Bugün diyetinize eklemek için 13 kolestrol düşürücü Gıdalar

Kalp hastalığı dünyadaki en büyük katildir.

Yüksek kolesterol (özellikle LDL parçacıkları), artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır (1).

Düşük HDL ("iyi") kolestrol ve yüksek trigliseridlere sahip olma riski artmış riskle de bağlantılıdır (2).

Neyse ki, yediğiniz kolestrolünüz ve diğer risk faktörleriniz üzerinde güçlü bir etkisi olabilir.

Burada, kolestrolü düşürebilen ve kalp rahatsızlığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilen 13 gıdalar bulunmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

1. Bakliyat

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitki gıdasıdır.

Baklagiller çok sayıda elyaf, mineral ve iyi miktarda protein içeriyor. Bazı rafine edilmiş tahılların ve işlenmiş etlerin diyetinizde baklagiller ile değiştirilmesi, kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir.

26 randomize kontrollü çalışma gözden geçirildi, günde yarım bardak (118 ml) baklagiller yediğin LDL kolesterolü 6.6 mg / dl düşürürken etkili olmadığı bulundu baklagiller (3) yiyin.

Diğer çalışmalar kalp kısıtlaması bulunmayan diyetlerde bile nabız atılmasını kilo kaybıyla ilişkilendirmiştir (4).

Alt satır: Baklagiller, bezelye ve mercimek gibi LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bitki esaslı protein için iyi bir kaynaktır.

2. Avokado

Avokado son derece besleyici yoğun bir meyvedir.

Tekli doymamış yağ ve liften zengin bir kaynaktır - LDL'yi düşürecek ve sağlıklı HDL kolesterolü yükselten iki besin maddesidir (5).

Klinik çalışmalar, avokadolarda kolestrolü düşürücü etkiyi desteklemektedir (6).

Bir çalışmada, günlük bir avokado yediği yüksek LDL kolesterollü aşırı kilolu ve obez yetişkinler, avokadoz yemeyenlere kıyasla LDL düzeylerini düşürdü (6).

10 çalışmanın analizi, avokadoların diğer yağlar ile yer değiştirilmesinin toplam kolesterol, LDL ve trigliseridlerin daha düşük olmasına bağlı olduğunu ortaya koydu (7).

Altı Satırı: Avokado, tek doymamış yağ asitleri ve lif içerir, bu da iki kalp-sağlıklı ve kolestrol düşürücü besin maddesidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fıstık, Özellikle Badem ve Ceviz

Fıstık, son derece besleyici yoğun bir besindir.

Tekli doymamış yağlar çok yüksek. Ceviz, aynı zamanda, kalp sağlığına bağlı çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliğinden zengindir (8).

Kuruyemiş ayrıca protein içerir. Özellikle nitrik oksit oluşumuna yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından zengindirler. Bu, sırayla kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur (8).

Kuruyemiş de fitosterol içerir. Bu bitki bileşikleri, yapısal olarak kolesterole benzerdir ve bağırsaklardaki emilimini engelleyerek kolestrolü düşürmeye yardımcı olurlar.

Fındıkta kalsiyum, magnezyum ve potasyum bulunur.Bu mineraller azaltılmış kan basıncıyla ve daha düşük kalp rahatsızlığı riski ile bağlantılıdır.

25 çalışmanın bir analizinde günde 2-3 porsiyon fındık tüketilmesi LDL kolesterolü ortalama 10 ± 2 mg / dl azalttı (9).

Günlük fıstık tüketimi, ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalığının% 28 daha düşük riskiyle bağlantılıdır (8).

Sonuç: Kuruyemiş kolesterol düşürücü yağlar ve lif açısından zengin olduğu gibi, gelişmiş kalp sağlığına bağlı mineraller de vardır.

4. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balık uzun zincirli omega-3 yağ asitleri için mükemmel kaynaklardır.

Omega-3'ler artan kalp sağlığına HDL kolesterolün artması ve inflamasyon ve inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Büyük bir araştırma, genç yetişkinleri 25 yıldan fazla bir süre sağlıklarını izleyerek takip etti (10).

Kızarmış balığı yenenlerin, yüksek tansiyon ve düşük HDL seviyeleri içeren semptomların bir kümesi olan metabolik sendrom gelişme ihtimali en az olanlardı (10).

Yaşlı yetişkinler üzerine yapılmış bir diğer büyük araştırmada, ton balığı veya diğer pişmiş veya ızgara balıkları haftada en az bir kez yiyenlerde inme riski% 27 daha düşük bulundu (11).

Balık yemenin en sağlıklı yollarının pişmiş, ızgara veya ızgara olduğunu unutmayın. Kızarmış balık aslında 999'dan fazla kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir (12). Balık, kalp sağlığındaki faydaları nedeniyle yoğun bir şekilde incelenen Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır (13, 14).

