Chia Tohumları Keten tohumu - Biri Diğerinden Daha Sağlıklı mı?

Son birkaç yıldır bazı tohumlar superfood olarak görülüyor. Chia ve keten tohumları bilinen iki örnektir.

Her ikisi de besin öğeleri açısından oldukça zengindir ve her ikisi de daha sağlıklı bir kalp, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve belli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (1, 2).

Fakat birçok insan, iki tohumdan hangisinin en sağlıklı olduğunu merak ediyor. Bu makale, her birinin arkasındaki bilim temelli kanıtlara bu soruyu cevaplamaya çalışmaktadır.

Chia Tohumları ve Keten Tohumları Arasındaki Fark Nedir?

Chia tohumları, daha çok chia bitkisi olarak bilinen Salvia hispanica bitkisinden kaynaklanan küçük, oval biçimli tohumlardır. Bunlara bazen salba tohumları denir, genellikle bütün olarak alırlar ve siyah veya beyaz çeşitleri bulunur.

Chia tohumları Meksika ve Guatemala'ya aittir ve büyük olasılıkla eski Aztek ve Mayan diyetlerinde bir temel gıda maddesi olarak kullanılmıştır (3).

Buna kıyasla, keten tohumu daha yalın ve chia tohumlarından biraz daha büyüktür. Ayçiçeği olarak da bilinirler, genellikle kahverengi veya altıntırlar, bütün veya yerden alınabilirler ve Orta Doğu kökenli oldukları düşünülmektedir.

Chia tohumları tatlı yumuşak, keten tohumları biraz daha nuttier bir lezzete sahipken. Bununla birlikte, her iki tohum da çeşitli tabaklara kolaylıkla dahil edilebilir.

Özet: Hem chia hem de keten tohum çeşitleri. Chia tohumları daha küçük ve mülayim tadarken, keten tohumları lezzette daha büyük ve nuttierdir.

Beslenme Karşılaştırması

Hem chia hem de keten tohumları çeşitli besin maddelerinden zengin.

Bu tablo, iki gramı karşılaştırarak, 1 ons (28 gram) kısım başına büyük besin maddelerinin miktarını veya yaklaşık 3 çorba kaşığı (4, 5, 6) listeler.

Keten tohumları	Chia tohumları
Kalori	150	137
Karbonhidrat	8 gram	12 gram
Lif	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Yağ	12 gram	9 gram
Omega-3 yağ asitleri	6, 400 mg	4, 900 mg
RDI	% 30 Omega-6 yağ asitleri	1,700 mg
1,600 mg	Manganez	% 35 RDI
Tiyamin	31 RDI	% 11'i
Magnezyum	RDI'nin% 27'si	RDI'nin% 30'u
Fosfor	RDI'nin% 18'i	% 27'sinin RDI
Bakır	RDI'nin% 17'si	RDI'nin% 3'ü
Selenyum	RDI'nin% 10'u	RDI
Demir <999 >'ın% 22'si 9 RDI	% 12	Çinko
RDI'nin% 8'i	RDI'nin% 7'si	Kalsiyum
RDI'nin% 7'si	% 18'i RDI	Potasyum
RDI'nin% 7'si	RDI'nin% 1'i	Gördüğünüz gibi, her iki tohum protein ve omega-3 yağının iyi bir miktarını içerir, ancak keten tohumları hafif Bu iki besin maddesi söz konusu olduğunda üst sıralar.

Keten tohumları ayrıca önemli ölçüde daha fazla manganez, bakır ve potasyum içerir.

Chia tohumları biraz daha az kalori ve daha fazla lif içerir.Bunlar ayrıca kemik güçlendirici minerallerden kalsiyum ve fosforun 1 / 5-2 kat fazlasını ve biraz daha fazla demir içeriyor.

Özet:

Her iki tohum da çok besleyici. En omega-3'leri arıyorsanız, keten tohumları seçin. En fazla miktarda lif ve kemik güçlendirici mineraller arıyorsanız, chia tohumları tercih edin. Her ikisi de Kalp Riski Azaltabilir

Hem chia hem de keten tohumları, bitkisel esaslı omega-3 yağının bir türü olan iyi miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

ALA önemli kabul edilir, çünkü vücudunuzun üretemeyeceği bir yağ türüdür. Bu, yalnızca diyetinizden geçirebileceğiniz anlamına gelir.

