ÖZ-Bakımın Depresyonumu Nasıl Şekillendirmesine Yardım Ediyor

Büyük majör depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu olan birisi olarak, kendime daha iyi bakmak için ömür boyu süren bir maceraya çıkmış gibi hissediyorum. "Öz bakım" terimini rahatça yıllarca attığını duydum ve yakın zamana kadar benim için oldukça zordu.

Kendime karşı daha merhametli olmaya - istediğim - istediğini biliyordum da, aslında nasıl olumlu değişiklikler yapmaya başlayacağımı bilmiyordum. Derin bir depresyon ya da kaygı verici bir anksiyete atağının ortasında olduğum zaman, kabiliyetli hissettiğim son şey, büyük bir yaşam tarzı revizyonuydu. Keşke biri başkana nazik davranma konusunda elle tutulur bir elle bana teslim etti, çünkü nereden başlayacağımı bilmiyordum.

advertisingAdvertisement

Terapiden yıllar sonra, sayısız saatlik Google aramaları ve çok çalıştıkça, nihayet günlük olarak kullandığım etkili öz bakım becerileri setini geliştirdim. Ve kendine bakmanın mükemmel bir baştan çıkarıcılık veya yaşamı geliştiren tek bir kesici olmadığını anlamaya başladım. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sağlayan küçük seçimler dizisidir.

Kendim bakımı günlük yordamıma dahil ettiğim 10 yolu öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Ben nerede olduğumdan başlıyorum

Kendi kendine bakım her şey güzel kaplıcalar veya dinlendirici tatiller değildir. Masaj yaptırmayı veya okyanusa doğru yürümeyi çok isterim, ancak gerçekte, evde, arabada, işte veya ailede ve arkadaşlarımla kendimi daha iyi bakım altına almalıyım. Olabildiğince sinir bozucu olan zihinsel hastalık hayatımın bir parçası, bu yüzden gün boyu kullanabileceğim başa çıkma becerileri geliştirmem gerekiyordu. Bu perspektifteki değişimi - öz bakım için dışa bakmaktan içeriye bakmaktan - beni, günlük çevremizdeki depresyon ve endişe ile baş edebilmek için kullanabileceğim becerileri ve benlik bilincini geliştirmesini sağladı.

reklam

2. Zihnimi yalnız başına etkilemez: Zihinsel hastalık zihni de etkilemez: Fiziksel bir durumdur. Depresyon enerjimi azaltır. Bitkin hissediyorum ve sık sık başım ağrıyor. Kaygı, diğer taraftan, beni hızlandırıyor. Kalbim yarışları, daha çok terledim ve neredeyse kontrol edilemeyen bir enerji hissediyorum. Benim için, öz bakım, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğimi görerek başlar. Vücudumda olup bitenlere daha yakından dikkat edersen, aklımda olup bitenlere dair ipucu verir. Göğsümde kalıcı bir ağırlık hissetmeye başlarsam veya karnımdaki bir düğüm hissetmeye başlarsam, bu kendime daha dikkat etmem gereken bir göstergedir. Belirtileri erken fark etmek bana daha iyi bakım uygulamamda yardımcı olur ve kaygı anımın veya depresyon anımın tam gaza dönüşmesini engeller.

3. Derin nefes alıyorum, her gün her gün

Kaygım başladığında, nefes alıp vermem hızlı ve sığ oluyor. Fiziksel gerginlik hissediyorum, özellikle de omuzlarımda ve çenemde.Bir dizi derin nefes alarak duraklatma ve yarış düşüncelerimin dışında adım atmamda yardımcı oluyorum. Nefes alma ve nefes kesme beni duygusal bir şekilde serbest bırakıyor ve fiziksel olarak bana yardımcı oluyor. Derin solunum dolaşımı arttırır, endorfin salgılar ve kasları rahatlatır. Sadece nefes nefese veya depresyondan başlamak için değil, nefes nefese çalışıyorum. Derin nefes alma konusunda ne seviyorum ki bunu duş, araba, masamda ve hatta bir konuşma yaparken bile her yerde yapabilirim. Ne yapıyorsam kendime 10 saniyelik bir mola verebilirim.

