11 Kortizol Seviyelerini Azaltmanın Doğal Yolları

Kortizol, adrenal bezlerden salınan stres hormonudur.

Vücudunuzun stresli durumlarla baş etmesine yardımcı olmak için beyniniz birçok farklı strese tepki olarak serbest bırakılmasını tetiklediğinden önemlidir.

Bununla birlikte, kortizol düzeyleri çok uzun süre yüksek olduğunda, bu hormon size yardımcı olmaktan çok daha fazla zarar verebilir.

Zamanla yüksek düzeyler kilo alma ve yüksek tansiyona neden olabilir, uykuyu bozar, ruh halini olumsuz etkiler, enerji seviyenizi düşürür ve diyabete katkıda bulunur.

advertisingAdvertisement

Kortizol Yüksek Olduğunda Neler Oluyor?

Son 15 yılda yapılan çalışmalar, orta derecede yüksek kortizol düzeylerinin sorunlara neden olabileceğini giderek daha fazla ortaya koymuştur (1).

Bunlar arasında:

Kronik komplikasyonlar: Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz dahil (2).
Kilo alma miktarı: Kortizol iştahı arttırır ve vücuda yağ depolamak için metabolizmayı değiştirmeye sinyal verir (3, 4).
Yorgunluk: Diğer hormonların günlük döngülerine müdahale ederek uyku düzenini bozup yorulmaya neden olur (5, 6).
Bozulmuş beyin fonksiyonu: Kortizol belleğe müdahale ederek zihinsel bulutluluk veya "beyin sisi" ye katkıda bulunur (7).
Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini engellediğinden sizi enfeksiyonlara daha yatkındır (8).

Nadir durumlarda, çok yüksek kortizol düzeyleri nadir ancak ciddi bir hastalık olan Cushing sendromuna yol açabilir (1, 9).

Neyse ki, seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte kortizol seviyelerini düşürmek için 11 yaşam tarzı, diyet ve rahatlama ipucu.

1. Doğru Uyku Miktarını Alın

Uykunun zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi tümüyle kortizol etkiler (10).

Örneğin, vardiya işçileriyle ilgili 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, kortizolün gecelerden ziyade gün boyunca uyuyan insanlarda artış gösterdiğini buldu.

Zamanla, uyku yoksunluğu artan seviyelere neden olur (11).

Dönen kaymalar normal günlük hormonal modelleri de bozarak yorgunluğa ve yüksek kortizolle ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur (12, 13).

Uykusuzluk, 24 saate kadar yüksek kortizole neden olur. Kısa süreli olsa bile uykuya müdahaleler düzeylerinizi artırabilir ve günlük hormon modellerini bozabilir (14, 15, 16).

Eğer bir gece vardiyası veya dönen vites değiştirme görevlisiyseniz, uyku zamanlamanız üzerinde tam kontrol sahibi olamazsınız, ancak uykuyu optimize etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır:

Egzersiz: saatler uyanmak ve olabildiğince düzenli bir yatma süresini sağlamak (17).
Gece kafein yok: Akşam kafein kullanmaktan kaçının (18).
Gece parlak ışığa maruz kalmayı sınırlandırma: Ekranları kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika boyunca aşağı doğru sarın (19, 20).
Yataktan önce dikkat dağıtan şeyleri sınırla: Beyaz gürültüyü, kulak tıkaçlarını, telefonunuzu susturarak ve yatmadan önce sıvıları atlayarak kesintileri sınırlayın (21).
Sabah atın: Vardiyalı çalışma, uyku saatlerinizi kısaltırsa uyku uykusunu azaltabilir ve uyku eksikliğini önleyebilir (22).

Özet: Kortizolü normal bir ritmde tutmak için tutarlı bir uyku programı yapın, akşamları kafeinden kaçın, uyku kesintilerinden kaçın ve günlük yedi ila sekiz saat uyu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Egzersiz, ama Çok Değil

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, kortizolü artırabilir veya azaltabilir.

