Bir Yorum BCAA Yararları: Dallı-Zincirli Amino Asitler

Dallanmış zincirli amino asitler (BCAAs), üç temel amino asidin bir grubudur: lösin, izolösin ve valin.

BCAA takviyeleri, kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için yaygın olarak alınır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler ve egzersiz sonrasında yorgunluğu azaltabilirler.

Bu makale, dallanmış zincirli amino asitler ve yararları ile ilgili tüm önemli bilgileri içerir.

advertisingReklam

BCAA Nedir?

BCAAs üç temel amino asidi kapsar:

Leucine
İzoliz
Valine

Bu amino asitler gruplandırılmıştır, çünkü bir tarafa dallanan bir zincire sahip tek üç amino asittirler.

Onların moleküler yapısı şöyledir:

Görüntü Kaynağı: Vücut Geliştirme. com Bütün amino asitler gibi, BCAA'lar vücudunuzun protein üretmek için kullandığı yapı taşlarıdır.

BCAAs esas olarak kabul edilir, çünkü esansiyel olmayan amino asitlerden farklı olarak vücudunuz onları yapamaz. Bu nedenle, onları diyetinizden almak önemlidir.

Alt satır: Üç BCAAs, lösin, izolösin ve valindir. Hepsi dallı bir moleküler yapıya sahiptir ve insan vücudu için gerekli kabul edilir.

Dallı Zincir Amino Asitler Nasıl Çalışır?

BCAA'lar vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bölümünü oluşturur.

Birlikte, vücudunuzda bulunan gerekli amino asitlerin yaklaşık% 35-40'ı ve kaslarınızda bulunanların% 14-18'ini temsil ederler (1).

Diğer amino asitlerin çoğunun aksine, BCAA'lar çoğunlukla karaciğere değil kas içinde parçalanır. Bu nedenle, egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadığı düşünülmektedir (2).

BCAA'lar vücudunuzda da çeşitli roller oynamaktadır.

Önce, vücudun onları protein ve kas yapı taşları olarak kullanabilir (3, 4, 5).

Ayrıca, karaciğer ve kas şeker depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerinizi düzenleme konusunda görev yapabilirler (6, 7, 8, 9).

Ayrıca BCAAs, beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (10).

Üçten biri, vücudunuzun kas proteinlerini oluşturma kapasitesinde lösin'in en büyük etkisinin olduğu düşünülmektedir (3).

Bu arada, izolösin ve valin, enerji üretiminde ve kan şekeri düzeylerinizi düzenlemede daha etkili görünüyor (6, 11).

Alt satır: Vücudunuz kas proteinini oluşturmak ve enerji üretmek için BCAA'yı kullanabilir. Beyninizde yorgunluğu azaltan bir etkisi de olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

BCAAs Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Azaltabilir Mayıs

BCAA'ları tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğun azalmasına yardımcı olabilir.

İnsanlarda yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında plasebo verilenlere kıyasla verilen BCAA'larda% 15 daha az yorgunluk bildirdi (12, 13).

Bir çalışmada, yorgunluğa karşı artan direnç, BCAA grubunun plasebo grubuna kıyasla tükenmeye ulaşmadan önce% 17 daha fazla egzersiz yapmasına yardımcı oldu (11).

Başka bir çalışmada, katılımcılar bir bisiklet testi sırasında ısı stresine maruz bırakıldılar. Onlara BCAA içeren bir içki ya da plasebon almaları istendi. BCAA içkisini içenler plasebo grubuna göre% 12 daha fazla süreyle cycled (14).

Ancak, tüm çalışmalar, yorgunluğun azalmasının fiziksel performansta iyileşmelere neden olduğunu bulmadı (12, 13, 15, 16, 17).

Buna ek olarak, BCAAs egzersizli kişilerde egzersiz yapmayan kişilerde egzersiz yorgunluğunu azaltmada daha etkili olabilir (18).

Alt satır: Bazı insanlarda, BCAA'lar egzersiz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun egzersiz performansını geliştirip arttırmadığı hala tartışmaya açık.

BCAA Takviyeler Kas Körlüğünü Koruma

BCAA'lar ayrıca egzersiz sonrasında kaslarınızın daha az ağrılı kalmasına yardımcı olabilir.

Bunu yapmanın bir yolu, kas hasarına karışan enzimler kreatin kinazın ve laktat dehidrojenazın kan seviyelerini düşürmektir. Bu iyileşmeyi artırabilir ve kas hasarına karşı bir miktar koruma sağlayabilir (19).

Çeşitli araştırmalar katılımcılardan belirli güç egzersizleri uyguladıktan sonra kas ağrısı düzeylerini değerlendirmelerini istediler.

BCAA takviyeleri verilen katılımcılar, kas ağrısı seviyelerini bir plaseboya göre% 33 daha düşük olarak derecelendirdiler (20, 21, 22).

Bazı durumlarda, BCAA'ları verilenler aynı mukavemet eğitim testlerini 24-48 saat sonra tekrarladıklarında% 20'ye kadar daha iyi performans gösterdi (21, 23).