AdvertisementAdvertisement

4. Aynadaki kendime nasıl baktığımı değiştiriyorum

Depresyonumdan bir belirtisi olumsuz düşüncedir. Ben kendi eleştirmeyle mücadele ediyorum, ki bu kesinlikle benim fiziksel görünümümü nasıl şekillendirdiğime dönüşüyor. Aynamda yansımamı yakaladığım içgüdülerim kendimi düşürmektir.

Daha fazla kilo aldınız mı? İğrenç görünüyorsun. Sen asla biçimlenmeyeceksin. Kendime daha fazla nezaketle davranmak istiyorum, bu yüzden bu düşünceleri değiştirmek için çaba sarf ediyorum. Sert iç monologum başladığında, kendime, görünüşümle ilgili hayal kırıklığına uğramayacağımı söylüyorum. Duygularımı içten içe çevirmeden gerçek ve geçerli olduklarını kabul ediyorum. Sonra ben yapmam gereken bir şeyin kendimden hoşlandığımı fark etmeye çalışıyorum, ister gözümün küçük bir detayı olsun veya o gün yaptığım şefkatli bir şeyler olsun isterim. İyi bir haber aramak her zaman doğal bir şey değilse de, iyi haber şu ki, bir değişimin gerçekleşmeye başladığını söyleyebilirim. 5. Kendimle nasıl konuştuğuma dikkat ediyorum Bir terapist, bir zamanlar kafamda oynanan "olumsuz şerit" le ilgili olduğunu ve daha iyi tarif edemediğini söyledi. Kendimi ne kadar çok suçluluk, utanç ve bilişsel çarpıklığın etkilediğini yıllarca fark etmemiştim. Gün boyunca bana sevimli olmadığımı, yeterince yapmadığımı ve ne kadar iyi çalıştığım gözetmeksizin ya da ne kadar çok sevildiğime bakmaksızın daha fazla uğraşmam gerektiğini söyleyen koşu iç monologum vardı. Kendimle nasıl konuştuğumun değiştirilmesindeki ilk adım farkındalık yaratmaktı. Kendimi ne sıklıkta düşürdüğümü fark etmeye başladım ya da davranışımı inceledim. Bir keresinde kaç kere kendimi bir günde eleştirdiğimi de gözlemledim. Kendime şunu söylemeye başladım,

Amy, tekrar yapıyorsun. Olumsuz mesajları uzaklaştırın. Kanalı değiştir.

Başka bir seçeneğim olduğunu fark etmeye başladım: Kendime yeni bir şey söyleyebilirim. Şimdi, olumsuz mesajları olumlu ifadelerle değiştirmek için uyumlu bir çaba gösteriyorum. Kendime iyi bir iş çıkardım, iyi bir arkadaşım ve en önemlisi kim olduğumu sevdiğimi söylüyorum. 6. 'Dikkat çekme anı' yarattı. Depresyon ve kaygıdan çok hasta olduğumda dikkatlilik, hem içinde olduğum acıyı kabul edebileceğim hem de şu anda barış ve istikrarı bulabildiğim bir alan yaratmamda yardımcı oldu. Her gün tekrarlamak için bir "dikkatlilik anı" yaratmak yararlı buldum. Yarattığım "an" köpeğim Winston'u yürüyordu. Onun tasmasını koyup onu blokun aşağısına doğru yürüdüğümde, yaşadığıma dikkatle odaklandım: kuşların cıvıltısı, ağaçların arasından güneş ışığının filtrelenmesi, havanın sıcaklığı.10 dakika boyunca, şu andaki anın içine dalmıştım ve yürüyüşün iç gücümle yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olduğunu buldum. Çevremdeki doğal güzelliği fark ederek bir barış hissi duydum. Bugün bile bu "dikkatlilik anını" uygulamaya devam ediyorum. "Aslında bunu her sabah sabırsızlıkla bekliyorum. Dikkat çekmek için rutinin dışına çıkmak zorunda değilim, onun yerine inşa ettim.