Egzersiz sonrası yoğun egzersiz, kortizolü artırır. Kısa vadede artış olmasına rağmen, gece seviyeleri daha sonra azalmaktadır (23, 24).

Bu kısa vadeli artış, zorluğu gidermek için vücudun büyümesini koordine etmeye yardımcı olur. Ek olarak, kortizol yanıtının boyutu alışılagelmiş eğitimle azalır (23).

Uygun olmayan egzersiz bile uygun olmayan bireylerde kortizolü artırırken, fiziksel olarak uyumlu bireyler yoğun aktivite ile daha küçük bir darbe yaşarlar (25, 26).

"Azami çaba" egzersizinin aksine, maksimum çabanın% 40-60'ında hafif veya orta dereceli egzersiz, kısa vadede kortizolü arttırmaz ve yine de geceleri daha düşük seviyelere yol açar (24, 27).

Özet: Egzersiz gece kortizolü azaltır. Yoğun egzersiz, vücuda stres nedeniyle kısa vadede kortizolü arttırır, ancak ertesi gece yine azalır.

3. Stresli Düşünmeyi Tanımayı Öğrenin

Stresli düşünceler, kortizol salınımı için önemli bir işarettir.

122 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, geçmiş stresli deneyimler hakkında yazmanın, bir ay içinde kortizolü artırdığını ve gün için olumlu yaşam deneyimleri veya planları hakkında yazdığını buldu (28).

Dikkatliliğe dayalı stres azaltma, stres yaratan düşüncelerin kendinden farkında olmak ve endişe verici veya kaygılı olanı stresli düşünce ve duyguların kabul edilmesi ve anlaşılmasına odaklanan bir stratejinin yer aldığı bir stratejidir.

Düşünceleriniz, nefes alma, kalp atış hızı ve diğer gerginlik belirtilerinizden haberdar olmak için kendinizi eğitin, başladığınızda stresin farkına varmanıza yardımcı olur.

Zihinsel ve fiziksel durumunuzun farkındalığına odaklanarak, bir kurban yerine stresli düşüncelerinizin objektif bir gözlemcisi olabilirsiniz (29).

Stresli düşünceleri tanımak, onlara bilinçli ve kasıtlı bir tepki vermenize izin verir. Dikkat çekme temelli bir programda 43 kadına yönelik bir araştırma, stresin tanımlanması ve ifade edilmesi yeteneğinin daha düşük bir kortizol yanıtına bağlı olduğunu gösterdi (30).

Göğüs kanseri olan 128 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, stres yönetim stratejisine göre stres dikkat eksikliği eğitimi azaltılmış kortizol gösterildi (31).

Pozitif Psikoloji Programı, dikkat çekici bazı stres azaltma tekniklerini gözden geçirir.

Özet: "Stres bilinçliliği", stresli düşüncelerin ve vücut gerginliği belirtilerinin farkındalığını vurgular. Stresin ve tetikleyicilerinin daha fazla farkına varmak, stresle başarıyla başa çıkmanın ilk adımıdır.

AdvertisementAdvertisement

4. Rahatlamayı Öğrenin

Çeşitli gevşeme egzersizleri kortizol seviyelerini azaltmak için kanıtlanmıştır (32).

Derin nefes alma, stres azaltma için her yerde kullanılabilecek basit bir tekniktir. 28 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, alışılagelmiş derin nefes alma eğitimiyle kortizolde yaklaşık% 50'lik bir azalma olduğunu buldu (33, 34).

Birçok çalışmanın gözden geçirilmesi masaj tedavisinin kortizol düzeylerini% 30 azaltabileceğini gösterdi (35).

Birden fazla çalışma, yoga'nın kortizolü azaltabileceğini ve stresini yönettiğini onaylıyor. Tai chi'ye düzenli katılımın da etkili olduğu gösterildi (36, 37, 38).

Araştırmalar, rahatlatıcı müziğin kortizolü azaltabileceğini gösterdi (39, 40, 41).

