Sağlıklı Kemikler Yapmanın 10 Doğal Yolları

Sağlıklı kemiklerin oluşturulması son derece önemlidir.

Mineraller, çocukluk, ergenlik ve erken erişkinlik dönemlerinde kemiklere dahil edilir. 30 yaşına eriştiğinizde pik kemik kütlesi elde etmişsiniz demektir.

Bu süre zarfında yeterli kemik kitlesi oluşturulmazsa ya da daha sonra kemik kaybı meydana gelirse kırılgan kırık kemiklerin oluşma riski artar (1).

Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları, güçlü kemikler inşa etmenize ve yaşlandıkça onlara yardımcı olmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı kemiklerin oluşturulması için 10 doğal yol var.

AdvertisementAdvertisement

1. Bir sürü sebze yiyin

Sebzeler kemiklerin için harika.

Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Buna ek olarak, bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan korumasını önermektedir (2).

Sebzeler aynı zamanda kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırıyor gibi görünüyor.

Kemik yoğunluğu, kemiklerde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür. Her iki osteopeni (düşük kemik kitlesi) ve osteoporoz (kırılgan kemiklerde), düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır.

Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek miktarda alınması çocukluk döneminde artmış kemik mineralizasyonuna ve genç yetişkinlerde kemik kütlesinin korunmasına bağlıdır (3, 4, 5).

Yaşlı kadınlara çok miktarda sebze yemekten de yararlanılmıştır.

50 yaş üzeri kadınlarda yapılan bir araştırma, soğanları tüketenlerin sıklıkla osteoporoz riski% 20 oranında daha az olduğunu, nadiren onları yiyen kadınlara kıyasla daha fazla bulundu (6).

Yaşlı erişkinlerde osteoporoz için önemli bir risk faktörü, kemik dönüşümünün veya yeni kemiğin parçalanma ve oluşma sürecinin artmasıdır (7).

Üç aylık bir çalışmada, dokuz porsiyondan fazla brokoli, lahana, maydanoz ya da diğer kemik koruyucu antioksidanları tüketen kadınlar kemik döngüsünde bir düşüş gösterdi (8).

Özet: Sebzelerde yüksek bir diyet tüketmenin, çocukluktaki sağlıklı kemiklerin oluşturulmasına ve genç erişkinlerde ve yaşlı kadınlarda kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. 2. Kuvvet Eğitimi ve Ağırlık Görevi Egzersizleri Yapın

Belli türde egzersiz yapmanız, güçlü kemikler inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.

Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri, yeni kemiğin oluşumunu teşvik eden ağırlık taşıyan veya yüksek etkili egzersindir.

Tip 1 diyabetliler de dahil olmak üzere çocuklarda yapılan araştırmalar, bu tip etkinliğin pik kemik büyümesi yıllarında yarattığı kemik miktarını arttırdığını bulmuştur (9, 10).

Buna ek olarak, yaşlı erişkinlerde kemik kaybını önlemede son derece yararlı olabilir.

Ağırlık taşıyan egzersiz yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, kemik mineral yoğunluğu, kemik gücü ve kemik boyutundaki artışların yanı sıra kemik döngüsü ve inflamasyon belirteçlerinde azalmalar gösterdi (11,12,13,14).

Ancak, bir çalışma dokuz ayda en yüksek kilo verme egzersizini gerçekleştiren yaşlı erkekler arasında kemik yoğunluğunda az bir iyileşme olduğunu bulmuştu (15).

Güçlü egzersiz, sadece kas kütlesini arttırmak için yararlı değildir. Osteoporoz, osteopeni veya göğüs kanseri olanlar da dahil olmak üzere genç ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olabilir (16, 17, 18, 19, 20).

Düşük kemik kütleli erkeklerden birinde, direnç eğitimi ve ağırlık taşıma egzersizinin vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu arttırmasına rağmen direnç eğitiminin kalçada bu etkisinin olduğunu bulmuşlardır (21).