Bununla birlikte, etkiler cinsiyetinize veya diyetinizin toplam protein içeriğine bağlı olarak farklılık gösterebilir (20, 24).

Alt satır: Vücut antrenmanından önce veya sonra alınan BCAA'lar egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, etkiler bir kişiden kişiye değişebilir.

AdvertisementAdvertisement

BCAAs Kas Kütlesini Artırabilir

BCAA takviyeleri satın alan bir çok kişi kas kütlelerini artırmak için bunu yapar.

Sonuçta, araştırmalar, BCAA'lerin kas inşa etmeden sorumlu enzimleri aktive ettiğini gösteriyor (5).

Bazı çalışmalar BCAA takviyelerinin, özellikle de izolösin ve valine göre daha yüksek oranda lösin içerdiklerinde, kas kütlesinin arttırılmasında etkili olabileceğini göstermektedir (25,26).

Bununla birlikte şu anda, BCAA'larınızı bir takviyeden almanın, diyetlerinizden veya daha ucuz bir peynir altı suyu veya soya protein takviyesinden almaktan daha yararlı olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.

Aslında, çalışmalar, bütün proteine sahip takviyeleri almanın, en azından bazı durumlarda, kas büyümesi için, bireysel amino asitlerle takviyeleri almaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir (27).

Alt satır: Yeterli BCAA'nın edinilmesi, kas büyümesini artırabilir. Onları diyetinizdeki yüksek proteinli gıdalardan veya takviyeleri kullanarak alabilirsiniz.

BCAAs Düşük Kan Şekeri Seviyelerini Azaltabilir.

BCAAs ayrıca normal kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olabilir.

Lösin ve izolösin insülin salınımını arttırdığı ve kaslarınızın kandan daha fazla şeker almasını, dolayısıyla kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü düşünüyor (6, 28, 29).

Bununla birlikte, pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri desteklemez (30, 31, 32).

Aslında, bazıları izlenen diyet katılımcılarının türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel yükselmeleri bildirmektedir. Örneğin, BCAA'lar yüksek yağlı bir diyet ile kombine edildiğinde, bunları ek formda tüketmek insülin direncine yol açabilir (33, 34).

Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğu hayvanlarda veya hücreler üzerinde yapıldı, bu da sonuçlarının insanlar için geçerli olmayabileceği anlamına geliyor.

İnsanlarda, etkiler katılımcılar arasında farklılık arzetmektedir.

Örneğin, yakın tarihli bir çalışmada, günde üç kez 12.5 gram BCAA karaciğer hastası olan katılımcılara rastlandı. 10 katılımcıda, kan şekeri seviyeleri azalırken, 17 katılımcının hiçbir etkisi görülmemiştir (35).

Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla çalışma yapılması gerekir.

Alt satır: BCAA'lar, en azından bazı vakalarda, kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışma gerekmektedir.

AdvertisementAdvertisement

BCAAs, Kilo Kaybını Artırabilir

Dallanmış zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.

Gerçekten gözlemsel çalışmalar, günlük olarak diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerde günde ortalama 12 gram tüketenlere kıyasla aşırı kilolu veya obez olma riski% 30 daha düşük olabileceğini bildirmektedir (36, 37).

Bununla birlikte, daha az BCAA tüketenlerde günde yaklaşık 20 gram daha fazla protein tüketimi sağlandığından bu sonuçlar üzerinde etkili olabilir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA'lar vücudunuza istenmeyen yağdan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

BCAAs ile takviye edilmiş yüksek proteinli ve kalorisi kısıtlanmış bir diyet tüketen rekabete dayanan güreşçiler, 19 günlük çalışma süresi boyunca bir soya proteini takviyesine göre 3, 5 kilo daha (1,6 kg) kaybettiler (38).

BCAA grubu, eşdeğer kaloriyi ve her gün biraz daha az toplam protein tüketmesine rağmen, soya protein grubuna göre% 0,6 daha fazla vücut yağını kaybetti (38).

Başka bir çalışmada, günde 14 gram BCAA verilen halterciler, sekiz haftalık çalışma periyodunda, günde 28 gram peynir altı suyu proteinden sağlananlardan% 1 daha fazla vücut yağını kaybetti. BCAA grubu ayrıca 4 kg (2 kg) daha fazla kas kazandı (39).

Dedi ki, bu iki araştırmanın bazı kusurları var. Örneğin, takviyenin ve takip edilen diyetin bileşimi hakkında, sonuçları etkileyebilecek pek az bilgi sağlarlar.

Ayrıca, ağırlık kaybı üzerine BCAA'nın etkilerini inceleyen çalışmalar tutarsız sonuçlar (40) göstermektedir.

Alt satır: BCAA'lar kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, takviyelerin yüksek proteinli bir diyet üzerinde herhangi bir ilave fayda sağladığının belirlenmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

BCAAs, Karaciğer Hastalığında Komplikasyonları Azaltabilir.

BCAA'lar karaciğer yetmezliğine bağlı komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.

Muhtemel bir komplikasyon karışıklık, bilinç kaybı ve komada yol açabilen hepatik ensefalopati (HE) 'dir.

