Hormonlarınızı dengelemek için 12 doğal yol

Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır.

Bu kimyasal haberciler iştahınızı, kilosunu ve ruh halinizi kontrol altında tutarken diğer şeylerin yanında önemli bir rol oynamaktadır.

Normal olarak, endokrin bezleriniz vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonu kesin olarak üretir.

Bununla birlikte, hormonal dengesizlikler bugünün hızlı tempolu modern yaşam tarzıyla gittikçe yaygınlaşıyor. Buna ek olarak, bazı hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş yaşarlar.

Neyse ki, besleyici bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları hormonal sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve sizi en iyi şekilde hissetmenizi ve hissetmenizi sağlar.

Bu makale hormonlarınızı dengelemek için 12 doğal yol gösteriyor.

AdvertisementAdvertisement

1. Her Öğünde Yeterli Protein Yeyin

Yeterli miktarda protein tüketilmesi son derece önemlidir.

Diyet proteini, kas, kemik ve deri sağlığını korumak için vücudunuzun tek başına yapamayacağı zorunlu amino asitler sağlar ve her geçen gün tüketilmesi gerekir.

Ayrıca, protein, iştah ve besin alımını kontrol eden hormonların salınmasını etkiler.

Araştırma, "açlık hormonu" ghrelin seviyesini düşürdüğünü ve PYY ve GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 dahil olmak üzere dolgun hissettiren hormonların üretimini tetiklediğini gösterdi.).

Bir çalışmada, normal protein miktarı içeren bir yemek yedikten sonra, yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra erkekler% 20 daha fazla GLP-1 ve% 14 daha fazla PYY üretti.

Ayrıca, katılımcıların açlık reytingleri, yüksek proteinli yemekten sonra normal protein yemekine kıyasla% 25 daha fazla azalmıştır (6).

Başka bir çalışmada,% 30 protein içeren bir diyet tüketen kadınlar, GLP-1'de bir artış ve% 10'luk protein içeren bir diyet yediğinden daha fazla doluluk duygusu yaşamıştır.

Dahası, metabolizma ve yağ yakmada bir artış yaşadılar (7).

Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini önerir (8).

Bu, her öğünde bu yüksek proteinli gıdaların servisini ekleyerek yapmak kolaydır.

Özet: Yeterli protein tüketmek iştahı bastıran ve dolgun hissettirmenize yardımcı olan hormon üretimini tetikler. Yemek başına en az 20-30 gram protein hedefleyin.

2. Düzenli Egzersize Girin

Fiziksel aktivite hormonal sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Egzersizin en önemli yararı, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını arttırma yeteneğidir.

İnsülin, çeşitli işlevleri olan bir hormondur. Biri, hücrelerden şeker ve amino asidi kan dolaşımından almalarına izin veriyor ve bu da enerji için ve kasları korumak için kullanılmaktadır.

Ancak, biraz insülin uzun bir yol kat ediyor. Çok fazla dürüst olabilir tehlikeli.

Yüksek insülin seviyeleri, inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve kansere bağlı. Dahası, hücrelerinin insülin sinyallerine düzgün tepki vermediği bir durum olan insülin direnciyle bağlantılıdırlar (9).

Birçok fiziksel aktivite, aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi de dahil olmak üzere insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü bulundu (10, 11, 12, 13, 14).

24 haftalık obez bir kadın çalışmasında egzersiz, katılımcıların insülin duyarlılığını ve anti-inflamatuar etkilere sahip ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olan bir hormon olan adiponektin düzeylerini arttırdı (14).

Fiziksel olarak aktif olmak testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu gibi yaşla birlikte azalmış kas seviyesinde hormon düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir (15, 16, 17, 18).

Güçlü egzersiz yapamayan insanlar için düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini artırabilir ve potansiyel olarak gücü ve yaşam kalitesini iyileştirir (19).

Her ne kadar direnç ve aerobik egzersiz kombinasyonu en iyi sonuçları verirse de düzenli olarak her tür fiziksel aktiviteye katılmak faydalı olacaktır.

Özet: Güç eğitimi, aerobik, yürüyüş veya diğer fiziksel aktivitelerin uygulanması, hormon düzeylerini hastalık riskini azaltan ve yaşlanma sürecinde kas kütlesini koruyacak şekilde değiştirebilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Şekeri ve rafine karbonhidratları kullanmaktan kaçının

Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar bir takım sağlık sorunları ile bağlantılıdır.

Gerçekten de, bu gıdalardan kaçınılması veya en aza indirgemesi, hormon fonksiyonunu optimize etmede ve obezite, diyabet ve diğer hastalıklardan kaçınmada önemli bir araç olabilir.

Çalışmalar sürekli olarak fruktozun insülin düzeylerini artırabileceğini ve özellikle prediyabetik veya diyabetli kilolu ve obez insanlarda insülin direncini artırdığını göstermiştir (20, 21, 22, 23).