Özet:

Ağırlık ve direnç eğitimi egzersizleri yapmak kemik büyümesi sırasında kemik oluşumunu artırmaya ve kemik yoğunluğunun düşük olduğu gibi yaşlı erişkinlerde kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yeterli Proteini tüketin

Yeterli proteinin alınması sağlıklı kemiklerde önemlidir. Aslında, kemiğin yaklaşık% 50'si proteinden yapılır.

Araştırmacılar düşük protein tüketiminin kalsiyum emilimini azalttığını ve kemik oluşum hızını ve bozulmasını da etkileyebileceğini bildirmiştir (22).

Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin kandaki artmış asiditeye karşı koymak için kemiklerden kalsiyumu sızdırdığı endişeleri de ortaya çıkmıştır.

Bununla birlikte, yapılan araştırmalar bunun, bol miktarda bitki gıdaları ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelenmesi durumunda günlük 100 gram protein tüketen insanlarda görülmediğini bulmuştur (23, 24).

Aslında, araştırmalar, yaşlı kadınların daha yüksek miktarlarda protein tüketmeleri durumunda daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını gösteriyor (25, 26, 27).

144 yaş üzeri postmenopozal kadın üzerinde yapılan altı yıllık gözlemsel bir çalışmada daha yüksek protein alımı, önkol kırıklarının daha düşük riskine ve kalça, omurga ve toplam vücutta önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğuna bağlandı (27).

Dahası, proteinden kalorilerin daha büyük bir yüzdesini içeren diyetler, kilo kaybı sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Bir yıllık bir araştırmada, kalori kısıtlamalı bir diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlara kıyasla kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden daha az kemik kütlesi kaybetti (28).

Özet:

Düşük bir protein alımı, kemik kaybına neden olurken, yüksek protein alımı, yaşlanma ve kilo kaybı sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. 4. Gün boyunca yüksek kalsiyumlu gıdaları tüketin

Kalsiyum, kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir.

Eski kemik hücreleri sürekli parçalanıp yenileri ile değiştirildiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyumu tüketmek önemlidir.

Gençlerin 1, 300 mg ve daha büyük kadınlara 1, 200 mg (29) ihtiyaç duymasına rağmen, kalsiyum için RDI, çoğu insan için günde 1, 000 mg'dır.

Ancak, vücudunuzun aslında emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir.

İlginç bir şekilde, eğer 500 mg'dan fazla kalsiyum içeren bir yemek yerseniz, vücudunuz daha düşük bir miktar tüketirken olduğundan daha fazla emer.

Bu nedenle, her öğünde bu listeden bir adet yüksek kalsiyumlu yiyecek ekleyerek kalsiyum alımını gün boyunca yaymak en iyisidir.

Takviyeler yerine gıdalardan kalsiyum almak da en iyisidir.

1, 567 kişinin yakın tarihte yürüttüğü 10 yıllık bir araştırmada, gıdalardaki yüksek miktardaki kalsiyum alımının genel olarak kalp rahatsızlığı riskini azalttığı ancak kalsiyum takviyeleri alanların kalp hastalığı riskinde% 22 daha fazla olduğu bulundu (30).

Özet:

Kalsiyum, kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığını korumak için her gün tüketilmelidir. Kalsiyum alımınızı gün boyunca yaygınlaştırmak absorpsiyonu optimize edecektir. AdvertisementAdvertisement

5. Bol miktarda D vitamini ve Vitamin K alın> D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için son derece önemlidir.

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere, kemik sağlığında çeşitli roller oynuyor. Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng / ml (75 nmol / l) kan düzeyine ulaşılması önerilmektedir (31).

Gerçekten de, çalışmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip çocukların ve yetişkinlerin daha düşük kemik yoğunluğu eğilimi gösterdiğini ve yeterince kişi bulamayan kemik kaybı riskinin daha fazla olduğunu gösterdi (32, 33).

Ne yazık ki, D vitamini eksikliği çok yaygındır ve dünya genelinde bir milyar kişiyi etkilemektedir (34).

Yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi güneşe maruz kalma ve gıda kaynakları yoluyla yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insanın optimal seviyeleri korumak için günde 2 bin IU vitamin D ile günlük takviye etmesi gerekiyor.