İlginç bir şekilde, birçok çalışma ALA'yı daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (7).

Örneğin, 27 çalışmanın büyük bir derlemesinde, yüksek ALA alımlarının kalp hastalığı riski% 14'e kadar daha düşük olduğu görüldü (8).

Kosta Rika'da 3, 638 kişiyle ilgili yapılan bir başka araştırmada, en ALA tüketenlerde kalp krizi riski az da olsa% 39 daha düşüktü.

Araştırmacılara göre, en düşük kalp krizi riski, günde yaklaşık 1.8 gram ALA alımı ile görüldü (9).

Ayrıca, keten veya chia tohumlarının kan basıncı ve kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerine, kalp hastalığına neden olan iki risk faktörüne ilişkin çeşitli çalışmalar incelendi.

Günde yaklaşık 1 ons (35 gram) chia tohumları ve chia unu yemek, diyabetlilerde 3-6 mm Hg, yüksek tansiyonlu olanlar için ise 11 mmHg'ye kadar kan basıncını düşürebilir (10, 11).

Benzer şekilde, günde yaklaşık 1 gramlık (yaklaşık 30 gram) keten tohumları yemek, genel popülasyonda kan basıncını 7-10 mm Hg azaltabilir ve yüksek tansiyonlu katılımcılarda 15 mm Hg kadar azaltabilir (12).

Diğer çalışmalar, keten tohumla zenginleştirilmiş diyetlerin "kötü" LDL kolesterol düzeylerini% 18'e, trigliserid düzeylerini% 11'e kadar azalttığını göstermiştir (13, 14).

Chia tohumlarının kan kolesterolü üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaların sadece bir avuç çalışması, birçoğu kolesterol düşürücü faydalar bildirmedi (15, 16, 17).

Buna göre, chia tohumları keten tohumlarından biraz daha az ALA içerir, bu nedenle kalp-koruyucu etkileri benzer şekilde olması beklenebilir. Bu nedenle, bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışma yapılması gerekebilir.

Yüksek omega-3 içeriğinden dolayı, keten ve chia'nın kan azaltıcı etkileri olabileceğini belirtmek gerekir. Kan incelticilerindeki bireyler, bu tohumları büyük miktarlarda diyetlerine eklemeden önce doktorlarıyla görüşmelidir (18, 19, 20).

Özet:

Hem chia hem de keten kan basıncını düşürmek için fayda sağlıyor gibi görünüyor. Ayrıca, benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilirler, ancak chia tohumları üzerine daha fazla çalışma gereklidir. Her ikisi de Düşük Kan Şekeri Düzeylerine Yardım

Hem keten hem de chia tohumları, iyi bir miktarda lif içeriyor ve bu da daha düşük bir tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilendirildi (21, 22, 23).

Fiber, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğini ve şekerin kana ne kadar çabuk emildiğini yavaşlatarak tip 2 diyabetten korunmanıza yardımcı olur.Bu, bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselişe yol açar (24).

Diğer bir deyişle, lif kan şekeri çarpmalarını önlemeye yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve tip 2 diyabetlere karşı bir miktar koruma sağlar. Aslında, birkaç çalışma, keten ve chia tohumlarını düzenli olarak bu koruyucu etkiye bağladı.

Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çalışmalar, günde 1-2 çorba kaşığı keten tohumu aşı maddesinin, açlık kan şekerini% 8-20 oranında azaltabileceğini bildirmektedir. Bu etkiler bir ila iki ay gibi kısa bir süre sonra görüldü (25, 26).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, chia tohumlarının, kan şekeri düzeylerini stabilize etmesine ve insülin direncini azaltmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir; bu da her ikisi de tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir (27, 28, 29, 30).

İnsani araştırmalar ayrıca, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin daha geleneksel ekmek yemesine kıyasla kan şekerinde daha küçük artışlara neden olabileceğini keşfetti (31, 32).

Chia tohum alımının hemoglobin A1C düzeyini - kan şekeri kontrolünün bir markeri olan azalan lif açısından zengin bir gıda olan buğday kepçesinden daha etkili olduğu (10).

Özet:

Her gün keten veya chia tohumları yemek yemek düşük kan şekeri düzeylerine yardımcı olur. Keten tohumları Belirli Kanser Riskini Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir

Hem chia hem de keten tohumları, kansere karşı birçok yönden korunmanıza yardımcı olabilir.