Önemle, fruktoz şeker türlerinin en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktoz mısır şurubu ve rafine edilmiş şeker şekerinin yanı sıra bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal biçimleri de içerir.

Bir çalışmada, prediabetli kişiler 1.8 gram (50 gram) bal, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketirlerse de, insülin düzeylerinde ve insülin direncinde benzer artışlar yaşadılar (23).

Buna ek olarak, beyaz ekmek ve simit gibi rafine edilmiş karbonhidratlarda yüksek diyetler yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir bölümünde insülin direncini artırabilir (24, 25).

Aksine, tüm gıdalara dayanan düşük veya orta dereceli bir karbonhidrat diyetinin uygulanması, aşırı kilolu ve aşırı diyabetli kişilerde ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi diğer insüline dirençli durumlarda insülin düzeylerini düşürebilir (26, 27, 28).

Özet:

Şeker ve rafine karbonhidrattan yüksek diyetlerin insülin direncini artırdığı gösterilmiştir. Bu gıdalardan kaçınma ve karbonhidrat alımını azaltmak insülin düzeylerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir. 4. Stres Yönetmeyi Öğrenin

Stres hormonlarınıza zarar verebilir. Strese maruz kalan iki büyük hormon kortizol ve adrenalin olup, bunlara epinefrin denir.

Kortizol, "stres hormonu" olarak bilinir, çünkü vücudunuzun uzun vadede stresle baş etmesine yardımcı olur.

Adrenalin, acil tehlikeye tepki vermek için vücudunuza enerji akışı sağlayan "savaş veya uçuş" hormondur.

Bununla birlikte, yüz milyonlarca yıl önce, bu hormonların predatörlerin tehditleri tarafından tetiklenmesinin aksine, bugün genellikle insanların yoğun, çoğunlukla ezici yaşam tarzları tarafından tetiklenir.

Ne yazık ki, kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olmakta ve artan göbek yağında artış gibi aşırı kaloriye ve obeziteye neden olabilmektedir (29, 30, 31).

Yüksek adrenalin düzeyleri, yüksek tansiyona, hızlı kalp atış hızına ve kaygıya neden olabilir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle kısa ömürlüdür çünkü kortizolün aksine, adrenalinin kronik olarak yükselmesi daha az olasıdır.

Araştırma, meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltma teknikleriyle kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi gösterebiliyor (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Araştırmaların 2005 yılında yapılan bir incelemesi, masaj terapisinin sadece ortalama% 31 oranında kortizol düzeyini düşürmediğini, aynı zamanda ruh hali artırıcı hormon serotonin düzeyini% 28 ve dopamini% 31 arttırdığını ortaya koydu (37).

Eğer zamanınız olmadığına inanıyorsanız bile, stres azaltma faaliyetlerine günde en az 10-15 dakika ayırmayı deneyin.

Özet:

Meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinlemek gibi stres azaltıcı davranışlarla uğraşmak, stres hormonu seviyenizi normalize etmenize yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

5. Sağlıklı Yağları tüketin

Yüksek kalitede doğal yağlar diyetinize dahil etmek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Orta zincirli trigliseridler (MCT'ler), ani olarak enerji olarak kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından alınan özel yağlardır.

Kilolu ve obez insanlarda olduğu gibi şeker hastalığı olanlarda da insülin direncini azalttığı gösterilmiştir (38, 39).

MCT'ler hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve saf MCT yağı içinde bulunur.

Zeytinyağı ve fıstıklardaki süt yağları ve tekli doymamış yağlar, sağlıklı erişkinlerde ve diyabetli olanlar, prediyabetikler, yağlı karaciğer ve yüksek trigliserid (40, 41, 42, 43, 44) çalışmalarına dayanarak insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor.

Ek olarak, çalışmalar, sağlıklı yağ tüketiminin, GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) de dahil olmak üzere size tam ve memnun hissettiren hormon salınımını tetiklediğini göstermiştir (44, 45, 46).

Öte yandan, trans yağların insülin direncini artırdığı ve karnın yağ depolamasını arttırdığı bulunmuştur (47,48).

Hormon sağlığını optimize etmek için her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.

Özet:

Sağlıklı doğal yağları diyetinize dahil etmek ve sağlıksız trans yağlardan kaçınmak, insülin direncini azaltmanıza ve iştah kontrolünde hormon üretimini teşvik etmenize yardımcı olabilir. Tanıtım

6. Aşırı yemden ve işemeden kaçının

Çok fazla yemek veya az yemek, kilo sorunlarına yol açan hormonal değişikliklerle sonuçlanabilir.

İnsülin direnci olan kilolu ve obez insanlarda overeating'in insülin düzeylerini arttırdığı ve insülin duyarlılığını düşürdüğü gösterilmiştir (49, 50, 51, 52).