K2 vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsin modifıye ederek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon osteokalsinin kemikteki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7'dir. MK-4 karaciğer, yumurta ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto olarak adlandırılan bir soya fasulyesi ürünü gibi fermente gıdalar MK-7 içerir.

Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışmada, MK-7 takviyelerinin K2 vitamini seviyesini MK-4'ten daha fazla arttırdığını buldular (35).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, her iki formu da içeren K2 vitamininin osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırdığını göstermiştir (36, 37, 38, 39).

50-65 yaş kadınlarda yapılan çalışmalarda MK-4 alanlar kemik yoğunluğunu korurken, plasebo alan grup 12 ay sonra kemik yoğunluğunda belirgin bir azalma gösterdi (39).

Bununla birlikte, 12 aylık bir başka araştırmada, diyetleri natto ile desteklenen ve natto almayan kadınlar arasında kemik kaybında anlamlı bir fark bulunamadı (40).

Özet:

D veya K2 vitaminlerinin yeterli miktarda alınması, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Tanıtım 6. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Kalorileri çok düşük düşürmek iyi bir fikir değildir.

Metabolizmanınızı yavaşlatmanın yanı sıra, rebound açlığı yaratarak kas kitlesini kaybetmeye neden olmanın yanı sıra, kemik sağlığına zararlı olabilir.

Çalışmalar günde 1'den az kaloriyi sağlayan diyetlerin normal kilolu, fazla kilolu veya obez bireylerde daha düşük kemik yoğunluğuna neden olabileceğini göstermiştir (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 925 kalori tüketen obez kadınlar, direnç egzersizi uygulayıp yapmadıklarına bakılmaksızın, kalça ve üst uyluk bölgelerinden önemli bir kemik yoğunluğu kaybı yaşadı (44).

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için, günde en az 1, 200 kalori sağlayan dengeli bir diyet izleyin. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerden zengin bol protein ve gıdaları içermelidir.

Özet:

Direnç egzersizi ile kombine edildiğinde bile, çok az kaloriyi sağlayan diyetlerin kemik yoğunluğunu azalttığı bulundu. Kemik sağlığını korumak için günde en az 1, 200 kaloralı dengeli bir diyet tüketin.

AdvertisementAdvertisement 7. Bir Kollajen Takviyesi Önermeyi Düşün

Konuyla ilgili çok fazla araştırma olmamasına karşın, erken kanıtlar kollajen takviyelerinin kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kolajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağlar ve diğer dokuları oluşturmaya yardımcı olan aminoasit glisin, prolin ve lisini içerir.

Kollajen hidrolizat hayvan kemiklerinden gelir ve genellikle jelatin olarak bilinir. Eklem ağrısını uzun yıllar rahatlatmak için kullanılmıştır.

Çoğu araştırmada koltanın artrit gibi eklem koşulları üzerindeki etkileri incelenmiş olsa da, kemik sağlığı üzerinde de faydalı etkileri olduğu görülmektedir (45,46).

24 haftalık bir çalışma, menopoz sonrası osteoporozlu kadınlara kollajenin ve kalsitonin hormonu kombinasyonunun kollajen parçalanması belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını tespit etmiştir (46).

Özet:

Gelişen kanıtlar, kollajen takviyesinin kollajen parçalanmasını azaltarak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

8. Sağlam, Sağlıklı Bir Ağırlık Koruyun Besleyici bir diyet eklemenin yanı sıra sağlıklı bir kilo korumak kemik sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Örneğin, kilolu olma osteopeni ve osteoporoz riskini artırır.

Bu, özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybetmiş postmenopozal kadınlarda görülür.

Aslında düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda kemik yoğunluğunun ve kemik kaybının azalmasına katkıda bulunan ana faktördür (47, 48).

Öte yandan, bazı araştırmalar obez olma, kemik kalitesini düşürebilir ve fazla kilolu stres nedeniyle kırık riskini artırabilir (49, 50).

Kilo kaybı tipik olarak bazı kemik kaybı ile sonuçlanırken, obez bireylerde normal kilolu bireylere göre daha az belirgindir (51).

