Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi 7 Bitki Kaynağı

Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararı sağlayan önemli yağlardır.

Araştırmalar iltihaplanmayı azaltabileceğini, kan trigliseridlerini düşürebileceğini ve demans riskini azaltabileceğini bulmuştur (1, 2, 3).

En bilinen omega-3 yağ asitleri kaynakları, balık yağı ve somon, alabalık ve orkinos gibi yağlı balıkları içerir.

Bu, vejetaryenlere, yalnızca et yemeyen vejetaryenlere hatta balıkları sevmeyenlere omega-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamayı zorlaştırabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin üç ana tipinden, bitki gıdaları sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki diğer omega-3 yağ asitleri biçimine dönüştürülmelidir (4).

Maalesef vücudunuzun ALA'yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA'nın yalnızca yaklaşık% 5'i EPA'ya dönüştürülürken,% 0'dan azı DHA'ya dönüştürülür (5).

Böylece, diyetinize balık yağı takviyesi yapmazsanız veya EPA veya DHA almazsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdaları yemeniz önemlidir.

Buna ek olarak, omega-3'ün düşük bir diyet olduğu, ancak omega-6'larda yüksek olduğu için inflamasyonu ve hastalığa yakalanma riskinizi artırabildiğiniz için, omega-6'yı omega-3 oranınıza unutmayın.

Burada, omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından 7'sidir.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Tohumları

Chia tohumları, her porsiyonda çok miktarda elyaf ve protein getiren birçok sağlık avantajı ile bilinir.

Ayrıca ALA omega-3 yağ asitleri için harika bir bitki kaynağı.

Araştırmalar, omega-3, lif ve protein sayesinde, chia tohumlarının sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, chia tohumları, nopal, soya proteini ve yulaf içeren bir diyet tüketildiğinde kan trigliseritleri, glukoz intoleransı ve inflamatuvar belirteçler azaldı (7).

2007'de yapılan bir hayvan araştırması, chia tohumlarının yemesinin kan trigliseridlerini azalttığını ve hem "iyi" HDL kolesterolü ve omega-3 düzeylerini kanında arttırdığını buldu (8).

Günlük olarak önerilen omega-3 yağ asitleri alımını sadece bir ons (28 gram) chia tohumuyla karşılayabilir ve aşabilirsiniz, bu da 4,915 mg'a (9) büyük bir oranda verir.

19 yaş üstü yetişkinler için günlük önerilen ALA alımı, kadınlarda 1, 100 mg ve erkekler için 1. 600 mg'dır (10).

Besleyici bir chia pudingi çırparak chia tohum alımını artırın veya chia tohumlarını salatalar, vücut yoğurtlar veya pürüzleri üzerine serpin.

Ground chia tohumları yumurta için vegan yerine kullanılabilir. Tarifleri bir yumurta değiştirmek için bir çorba kaşığı (7 gram) suyun 3 çorba kaşığı su ile birleştirin.

Özet: Bir gram (28 gram) chia tohum, 4,915 mg ALA omega-3 yağ asidi sağlar ve önerilen günlük alımın% 307-447'sini karşılar.

2. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, yüksek oranda K vitamini, C vitamini ve lif içermesine ek olarak omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır.

Brüksel lahanası gibi turpgiller, besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir, bu nedenle pek çok sağlık faydası ile bağlantılıdırlar.

Aslında, bir çalışma, turpgil sebzelerin artan bir tüketiminin, kalp hastalığı riski% 16 daha düşük olduğunu bulmuştur (11).

Çiğ brüksel lahanası, yarım fincan (44 gram) yaklaşık 44 mg ALA içerir (12).

Bu arada, pişirilmiş Brüksel lahanası her yarım bardakta (78 gram) porsiyonda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlayarak üç kat daha fazla içerir (13).

Kavrulmuş olsun ister buharda pişirilmiş, havlanmış veya kızartılmış olsun, Brüksel lahanası herhangi bir öğünde sağlıklı ve lezzetli bir eşlik eder.

Özet: Brüksel lahanası pişirilmiş her yarım bardak (78 gram), 135 mg ALA veya önerilen günlük alımın% 12'sine kadarını içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Alg Yağı

Yosunlardan türetilmiş bir yag türü olan Algal yağı, EPA ve DHA'nın birkaç vegan kaynağından biri olarak öne çıkmaktadır (14).

Bazı çalışmalar bile, EPA ve DHA'nın besin madde kullanılabilirliği açısından deniz ürünlerine kıyaslanabileceğini bulmuşlardır.

Bir alfa yağı kapsülünü pişmiş somona kıyasla, her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu tespit ettik (15).

Araştırma sınırlı olsa da hayvan çalışmaları, alg yağı içerisindeki DHA'nın özellikle sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.

Aslında, yakın tarihli bir hayvan araştırmasında, farelerin bir DHA alg yağı bileşiği ile desteklenmesinin, hafızada bir iyileşme sağladığı bulundu (16).

Bununla birlikte, sağlık yararlarının kapsamını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yumuşak formda en çok bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg DHA ve EPA kombinasyonu almanız önerilir (17).

Algal yağı takviyelerinin çoğu eczanede bulunması kolaydır. Sıvı formlar, sağlıklı yağ dozu için içeceklere veya pürüzsüz içeceklere de eklenebilir.

Özet: Ek dozuna bağlı olarak, alig yağı 400-500 mg DHA ve EPA sağlar ve günlük önerilen alımın% 44-167'sini karşılar.