Bir çalışmada, 1. 300 kalorilik bir yemek yedi insüline dirençli obez yetişkinler zayıf insanlar olarak insülin artışının yaklaşık iki katı ve aynı yemek tüketen "metabolik olarak sağlıklı" obez insanlar yaşadı (52).

Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla kesmek, yüksek olduğunda kilo artışını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizol seviyesini artırabilir.

Bir çalışma, yiyecek alımını 1'den az, günde 200 kaloriyi kısıtlamanın kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olduğunu bulmuştur (53).

İlginç bir şekilde, 1996'dan yapılan bir araştırma, çok düşük kalorili diyetlerin bazı insanlarda potansiyel olarak insülin direncini tetikleyebileceğini ve bunun diyabetlilerde görmeyi umabileceğini düşündürmektedir (54).

Kendi kişisel kalorisi aralığında yemek yerseniz hormonal denge ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

Özet:

Çok fazla veya çok az kalorinin tüketilmesi hormonal dengesizliklere neden olabilir. En iyi sağlık için günde en az 1, 200 kaloriyi yemeyi hedefleyin. AdvertisementAdvertisement

7. Yeşil Çay İçecek

Yeşil çay, en sağlıklı içeceklerden biridir.

Metabolizma artırıcı kafeine ek olarak, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen ve çeşitli sağlık yararları ile kredilendirilen bir antioksidan içerir.

Araştırmalar, yeşil çayları tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de insüline dirençli obezite ve şeker hastalığı olanlarda insülin duyarlılığını ve insülin seviyesini düşüreceğini önermektedir (55, 56, 57, 58, 59).

17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, en kaliteli çalışmalar, yeşil çayı, açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürmekle ilişkilendirmiştir (60).

Birkaç kontrollü çalışma yeşil çayın bir plaseboya kıyasla insülin direncini veya insülin seviyelerini azaltmadığını bulmuştur. Bununla birlikte, bu sonuçlar bireysel cevaplardan kaynaklanmış olabilir (61, 62).

Yeşil çay diğer sağlık yararlarına sahip olduğundan ve çoğu çalışma insülin tepkisinde bir miktar iyileşme sağlayabileceğini düşündüğünden günde bir ila üç bardak içmeyi düşünebilirsiniz.

Özet:

Yeşil çay, fazla kilolu, obez veya diyabetli kişiler için artmış insülin duyarlılığına ve düşük insülin seviyelerine bağlanmıştır. 8. Yağlı Balıkları Çoğu kez

yiyin Yağlı balık, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip olan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.

Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceklerini ileri sürüyor.

Omega-3 yağlarının erkeklerde zihinsel stres testi üzerine etkisini gösteren küçük bir çalışma.

Araştırma, erkeklerden üç hafta sonra omega-3 yağından zengin bir diyet tükettikten sonra, test sırasında normal diyetlerini izlediklerinden çok daha az kortizol ve epinefrin artışı gördüklerini ortaya koydu (63).

Buna ek olarak, bazı çalışmalar uzun zincirli omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmanın obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilgili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur (64, 65, 66, 67).

Gebelik diyabeti, gebe kalmadan önce şeker hastalığı olmayan kadınlarda hamilelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesi ile karakterizedir.

Bir çalışmada, gestasyonel diyabetli kadınlar altı hafta süreyle günde 1 000 mg omega-3 yağ asitleri aldı.

Omega-3 grubu, plasebo alan kadınlara kıyasla insülin düzeylerinde, insülin direncinde ve inflamatuvar işaretleyici C-reaktif proteinde (CRP) anlamlı düşüşler yaşadı (67).

En iyi sağlık için, somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların haftada iki veya daha fazla porsiyonunu ekleyin.

Özeti:

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, obez ve insüline dirençli bireylerde kortizol ve epinefrinin düşüklüğüne yardımcı olur, insülin duyarlılığını arttırır ve insülin düzeylerini düşürür. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Tutarlı, Yüksek Kalitede Uyku Alın

Beslenmeniz ne kadar besleyici olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterince onarıcı uyku almazsanız sağlığınız azalıyor demektir.

Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, grelin ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere birçok hormonun dengesizliğiyle ilişkilendirilmiştir (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Uykusu bir hafta süreyle günde beş saat ile sınırlı olan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama% 20 azaldı (69).

Başka bir araştırma uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkilerine baktı.

Uykusu iki gün kısıtlandığında leptin% 18, grelin% ​​28 ve açlık% 24 oranında azaldı. Buna ek olarak, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı gıdalar istedi (72).

Ayrıca, önemli olan uyku miktarı değil. Uyku kalitesi de önemlidir.

Beyninizin her uyku çevriminin beş aşamasından geçmesini sağlayan kesintisiz bir uykuya ihtiyaç duyar. Bu, ağırlıklı olarak derin uykudayken gece meydana gelen büyüme hormonunun salınması için önemlidir (73, 74).

