Kalbiniz İçin En İyi Proteinler

Proteinler kalp açısından sağlıklı olabilir mi? Uzmanlar evet diyorlar. Ama diyetiniz için en iyi protein kaynaklarını seçmeye gelince, ayırdedici olmayı önemser. Aynı miktarda farklı protein çeşidi yemeniz de önemlidir. Örneğin, Amerikan Kalp Birliği, birçok Amerikalı'nın doymuş yağdan yüksek etlerden daha fazla protein aldığını bildirmektedir.

Çok fazla doymuş yağ yemek, kalp hastalığına neden olabilecek düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolestrol düzeylerini yükseltebilir. İşlenmiş etler, kısmen yüksek sodyum içeriği nedeniyle kardiyovasküler hastalığa bağlı, Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre.

Proteinlerinizi Seçme

Bir dizi çalışma, yüksek yağlı etlerin, balık, fasülye, kümes hayvanları, fıstık ve az yağlı süt gibi daha kalp-sağlıklı proteinlerle değiştirilmesinin, kalp hastalığı. Bu protein formlarındaki besinler, kolesterol ve tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. Cleveland Clinic, bu proteinleri yüksek yağlı et seçenekleriyle seçerek kalp krizi ve inme riskinizi azaltabilir.

Journal Circulation'da yakın tarihli bir araştırma, kırmızı et tüketiminin yüksek seviyede kalmasının, koroner kalp hastalığı riskinizi artırdığını ortaya koymuştur. Alternatif protein kaynaklarına geçerek bu riski azaltabilirsiniz. Daha fazla balık ve fındık yemek daha düşük risk ile ilişkiliydi. Her gün bir fındık porsiyonu, kırmızı et günlük bir porsiyona göre% 30 daha düşük kalp rahatsızlığı riski ile ilişkilendirildi. Bir günde porsiyon balıklarda yüzde 24 daha düşük risk, kümes hayvanları ve az yağlı sütler ise sırasıyla yüzde 19 ve yüzde 13'lük düşük riskle ilişkilendirildi.

Ancak bu kalp-sağlıklı proteinlerin spesifik türleri ne yemeli ve ne kadarına ihtiyacınız var?

Reklam

Balık

Balık, kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olan en iyi protein tokmaklarından biridir. Her hafta 3 ila 6 onsluk bir fileto ya da 3 onsluk bir balık yiyin. Kalp rahatsızlığı riskini azaltacak en iyi balık çeşitlerinden bazıları şunlardır:

Orkinos

Advertisement Advertisement

Yabani protein yanında, yabani, taze veya konserve ton balığı alırsınız. su, ayrıca omega-3 yağ asitleri yararlanacaktır. Omega-3 yağ asitlerinin çeşitli kardiyovasküler problemler riskini azalttığı gösterilmiştir. Ton balığı ayrıca B-12 vitamini ve D, niasin ve selenyum içerir. Konserve veya tazyikli albacore orkinosu cıvada biraz daha yüksek, bunun yerine ormancılıkla "kısaca hafif" deneyin.

Salmon

İster somon yediğiniz vahşi, taze veya konserve pembe olsun, kalbiniz için akıllıca bir seçimdir. Orkinos gibi, somon omega-3'lerin yanı sıra fosfor, potasyum, selenyum ve vitaminler B-6, B-12 ve D içerir.Vahşi somon, besleyici maddeler ve omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek olup, somon yetiştirilen somon balığı üzerinde ideal bir seçimdir. Sağlıklı hazırlık için, kalınlığın her inç için 10 dakika boyunca somon pişirmeyi deneyin.

Harvard Halk Sağlığı Okulu, 6 ozlık bir kavurma büfesi 40 gram protein sağladığını, bunun da yaklaşık 38 gram yağ verdiğini - bunların 14'ünün doymuş olduğunu belirtti. Aynı miktarda somon, 34 gram protein ve sadece 18 gram yağ sağlıyor; bunların sadece 4'ü doymuş durumda.

Fındık ve Bakliyat

Bazı çalışmalarda fındık, kalbiniz için yapabileceğiniz en sağlıklı protein seçeneklerinden biridir. Seçenekler arasında ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz ve fıstık vardır.

Advertisement Advertisement

Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi başka mükemmel bir seçenektir. Hiçbir kolesterol içermezler ve etten önemli ölçüde daha az yağ içerirler. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu, bir fincan pişmiş mercimeğin 18 gram protein ve 1 gramdan daha az yağ verdiğini belirtti.

Fıstıklara ve fasulyelere ek olarak, doğal yer fıstığı ve diğer fındık ezmeleri, kalp-sağlıklı seçeneklerdir. Haftada 2-4 çorba kaşığı doğal, şekersiz çerez tereyagı yiyin.

Tavuk

Mayo Kliniği tavuk veya hindi gibi kümes hayvanlarını en düşük yağ oranı düşük protein kaynağı olarak listeliyor. Kümes hayvanlarına hizmet edildikten sonra günde bir kırmızı et tüketimi yerine yüzde 19 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski söz konusudur.

Reklam

Gerçekten düşük yağ olan seçenekler seçmeye özen gösterin. Örneğin, kızarmış tavuk köftesi üzerinde ciltsiz tavuk göğsü seçin. Kanatlı yemekleri hazırlarken görünür olan yağları alın ve cildi çıkarın.

Düşük Yağlı Süt

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), aşağıdaki yüksek yağ içerikli ürünlerin daha düşük yağlı sürümlerini seçmenizi önerir:

AdvertisementAdvertisement

• süt
• peynir
• Yoğurt
• ekşi krema

Yumurta teknik olarak süt ürünü olmasa da, CDC, bütün yumurta sarısı yerine yumurta akı veya pastörize yumurta beyazı ürünleri önermektedir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, bireylerin yüzde 70'inde, bütün yumurta tüketimi ile kolestrol seviyesinde az değişiklik olduğu veya hiç değişmediğini göstermektedir. Aynı çalışmada ayrıca, yumurta yiyenlerin tamamının potansiyel olarak yüzde 30'unun "hiper yanıtlayıcılar" olduğu ve belirli bir LDL türünde, A şeması olarak adlandırılan, ancak B LDL şemasına göre daha az kalp hastalığını teşvik eden artışlar görülebileceği gösterilmektedir.

Ne Kadar Protein?

Bu kalp-sağlıklı proteinlerin ne kadarının yemeye karar verdiniz? Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 10-30'u genellikle protein kaynaklı olmalıdır. Her gün ihtiyaç duyulan protein gramı için önerilen diyet yardımı aşağıdaki gibidir:

• kadınlar (yaşları 19-70+): 46 gramlık
• erkekler (yaşları 19 ila 70 arası): 56 gram

Örneğin fincan süt 8 gram protein içeriyor; 6 gram somon 34 gram protein içeriyor; ve bir fincan kuru fasulye 16 grama sahiptir. Bu yetişkin bir erkeğin bütün bir gün için ihtiyaç duyacağı protein miktarı civarındadır. Genel olarak sağlıklı bir beslenme planı bağlamında protein ihtiyacınızı düşünün.Bunu yaparak, kendinizi daha iyi kalp sağlığı için yoluna sokacaksınız.