Kan Şekeri Kıvılcımlarını Önlemeye Yönelik 12 Basit İpucu

Kan şekeri yükselmeleri kan şekeri yükseldiğinde ortaya çıkar ve sonra yemekten sonra keskin bir şekilde düşer.

Kısa vadede uyuşukluk ve açlık yaratabilirler. Vücudunuz zamanla kan şekerini etkili bir şekilde düşüremeyebilir ve bu da şekillendirilmiş şeker hastalığına neden olabilir.

Diyabet yükselen bir sağlık problemidir. Aslında, 29 milyon Amerikalı diyabet hastalığına sahiptir ve bunların% 25'i de sahip olduklarını bilmiyorlar (1).

Kan şekeri yükselmeleri kan damarlarınızın sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir; bu da kalp krizi veya inmeye neden olabilir.

Bu yazı, kan şekeri artışlarını önlemek için yapabileceğiniz 12 basit işle ilgilidir.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low-Carb

Karbonhidratlar (karbonhidratlar) kan şekerinin yükselmesine neden olan şeylerdir.

Karbonhidrat yerseniz, basit şekerlere ayrılırlar. Bu şekerler daha sonra kan dolaşımına girer.

Kan şekeri düzeyleriniz yükselirken, pankreasınız insülin adı verilen bir hormon salgılar ve hücreleriniz kandaki şekeri emer. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur.

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin tüketilmesinin kan şekeri çarpmasını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (2, 3, 4, 5).

Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca kan şekeri artışlarını da azaltabilen kilo kaybına yardımcı olmanın ek bir yararı vardır (6, 7, 8, 9).

Karbondioksit sayımı da dahil olmak üzere, karbonhidrat alımını azaltmanın birçok yolu vardır. İşte nasıl yapılacağı hakkında bir kılavuz.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyet, kan şekeri sivrelerini önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Karbonhidratları saymak da yardımcı olabilir.

2. Daha az rafine karbonhidrat tüketin

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlenmiş karbonhidrat olarak da bilinirler, şekerler veya rafine edilmiş tahıllardır.

Bazı rafine edilmiş karbonhidrat kaynakları, masa şekeri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda, şeker, kahvaltılık tahıllar ve tatlılardır.

Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm besin maddeleri, vitaminler, mineraller ve liften arındırılmış.

Rafine olmuş karbonhidratların yüksek glisemik indeksi olduğu söylenir, çünkü vücuda çok kolay ve hızlı bir şekilde sindirilirler. Bu kan şekeri artışlarına neden olur.

91.000'den fazla kadın üzerinde yapılmış geniş bir gözlemsel çalışma, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarda yüksek bir diyetin tip 2 diyabette bir artış ile ilişkili olduğunu buldu (10).

Kan şekeri artışı ve yüksek glisemik indeksli gıdaları yedikten sonra düşebileceğiniz düşüş de açlığı teşvik edebilir ve aşırı yeme ve kilo alımına neden olabilir (11).

Karbonhidratların glisemik indeksi değişkenlik göstermektedir. Olgunluk, başka ne yediğiniz ve karbonhidratların nasıl pişirildiğini veya hazırlandığını da içeren birtakım şeylerden etkileniyor.

Genel olarak, tam tahıllı gıdalar, çoğu meyve, nişastasız sebze ve bakliyat gibi düşük bir glisemik indeksi vardır.

Özet: Rafine karbonhidratların neredeyse hiç besin değeri yoktur ve tip 2 diyabet ve kilo verme riskini arttırır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Şeker alımınızı azaltın

Ortalama Amerikalı günde 22 çay kaşığı (88 gram) şeker tüketir. Bu yaklaşık 350 kaloriye (12) çeviriyor.

Bazıları şeker şekeri olarak eklenirken, çoğu şeker, kurabiye ve gazlı içecek gibi işlenmiş ve hazır gıdalardır.

Sükroz ve yüksek fraktozlu mısır şurubu gibi şeker eklemek için besleyici bir ihtiyacın yok. Aslında, sadece boş kalorilerdir.

Vücudunuz bu basit şekerleri çok kolay kırıyor ve kan şekerinde ani bir yükselişe neden oluyor. Çalışmalar, tüketim şekerlerinin insülin direncinin gelişmesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu, hücreler insülinin salınması için gereken cevap vermediğinde, vücudun kan şekerini etkili bir şekilde kontrol edememesine neden olur (13, 14).

