Neden Yo-Yo Diyetinin Sizin için Kötü Nedenleri?
İçindekiler:
- 1. İştah artışı zamanla daha fazla kilo almaya yol açar
- 2. Daha Yüksek Vücut Yağ Yüzdesi
- 3. Kas Kaybına Yol Açabilir
- 4. Kilo Alma Yağlı Karaciğer
- 5. Artan Diyabet Riski
- 6. Artmış Kalp Hastalığı Riski
- 7. Kan basıncını artırabilir
- 8. Hayal kırıklığına sebep olabilir
- 9. Kilolu Olmaktan Daha Kötü Olabilir
- 10. Kısa Vadeli Düşünme, Uzun Süreli Yaşam Tarzı Değişikliklerini Önler
- Yo-yo diyet, yeme ve etkinlikte kısa vadeli değişikliklerden oluşan bir döngüdür.Bu nedenlerden ötürü, kısa vadeli faydalara neden olur.
"Ağırlık bisikleti" olarak da bilinen yo-yo diyeti, kilo verme, tekrar kazanma ve tekrar diyet yapma biçimini tanımlar.
Ağırlığın bir yo-yo gibi yukarı ve aşağı gitmesine neden olan bir işlemdir. Bu tip diyetler yaygındır - erkeklerin% 10'u ve kadınların% 30'u bunu yapmışlardır (1, 2).
Bu yazı, yo-yo diyetiyle ilgili bazı sorunları tartışacaktır.
advertisementAdvertisement1. İştah artışı zamanla daha fazla kilo almaya yol açar
Diyet yaparken yağ kaybı normalde dolgun hissetmenize yardımcı olan leptin hormonu seviyesini düşürür.
Normal şartlar altında, yağ depolarınız leptin kan dolaşımına salınır. Bu, vücuda enerji depoları olduğunu söyler ve daha az yemek yemenizi işaret eder.
Yağ kaybettikçe leptin azalır ve iştah artar. Bu, vücut tükenmiş enerji depolarını yeniden beslemeye çalıştıkça iştah artmasına yol açar.
Buna ek olarak, diyet sırasında kas kütlesi kaybı vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olur (3).
Çoğu kişi kilo vermek için kısa süreli bir diyet kullandığında, kaybedilen kilo sayısının% 30-65'ini bir yıl içinde geri kazanacaklardır (4).
Ayrıca, üç diyetten biri diyet yapmadan önce daha ağır olur (3, 4).
Bu ağırlık artışı yo-yo diyetinin "yukarı" aşamasını tamamlar ve dieterslerin başka bir ağırlık kaybı döngüsüne başlamasına neden olabilir.
Özet: Kilo kaybı, vücudun iştah artmasına ve enerji depolamasına yapışmasına neden olur. Sonuç olarak, bazı yo-yo dieters kaybettiğinden daha fazla kilo alıyor.
2. Daha Yüksek Vücut Yağ Yüzdesi
Bazı çalışmalarda, yo-yo diyeti vücut yağının artmış bir yüzdesine neden olmuştur.
Yo-yo diyetinin kilo alma safhasında, yağ, kas kütlesinden daha kolay geri kazanılır. Bu, vücudunuzun yağ yüzdesinin çoklu yo-yo çevrimlerine oranla artmasına neden olabilir (5).
Bir gözden geçirmede, 19 araştırmadan 11'inde, yo-yo diyetinin tarihinin vücut yağ yüzdesi ve göbek yağının yüksek olduğunu tahmin ettikleri bulundu (6).
Bu daha hafif ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliğine kıyasla bir kilo kaybı diyetinin ardından ortaya çıkıyor ve yo-yo etkisinden sorumlu olabiliyor (3).
Özet: Çalışmaların çoğunda, yo-yo diyetinin vücut yağ yüzdesi daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, kilo vermeyi zorlaştıran diğer değişikliklere neden olabilir.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Kas Kaybına Yol Açabilir
Kilo kaybı diyetleri sırasında vücut kas kütlesinin yanı sıra vücut yağını da kaybeder (7).
Kilo kaybından sonra yağ kasdan daha kolay geri alındığından, zamanla kas kaybına yol açabilir (6).