En iyi hormonal dengeyi korumak için gece başına en az yedi saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.

Özet:

Yetersiz ya da kalitesiz uykunun dolgunluk hormonlarını azalttığı, açlık ve stres hormonlarını arttırdığı, büyüme hormonunu düşürdüğü ve insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir. 10. Şekerli İçeceklerden Uzak durun

Şeker herhangi bir biçimde sağlıksızdır. Bununla birlikte, bugüne kadar sıvı şekerler en kötüsü gibi görünüyor.

Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin büyük miktarlarının özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda insülin direncine katkıda bulunabileceğini önermektedir (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Bir çalışmada, kilolu kişilerin kalorilerinin% 25'ini yüksek fruktozlu içecekler şeklinde tükettikleri zaman, daha yüksek kan insülin seviyeleri, insülin duyarlılığında azalma ve karın yağ depolarını arttırdı (81).

Buna ek olarak, araştırmalar şekerli içeceklerin içilmesinin aşırı kaloriye girmesine neden olduğunu göstermiştir, çünkü katı gıdaları yiyen aynı dolgunluk sinyallerini tetiklememektedir (82,83).

Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınma, hormon dengesini iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.

Özet:

Şekerli içeceklerin yüksek miktarda alınması, kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda sürekli olarak daha yüksek insülin düzeylerine ve insülin direncine bağlı olmuştur. 11. Yüksek Fiber Diyet Tüketimi

Lif, özellikle çözünür tip, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

Araştırmalar, insülin duyarlılığını arttırdığını ve kendinizi tam ve memnun hissettiren hormon üretimini uyartığını keşfetti (84, 85, 86, 87).

Çözünür lif, iştah ve yeme üzerine en güçlü etkileri üretme eğiliminde olmasına rağmen, çözünmeyen elyaf da rol oynayabilir.

Kilolu ve obez insanlardan yapılan bir araştırma, oligofruktoz olarak adlandırılan çözünür liflerin tüketilmesinin PYY düzeylerini arttırdığını ve çözülmeyen elyaf selülozun tüketilmesinin GLP-1 düzeylerini arttırma eğiliminde olduğunu buldu.

Her iki lif de iştahı azalttı (87).

İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korunmak için, günlük olarak lif bakımından zengin gıdaları yemeye dikkat edin.

Özet:

Yüksek lif alımı, insülin duyarlılığında ve açlık, dolgunluk ve besin alımını kontrol eden hormonlardaki gelişmelere bağlıdır. Tanıtım

12. Yumurta yemek her zaman

Yumurta gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

İnsülin ve ghrelin düzeylerini düşürmek ve PYY'yi artırmak da dahil olmak üzere gıda alımını düzenleyen hormonları yararlı şekilde etkilediği gösterilmiştir (88, 89, 90, 91).

Bir çalışmada, erkekler kahvaltıda yumurta yedikten sonra kahvaltıda bir poşet yedikten sonra daha düşük ghrelin ve insülin düzeylerine sahiptiler (90).

Dahası, yumurtaları yedikten sonraki 24 saat boyunca kendilerini daha dolgun hissettiler ve daha az kalori yedi (90).

Önemle, hormonlar üzerindeki bu olumlu etkiler insanlar yumurta sarısı ve yumurta beyazı yediğinde ortaya çıkmaktadır.

Örneğin, başka bir araştırma, bütün yumurtaları düşük karbonhidratlı bir diyet parçası olarak yemenin, insülin duyarlılığını arttırdığını ve yalnızca birkaç yumurta akı içeren düşük karbonhidratlı bir diyetten çok sayıda kalp sağlığı belirteçlerini geliştirdiğini bulmuştur (91).

Çoğu araştırma kahvaltı yumurta yeme etkilerini inceledi çünkü bu insanlar genellikle onları tüketiyor. Bununla birlikte, bu beslenme santralleri herhangi bir öğünde yenilebilir ve haşlanmış yumurta harika bir taşınabilir atıştırmalıktır.

Özet:

Yumurta son derece besleyici ve insülin direncini azaltmaya, iştahınızı bastırmaya ve kendinizi dolgun hissettirmeye yardımcı olabilir. Bottom Line

Hormonlarınız sağlığınızın her alanında yer almaktadır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için onlara çok özel miktarlarda ihtiyaç duyarsınız.

Hormonal dengesizlikler, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Yaşlanmanın ve diğer faktörlerin kontrolünüz dışındadır olmasına rağmen, hormonların en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için atmanız gereken birçok adım vardır.

Besleyici gıdaları tüketme, düzenli olarak egzersiz yapma ve diğer sağlıklı davranışlarla uğraşma hormonal sağlığınızı geliştirmeye uzun bir yol kat edebilir.