2016 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gıdaların ABD'de etiketlenmesi gerekliliğini değiştirdi. Gıdalar, içerdikleri şeker miktarını, gram cinsinden ve önerilen günlük maksimum alım miktarının bir yüzdesi olarak göstermek zorundadır.

Şekeri tamamen bırakmak için alternatif bir seçenek, onu doğal şeker ikameleri ile değiştirmektir.

Özet:

Şeker etkili boş kaloridir. Ani kan şekeri çarpmasına neden olur ve yüksek alım insülin direnci ile ilişkilidir. 4. Sağlıklı Bir Ağırlık Kazanın

Şu anda, ABD'de üç erişkinten ikisi aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilir (15).

Fazla kilolu veya obez olmak, vücudunuzun insülin kullanması ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmeyi zorlaştırabilir.

Bu, kan şekeri artışlarına ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet geliştirme riskine yol açabilir.

Çalışmanın kesin yolları hala belirsizdir, ancak obezite ile insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişimini birbirine bağlayan çok sayıda kanıt bulunmaktadır (16, 17, 18).

Öte yandan kilo kaybının kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışmada 35 obez kişi günde 1, 600 kalorilik bir diyette iken 12 hafta boyunca ortalama 14,5 pound (6,6 kg) kaybetti. Kan şekeri ortalama% 14 düştü (19).

Şeker hastalığı olmayan bir başka çalışmada, kilo kaybının tip 2 diyabet gelişme insidansını% 58 oranında düşürdüğü bulundu (20).

Özet:

Kilolu olmak, vücudunuzun kan şekeri düzeylerini kontrol etmesini zorlaştırıyor. Az miktarda kilo vermeniz bile kan şekeri kontrolünüzü artırabilir. AdvertisementAdvertisement

5. Egzersiz Ayrıntısı

Egzersiz, hücrelerinin hormona insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur.

Egzersiz aynı zamanda kas hücrelerinin kan şekerini emmesine ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olur (21).

Hem yüksek yoğunluklu hem de ılımlı yoğunluklu egzersizlerin kan şekeri artışlarını azalttığı bulundu.

Bir çalışma, orta veya yüksek yoğunluklu egzersize katılan 27 yetişkinin kan şekeri kontrolünde benzer iyileştirmeler buldu (22).

Boş veya tam midede egzersiz yapmanız kan şekeri kontrolü üzerinde etkili olabilir.

Bir çalışma kahvaltıdan sonra kontrollü kan şekeri öncesi uygulanan egzersizi kahvaltıdan sonra yapılan egzersizden daha etkili buldu (23).

Artan egzersiz, aynı zamanda, kan şekeri çarpıklığına karşı savaşmak için kilo vermeye yardımcı olan ek bir yararı da vardır.

Özet:

Egzersiz insülin duyarlılığını arttırır ve hücreleri kandaki şekeri kaldırmaya teşvik eder. Tanıtım

6. Daha Fazla Lif İçerir

Lif, vücudunuzun sindiremediği bitki gıdalarından oluşur.

Genellikle iki gruba ayrılır: çözünür ve çözünmez lif.

Özellikle çözünebilir elyaf, kan şekeri artışlarının kontrolünde yardımcı olabilir.

Bağırsakta karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünür. Bu, bir başaktan ziyade, kan şekerinde istikrarlı bir artış ve düşüşe neden olur (24, 25).

Fiber, ayrıca hissetmenizi sağlayarak iştahınızı ve gıda alımını azaltır (26).

Çözünür liflerin iyi kaynakları şunlardır:

Yulaf ezmesi

• Fıstığı
• Bakliyat
• Elma, portakal ve yaban mersini gibi bazı meyveler
• Birçok sebze
• Özet:

Lif tenekesi Karbonhidratların emilimini yavaşlatmak ve şekere kan dolaşımını yavaşlatmak. Aynı zamanda iştah ve yiyecek alımını da azaltabilir. AdvertisementAdvertisement

7. Daha Fazla Su İç

Yeterli miktarda su içmeyin kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Kurutulduğunda, vücudunuz vasopressin adlı bir hormon üretir. Bu, böbreklerinizi sıvı tutmaya ve vücudun idrarınızdaki aşırı miktarda şekeri arındırmaya teşvik eder.