Diyet sırasında kas kaybı da fiziksel gücün azalmasına neden olur (8).
Bu etkiler, egzersizle güç antrenmanı da dahil olmak üzere azaltılabilir.Egzersiz, vücudun geri kalan kısmı zayıfladığında bile kasları büyütmeye sinyal verir (9).
Kilo kaybı sırasında, vücudun diyet protein ihtiyacı da artar. Yeterli kaliteli protein kaynakları yemek, kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir (10, 11, 12).
Bir çalışma, 114 yetişkinin kilo verdikleri protein takviyelerini aldığında daha az kas kitlesi kaybettiğini gösterdi (13).
Özet: Kilo kaybı kas kaybına neden olabilir ve bu, yo-yo diyet yapma döngüleri boyunca kas kütlenizin tükenmesine neden olabilir. Kas kaybınızı hafifletmek için egzersiz yapın ve kaliteli protein kaynakları yiyin.
4. Kilo Alma Yağlı Karaciğer
yol açar Yağlı karaciğer, vücudun karaciğer hücreleri içinde aşırı yağ depoladığı zamandır.
Obezite, yağlı bir karaciğer geliştirmek için bir risk faktörüdür ve kilo almak sizi özellikle risk altına sokar (14).
Yağlı karaciğer karaciğerin yağları ve şekeri metabolize etme şeklindeki değişikliklerle ilişkilidir ve bu da tip 2 diyabet riskini arttırır.
Ayrıca bazen siroz olarak da bilinen kronik karaciğer yetmezliğine neden olabilir.
Farelerde yapılmış bir çalışma, birkaç döngüsel kilo artışı ve kilo kaybının yağlı karaciğere neden olduğunu gösterdi (15).
Başka bir fare çalışması, yağlı karaciğerin, kilo verme farelerinde karaciğer hasarına yol açtığını gösterdi (16).
Özet: Kilo alımı, yağlı karaciğere ve karaciğer hastalığına neden olabilir. Farelerde, bu, insan çalışmaları gerekli olsa da, ağırlık döngüsü ile daha da şiddetlenir.AdvertisementAdvertisement
5. Artan Diyabet Riski
Yo-yo diyetinde tip 2 diyabet gelişme şansı yüksektir, ancak tüm çalışmalar bununla ilgili kanıt bulamamıştır.
Çeşitli çalışmalarda yapılan bir gözden geçirme, yo-yo diyetinin yapıldığının 17 çalışmanın dördünde tip 2 diyabet öngördüğünü gösterdi (6).
15 yetişkinle yapılan bir araştırmada, katılımcılar 28 günlük kilo kaybından sonra kilo aldığında çoğunlukla göbek yağdı (17).
Belli yağın kollar, bacaklar veya kalçalar gibi diğer lokasyonlarda depolanan yağa göre şeker hastalığına yakalanma olasılığı daha yüksektir (18).
Bir çalışma, sıçanlarda, kilo vermenin 12 ay boyunca devam ettiği, sürekli kilo almış olanlara kıyasla insülin düzeylerinin arttığını gösterdi (19).
Bunun gibi artmış insülin seviyeleri diyabetin erken belirtileri olabilir.
Her ne kadar diyabet, yo-yo diyetine ilişkin tüm insan çalışmalarında görülmese de, diyet öncesi oranından daha yüksek bir ağırlığa ulaşan insanlarda muhtemelen en fazla artış görülmektedir (6).
Özet: Bazı çalışmalarda, yo-yo diyeti diyabet riskini artırdı. Diyet öncesi oranından daha yüksek bir ağırlığa ulaşanlarda risk en yüksektir.Tanıtım
6. Artmış Kalp Hastalığı Riski
Ağırlık döngüsü, kalbi besleyen arterlerin daraldığı bir durum olan koroner arter hastalığı ile ilişkilendirilmiştir (20).
Kilolu olma, fazla kilolu olmaktan öte, kalp rahatsızlığı riskini arttırır (21).
9, 509 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, kalp rahatsızlığı riskinde artış, salınımın ağırlığındaki ağırlığa bağlıdır - daha fazla kilo kaybedip yo-yo diyet sırasında geri kazanılan risk (22).