Örneğin, 30 dakika boyunca müzik dinlemek, 88 kadın ve erkek üniversite öğrencisindeki kortizol seviyelerini 30 dakikalık sessizliğe veya bir belgesel görüntüleme oranına indirgedi (42).

Helpguide. org, bu çalışmalarda kullanılanlar gibi birkaç gevşeme tekniğine ilişkin kısa bir kılavuza sahiptir.

Özet: Birçok gevşeme tekniğinin kortizolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. Örneklere derin nefes alma, yoga ve tai chi, müzik ve masaj dahildir.

Tanıtım

5. Eğlenin

Kortizolü düşürmenin bir başka yolu, yalnızca mutlu olmaktır (43).

Düşük pozisyondaki düşük kortizol ile daha düşük kan basıncı, sağlıklı bir kalp hızı ve güçlü bir bağışıklık sistemi bulunur (43, 44, 45).

Yaşam doyumunu artıran aktiviteler ayrıca sağlığı iyileştirir ve bunu yapmanın yollarından biri kortizolün kontrol edilmesiyle olabilir.

Örneğin, 18 sağlıklı yetişkine ilişkin bir araştırmada, kahkahaya cevap olarak kortizol azaldı (46).

Gelişen hobiler aynı zamanda düşük kortizole tercüme eden iyi olma halini de teşvik edebilir. 49 orta yaşlı gazisi üzerinde yapılan bir araştırma, bahçıvanlığı kullanmanın geleneksel mesleki terapiden daha fazla seviyeyi azalttığını gösterdi (47).

Başka bir araştırma yapan 30 erkek ve kadın çalışmada bahçe alan katılımcıların içeride okumaktan daha fazla kortizol azaltımı gördükleri tespit edildi (48).

Bu yararın bir kısmı açık havada daha fazla zaman harcamak olabilir. İki çalışmada, kapalı alan etkinliğinin aksine, açık hava aktivitesinde azalmış kortizol bulundu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar böyle bir fayda bulamamıştır (49, 50, 51).

Özet: Kendi mutluluğunuza eğilmeniz, kortizolü düşürmeye yardımcı olacaktır. Bir hobi edinmek, dışarıda vakit geçirmek ve gülerek hepsi yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

6. Sağlıklı İlişkileri Koruyun

Arkadaş ve aile, hayatta büyük mutluluk kaynağı olduğu kadar büyük bir stres kaynağıdır. Bu dinamikler kortizol seviyelerinde oynanır.

Kortizol saçınıza küçük miktarlarda katılmıştır.

Saç uzunluğundaki kortizol miktarı, saç kısmının büyüdüğü zamanlarda kortizol seviyelerine bile karşılık gelir. Bu, araştırmacıların zaman içindeki seviyeleri tahmin etmelerini sağlar (52).

Saçlardaki kortizol çalışmaları, istikrarlı ve sıcak bir aile yaşamına sahip olan çocukların, yüksek çatışma düzeyleri olan evlerden gelen çocuklara göre daha düşük düzeylere sahip olduğunu göstermektedir (52).

Çiftlerde çatışma, kortizolde kısa süreli yükselme ile sonuçlanır ve ardından normal seviyelere dönülür (53).

88 çifte ait çatışma biçimlerini inceleyen bir çalışmada, yargı dışı dikkatlilik veya empati, bir argümandan sonra kortizolün normal seviyelere daha hızlı bir şekilde dönüşmesine yol açtı (53).

Sevdiklerinizin desteği, stres karşısında kortizolün azaltılmasına yardımcı olabilir.

66 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, erkekler için kadın partnerlerin desteğinin halkın konuşmasına tepki olarak kortizolü azalttığı gösterildi (54).

Başka bir araştırma, stresli bir aktiviteden önce romantik bir partnerle sevecen etkileşime girmenin nabız ve kan basıncını bir arkadaşın desteğinden daha fazla etkilediğini gösterdi (55).