7. Onlara ihtiyacım olduğunda kişisel 'zaman aşımlarını' alıyorum

Zamanaşımı sadece çocuklar için değil. Aynı konudan faydalanabileceğimi fark ettim (eksi annemin evinde alttaki adıma otururken). Kaygılarımı veya depresyonumu tırmanan hissettiğimde benden büyük bir baskı oluşur. Uzun süredir, bu hissi boşa harcardım ve yok olacağını umarak yok sayardım. Bugün, semptomlarımı kabul ederek ve kendim için zaman aşımı yaparak öz bakımı uyguluyorum. Bazen, kısa bir yürüyüşe ihtiyacım var, kısa bir yürüyüş ya da derin bir nefes alma gibi. Meslektaşımla birlikteysem, basit bir şey söylerim; "Kendim için hızlı bir mola vermem lazım ve beş ya da 10 dakika içinde döneceğim. "Çevremdeki insanlarla doğrudan iletişim kurarken ihtiyaçlarımdan onur duyuyorum. Bu hızlı müdahaleleri almak, zihinsel rahatsızlığımızın baskı yapmasını önler ve esenliğimi sağlamak için atmam gereken sonraki adımların hangileri olduğunu belirlememde yardımcı olur.

8. Kendime 10 dakika eğlencelerimi sunarım

Depresyon, iyi, iç karartıcı olabilir. Ağır hissediyorum ve tartıyordum ve eğlenmek genellikle aklımdaki son şeydir. Sağlıklı hissediyorum, eğlenmek kolaydır - programıma uydurmam gerekmiyor. Ancak depresyona kapıldığım zaman, her gün küçük bir eğlence yapmak için çaba sarf ediyorum. Bir papatya tarlasından geçmek zorunda değilsiniz, sadece bir dakika bana biraz zevk veriyor. Bazen akşam yemeğini pişirirken en sevdiğim müzik parçasını giyip dans ederim. Ben bir yetişkin boyama kitabı satın aldım ve bir film izlerken resimleri doldurmayı çok seviyorum. Eğer enerjim çok düşükse, güzel bir mum yakmak ve bir fincan çay içmek rahatlatıcı geliyor. Kendimi eğlendirmek zorlandığını hissedebilir, ancak bununla başa çıkmam çünkü bazı seviyelerde ruhlarımı kaldırıyor ve beni ilerletmeye devam ettiğini biliyorum.

AdvertisementAdvertisement

9. Rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini geliştirdim

Yıllarca uyuduğum için uğraştım. Uykusuz gidiyorum stres seviyemi yukarı çekiyor ve duygusal sağlığımı zorluyor. Uykuya dalmakta zorlandığım için stresli veya işle ilgili faaliyetlerimi sabah 8: 00'e kadar durduruyorum. İşyeri gecelerinde sosyal angajman olmamaya çalışıyorum, çünkü daha sonra sarmak zor oluyor. Bazen, hızlı bir yatmadan önce yoga rutini yaparım (bazı büyük ücretsiz videoları çevrimiçi buldum). Sonra, kendime sıcak bir fincan bitki çayı hazırlıyorum ve üst katta yatmaya başlıyorum. Kendime uykuya dalmak istediğim zamandan önce okumak için iyi bir 30 dakika vereceğim, bilgisayara girmekten veya e-postaya bakmaktan kaçınırım. Düşüncelerim yarışıyor, bir defterde ne düşündüğümü yazıyorum.Erteleme yapmaya hazır olduğumda, gürültü makinemde dururken uykuya dalmamda yardımcı olur. Bu rutin öz disiplin gerektirse de, iyi bir gece uykusunun faydası buna değer.

10. Tüm hislerimi birleştiririm

Kendi düşünce ve hislerimde sıkışmaya yatkınım. Terapide, odaklanmayı değiştirmek için görme, dokunma, tad, koku ve ses duygularımın nasıl kullanılacağını öğrendim. Beş duyumdan her biri önemlidir ve beynimin farklı bölümlerini etkiler ve ruh halimi etkiler. Algılarımı besleyen basit hareket beni şu andaki duruma getiriyor ve beni daha güvende hissetmemi sağlıyor. Ağaçların ve gökyüzün güzelliğine bakıyorum - gerçekten de bakıyorum -. Dinlemek istediğim şeye bağlı olarak, beni dinlendiren veya enerjilenebilen bir müzik dinlerim. Farklı tatlar yaşayabilmem ve zevkimle alakalı olabilmem için yeni yemek tarifleri deniyorum. Köpeğimi sevişerek sakinleşmek için dokunma kullanın. Yemekleri yıkadığım zaman, suyun ve sabunun ellerimde nasıl hissettiğine odaklanıyorum. Anksiyete ile baş edebilmek için uçucu yağları kullanmayı çok seviyorum - çantamda bir şişe lavanta yağı taşımak ve korkmak ya da huzursuz hissetmeye başlarsam onu çekip 10 kere nefes alıyorum.