Karaciğerinizden kana daha fazla şeker salmasını sağlar (27, 28, 29).

Bir günde en az 34 ons (yaklaşık 1 litre) su içenlerin, 16 saat içinde (473 ml) veya daha düşük bir sürede içenlere kıyasla% 21 oranında daha yüksek kan şekeri geliştirme olasılığının bulunduğu 3 615 kişiden oluşan bir araştırma bir gün (28).

İsveç'te 4, 742 kişi üzerinde yapılan uzun süreli bir araştırmada, kandaki vazopressinin 12.6 yılda bir artışı, insülin direncinde ve tip 2 diyabetteki artışla bağlantılı bulundu (30).

Ne kadar su içmelisiniz çoğunlukla tartışmaya açıktır. Aslında, bireye bağlıdır.

Her zaman susadığınız anda içtiğinizden ve sıcak havalarda veya egzersiz yaparken su alımınızı artırdığınızdan emin olun.

Şeker içeriği kan şekeri artışlarına neden olacağından, şekerli su veya soda yerine suya yapışın.

Özet:

Dehidrasyon negatif olarak kan şekeri kontrolünü etkiler. Zamanla, insülin direnci ve tip 2 diyabetle sonuçlanabilir. 8. Bazı Sirke Diyetinize Sunun

Sirke, özellikle de elma sirkesi birçok sağlık yararına sahip bulunmuştur.

Kilo kaybı, kolesterol düşürme, antibakteriyel özellikler ve kan şekeri kontrolü ile bağlantılıdır (31, 32, 33).

Çeşitli araştırmalar, tüketen sirkenin insülin tepkisini artırabileceğini ve kan şekeri artışını azalttığını gösteriyor (31, 34, 35, 36, 37).

Bir çalışma, 50 gram karbonhidrat içeren bir yemek yemiş olan katılımcılarda sirke ile kan şekerini önemli ölçüde azalttığını tespit etti.Çalışma ayrıca, sirke ne kadar güçlü olursa kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (31).

Başka bir araştırma, katılımcıların karbonhidrat tüketmeleri sonrasında sirkenin kan şekeri üzerindeki etkisine baktı. Sirke, insülin duyarlılığını% 19 ile% 34 arasında artırdı (37).

Sirke ilavesi, bir gıdanın glisemik indeksini düşürebilir ve bu da kan şekeri artışlarının azalmasına yardımcı olabilir.

Japonya'da yapılan bir araştırma pirince turşu yemekleri eklemenin yemekteki glisemik indeksi önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu (38).

Özet:

Sirke, karbonhidratlarla alındığında insülin tepkisini artırdığı ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Yeterli Krom ve Magnezyum Alın

Araştırmalar, krom ve magnezyumun kan şekeri artışlarını kontrol etmede etkili olabileceğini gösteriyor.

Chromium

Chromium, az miktarda ihtiyacınız olan bir mineraldir.

İnsülinin etkisini arttırdığı düşünülmektedir. Bu, hücrelerden kandaki şekeri emmeye teşvik ederek kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışmada, 13 sağlıklı erkeğe krom eklenmiş veya içermeyen 75 gr beyaz ekmek verildi. Krom ilavesi, yemek sonrası kan şekerinde yaklaşık% 20'lik bir azalma ile sonuçlanmıştır (39).

Ancak, krom ve kan şekeri kontrolüne ilişkin bulgular karışıktır. 15 çalışmanın analizi, sağlıklı insanlarda kromun kandaki şeker kontrolü üzerine herhangi bir etkisinin bulunmadığı sonucuna varmıştır (40).

Krom için önerilen diyet alımı burada bulunabilir. Zengin besin kaynakları arasında brokoli, yumurta sarısı, kabuklu deniz hayvanları, domates ve Brezilya fıstığı bulunur.

Magnezyum

Magnezyum, kan şekeri kontrolüne bağlı olan başka bir mineraldir.

48 kişiden oluşan bir çalışmada yarısına 600 mg magnezyum takviyesi ve yaşam tarzı tavsiyesi verilirken, diğer yarısına sadece yaşam tarzı önerileri verildi. Magnezyum takviyeleri verilen grupta insülin duyarlılığı arttı (41).

