekli olduğunu gösteren ayrıntılı bir kılavuz yer almaktadır.

Özet: Zone Diet'ini el göz yöntemi veya Zone Food Block yöntemi ile takip etmeyi seçebilirsiniz.

Bölge Diyetinde Hangi Gıdalar Yiyeceksiniz?

Olumlu Bölge Diyeti yemek seçenekleri, gezegendeki en sağlıklı beslenme diyetlerinden biri olan Akdeniz Diyeti ile benzer.

Aslında Bölge Diyeti'nin yaratıcısı, Akdeniz Bölgesi adlı yeni bir kitabı yayınladı. Burada, iki diyetin benzerlikleri ve faydaları ele alındı.

Protein

Bölge Diyetindeki protein seçenekleri zayıf olmalıdır. İyi seçenekler şunlardır:

• Yağsız sığır eti, domuz eti, kuzu, dana eti ve oyun
• Derisiz tavuk ve hindi göğsü
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Vejetaryen protein, tofu, diğer soya ürünleri
• Yumurta akıları
• Az yağlı peynirler
• Düşük yağlı süt ve yoğurt

Yağ

Bölge Diyeti, tekli doymamış yağ türü seçmeyi önerir. İyi seçenekler şunlardır:

• Avokados
• Makadam, fıstık, kaju fıstığı, badem veya fıstık gibi fındık
• Fıstık ezmesi
• Tahini
• Kanola yağı, susam yağı, yer fıstığı yağı ve zeytinyağı gibi yağlar

Carbs

Zone Diet, takipçilerini düşük glisemik indeksi ve biraz meyvesi olan sebzeleri seçmeye teşvik eder.

İyi seçenekler şunlardır:

• Meyveler, çilek, elma, portakal, erik ve daha fazlası
• Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, sarı balkabak, nohut ve daha fazlası gibi sebzeler

Özet: <899> Akdeniz Diyetine benzer Zone Diet gıda seçenekleri arasında yalın protein, düşük glisemik indeksi ve sağlıklı yağlı karbonhidrat bulunur. Bölge Diyetinde Neler Yiyemezsiniz?

Bölge Diyeti hakkında kesinlikle hiçbir şey yasak değildir. Bununla birlikte, bazı yiyecek seçenekleri, iltihaplanmayı teşvik ettiği için olumsuz sayılır.

Yüksek şekerli meyveler:

• Muz, üzüm, kuru üzüm, kuru meyve ve mango gibi. Yüksek şekerli veya nişastalı sebzeler:
• Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi. Rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar:
• Ekmek, bagels, makarna, erişte ve diğer beyaz unlu ürünler. Diğer işlenmiş gıdalar:
• Kahvaltı mısır gevreği ve kekler dahil. Şeker eklenmiş gıdalar:
• Şekerleme, kek ve kurabiye gibi. Alkolsüz içecekler:
• Şekerli şekerlendirilmemiş şekersiz içecekler de önerilir. Kahve ve çay:
• Bunları en azından saklayın, çünkü su, tercih edilen içecektir. Özet:

Bölge Diyeti'nde yiyecek yasaktır, ancak teşvik edilmeyen gıdalar arasında şeker ve nişasta yüksek olanlar, işlenmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlar veya şeker eklenenler yer alır. Su önerilen içecektir. Erkekler için Örnek Yemek Blok Yemek Planı

İşte ortalama gıda maddesi için 14 yiyecek bloğu içeren örnek bir blok yemek planı.

