8 Uykusuzluk Evde Çözüm: Egzersizler, Yağlar ve Daha Fazlası

Uykusuzluk için neden evde ilaçlar kullanıyorsunuz?

Birçok kişi kısa süreli uykusuzluğa yakalanır. Bu ortak uyku bozukluğu uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyanma zamanı gelene kadar uykuda kalabilir.

Gerekli uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu yetişkin bir gece en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku düzeniniz yaşam kalitenizi etkiliyorsa, evde yardım yolları olabilir.

Meditasyon, egzersiz ve diğer ev ilaçları ile uyku düzeninizden nasıl sorumlu olabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

AdvertisementAdvertisement

Dikkat meditasyonu

Çözüm 1: Dikkat meditasyonu

Dikkat meditasyonu, sessizce otururken yavaş, düzenli nefes almayı içermektedir. Nefes, vücut, düşüncelerini, duygularını ve duyularını yükselip geçerken gözlemliyorsun.

Dikkatlilik meditasyonu, iyi uykuyu teşvik eden sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte ele alınan birçok sağlık faydasına sahiptir. Stresin azaltılması, konsantrasyonun geliştirilmesi ve bağışıklığın artırılması söylenir.

2011 araştırmasında araştırmacılar, meditasyonun uykusuzluğa ve genel uyku düzenine önemli ölçüde katkıda bulunduğu bulunmuştur. Katılımcılar, haftalık bir meditasyon dersine katılıp, bir günlük geri çekilme gerçekleştirdiler ve evde birkaç ay boyunca uyguladılar.

İstediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz. Uzun bir oturum için vaktiniz yoksa sabah veya akşam 15 dakika beklemeyi düşünün. Motivasyona devam etmek için haftada bir kez bir meditasyon grubuna katılmayı düşünün. Çevrimiçi rehberli bir meditasyon yapmayı da seçebilirsiniz.

Meditasyon yapmak güvenli, ancak güçlü duygular uyandırmak için potansiyele sahiptir. Bunun sizi daha da sinirlendirici ya da kargaşa yarattığını düşünüyorsanız, uygulamayı durdurun.

Check out: Yılın en iyi arabuluculuk uygulamaları •

Mantra tekrarı

İyileştirme # 2: Mantra tekrarı

Bir mantra tekrar tekrar olumlu onaylama tekrarlamak zihninizi odaklaştırabilir ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Mantraların zihnini sükûnetleyerek gevşeme hissi ürettiği söylenir.

Araştırmacılar, 2015 yılındaki bir araştırmada evsiz kadınları gün boyunca sessizce uykuya almadan önce tekrarlamalarını öğretti. Bir hafta boyunca mantra kullanmaya devam eden katılımcılar azalmış uykusuzluk düzeyleri yaşadı.

Sanskritçe, İngilizce veya başka bir dilde bir mantra seçebilirsiniz. Çevrimiçi olarak fikirler arayın ya da sizin için doğru olanı yaratın. Keyifli ve sakinleştirici bir mantra seçin. Şu andaki gerginlikte basit, olumlu bir ifade olmalı. İyi bir mantra, rahatlamanızı ve uyumanızı sağlayacak olan tekrar tekrar ses üzerine odaklanmanızı sağlayacaktır.

Mantranızı zihinsel veya yüksek sesle Chant'a, odaklanmaya devam edin. Akıp gittiği her seferinde zihninizi mantraya hafifçe getirin.Ayrıca şarkı söyleyerek müzik çalabilirsiniz. Mantronuzu istediğiniz sıklıkta söylemekten çekinmeyin. Gündüzünde kullanmak için başka bir mantra seçebilirsiniz.

Eğer şarkı söylemenin herhangi bir kötü sonuç veya heyecan yarattığını düşünüyorsanız, uygulamayı durdurun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yoga

Çözüm # 3: Yoga

Yoganın uyku kalitesi üzerinde olumlu etkisi olduğu bulundu. Yoga aynı zamanda stresini hafifletebilir, fiziksel işlevleri geliştirir ve zihinsel odaklanmayı artırabilir.

Zor fiziksel hareketlerin aksine meditasyon veya nefes alma işine odaklanan bir stil seçin. Yavaş, kontrollü hareketler size mevcut ve odaklanmış kalmanızı sağlar. Yin ve restoratif yoga mükemmel seçeneklerdir.

Her hafta birkaç oturum daha yapmayı ve günlük kendi kendine pratik yapmanın en az 20 dakikasını yapmaya çalışın. Yatmadan önce duruşları yerine getirmek rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.

Bir poz sizin için doğru değilse, zorlamayın. Buna zorlamak yaralanmalara neden olabilir. Sizin ve bedeniniz için iyi hissettiren şeyleri yapmak önemlidir ve bu da kişiden kişiye değişir.