Başka bir araştırma, krom ve magnezyumun kan şekeri üzerine takviye edilmesinin kombine etkilerini araştırdı. İkisinin bir kombinasyonunun insülin duyarlılığını her iki takviyeden daha fazla buldu (42).

Magnezyum için önerilen diyet alımları burada bulunabilir. Zengin besin kaynakları arasında ıspanak, badem, avokado, kaju fıstığı ve yer fıstığı bulunur.

Özet:

Krom ve magnezyum insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Kanıtlar birlikte daha etkili olabileceğini gösteriyor. 10. Hayatınıza Biraz Güzelleştirin

Tarçın ve çemenek, binlerce yıldır alternatif tıpta kullanılmaktadır. Her ikisi de kan şekeri kontrolüyle bağlantılıydı.

Tarçın

Kan şekeri kontrolünde tarçın kullanımı ile ilgili bilimsel kanıt karışıktır.

Sağlıklı insanlarda tarçın, karbonhidratlı bir yemekten sonra insülin duyarlılığını arttırdığı ve kan şekeri artışını azalttığı gösterildi (43, 44, 45, 46).

Bu çalışmaların biri 14 sağlıklı insanı izledi.

300 gram pirinç pudingi ile 6 gram tarçın yediğini, yalnızca pudingi yemeye kıyasla kan şekeri artışlarını önemli ölçüde azalttığını buldu (45).

Ancak, tarçının kan şekeri üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösteren çalışmalar da vardır.

Bir gözden geçirme, diyabetli 577 kişide 10 yüksek kaliteli çalışmayı inceledi. İnceleme, katılımcılar tarçın kullandıktan sonra kan şekeri şiddetinde önemli bir fark bulamamışlardı (47).

İki çeşit tarçın vardır:

Cassia:

• Cinnamomum ağaçlarının değişik türlerinden gelebilir. Çoğu süpermarkette en yaygın olarak kullanılan tür budur. Seylan:
• Özellikle Cinnamomum verum ağacından gelir. Daha pahalıdır, ancak daha fazla antioksidan içerebilir. Cassia tarçın, kumarin adı verilen potansiyel olarak zararlı bir madde içerir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tolere edilebilir günlük kumarin miktarını kilo başına 0,045 mg (0,1 mg / kg) olarak belirledi. 165 kiloluk (75 kg) kişi için (48) Cassia tarçınının yarısı çay kaşığı (1 gram) civarında.

Çemenek

Çemen otunun özellikleri arasında tohumların çözünür lifte yüksek olmasıdır.

Bu, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri şiddetini önlemeye yardımcı olur.

Ancak, kan şekeri seviyelerinin sadece tohumlardan daha fazla yararlanabileceği görülüyor.

Bir çalışmada, 20 sağlıklı kişiye yemeden önce tozlu çemen yaprakları su ile karıştırıldı. Çalışma, çemen otunun, yemek yedikten sonra kan şekeri düzeylerini plaseboyla karşılaştırıldığında% 13 azalttığını tespit etti (49).

10 çalışmanın analizi, çemenun yemekten iki saat sonra kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu (50).

Çemenek kan şekeri artışını azaltabilir. Yiyeceklere eklenebilir, ancak oldukça güçlü bir tada sahiptir, bu nedenle bazı insanlar bunu ek olarak almayı tercih etmektedir.

Özet:

Hem tarçın, hem de çemen nispeten güvenlidir. Eğer bunları karbonhidrat içeren bir yemekle alırsanız, kan şekeriniz üzerinde faydalı etkileri olabilir. 11. Berberine'i deneyin

Berberine birkaç farklı bitkiden elde edilen bir kimyasaldır (51).

Geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmıştır. Bunların bazıları kolestrolü düşürme, kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü içerir (52, 53).

Berberine, karaciğer tarafından üretilen şeker miktarını azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Tip 2 diyabet için kullanılan bazı ilaçların kadar etkili olduğu bulunmuştur (54, 55, 56, 57).

Bir çalışma, tip 2 diyabetli 116 kişiye, berberin veya plasebo alan üç ay boyunca baktı. Berberine, bir yemekten sonra kan şekeri şiddetini% 25 azalttı (58).