Özet: Arkadaşlarınızla ve ailenizle olan ilişkiler mutluluk ve stres yaratabilir. Sevdiğiniz kişilerle vakit geçirin ve daha iyi duygusal ve fiziksel sağlık için çatışmayı affetmeyi ve yönetmeyi öğrenin.

7. Bir Hayvan Bakım

Hayvan arkadaşlarıyla olan ilişkiler de kortizolü azaltabilir.

Bir çalışmada, bir tedavi köpeğiyle etkileşim, çocuklarda küçük tıbbi bir prosedür sırasında sıkıntı ve sonuçta ortaya çıkan kortizol değişikliklerini azalttı (56).

48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, sosyal açıdan stresli bir durum sırasında bir köpeğe başvurmanın bir arkadaşın desteğinden daha iyi olduğu gösterildi (57).

Üçüncü bir araştırma köpek arkadaşlığının evcil hayvan sahiplerinde evcil hayvan sahipleri ile karşılaştırıldığında kortizol düşürücü etkisini test etti (58).

Köpek arkadaşları verildiğinde, evcil hayvan sahipleri, kortizolde büyük bir düşüş yaşadı, muhtemelen evcil hayvan sahipleri, araştırmanın başında hayvanlarının dostluğundan zaten yararlanmıştı.

İlginç bir şekilde, hayvanların pozitif etkileşimleri takiben benzer faydalar yaşandığı ve bu da hayvan arkadaşlığının karşılıklı yarar sağladığını düşündürmektedir (59).

Özet: Birkaç çalışma, bir hayvan arkadaşıyla etkileşimin stresini azalttığını ve kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Hayvanlar da insanlarla olumlu ilişkilerden yararlanmaktadır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. En İyi Kendin Olun

Utanç, suçluluk veya yetersizlik hissi negatif düşünceye ve yüksek kortizole yol açabilir (60).

Bu tür duyguların belirlenmesine ve bunlarla başa çıkılmasına yardımcı olacak bir program, 30 yetişkinin kortizolünde% 23'lük bir azalmaya yol açtı (buna katılmayan 15 yetişkine kıyasla).

Bazı suçluluk nedenleri için kaynağın sabitlenmesi hayatında bir değişiklik yapma anlamına gelecektir. Diğer nedenler için kendinizi bağışlamayı öğrenmek ve ilerlemeyi öğrenmek refah hissinizi artırabilir.

Başkalarını affetme alışkanlığının geliştirilmesi ilişkilerde de kritik öneme sahiptir. 145 çiftin bir çalışması, farklı evlilik danışmanlığının etkilerini karşılaştırdı.

Bağışlayıcı ve çatışma çözme tekniklerini kolaylaştıran müdahaleler alan çiftler, kortizol düzeylerini azalttı (62).

Özet: Suçluluk duygusunun giderilmesi, yaşam memnuniyetini ve kortizol düzeylerini geliştirmektedir. Bu alışkanlıkları değiştirmek, başkalarına affetmek veya kendinizi affetmeyi öğrenmek içerebilir.

9. Spiritüeliğinize Eğilim

Kendinizi manevi olarak görürseniz inancınızı geliştirmeniz de kortizolün iyileşmesine yardımcı olabilir.

Araştırmalar, manevi inanç dile getiren yetişkinlerin, hastalık gibi yaşam strescileri karşısında daha düşük kortizol seviyeleri gördüklerini göstermektedir.

Bu, çalışmaların inanç temelli gruplardan sosyal desteğin potansiyel kortizol düşürücü etkilerini hesaba katmasından sonra bile doğrudur (63, 64).

Dua aynı zamanda kaygı ve depresyonun azalmasıyla da ilişkilidir (65).

Kendinizi manevi olarak görmüyorsanız, bu faydalar meditasyon yoluyla, bir sosyal destek grubu geliştirerek ve iyilik eylemleri gerçekleştirerek kullanılabilir (66).