Check out: 5 yoga, yeni başlayanlar için mükemmel bir poz oluşturur »

Egzersiz

Çözüm 4: Egzersiz

Egzersiz genel sağlığı geliştirir. Ruh halinizi artırabilir, size daha fazla enerji verir, kilo vermeye yardımcı olur ve daha iyi uyku sağlar.

2015 araştırmasına katılanlar altı ay boyunca haftada en az 150 dakika egzersiz yaptı. Bu süre zarfında, araştırmacılar katılımcıların uykusuzluk belirtileri göstermediğini bulmuşlardır. Ayrıca, depresyon ve kaygı belirtilerinin azaldığını gösterdiler.

Bu avantajlardan yararlanmak için günde en az 20 dakika orta derecede egzersiz yapmalısınız. Haftada birkaç kez kuvvet egzersizi veya kuvvetli aerobik egzersizi ekleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza en uygun ve uykunuz üzerinde en olumlu etkisi bulunan günün saatini bulunuz.

Vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurun ve buna göre egzersiz yapın. Fiziksel hasar mümkündür, ancak dikkatli bir şekilde uygulamanız durumunda genellikle önlenebilir.

Kontrol edin: Basınç noktalamalarınızı nasıl masaj yapın »

Advertising Advertisement

Masaj

Çözüm: # 5: Masaj

2015 araştırmacıları, uykusuzluğa sahip kişilere uyku kalitesini artırarak masaj terapisi buldular. gündüz disfonksiyonu. Ayrıca ağrı duyguları, endişe ve depresyonu da azaltabilir.

Profesyonel masaj seçeneği değilse, kendiniz masaj yapabilirsiniz. Ayrıca bir eşinizin veya arkadaşınızın size bir masaj yaptırması yararlı olabilir. Zihniniz dolaşırken zihninize dokunuş duygularına ve duyulara odaklanmaya izin verin. İpuçları ve teknikler için çevrimiçi araştırma yapın.

Masaj genellikle güvenlidir, faydaları engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorunuz varsa doktorunuza danışın. Cildiniz kremlere veya yağlara duyarlıysa, kullanmadan önce cilt testi uyguladığınızdan emin olun.

Kontrol edin: Basınç noktalamalarınızı nasıl masaj yapın »

Reklam

Magnezyum

Çözüm: # 6: Magnezyum

Magnezyum doğal olarak oluşan bir mineraldir. Kasların rahatlamasına ve stresden kurtulmasına yardımcı olabilir.Bunun sağlıklı uyku düzenini teşvik ettiği düşünülmektedir.

2012 araştırmasına katılanlar, 2 ay boyunca günlük 500 miligram (mg) magnezyum aldı. Bu süre zarfında, araştırmacılar, katılımcıların uykusuzluk belirtileri ve uyku düzenini geliştirdiğini buldular.

Erkekler günde 400 mg kadar alabilir ve kadınlar günde 300 mg alabilir. Dozlarınızı sabah ve akşam arasında bölmeyi veya yatmadan önce dozunuzu almayı seçebilirsiniz.

Ayrıca akşam banyosuna magnezyum pulları ekleyerek magnezyumun cildiniz tarafından absorbe olmasını sağlayabilirsiniz.

Yan etkiler arasında mide ve bağırsak sorunları bulunur. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha düşük bir dozla başlamak ve kademeli olarak artmak isteyebilirsiniz. Gıdalarla birlikte almak, herhangi bir karın rahatsızlığını azaltabilir. Potansiyel etkileşimleri belirlemek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Magnezyum takviyelerini sürekli almamanız gerekir. Her iki haftada bir birkaç gün mola verin. Üründe bulunan önerilen dozdan fazlasını almayın.

Check out: magnezyumun 7 sağlıklı faydası »

Advertisement Advertisement

Lavanta yağı

Çözüm: # 7: Lavanta yağı

Lavanta, ruh halini iyileştirmek, ağrıyı azaltmak ve uykuyu geliştirmek için kullanılır. Sözlü olarak alınmasının daha etkili olduğu düşünülmektedir.

2014 yılına ait bir çalışmanın sonuçları, lavanta yağı kapsüllerinin antidepresan kullanıldığında depresyon hastalarında uyku düzenini iyileştirmede faydalı olduğunu gösterdi. İnsanlar ayrıca, anksiyete düzeylerini düşürdüler, ki bu daha iyi uykuya izin verecekti.

Her gün 20 ila 80 mg lavanta oral yoldan alın veya yönlendirilen şekilde kullanın. Bir dağıtıcıya lavanta esans yağı eklemeyi veya yastığınıza püskürtmeyi isteyebilirsiniz. Lavanta çayı da bir seçenektir.

Lavanta genellikle güvenle kullanılabilir. Lavanta ağız yoluyla alınması baş ağrısı, kabızlık veya mide bulantısına neden olabilir.

Check out: Lavanta sizin için ne yapabilirim? »

Melatonin

Çözüm 8: Melatonin

Melatonin daha hızlı uykuya dalmanız ve uykunuzun kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir.