Kahvaltı (4 yemek bloğu):

Pişmiş yumurtalar, hindi pastırması, sebze ve meyve ile. 2 yumurta, şifreli

• 3 şerit hindi pastırması
• 1 gram düşük yağlı peynir
• 1 elma
• 3 1/2 fincan (630 gram) ıspanak, pişmiş
• 1 fincan (6 gr.) Haşlanmış
• 1/4 fincan (53 gram) soğan, haşlanmış
• 1 1/3 çay kaşığı (6. 6 ml) zeytinyağı
• Öğle yemeği (4 yemek bloğu):

Izgara tavuk ve yumurta salatası ile meyve. 3 gram (84 gram) ızgara tavuk, kabuksuz

• 1 haşlanmış yumurta
• 2 e kadar buzdağı marulu
• 1 fincan (70 gram) çiğ mantar
• 1 fincan (104 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş
• 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı avokado
• 1/2 çay kaşığı ceviz
• 1 çay kaşığı sirke örtüsü
• 2 erik
• Öğleden Sonra Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

Haşlanmış yumurta, fındık ve meyve. 1 haşlanmış yumurta

• 3 badem
• 1/2 elma
• Akşam yemeği (4 yemek bloğu):

Izgara somon, marul ve tatlı patates. Somon, ızgara

• 1 kap (200 gram) tatlı patates, pişmiş
• 1 e kadar buzdağı marul
• 1/4 fincan (37 gram) domates, çiğ
• 1 su bardağı (104 gram) ham salatalık, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı avokado
• 2/3 çay kaşığı zeytinyağı
• Hazırlık Sınıfı Snack (1 yemek kaşığı):

Peynir, fındık ve meyve. 1/4 fincan (56 gram) süzme peyniri

• 6 fıstık
• 1/2 portakal
• Özet:

Bölgesel Diyet yemekleri, yiyecek bölümlerini yiyecek bloklarına planlıyor ve bu da diyet makro besinlerin gün boyunca oranları. Örnek Gida Blok Yemek Planı

İşte 11 gıdalık blok ile ortalama kadın için bir örnek blok yemek planı.

Kahvaltı (3 gıda bloğu):

Pişmiş yumurtalar, hindi pastırması ve meyveler ile. 2 yumurta, şifreli

• 3 şerit hindi pastırması
• 1/2 elma
• 1 fincan (156 gram) mantar, haşlanmış
• 3 1/2 fincan (630 gram) ıspanak, pişirilmiş <999 > 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• Öğle yemeği (3 yemek bloğu):
• Meyve ile ızgara tavuk ve yumurta salatası.

2 ons (57 gram) ızgara tavuk, kabuksuz 1 haşlanmış yumurta

• 2 e kadar buzdağı marulu
• 1 fincan (70 gram) çiğ mantar
• 1 fincan (104 gram) Çiğ Salatalık, dilimlenmiş
• 1 dilimlenmiş kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı avokado
• 1 çay kaşığı (5 ml) sirke soyma
• 1 erik
• Öğleden Sonra Öğlen Mezunu (1 yemek bloğu):
• Haşlanmış yumurta, fındık ve meyve.

1 haşlanmış yumurta 3 badem

• 1/2 elma
• Akşam yemeği (3 yemek bloğu):
• Izgara somon, marul ve tatlı patates.

Salam 4 gr. Somon, ızgara 2/3 fincan (67 gram) tatlı patates, pişmiş

• 1 e kadar buzdağ marulu
• 1/4 fincan (37 gram) çiğ domates
• 1 su bardağı (104 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı avokado
• 1/3 çay kaşığı zeytinyağı
• Hazırlık Sınıfı Snack (1 yemek kaşığı): <999 > Yazlık peynir, fındık ve meyve.
• 1/4 fincan (56 gram) süzme peyniri

6 fıstık 1/2 portakal

• Özet:
• Kadınlar için örnek bir yemek planı, erkekler için plana benzer ancak 11 Gıda blokları 14 yerine.
• Bölge Diyeti Nasıl Çalışır?