Özet: Ruhsal eğilimleri olanlar için iman geliştirmek ve duaya katılmak kortizolü kontrol etmeye yardımcı olabilir. İster spirituel olsanız da olmasın, iyilik yaparak kortizol seviyenizi de artırabilirsiniz.

10. Sağlıklı Gıdalar

Beslenme, kortizolü daha iyi veya daha kötü etkilenebilir.

Şeker alımı, kortizol salınımı için klasik tetikleyicilerden biridir. Düzenli, yüksek şeker alımları seviyenizi yükseltebilir (67).

Şekeri tüketme, özellikle obez bireylerde yüksek kortizolle bağlantılıdır (68).

İlginç bir şekilde şeker, belirli stresli olaylara yanıt olarak serbest bırakılan kortizol miktarını da azaltabilir (69).

Birlikte ele alındığında, bu etkiler tatlı tatlıların neden iyi bir rahatlık gıdası olduğunu açıklar, ancak sık veya aşırı şeker zaman içinde kortizolü artırır.

Buna ek olarak, birkaç belirli gıdalar kortizol düzeylerine de fayda sağlayabilir:

Koyu çikolata: 95 yetişkin üzerinde yapılan iki araştırma, koyu renkli çikolatayı tüketmenin stres sorunlarına karşı kortizol yanıtını azalttığını gösterdi (70, 71).
Birçok meyve: 20 bisiklet sporcusu üzerinde yapılan bir araştırma, 75 kilometrelik yolculuk sırasında muz veya armut yemeyi, yalnızca içme suyuyla karşılaştırıldığında düşürdü (72).
Siyah ve yeşil çay: 75 hafta boyunca 6 haftalık siyah çay içiminde yapılan bir araştırma, stresli bir işe yanıt olarak, farklı kafeinli bir içecekle karşılaştırıldığında kortizolü düşürdü (73).
Probiyotikler ve prebiyotikler: Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu ve kimchi gibi gıdalarda dost canlısı ve simbiyotik bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu bakterilere gıda maddesi sağlarlar. Hem probiyotik hem de prebiyotikler kortizolün azaltılmasına yardımcı olur (74).
Su: Dehidrasyon kortizolü arttırır. Su, boş kalorileri önlerken nemlendirme için mükemmeldir. Dokuz erkek koşucuda yapılan bir araştırma, atletik eğitim sırasında hidrasyonun sürdürülmesinin kortizol düzeylerini azalttığını gösterdi (75).

Özet: Kortizolü düşüren gıdalar arasında koyu renkli çikolata, çay ve çözünebilir lif bulunur. Aşırı şeker tüketimini önlemek de seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Tanıtım

11. Bazı Takviye Alın

Araştırmalar, en azından iki besin takviyesinin kortizol seviyelerini düşürebileceğini kanıtladı.

Balık yağı

Balık yağları kortizolü düşürdüğü düşünülen omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir (76).

Bir çalışma, yedi kişinin zihinsel olarak stresli testlere üç hafta boyunca nasıl yanıt verdiğine bakıyordu. Bir grup erkek, balık yağı takviyeleri aldı ve diğer grup yağ almadı. Balık yağı strese tepki olarak kortizol düzeylerini düşürdü (77).

Diğer üç haftalık bir araştırmada, balık yağı takviyelerinin stresli bir işe tepki olarak plaseboya kıyasla kortizolü azalttığı gösterildi (78).

Ashwagandha

Ashwagandha, endişeyi tedavi etmek ve kişilerin strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için geleneksel tıpta kullanılan bir Asya bitkisel takviyesidir.

60 günde bir ashwagandha takviyesi veya plasebo kullanan 98 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir veya iki kez 125 mg ashwagandha kullanmanın kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi (79).

Kronik stres yaşındaki 64 yetişkinin bir başka çalışması, 300 mg'lık takviyeleri kullananların, plasebo alanlara kıyasla, 60 günde kortizol düzeyinde azalma olduğunu gösterdi.