Bununla birlikte, başka bir araştırma, berberinin bazı insanlarda ishale, kabızlık ve gaz gibi yan etkilere neden olduğunu buldu (59).

Berberin oldukça güvenli gibi görünse de, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız almadan önce doktorunuzla konuşın.

Özet:

Berberine'in en az yan etkisi vardır ve çalışmalar, yemekten sonra kan şekeri artışlarını% 25 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Tanıtım

12. Bu Yaşam Tarzı Faktörlerini Düşün

Gerçekten kan şekeri artışlarınızı azaltmak istiyorsanız, kan şekeri etkileyebilecek bu yaşam tarzı faktörlerini de düşünmelisiniz.

Stres

Stres, baş ağrısı, artan kan basıncı ve endişeye neden olan çeşitli şekillerde sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Kan şekerini de etkilediği gösterilmiştir. Stres seviyeleri yükseldiğinde, vücudunuz belirli hormonlar salgılar. Etkisi, savaş ya da uçuş tepkisi için depolanmış enerjiyi kan dolaşımınıza şeker formunda serbest bırakmaktır (60).

241 İtalyan çalışanın bir çalışması, işle ilgili stres artışının doğrudan kan şekeri düzeyindeki artışla bağlantılı olduğunu tespit etti (61).

Aktif olarak stresle mücadele de kan şekerinize yararlı olduğu bulundu. Hemşirelik öğrencileri üzerine yapılan bir çalışmada, yoga egzersizlerinin bir yemekten sonra stres ve kan şekeri çarpmasını azalttığı bulundu (62).

Uyku

Çok az ve çok fazla uyku kötü kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilmiştir.

Tip 2 diyabetli 4, 870 erişkinte yapılan bir araştırmada en uzun veya en kısa süre uyuduklarında en yoksul kan şekeri kontrolü görüldü. En iyi kontrol, gece 6,5 ve 7 saatleri arasında uyuyanlarda (63) bulundu.

Hatta bir veya iki kötü gece geçirmeniz kan şekeri düzeyinizi etkileyebilir.

Dokuz sağlıklı kişiyle yapılan bir araştırmada, uyku çok az veya sadece 4 saat boyunca insülin direnci ve kan şekeri düzeylerini artırdı (64).

Uyku ile kalite, nicelik kadar önemlidir. Bir çalışma, kan şekeri kontrolünde en derin uyku seviyesinin (NREM) önemli olduğunu tespit etmiştir (65).

Alkol

Alkollü içecekler sıklıkla bir miktar şeker içerirler. Bu, hizmet başına 30 gram kadar şeker içerebilen karışık içecekler ve kokteyller için özellikle geçerlidir.

Alkollü içeceklerde bulunan şeker, yiyeceklerde şeker eklenmesiyle aynı şekildeki kan şekeri artışlarına neden olur. Çoğu alkollü içeceklerin de besin değeri çok az veya hiç yoktur. Şeker eklendiğinde olduğu gibi, bunlar aslında boş kalorilerdir.

Ayrıca, zamanla, ağır içme, yüksek kan şekerine yol açan insülinin etkinliğini azaltabilir ve sonuç olarak, tip 2 diyabet oluşturabilir (66).

Bununla birlikte, çalışmalar, ılımlı, kontrollü içmenin, kan şekeri kontrol söz konusu olduğunda aslında koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir (67, 68, 69).

Bir çalışma, ılımlı miktarda alkolün yemekle içilmesi kan şekeri şiddetini% 37'ye kadar azaltabileceğini ortaya koydu (70).

Özet:

Yoksul uyku, stres ve yüksek alkol alımı kan şekerini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle yaşam tarzı müdahalelerini diyet kadar dikkate almak önemlidir. Alt satır

Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli diyet yapıştırma ve eklenen şekerlerden ve rafine tanelerden kaçınma gibi basit diyet değişiklikleri, kan şekeri artışlarını önlemenize yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir kilo vermek ve bol miktarda su içmek, sağlığınıza kan şekerinizi kontrol etmenin ötesinde avantajlar da sağlayabilir.

Dedi ki, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

Çoğu insan için, bu basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, insülin direnci veya tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmak için mükemmel bir yoldur.