Bölge Diyeti, vücudunuzun "Bölge" olarak adlandırılan bir duruma girmesine izin vermek için hormonlarınızı optimize ettiğini iddia ediyor. Vücudunuz, diyetinizdeki iltihabı kontrol etmek için optimize edildiği yerdir. "Bölgede" bulunmanın faydaları şunlardır:

Olabildiğince hızlı ekstra vücut yağı kaybetme

Yaşlılığa sağlık koruma

Yaşlanma oranını yavaşlatma

• Daha iyi ve düşünen
• Dr hızlı. Sears, "Bölgede" olup olmadığınızı belirlemek için üç kan değerini test etmenizi önerir.
• TG / HDL Oranı
• Bu, trigliserit olarak bilinen "kötü" yağların kanında "iyi" HDL kolestrolüne oranıdır. Daha düşük bir değer, daha sağlıklı daha iyi kolesterolünüz olduğu anlamına gelir.

Bölge Diyeti, düşükten düşük, iyi bir değer olarak 1'den az önerir. TG / HDL oranınız için yüksek sayıda kalp hastalığı riskinizi artırır (1).

TG / HDL için oranınız doktorunuz gibi bir sağlık uzmanı tarafından test edilmelidir.

AA / EPA Oranı

Bu, vücudunuzdaki omega-6 ile omega-3 yağlarının oranıdır. Daha düşük bir değer, kanında anti-inflamatuar olan daha fazla omega-3 yağına sahip olduğunuz anlamına gelir.

Bölge Diyeti, düşük olan 1. 5-3 arasında bir değer önermektedir. AA / EPA oranınız için yüksek bir sayı, depresyon, obezite ve diğer kronik hastalıklar için yüksek bir risk ile bağlantılıdır (2, 3, 4).

Evinizdeki AA / EPA oranınızı Zone Diet web sitesinde satın alınan bir kitle test edebilirsiniz.

HbA1c, Glikojen Hemoglobin

olarak da bilinir. Bu, önceki üç ay boyunca ortalama kan şekeri düzeyinizin bir göstergesidir. Düşük bir değer, kanında şeker miktarının az olduğu anlamına gelir.

Bölge Diyeti, düşük olan% 5'ten daha düşük bir değer önermektedir. Daha yüksek bir HbA1c, diyabet riski yüksektir (5).

HbA1c'niz doktorunuz gibi bir sağlık uzmanına test edilmelidir.

İlave Öneriler

Bölge Diyeti, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için balık yağı gibi omega-3 takviyeleri almanızı önerir. Vücudunuzdaki "kötü" LDL kolesterolü azaltırlar ve diğer kronik sağlık hastalıkları riskinizi azaltabilirler (6).

Bölge Diyeti ayrıca, antioksidan özelliklere sahip bitkilerde bulunan moleküller olan polifenol takviyeleri almanızı önerir.

Polifenollerin arkasındaki kanıt karışıktır ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak gibi sağlık faydaları sağlayabilirler ancak demir emilimini azaltmak gibi riskleri vardır (7, 8).

Özet:

Bölge Diyeti, vücudunuzdaki iltihaplanmayı kontrol ettiğini iddia ediyor. "Bölge" de olup olmadığınızı kontrol etmek için kan testlerini kullanabilirsiniz. Omega-3s ve polifenollerle desteklenmesi önerilir.

Bölge Diyetinin Faydaları

Bölgesel Diyetin ardından birçok fayda var. Diğer diyetlerin aksine, Bölge Diyeti kesinlikle yiyecek tercihlerini kısıtlamıyor.

Ancak, eklenen şeker ve işlenmiş gıdalar gibi olumsuz olan seçeneklere karşı önermektedir.

Bu bölge diyetini, gıda kısıtlamaları ile mücadele eden insanlar için diğer diyetlere göre daha cazip hale getirebilir.

Bölge Diyeti için önerilen gıda seçenekleri Akdeniz Diyetine oldukça benzemektedir. Akdeniz Diyeti, kanıtlarla uzun süreli sağlığınız için en iyilerden biri olarak desteklenmektedir (9, 10, 11, 12, 13).