4. Kenevir tohumu

protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, kenevir tohumları yaklaşık% 30 yağ içerir ve iyi miktarda omega-3 içerir (18, 19).

Hayvan çalışmaları, kenevir tohumlarında bulunan omega-3'lerin kalp sağlığına yararı olabileceğini buldu.

Bunu, kan pıhtısı oluşumunu önleyerek ve kalp krizinden sonra kalp düzelmesine yardımcı olarak yapabilirler (20, 21).

Her gram (28 gram) kenevir tohumu yaklaşık 6 000 mg ALA içerir (22).

Yoğurtun üzerine oğlum tohumları serpin veya biraz sıkıştırmak için çikolata haline getirin veya çerezinizin omega-3 içeriğini artırın.

Ayrıca, ev yapımı kenevir tohumu granola çubukları keten tohumu gibi ekstra omega-3'lü paketler gibi diğer sağlıklı maddelerle kenevir tohumlarını birleştirmenin basit bir yolu olabilir.

Kenevir tohumları sıkarak yapılan kenevir tohumu yağı konsantre bir omega-3 yağ asitleri dozu sağlamak için tüketilebilir.

Özet: Kenevir tohumu bir gram (28 gram) 6 000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük önerilen alımın% 375-545'ini içerir.

AdvertisementAdvertisement

5. Cevizler

Cevizler sağlıklı yağlarla ve ALA omega-3 yağ asitleri ile yüklenir. Aslında, ceviz ağırlıkça yaklaşık% 65 yağ içerir (23).

Bazı hayvan çalışmaları, cevizlerin, omega-3 içeriğinden ötürü beyin sağlığının iyileşmesine yardımcı olabileceğini buldu.

2011 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, ceviz yeme eğitim ve hafıza gelişme ile ilişkili bulundu (24).

Başka bir hayvan araştırması, cevizlerin Alzheimer hastalığına sahip farelerdeki hafıza, öğrenme, motor gelişim ve anksiyete üzerinde önemli gelişmelere neden olduğunu gösterdi (25).

Sadece bir porsiyon ceviz, omega-3 yağ asitlerinin tüm gün ihtiyaçlarını karşılayabilir; 28 gramdan 2, 542 mg (26) tutar.

Ev yapımı granola veya tahılınıza ceviz ekleyin, onları yoğurt üzerine serpin veya ALA alımını artırmak için basitçe bir avuç çerez verin.

Özet: Bir gram (28 gram) ceviz 2, 542 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük tavsiye edilen alımın% 159-231'ini içerir.

Tanıtım

6. Keten tohumları

Keten tohumları, her porsiyonda iyi miktarda elyaf, protein, magnezyum ve manganez sağlayan nutrisyonel güç merkezidir.

Ayrıca mükemmel bir omega-3 kaynağı.

Pek çok çalışma, keten tohumlarının kalp-sağlıklı yararlarını, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde göstermiştir.

Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağı, çoklu çalışmalarda kolestrolü düşürdüğü gösterilmiştir (27, 28, 29).

Başka bir araştırma, özellikle yüksek tansiyonlu kişilerde keten tohumluklarının kan basıncını önemli ölçüde düşürmesine yardımcı olabileceğini ortaya koydu (30).

Bir ons (28 gram) keten tohumu, önerilen önerilen miktarı aşarak 6,388 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir (31).

Keten tohumları diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve veganla pişirme işleminde elzem bir bileşen olabilir.

Fırında pişmiş mallarda bir yumurta için kullanışlı bir yedek olarak kullanmak için bir çorba kaşığı (7 gram) keten tohumu yoğurun 2. 5 çorba kaşığı suyla birlikte çırpın.

Hafif fakat hafifçe çatlamış bir tada sahip olan keten tohumu da tahıl, yulaf ezmesi, çorbalar veya salatalara mükemmel bir katkı yapar.

Özet: Bir gram (28 gram) keten tohumu, 6, 388 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük önerilen alımın% 400-580'ini içerir.

AdvertisementAdvertisement

7. Perilla Yağı

Perilla tohumlarından türetilen bu yağ, genellikle Kore mutfağında çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır.

Çok yönlü ve lezzetli bir katkı maddesi olmanın yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Yaşlı 20 katılımcının birinde soya fasulyesinin yağı perilla yağı ile değiştirildi ve kandaki ALA düzeylerinin ikiye katlanmasına neden olduğu bulundu.Uzun vadede, aynı zamanda EPA ve DHA kan düzeylerinde artışa neden oldu (32).

Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir; ALA, bu tohum yağının yaklaşık% 64'ünü oluşturur (33).

Her çorba kaşığı (14 gram) yaklaşık 9 000 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.

Sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, perilla yağı, pişirme yağı değil, lezzet arttırıcı ya da pansuman olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağlardaki yüksek yağlar, ısı ile okside olabilir ve hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikalleri oluşturur (34).

Perilla yağı, omega-3 alımını artırmanın kolay ve rahat bir yolu olarak kapsül formunda da bulunur.

Özet: Her bir çorba kaşığı (14 gram) perilyum yağı 9 000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük önerilen alımın% 563-818'ini içerir.

The Bottom Line

Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız açısından önemlidir.

Diyet nedenleri veya kişisel tercih sebebi ile balık yemiyorsanız, diyetinizde omega-3 yağ asitlerinin faydalarını elde edebilirsiniz.

Diyetinize birkaç omega-3-zengin gıdalar ekleyerek veya bitki bazlı takviyeyi tercih ederek deniz ürünlerinden arındırılmış ihtiyaçlarınızı karşılamak mümkündür.