Genel olarak, tekrar tekrar kilo vermek ve kilo almak, kemik sağlığının zararlı olduğu gibi, kısa sürede çok miktarda kilo vermek gibi görünmektedir.

Yakın tarihli bir çalışmada, kilo alımı sırasında kemik kaybının tersine çevrilmediği bulunmuştur; bu, kaybetme ve kilo alma tekrar eden döngülerinin kişinin ömrü boyunca belirgin kemik kaybına yol açabileceğini göstermektedir (52).

Kararlı normal veya normalden hafif daha yüksek bir ağırlığın muhafaza edilmesi, kemik sağlığınızın korunması için en iyi ihtimalidir.

Özet:

Çok ince veya çok ağır olması kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Dahası, art arda kaybetme ve tekrar kazanma yerine dengeli bir kilo vermek, kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Magnezyum ve Çinkodan Yüksek Gıdaları İçer

Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli olan tek mineral değildir. Birkaç kişi magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere bir rol oynamaktadır.

Magnezyum, D vitaminini, kalsiyum emilimini artıran aktif form haline getirirken önemli bir rol oynamaktadır (53).

73.000'den fazla kadının gözlemsel çalışması, günde 400 mg magnezyum tüketenlerin günlük kemik yoğunluğunun yarısı bu miktarı yarı yarıya tüketen kadınlara göre% 2-3 oranında daha fazla olduğu bulundu (54).

Magnezyum, çoğu gıdanın az miktarda bulunmasına rağmen, sadece birkaç mükemmel yiyecek kaynağı vardır. Magnezyum glisinat, sitrat veya karbonat ile destekleyici yararlı olabilir.

Çinko, çok az miktarlarda ihtiyaç duyulan bir iz mineralidir. Kemiklerinizin mineral bölümünü oluşturmanıza yardımcı olur.

Buna ek olarak, çinko, kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve aşırı kemik parçalanmasını önler.

Araştırmalar, çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunu sürdürmesini desteklediğini göstermiştir (55, 56).

İyi çinko kaynakları arasında sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumları, istiridye ve kabak çekirdeği bulunur.

Özet:

Magnezyum ve çinko, çocukluk çağında pik kemik kütlesine ulaşmada ve yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunu sürdürmede anahtar rol oynamaktadır.

10. Omega-3 Yağında Yüksek Gıdaları tüketin Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar etkileri ile ünlüdür.

Yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı koruma sağlamış oldukları da gösterildi (57, 58, 59).

Diyetinize omega-3 yağlarının eklenmesine ilaveten, omega-6 ile omega-3 arasında yağ dengelemenin çok yüksek olmadığından emin olunması da önemlidir.

Omega-3 yağ asitlerine omega-6 oranı daha yüksek olan 1,500 yetişkin üzerinde yapılmış büyük bir araştırmada, iki yağ oranının düşük olduğu insanlardan daha düşük kemik yoğunluğu eğilimi gösterdi (58).

Genel olarak, 4: 1 veya daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını hedeflemek en iyisidir.

Ayrıca, çoğu çalışma yağlı balığın içinde bulunan uzun zincirli omega-3 yağlarının faydalarına bakmış olsa da, kontrollü bir çalışmada omega-3 bitki kaynaklarının kemik erimesini azaltmasına ve kemik oluşumunu arttırmasına yardımcı olduğu bulundu (59).

Omega-3 yağlarının bitki kaynakları arasında chia tohumları, keten tohumu ve ceviz bulunur.

Özet:

Omega-3 yağ asitlerinin, yeni kemik oluşumunu desteklediği ve yaşlı erişkinlerde kemik kaybına karşı koruyucu olduğu bulundu.

Bottom Line Kemik sağlığı hayatın her aşamasında önemlidir.

Ancak, güçlü kemiklere sahip olmak, insanların göze aldığı bir şeydir, çünkü semptomlar genellikle kemik kaybı gelene kadar görülmez.

Neyse ki, güçlü kemikler inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olabilecek pek çok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı var - ve başlamak için asla erken değil.