Bölgesel Diyet ayrıca esneklik sağlar, çünkü diyetten sonra iki yöntem izleyebilirsiniz.

Zone Food Block yöntemi yağ kaybına da yardımcı olabilir, çünkü günde kaç kalori yediğinizi kontrol eder. Kalorisi alımınızın kontrol edilmesinin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir (14, 15).

Kilo vermek ve kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek isterseniz, buradan öğrenebilirsiniz.

Özet:

Bölge Diyetinin diyetteki olumlu gıdalarla bağlantılı birçok yararı vardır. Esnektir ve kalori alımınızı kısıtlamanıza yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bölge Diyetinin Dezavantajları

Bölge Diyetinin pek çok faydası olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır. İlk olarak, Bölge Diyeti, diyetin arkasındaki teoriye dayanan bir çok güçlü sağlık iddiası yapar.

Bununla birlikte, teorinin sözde sonuçları ürettiğini destekleyen çok az kanıt vardır (16).

Örneğin, Bölge Diyeti performansı artırdığını iddia ediyor. Bununla birlikte, diyetten sonra atletler üzerinde yapılan bir araştırma, kilo vermelerine rağmen dayanıklılıklarını kaybettiğini ve diğerlerinden daha çabuk tükendiğini bulmuştur (17).

"Bölgeye" ulaşmak için diyet kaynaklı iltihabı azaltmak diyetin başka bir iddiasıdır. Bölge Diyeti, kan değerleriniz hedeflerine ulaştığında vücudunuzun "Bölgede" olacağını iddia ediyor. Bazı araştırmalar diyetin kan değerlerinizi iyileştirebileceğini gösteriyor olmasına rağmen, araştırmacıların iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığını söylemeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (18).

Ayrıca Bölge Diyetinin% 40 carb,% 30 protein ve% 30 yağ oranını yağ kaybı ve sağlık yararları için en uygun oran olarak destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır.

Başka bir çalışma,% 60 karbonhidrat,% 15 protein ve% 25 yağ içeren bir diyetin etkilerine% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ içeren bir Bölgesel diyetin etkilerini karşılaştırdı (19).

Çalışma, bölge temelli bir oranda daha fazla kilo kaybettiğini tespit etti. Bununla birlikte, bu fark proteinin daha yüksek alınmasından kaynaklanabilir (20).

İlginç bir şekilde, çalışma, iki grup arasında şeker, yağ ve kolesterolün kan değerleri arasında da önemli bir fark bulamamıştır.

Bu, Bölge Diyeti tarafından yapılan iddialara uymuyor ve diğer çalışmalarda bulunan kan sayılarında tek başına diyetten ziyade omega-3 ve polifenollerin eklenmesinden kaynaklanabileceği anlamına gelebilir.

Özet:

Bölge Diyeti ağır sağlık önerileri yapar. Bununla birlikte, onları destekleyecek yeterli kanıt yok.

Bölge Diyetini Dene mi?

Günün sonunda, yaşam tarzınıza en uygun bir diyet seçin.

Akdeniz Diyetine benzer yiyecek seçenekleri bulunan, ancak takip etmek için net kurallar sunan Bölge Diyeti, sizin için ideal olabilir. Bununla birlikte, diyetin sağladığı sağlık önerileri en iyi bir tane tuzla alınır.

Diyetin arkasındaki teori daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olabilse de, diyetin kronik hastalık riskinizi azaltacağı, yaşlanmayı yavaşlattığı, fiziksel performansı geliştirdiği veya daha hızlı düşünmesine yardımcı olacağı konusunda yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya çalışmak isterseniz, Bölge Diyeti size yardımcı olmaya ve kısmi kontrolü uygulamaya yardımcı olabilir.

Ancak, uzun vadede önemli olan diyetinizi, bütün ve işlenmemiş gıdalar etrafında dayandırmaktır - diyetin adı ne olursa olsun.