Balıkların kalp-koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan bazı peptitlerden de gelebilir (15).

Alt satır:

Yağlı balık yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerir ve kalp rahatsızlığı ve inme riskinde azalma ile bağlantılıdır. AdvertisementAdvertisement

5. Bütün Tahıllar, Özellikle Yulaf ve Arpa

Kapsamlı araştırma, tahılları daha düşük bir kalp rahatsızlığı riski ile ilişkilendirir (16).

Aslında, 45 araştırmanın gözden geçirilmesi, üç porsiyon kepekli tahılın günlük olarak kalp hastalığı ve inme riskinin% 20 daha düşük olmasına bağlıydı. Faydalar günde yedi porsiyona kadar daha fazla porsiyon kepekli tahıllarla daha da büyüktü (16).

Bütün tahıllar, tohumun tüm parçalarına dokunmadan daha rafine edilmiş tanelerden daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar.

Bütün tahıllar kalp sağlığını geliştirebilirken, iki tane de dikkat çekicidir:

Yulaf:

Bunlar, düşük kolestrolü kolaylaştıracak bir çözünür lif türü olan beta-glukan içeriyor. Yulaf yeme toplam kolesterolde% 5'lik bir düşüş ve LDL kolestrolünde% 7'lik bir düşüş ile bağlantılıdır (17). Arpa:
Ayrıca beta-glukan bakımından zengindir ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (18). Alt satır:

Tüm tahıllar daha düşük bir kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Yulaf ve arpa, LDL kolesterolü düşürmede çok etkili olan çözünebilir bir elyaf olan beta-glukan içeriyor. Tanıtım

6. Meyve ve Çilek

Meyve çeşitli sebeplerden dolayı kalp-sağlıklı bir diyet için mükemmel bir yardımcıdır.

Birçok meyve türü, çözünür lif bakımından zengindir ve bu da kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur (19).

Bunu vücudu kolestrolden kurtarmaya teşvik ederek ve karaciğere kolesterol oluşumunu engelleyerek yapar.

Pektin adı verilen çözünür liflerden birinin, kolestrolü% 10'a kadar düşürdüğü gösterilmiştir. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur (20).

Meyve ayrıca, antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıklarını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.

Özellikle bu bitki bileşiklerinin zengin kaynakları olan çilek ve üzüm yemek yemenin, HDL kolesterolü ve düşük LDL kolesterolü artırmasına yardımcı olabilir (21).

Altı Satırı:

Meyve kolestrolü düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirir. Bu büyük ölçüde elyaf ve antioksidanlardan kaynaklanır. AdvertisementAdvertisement

7. Koyu Çikolata ve Kakao

Kakao, koyu renkli çikolatada ana madde.

Gerçek olamayacak kadar iyi görünmese de, araştırma, koyu renkli çikolata ve kakaonun LDL kolesterolü düşürebileceği iddialarını destekliyor (22).

Sağlıklı yetişkinlerin bir ay boyunca günde iki kez bir kakao içeceğinden sonra bir çalışma umut verici bulgular bulmuştur.

Kakao sulukları, 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl'ye denk düşen) LDL kolestrolünde bir azalma gördü. Tansiyonları da azalmış ve HDL kolesterolü artmıştır (23).

Kakao ve koyu renkli çikolata da kanınızdaki LDL kolesterolü, kalp hastalığına giden yolda önemli bir adım olan oksidasyona karşı koruyabiliyor gibi görünüyor (24).

Bununla birlikte, kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen ilave şekerin çikolata oranının yüksek olduğunu unutmayın.

Bu nedenle doğrudan kakao kullanmanız veya çikolatalı kakao tercihinizi% 75-85 veya daha fazla olan bir kakao tercih etmeniz gerekir.

Sonuç:

Koyu çikolata ve kakaodaki flavonoidler, HDL kolesterolü yükselterek düşük kan basıncına ve LDL kolesterolüne yardımcı olabilir. 8. Sarımsak

Sarımsak yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmaktadır (25).

Sarımsaktaki ana aktif bileşik olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşiklerini içerir (26).

Pek çok çalışma, yüksek tansiyonlu bireylerde sarımsak ile kan basıncını düşürmek için güçlü bir şekilde bağlantı kurdu. Diğerleri, etkisi daha az olsa da, sarımsağın toplam ve LDL kolesterolü düşürmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü (26, 27, 28).

Bu kalp-koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarda sarımsak gerektiği için, araştırmaların büyük bir kısmı takviyeleri kullanarak gerçekleştirilmiştir.

Pek çok çalışma, diğer sarımsak preparatlarından daha güvenilir olduğu düşünülen yaşlanmış sarımsak takviyelerini kullandı (29).