2016'da yapılan araştırmalarda araştırmacılar, melatoninin kanserli ve uykusuz kişilerin uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Uyku kalitesi yedi ile 14 gün arasında daha da geliştirildi.

Uykuya gitmeden önce 1 ila 5 mg 30 dakika ila iki saat sürebilir. Daha yüksek dozlar yan etkilere neden olabileceğinden mümkün olan en düşük etkili doz kullanmalısınız.

Bunun nedeni şunlar olabilir:

• depresyon
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• sinirlilik
• mide krampları
• gecede uyanıklık

Melatonin genellikle kısa süre kullanılabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yaşam tarzı değişiklikleri

Gece uykusu için başka ne yapabilirim?

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de uykusuzluk belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek veya tıbbi seçenekler aramadan önce bunlara bir şans vermek isteyebilirsiniz.

İpuçları ve püf Noktaları

• Nikotin, kafein ve alkol gibi uykuyu bozan kimyasallardan kaçının.
• Gece ve yataktan en az iki saat önce hafif yemekler yiyin.
• Aktif kalın, ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
• Günün sonunda sıcak bir duş veya banyo yapın.
• Yatmadan bir ila iki saat önce ekranlardan kaçının.
• Yatak odanı karanlık ve soğuk tutun ve yalnızca uyku için kullanmaya çalışın.
• Sadece yorgun olduğunuzda yatabilirsiniz.
• 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.

Doktorunuza danışın

Bir doktora ne zaman gideceğiniz

Belirtileriniz birkaç haftadan fazla sürerse veya kötüleşirse doktorunuza danışın. Kalıcı uykusuzluk, altta yatan sağlık sorununun bir sonucu olabilir.

Bu şunları içerir:

• mide ekşimesi
• diyabet
• astım
• artrit
• kronik ağrı
• tiroid hastalığı
• kardiyovasküler hastalık
• kas-iskelet bozuklukları
• böbrek hastalığı
• nörolojik bozukluklar
• solunum yolu sorunları
• Menopozla ilişkili hormonal değişiklikler

Reçetesiz ve reçetesiz ilaçlar uyku kalitesini de etkiliyor olabilir.

Tedavi edilmediğinde, uykusuzluk riskini artırabilir:

• anksiyete
• depresyon
• kalp yetmezliği
• yüksek tansiyon
• madde bağımlılığı

Doktorunuz size kök sebebini araştırın ve konunun en iyi nasıl tedavi edileceğine karar verin.

Geleneksel Tedavi

Uykusuzluk geleneksel olarak nasıl tedavi edilir?

Yaşam tarzı değişiklikleri çalışmıyorsa, doktorunuz davranışsal terapiyi önerebilir.

Davranış terapisi

Davranış terapisi, uykunuzun kalitesini artıran alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz hangi düşünce ve davranışların uyku düzeninize olumsuz katkıda bulunduğunu anlamak için birkaç ay boyunca sizinle birlikte çalışır.

Bilişsel davranışçı tedavi planı aşağıdakileri içerebilir:

• uyku kısıtlaması
• gevşeme terapisi
• uyku hijyen eğitimi
• uyku çizelgelemesi
• uyaran kontrolü

Bu genellikle tıpta daha uzun vadeli sonuçlara sahiptir yalnız.

İlaçlar

Uyku ilacı sadece aralıksız ve ardışık 10 günden fazla kullanılmamalıdır.

Reçetesiz seçenekler arasında Benadryl'de olduğu gibi diphenhydramine ve Unisom SleepTabs'da olduğu gibi doxylamine succinate bulunur.

Doktorunuz, davranış ve yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamanız sırasında kullanılmak üzere uyku hapları reçete edebilir.

Ortak reçeteli uyku ilaçları arasında:

• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Daha fazla bilgi: Lunesta ve Ambien, uykusuzluk için iki kısa vadeli tedavi »< 999> Reklam

Görünüm

Görünüm

Pek çok durumda yaşam biçiminizde olumlu değişiklikler yapmak uykusuzluğunuzu giderebilir. Nadiren uykusuzluk genellikle birkaç gün veya hafta sürer. Daha ağır vakalarda, üç ay veya daha uzun sürebilir. Belirtileriniz birkaç haftadan fazla sürerse, doktorunuza danışın.

Uyuyamayacağınız zaman ne yapmanız gerektiğine dair planın olması faydalı olabilir. Yatmadan yatmadan uyumaya, başka bir odada rahatça dinlenmeye veya kalkmaya ve daha aktif ve üretken bir şeyler yapmaya karar vermeye karar verebilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulun.

Uyku günlüğü tutmak, uykusuzluğunuza katkıda bulunan faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir.Gece rutini, yemek ya da içmek zorunda olduğunuz herhangi bir şey ve aldığınız tüm ilaçları kaydettiğinizden emin olun.

Okumaya devam edin: Gebelikte erken uykusuzluk nasıl atılırlar »