Kaloriyi Kısıtlamak Zararlı Olabilir

Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle yiyebilecekleri kaloriyi sınırlarlar.

Bununla birlikte, kalorileri çok ciddi derecede kısıtlamak doğurganlığın ve zayıf kemiklerin azalması gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu yazıda, kalori kısıtlamasının potansiyel olarak zararlı etkilerini 5 açıklar ve sizin için doğru olan kalori açığını belirlemenize yardımcı olur.

advertisingAdvertisement

Kalorisi İhtiyaçlarınız, Açıklamış

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C (1,8 ° F) yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Ancak kalorileri, vücudunuzun tükettiğiniz gıdalardan ve içeceklerden aldığı enerji miktarı ölçüm birimi olarak düşünme olasılığınız daha yüksektir.

Bazal metabolik hız (BMR):

Bu, örtülmesi gereken kalorilerin sayısını ifade eder. Bu, kalorilerin işlenmesi için kullanılır ve bunları kullanan üç ana işlemi (1) beyninizin, böbreklerinizin, kalbin, akciğerlerinizin ve sinir sisteminizin düzgün işleyişi de dahil olmak üzere temel işlevleriniz. Sindirim:
Vücudunuz, yediğiniz gıdaları sindirmek ve metabolize etmek için belli sayıda kaloriyi kullanır. Bu aynı zamanda gıdanın termik etkisi (TEF) olarak da bilinir. Fiziksel aktivite:
Bu, günlük görevlerinizi ve egzersiz programlarınızı beslemek için gerekli kalorilerin sayısını belirtir.

Genel olarak konuşursak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketmeniz, çoğunlukla vücut yağı şeklinde ağırlık kazanmanıza neden olacaktır. Vücudunuzdan daha az kalori tüketmeniz kilo kaybına yol açar (2, 3, 4).

Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyenler genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalışmaktadır (5, 6, 7).

Bununla birlikte, kalorileri çok fazla kısıtlamak, sağladığınız 5 yolu ile sağlığınıza zarar verebilir.

1. Metabolizmanızı Azaltabilir

Vücudunuza göre düzenli olarak daha az kalori yiyen metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.

Çeşitli araştırmalar, düşük kalorili diyetlerin vücutta yakılan kalorileri% 23 oranında azaltabileceğini göstermektedir (8, 9, 10).

Dahası, bu düşük metabolizma kalori kısıtlı diyetin durdurulmasından uzun süre devam edebilir (10).

Aslında araştırmacılar, bu düşük metabolizma kısmen, kalori kısıtlı diyetlerini bıraktıklarında% 80'den fazlasının kilo aldığını açıklayabilir (10).

Kaloriyi sınırlayan diyetlerin metabolizmasını yavaşlatmasının yollarından biri kas kaybına neden olmaktır (11, 12, 13).

Bu kas kütlesi kaybı, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein açısından düşük olması ve egzersizle kombine olmaması durumunda ortaya çıkması muhtemeldir (14, 15). Kilo kaybı diyetinizin metabolizmayı etkilemesini önlemek için, BMR'nizi sürdürebilmek için gereken miktardan daha az kalori yemediğinizden emin olun.

Protein alımınızı hafifçe artırın ve antrenman rutinine direnç egzersizleri ekleyerek yardımcı olabilirsiniz (14, 15).

Özet:

Kalorilerini ciddi derecede kısıtlamak, metabolizmanızı azaltabilir ve kas kütlesi kaybetmenize neden olabilir. Bu, uzun vadede kilo kaybınızı korumayı zorlaştırıyor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Yorgunluk ve Besin Eksikliklerine Neden Olabilir?

Düzenli olarak vücudunuzdan daha az kalori yiyip yorgunluğa neden olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırabilir.

Örneğin, kalori kısıtlı diyetler, yeterli miktarda demir, folik asit veya vitamin B12 sağlayamayabilir. Bu, anemi ve aşırı yorgunluğa neden olabilir (16, 17, 18).

Ayrıca, yediğiniz karbonhidratların sayısı yorulmada rol oynayabilir.

Bazı araştırmalar, az miktarda karbonhidrat olan kaloriye sınırlı diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk hissi yaratabileceğini önermektedir (19, 20, 21, 22).

Ancak, diğer çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğu azalttığını bulmuştur. Bu nedenle, bu etki kişiye bağlı olabilir (23, 24).

Kalori kısıtlamalı diyetler, diğer besleyiciler de sınırlayabilir:

Protein:

Et, balık, süt, fasulye, bezelye, mercimek, fındık ve tohum gibi protein bakımından zengin gıdaları yememek kas kaybına neden olabilir, saç inceltme ve kırılgan çiviler (25). Kalsiyum:
Süt, yapraklı yeşillikler, kalsiyum setli tofu ve güçlendirilmiş sütler gibi yeterli miktarda kalsiyum bakımından zengin gıdaları yemeyerek kemik gücü azalabilir ve kırık riskini artırabilir (26). Biyotin ve tiamin:
Tahıllar, baklagiller, yumurta, süt, fıstık ve tohumların düşük bir miktarda alınması, bu B vitaminlerinin alımını sınırlayarak potansiyel olarak kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi ve kabukumsu cilt ile sonuçlanabilir (27, 28). Vitamin A:
Organ eti, balık, süt, yapraklı yeşillikler veya turuncu renkli meyve ve sebzeler gibi yeterli miktarda A vitamini bakımından zengin yiyecekler bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kalıcı göz hasarına neden olabilir (29). Magnezyum:
Magnezyum bakımından zengin kepekli tahıllar, fındık ve yapraklı yeşillerin yetersiz alınması yorgunluk, migren, kas krampları ve anormal kalp ritmine neden olabilir (30). Yorgunluk ve besin eksikliklerini önlemek için, kalorisini aşırı derecede kısıtlamayın ve çeşitli, az işlenmiş gıdaları tüketmenizi sağlayın.