Alt satır:

Sarımsak, LDL kolesterolü düşürecek ve diğer kalp rahatsızlığı risk faktörlerini azaltabilecek allikin ve diğer bitki bileşiklerini içerir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soya Gıdaları

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için yararlı olabilecek bir baklagil türüdür.

Çalışma sonuçları tutarsız olmakla birlikte, en yeni araştırma olumludur.

355 çalışmanın 2015 yılına ait bir analizi, soya yemelerinin tüketilmesinin, LDL ve toplam kolesterol ve HDL kolestrol düzeyindeki düşüşlerle bağlantılı olduğunu ortaya koydu (30).

Etki, yüksek kolesterollü insanlarda en güçlü gibi görünüyor.

Sonuç:

Soya gıdalarının özellikle yüksek kolesterollü insanlarda kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. 10. Sebzeler

Sebzeler kalp-sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Lif ve antioksidan açısından zengin, kalorileri düşük, sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı oluyorlar.

Bazı sebzeler, elma ve portakallarda bulunan aynı kolesterol düşürücü çözünebilir elyaf olan pektinde özellikle yüksektir (20).

Pektin açısından zengin sebzeler bamya, patlıcan, havuç ve patates de içerir.

Sebzeler aynı zamanda bir dizi bitki bileşiği sunar. Bu bitki bileşikleri, kalp hastalığına karşı korunma da dahil olmak üzere sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Sonuç:

Sebzeler elyaf ve antioksidanlar açısından yüksek, kalorileri düşüktür ve kalp-sağlıklı bir seçimdir. 11. Çay

Çay, gelişmiş kalp sağlığına bağlı birçok bitki bileşiği içerir.

Yeşil çay çok ilgi görürken, siyah çay ve beyaz çayda benzer özellikler ve sağlık etkileri bulunur.

Bunlar, çaydaki avantajları sağlayan başlıca bileşiklerden ikisidir:

Kateşinler:

Kateçinler kalbinize çeşitli şekillerde yardımcı olabilirler. Sağlıklı tansiyon için önemli olan nitrik oksit etkinleştirilmesine yardımcı olurlar. Ayrıca kolestrol sentezini ve emilimini engellerler ve kan pıhtını önlemeye yardımcı olurlar (31, 32). Quercetin:
Quercetin, kan damarı işlevini ve iltihabı azaltabilir (33). Çoğu araştırma, içilen çayı, toplam kolesterol ve LDL kolestrolü düşürmekle ilişkilendirmiştir. HDL kolesterol ve tansiyon üzerindeki etkileri üzerine araştırma karışıktır (34).

Sonuç:

Çay içimi, kolesterol düzeylerini düşürmenize ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Tanıtım

12. Koyu Yapraklı Yeşiller

Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yapraklı yeşiller özellikle yararlıdır.

Kale ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşiller, daha düşük bir kalp rahatsızlığı riski ile bağlantılı olan lutein ve diğer karotenoidleri içerir (35).

Karotenoidler, arterlerin sertleşmesi olan ateroskleroza neden olabilecek zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidanlar gibi davranırlar (36).

Koyu yapraklı yeşiller, safra asitlerine bağlanarak ve daha fazla kolesterol salgısı oluşturarak kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir (37).

Bir çalışma, luteinin oksitlenmiş LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğünü ve kolestrolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini önermektedir (38).

Alt satır:

Karanlık yapraklı yeşiller, düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı lutein de dahil olmak üzere, karotenoid bakımından zengindir. 13. Sızma Zeytinyağı

Kalp-sağlıklı Akdeniz yemeklerinde en önemli gıdalardan bir tanesi sızma zeytinyağıdır.

Bir çalışma, katılımcılara Akdeniz yemekleri yanında günde 4 çorba kaşığı verdi.

Zeytinyağı grubu, inme ve kalp krizi gibi major kalp rahatsızlığı riskini düşük yağ diyetini izleyen kişilere kıyasla% 30 daha düşük bir orana sahipti (39).

Bunlar, kalp rahatsızlığı riski taşıyan yaşlı erişkinlerde beş yıllık müdahale çalışmasının sonuçlarıydı.

Zeytinyağı, HDL kolesterol düzeylerini yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen tekli doymamış yağ asitlerinin zengin bir kaynağıdır.

Ayrıca, bazıları kalp hastalığına neden olabilecek iltihaplanmayı azalttığı gösterilen bir polifenol kaynağıdır (40).

Alt satır:

Zeytinyağı, kalp-sağlıklı Akdeniz beslenmesinin ana bileşenidir. Tekli doymamış yağ asitleri ve kalp için iyi antioksidanlar vardır. Evde Mesaj Alın