Birçok çalışma ile yapılan bir gözden geçirme, zamanla ağırlıktaki büyük farklılıkların kalp hastalığından ölüm ihtimalini ikiye katladığı sonucuna vardı (23).
Özet: Kalp rahatsızlığı riski kilo artışı ve dalgalanma ağırlığı ile birlikte artar. Ağırlık arttıkça risk de artar.AdvertisementAdvertisement
7. Kan basıncını artırabilir
Diyetten sonra ribaund veya yo-yo kilo alımı da dahil olmak üzere kilo artışı da artmış kan basıncıyla bağlantılıdır.
Daha da kötüsü, yo-yo diyetlemesi, gelecekte kilo vermenin sağlıklı etkisini kan basıncı üzerinde köreltebilir.
66 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yoya diyet öyküsü olanların kilo verirken kan basıncında daha az iyileşme sağladığını ortaya koydu (24).
Uzun vadeli bir çalışma, 15 yaşından sonra bu etkinin kaybolabileceğini ve gençlik döneminde kilo vermenin orta yaş ve sonrası kalp hastalığı riskini etkileyebileceğini düşündürmektedir (25).
Üçüncü, uzun süreli bir araştırmada, daha önceki yoya diyetinin zararlı ilişkileri, yoya diyetleri on yıllardan ziyade daha yakın zamanda meydana geldiğinde en güçlü bulundu (26).
Özet: YoYo diyetinde rebound kilo artışı da dahil olmak üzere kilo artışı kan basıncını artırır. Bu etki yıllar boyu devam edebilir, ancak zaman içinde solmaya başlar.
8. Hayal kırıklığına sebep olabilir
Yo-yo diyetinin rebound kilo alması sırasında kaybettiğiniz ağır işi kaybettiğinizi görmek çok sinir bozucu olabilir.
Aslında, yo-yo diyet yapan bir yetişkin, yaşamları ve sağlığı yüzünden memnuniyetsizlik hissi verir (20).
Yo-yo dieters ayrıca bedenleri ve sağlığı konusunda zayıf öz yeterlik bildiriyor. Başka bir deyişle, kontrolden çıkma duygusu hissederler (27).
Bununla birlikte, yo-yo diyetinin depresyon, kendini kısıtlama veya olumsuz kişilik özellikleri ile ilişkili olmadığı düşünülmektedir (27).
Bu ayrım önemlidir. Geçmişte yo-yo diyetiyle sorun yaşadıysanız, kendinize yenilmiş, umutsuz veya suçlu hissetmenize izin vermeyin.
İstediğiniz uzun vadeli sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmayan bazı diyetler denemiş olabilirsiniz. Bu kişisel bir başarısızlık değildir - başka bir şey denemek için bir sebep.
Özet: Yo-yo diyet sizi kontrol dışı hissettiriyor ancak kişisel zayıflığın işareti değil. Diyet ile birlikte geçireceğiniz uzun vadeli sağlık değişikliklerini bulamadıysanız, şimdi başka bir şey denemenin tam zamanı.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Kilolu Olmaktan Daha Kötü Olabilir
Kilolu iseniz kilo vermek kalp sağlığınızı geliştirir, şeker hastalığı riskinizi azaltır ve fiziksel zindeliğinizi artırır (28).
Kilo kaybı ayrıca yağlı karaciğeri tersine çevirebilir, uykunuzu geliştirebilir, kanser riskini azaltabilir, ruh halini geliştirebilir ve hayatınızın uzunluğunu ve kalitesini artırabilir (29).
Aksine, kilo alımı, tüm bu yararlar karşısında yol açar (30).
Yo-yo diyet arasında bir yerde. Kilo verme kadar zararlı değildir, ancak kilo vermekten ve onu uzak tutmaktan kesinlikle daha kötüdür (21).
Yo-yo diyetinin sabit bir kiloyu sürdürmekten daha kötü olup olmadığı tartışmalı bir konudur ve tüm çalışmalar kabul edilmemektedir (6, 31, 32).
15 yıldır 55-74 yaş arası 505 erkek takip edildi.
Ağırlık dalgalanmaları, çalışma süresi boyunca% 80 daha fazla ölüm riski taşımaktadır. Bu arada, tutarlı bir kilo veren obez erkekler normal kilo erkeklerine benzer bir şekilde ölme riski taşıyordu (33).