Başlangıçta, hem lif bakımından zengindir, hem de genellikle belirli kanser türleri riskiyle bağlantılı besinler (33).

Hem chia hem de keten tohumlarında baskın olan çözünebilir lif, kolon veya göğüs kanseri gelişme ihtimalinin düşük olması ile bağlantılı olabilir (21, 34, 35, 36).

Hem tohumlar hem de vücudun serbest radikal seviyelerini düşürmesine yardımcı olan antioksidanlar içerir. Serbest radikaller yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek hücre zararlı moleküllerdir (1, 37, 38).

Ancak, antioksidan seviyeleri söz konusu olduğunda, keten tohumları üstünlük sağlayabilir. Bunun nedeni, chia tohumlarına kıyasla belirli bir kanserle mücadele antioksidan tipinde lignanın 15 kat daha yüksek seviyelerini içermesidir (39).

Bu nedenle, keten tohumları, kanser gelişimini önlemede chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir.

Çeşitli gözlemsel çalışmalar, keten tohumlarını düzenli olarak yemenin bazı kanserler geliştirme riskini azaltabileceği fikrini desteklemektedir.

Örneğin, bir inceleme keten tohumlarında bulunan antioksidanlar ile meme kanseri riski düşük, özellikle menopoz sonrası kadınlarda bir ilişki buldu (40).

Ayrıca 6 binin üzerinde kadınla yapılan bir araştırma, keten tohumlarının yemesinin düzenli olarak meme kanseri gelişme riskini% 18'e kadar azalttığını bildirdi (41).

Erkeklerde yapılan küçük bir araştırmada, düşük yağlı diyetin bir parçası olarak, her gün 1 gr (30 gram) öğütülmüş keten tohumunun verildiği kişilerin prostat kanseri belirteçleri daha düşük olduğunu gözlemledi. Bu, prostat kanseri riskinde azalma olduğunu düşündürebilir (42).

Chia tohumlarının kanser riskine etkilerini inceleyen az çalışma var. Düşük antioksidan seviyeleri nedeniyle, chia tohumları kansere karşı koruyucu olarak ketenden biraz daha az etkili olabilir.

Ancak, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet:

Hem chia hem de keten tohumları, belirli kanser riskini azaltabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Bununla birlikte, keten tohumları, kanserle savaşan antioksidanların seviyelerini önemli ölçüde daha yüksek seviyede içerir ve onlara hafif bir üstünlük sağlar. Keten tohumları açlık ve iştahı azaltmada biraz daha etkili olabilir.

Chia tohumları ve keten tohumları, açlık ve arzuyu azaltmaya yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır (42, 43).

Bununla birlikte, çözünebilir lifin farklı seviyelerini içerirler, açlık azaltmada ve iştah kontrolünde özellikle etkili olan bir türüdür.

Çözünür lif, su ile karıştırıldığında yapışkan olma eğilimindedir, sindirimi yavaşlatır ve dolgunluk duygularını arttırır.

Bu tür elyafın, açlığı kontrol altında tutan hormonları tetiklediği bilinmektedir, bu da iştahı daha da azaltabilir (42, 44).

Keten lifinin% 40'ına kadar çözünür. Buna karşılık, chia'daki toplam elyafın sadece% 5'i çözünürdür. Bu nedenle, keten tohumları, açlık ve iştahı azaltmada chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir (21, 36).

Bir çalışmada, katılımcılar, yaklaşık 1 ons (28 gram) keten tohumunda bulunan çözünebilir elyaf miktarını içeren bir içki verdiyse, açlık ve genel iştah duygularında kontrollü içki içenlere kıyasla daha düşük olduğunu belirttiler (45).

Başka bir deyişle, keten tohumu içeren bir yemek verilen insanlar, keten tohumu verilenlerden daha dolgun ve daha az aç hissettiklerini bildirdi (43).

Chia tohumlarının dolgunluk etkileri üzerine sadece bir çalışma bulunamadı.

Araştırmacılar katılımcılara farklı miktarlarda chia tohumları içeren ekmek verdi. En chia tohumuna sahip ekmek, iştahı 1. en az olanlardan (31) 5-2 kat daha hızlı düşürdü.