Özet:

Kalorileri çok şiddet kısıtlamak yorgunluğa neden olabilir. Bu kaloriyi kısıtlamanın çok uzun süre muhafaza edilmesi besleyici eksikliklere yol açabilir. 3. Doğurganlığın Azalmasına Neden Olabilir

Kalorilerin kısıtlanması çok dramatik olarak doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Yumurtlama yeteneği hormon düzeylerine bağlı olduğu için bu özellikle kadınlar için geçerlidir.

Daha spesifik olarak, yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinize edici hormon (LH) düzeylerine ihtiyaç duyulmaktadır (31, 32)

İlginç bir şekilde, araştırmalar LH düzeylerinin kısmen mevcut kalorilerin sayısına bağlı olduğunu göstermiştir Bir kadının diyeti (31, 32).

Buna göre çalışmalar, ağırlıklarını korumak için gerekli olana göre% 22-42 daha az kalori tüketen kadınlarda üreme işlevinin bastırıldığını gösteriyor (33).

Yetersiz kalori alımının, kemik ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu düşünülen östrojen düzeylerini de düşürebilir (34, 35, 36).

Düşük doğurganlık belirtileri düzensiz menstrüel siklusları veya bunların eksikliğini içerebilir. Bununla birlikte, hafif adet düzensizlikleri herhangi bir semptom göstermeyebilir, bu nedenle teşhis için daha kapsamlı bir tıbbi muayene gerektirebilir (37, 38).

Araştırmacılar, şiddetli kalori kısıtlamasının erkeğin üreme işlevini de etkileyebileceğini düşünüyor ancak bu konuda az sayıda çalışma var (39).

Özet:

Kaloriyi aşırı derecede kısıtlamak, özellikle kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Erkeklerde kalori kısıtlamasının etkilerini belirlemek için daha fazla çalışma gerekmektedir. AdvertisementAdvertisement

4. Kemiklerinizi Gerebilir

Çok az kalori tüketmek kemiklerini zayıflatabilir.

Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin kemik oluşumunu azalttığı ve kemik yıkımını arttırdığı ve zayıf kemiklere neden olduğu düşünülmektedir (40, 41, 42, 43).

Buna ek olarak, kalori kısıtlaması - özellikle fiziksel egzersizle kombine edildiğinde - stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu da kemik kaybına yol açabilir (44).

Kemik kaybı özellikle zahmetlidir çünkü sıklıkla geri dönüşsüzdür ve kırık riskini arttırır (45, 46).

Özet:

Kalorileri kısıtlamak, zayıf kemiklere ve kırıklara yol açabilecek hormon düzeylerini bozabilir. Tanıtım

5. Bağışıklığınızı Azaltabilir Mayıs

Kalorilerin sınırlandırılması, enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilir.

Bu, yaygın soğuk gibi virüsler için geçerlidir ve yüksek düzeyde bir fiziksel aktivite ile kombine edildiğinde özellikle geçerlidir (47, 48).

Örneğin, bir çalışma, boks, jimnastik veya dalış gibi vücut yalınlığına ağırlık veren disiplin içindeki sporcuları daha az vücut ağırlığına odaklanan disiplin içindeki sporcularla karşılaştırdı.

Araştırmacılar, zayıflık gerektiren disiplin alanındaki atletlerin kilo vermek için daha sık girişimlerde bulundıklarını ve önceki üç ayda neredeyse iki kat daha fazla hasta olduklarını bildirdiler (47).

Başka bir çalışmada, bir yarışmadan bir hafta önce vücut ağırlığını azaltmak için diyet yapan tekvando sporcuları bağışıklığı azalttı ve artmış bir enfeksiyon riski yaşadı (48).

Egzersiz yapmayan bireylerde kalori kısıtlamasının etkileri daha az nettir ve güçlü sonuçlar çıkmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (49).

Özet:

Kalori kısıtlaması, özellikle yorucu fiziksel aktivite ile kombine edildiğinde bağışıklık savunmalarınızı düşürebilir. AdvertisementAdvertisement

Doğru Kalori Sayisi Nasıl

Kalori gereksinimleri, yaş, cinsiyet, boy, mevcut ağırlık ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olduğu için kişiden kişiye değişir.

Sizin için doğru olan kalori sayısının belirlenmesi, yukarıda ana hatlarıyla belirtilen olumsuz sağlık sonuçlarını geliştirme ihtimalinizi azaltacaktır.

Kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için çeşitli yollar var. En kolay yöntem üç basit adımdan oluşur:

BMR'nizi belirleyin:

Vücudunuzun günde gerektirdiği minimum kalori sayısını tahmin etmek için bu çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Bundan daha az kaloriyi tüketmeyi amaçlamaz. Günlük ihtiyacınızı tahmin edin:
Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi tahmin etmek için bu çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Kilo kaybı için kalori gereksiniminizi belirleyin:
Kilo kaybı hedefliyorsa, günlük kaloriyi, BMR'nizi sürdürmek için gereken miktar ile mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gereken miktardan düşürünüz. Buna ek olarak, en azından kilo verme sürecinizin başında, Cronometer gibi çevrimiçi bir gıda günlüğüne ne yediğinizden emin olun.

Diyetinizi takip etmek günlük önerilen besin alım miktarınıza devam etmenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Özet:

Diyetinizin besin ihtiyaçlarını karşılamak için çevrimiçi bir diyet günlüğüne ek olarak, sizin için en doğru olan günlük kalorimetre miktarını tahmin etmek için yukarıdaki yöntemi kullanın. Alt satır