Bu araştırmanın zorluklarından birisi, araştırmacıların neden katılımcıların kilo verme nedenini bilmediği ve ağırlıktaki değişikliklerin ömrünü kısaltan diğer tıbbi durumlarla ilişkili olabileceğidir (34).
Özet: Kullanılabilir araştırmalardan, yo-yo'nun daha iyi olup olmadığı veya fazla kilolu kalması belli değil. Açık olan, küçük, kalıcı sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak en iyi seçenektir.
10. Kısa Vadeli Düşünme, Uzun Süreli Yaşam Tarzı Değişikliklerini Önler
Çoğu diyet belirli bir süre boyunca, genellikle bir kilo verme hedefi veya diğer sağlık hedeflerini karşılamak için uyulması gereken bir dizi kural belirtir.
Bu tür bir diyet sizi başarısızlığa mahkum eder, çünkü kuralların 'un 999 yılına kadar izlenmesi gerektiğini söyler, amacınız karşılanır. Diyet bittikten sonra, ağırlık kazancına neden olan alışkanlıklara geri dönmek kolaydır.
Çünkü diyet sırasında vücudun iştah artışı ve yağ depoları üzerinde tutulması, çoğu zaman geçici bir diyet kendiliğinden yenilir, geçici iyileşmeye ve kilo alma ve hayal kırıklığına yol açar (3).
Geçici başarı üreten geçici değişiklikler döngüsünü kırmak için, diyet açısından düşünmeyi bırakın ve yaşam tarzı açısından düşünmeye başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 120 000 yetişkin üzerinde yapılmış geniş bir araştırma, birkaç alışkanlığın birkaç yıl içinde kilo vermeyi yavaş yavaş azaltmasına yardımcı olduğunu buldu (35).
Aşağıda, uzun süreli kilo kaybı için çalıştıkları davranışlardan bazıları şöyle:
Sağlıklı besinler tüketme:
- Yoğurt, meyveler, sebzeler ve fıstık (fıstık değil) gibi. Önlemek önemsiz gıdalar:
- Patates cipsi ve şekerli içecekler gibi. Nişastalı gıdaları sınırlandırma:
- Patates gibi nişastalı yemekleri ılımlı olarak kullanma. Egzersiz:
- Yapmaktan keyif aldığınız bir şeyler bulun. İyi uyku:
- Her gece 6-8 saat uykunuz olsun. Televizyon izlemeyi sınırlama:
- TV zamanınızı sınırlayın veya izlerken egzersiz yapın. Sağlıklı bir ağırlığı teşvik eden kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, kalıcı başarı elde edebilir ve yo-yo döngüsünü kırabilirsiniz.
Önemlisi, aşırı kilolu 439 kadına yönelik bir araştırma, zaman içinde kademeli ve tutarlı kilo vermeyi teşvik etmek için tasarlanmış bir yaşam tarzı müdahalesinin, yo-yo diyet öyküsü olan veya bulunmayan kadınlarda eşit derecede etkili olduğunu gösterdi (36).
Bu cesaret vericidir ki geçmişte kilo vermekte zorluk çekmiş olsanız bile uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet:
Yo-yo diyet geçici değişiklikler üreten geçici bir döngüdür. Döngüyü kırmak için kalıcı yaşam biçimi değişiklikleri düşünmeye başlayın. Alt satır
Yo-yo diyet, yeme ve etkinlikte kısa vadeli değişikliklerden oluşan bir döngüdür.Bu nedenlerden ötürü, kısa vadeli faydalara neden olur.
Kilo verdikten sonra iştah artar ve vücudunuz yağda kalır. Bu kilo alma yol açar ve birçok dieters geri başladı ya da daha kötü sonunda.
Yo-yo diyet, kas kütlesi ve gücü pahasına vücut yağ yüzdesini artırabilir ve yağlı karaciğer, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığına neden olabilir.
Sinir bozucu döngüyü kırmak yerine bunun yerine küçük, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
Bu tür değişiklikler, kilo kaybınız yavaş veya küçük olsa bile hayatınızı uzatır ve iyileştirir.