Yakın tarihli bir gözden geçirme, karaciğer hastalığı olan hastalarda, BCAA takviyelerinin, HE şiddetini azaltmada diğer takviyeden daha faydalı olabileceğini önermektedir (41).

Bununla birlikte, BCAA'lar genel sağkalım oranını iyileştirmedi, ne de diğer enfeksiyon ve gastrik kanama riskini düşürmedi (41).

Karaciğer ameliyatı geçiren hastalardaki çalışmaların bir diğer yeni incelemesi, BCAA bakımından zenginleştirilmiş solüsyonların karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmesine, komplikasyon riskini azaltmasına ve hastanede kalış süresini azaltabileceğine işaret etti (42).

BCAA takviyeleri aynı zamanda karaciğer hastalığı olan bireylerde yorgunluğu azaltmak ve zayıflık, uyku kalitesi ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir (43).

Karaciğer kanseri vakalarında BCAA takviyeleri alarak su tutma oranını düşürebilir ve prematür ölüm riskini% 7'ye kadar düşürebilir (44).

Sonuç: BCAA takviyeleri karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmede ve karaciğer hastalığı olan bireylerde komplikasyon riskini azaltmada etkili olabilir.

Reklam Reklam Reklamı

Dozaj Talimatları

Eğer dallanmış zincirli amino asitlerle takviye etmeye başlamak isterseniz, ne kadar almanız bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır.

1985 yılındaki bir Dünya Sağlık Örgütü raporunda, ortalama bir yetişkinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına (34 mg / kg) minimum 15 mg BCAAs tüketmesi gerektiği belirtiliyor (45).

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara göre günlük gereksinimler günde vücut ağırlığının 65 mg / lb (144 mg / kg) kadar yüksek olabilir (1, 46).

Bu yeni araştırmalara dayanarak, sağlıklı yetişkinlerin tüketmeleri hedeflenmelidir:

Kadınlar: Günde en az 9 gram BCAA'lar
Erkekler: Günde en az 12 gram BCAA'lar

Diyetlerinde yeterli miktarda protein açısından zengin gıdalar içeren insanlar muhtemelen takviyeleri kullanmaya ihtiyaç duymazlar.

Bununla birlikte, günlük zorunluluklar atletler ve yoğun direnç eğitimini alan kişiler için biraz daha yüksek olabilir. Bu durumlarda takviyeleri faydalı olabilir.

Eğitimli bireylerin yararlarını gözlemleyen çalışmaların çoğunda günde 10-20 gram BCAA içeren ek dozlar kullanıldı.

BCAA takviyelerini almanız için en uygun zaman antrenman öncesi ve / veya sonrasında uygulanır. Kas kazanmaya çalışan birçok kişi de onları sabahları ve yatmadan önce alıyor.

Bununla birlikte, kesin zamanlamanın bunun için büyük fark yarattığının doğru bir şekilde incelenmediği.

Alt satır: 5-12 gramlık BCAA'ların ortalama günlük alımları çoğu insan için yeterlidir ve tek başına diyet yoluyla kolayca karşılanabilir. Sporcular günde 10-20 gram BCAA içeren takviyeden faydalanabilir.

En İyi Gıda Kaynakları

Şans eseri, BCAA içeren çok çeşitli gıdalar var. En yüksek miktarları olanlar şunlardır (47):

Et, kümes hayvanları ve balıklar: 3-4. 3 oz (84 gram) başına 5 gram
Fasulye ve mercimek: 2. Fincan başına 5-3 gram
Süt: fincan başına 2 gram (237 ml)
Tofu ve tempeh: 0. 9'dan 2. 3 oz'a (84 gram) 3 gram
Peynir: 1.1 oz (28 gram) başına 4 gram
Yumurta: 1. Büyük yumurta başına 3 gram
Kabak çekirdeği: 1 oz (28 gram) başına yaklaşık 1 gram
Quinoa: kupa başına 1 gram.
Fındık: 0. Çeşitliliğe bağlı olarak 1 oz (28 gram) başına 7-1 gram.

Alt satır: Yukarıdaki listeden diyetinize gıdalar eklemek, her gün aldığınız BCAAs miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır.

Güvenlik ve Yan Etkiler

BCAA takviyelerini almak genelde güvenli ve çoğu insana yan etki yaratmamaktadır.

BCAA'ların emniyetli üst alım seviyeleri üzerine yapılan çalışmalar nadirdir ancak çalışmalar, toplam 15-35 gram arasındaki BCAA alımının genellikle güvenli gibi gözüktüğünü ortaya koymaktadır (1, 48).

Bununla birlikte, BCAA takviyeleri, Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen ALS'ye yakalananlar için önerilmez (49).

Buna ek olarak, akçaağaç şurubu idrar hastalığı olarak adlandırılan nadir konjenital bir bozukluğu olan bireyler, vücutları düzgün bir şekilde parçalayamayacakları için BCAA'ların alımlarını sınırlamalıdır (50).

Sonuç: BCAA'nın günlük 15-35 gram alımları çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, ALS veya akçaağaç şurubu idrar hastalığına sahip olanlar, alımlarını sınırlamalıdır.

Reklam