Genel olarak, her iki keten tohumu ve chia tohumları açlık ve iştahı azaltmış görünüyor. Bununla birlikte, daha yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı, keten tohumları bunu yaparken biraz daha etkili olabilir.

Ancak, doğrudan ikisini karşılaştıran daha fazla çalışma gerekiyor.

Özet:

Keten tohumu, açlık ve iştahı azaltmada biraz daha etkili olmasını sağlayacak şekilde, chia tohumlarından daha fazla çözünür lif içerir. Bununla birlikte, daha fazla çalışma gerekmektedir. Hem İyileştirme Sindirim

Sindirim, vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği kritik bir işlevdir; yediğiniz gıdaları parçalamanıza ve besinlerini emmeye yardımcı olur.

Zayıf sindirim, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin maddelerini almasını daha zor hale getirebilir ve hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.

Kabızlık ve ishal kötü sindirimin en yaygın yan etkilerinden ikisidir ve insanların% 27'sini etkiler (46, 47).

Yüksek lif içeriği sayesinde, keten ve chia tohumları hem kabızlığı hem de ishali rahatlatabilir (48).

Daha önce de belirtildiği gibi, iki çeşit elyaf vardır: çözünebilir ve çözünmez.

Çözünür lif:

• Bağırsakta jel oluşturarak suda çözülür. Yemeğin geçişini yavaşlatabilir, dolgunluk duygularını teşvik edebilir (24). Çözünmeyen elyaf:
• Suda çözünmez ve bağırsaktan fazla değişmeden geçer.Bu tür elyaf dışkılarınıza hacim katar ve gutun içinden geçişi hızlandırabilir (49). Hem chia hem de keten tohumlarında bulunur, çözünmeyen elyaf dışkıyı dökmeye katkıda bulunur ve bir müshil olarak işlev görür ve kabızlığı azaltır (50).

Öte yandan, çoğunlukla keten tohumlarında bulunan çözünebilir elyafın jel oluşturma özellikleri, sindirim atığının birlikte bağlanmasına yardımcı olur ve ishale azalır (51).

Özet:

Hem keten hem de chia tohumları, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan çözünür olmayan lif içerir. Keten tohumları, diyareyi azaltmaya yardımcı olan daha çözünür elyaf içerir. Chia ve Keten tohumlarını nas l yeneceksiniz

Hem keten hem de chia tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize tanıtmak çok kolaydır. Her ikisi de lezzeti nispeten yumuşak, bu nedenle neredeyse her şeye ekleyebilirsiniz.

Yoğurtların üstüne serpilebilir veya smoothies, püresi veya pişmiş mallara dahil edilebilirler. Her ikisi de sosları koyulaştırmak için veya birçok tarifte yumurta ikameleri olarak kullanılabilir.

Ne kadar yiyeceğinize ilişkin olarak, yukarıda listelenen faydaların çoğu, günde 1-2 çorba kaşığı (10-20 gram) tohum ile görüldü.

Her ikisi de tamamıyla tüketilebilmesine rağmen, onları tüketmenin avantajları vardır.

Tüm keten tohumları emilmeden bağırsağından geçebilir, çünkü dış kabukları bağırsakların parçalanması için zor oluyor. Onları yerler yemek içerdikleri besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Chia tohumları genellikle bütünüyle tüketilir. Bununla birlikte, yeni çalışmalar, içerdikleri besinlerin, chia tohumları öğütüldüğünde daha iyi absorbe olabileceğini göstermektedir (17).

Yüksek yağ içeriğinden dolayı, her iki tohum türü de kokardı olmamaları için ideal olarak buzdolabında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu nedenle, bunları derhal tüketmeye dikkat edin.

Özet:

Hem chia hem de keten tohumları inanılmaz çok yönlüdür ve çoğu yemek için kolay bir ektir. Her ikisi de en sağlık yararları için zemin hazırlanmalıdır. The Bottom Line

Chia ve keten tohumları hem çok besleyici niteliktedir. Her ikisi de kalp sağlığı, kan şekeri seviyeleri ve sindirim için benzer avantajlar sunar.

Bununla birlikte, keten tohumlarının, özellikle açlık ve iştahı azaltmada, ayrıca bazı kanser riskini düşürmede hafif bir avantajı var gibi görünüyor.

Artı, genellikle daha az pahalıdırlar.

Bununla birlikte, nihai olarak, iki tohum arasındaki farklar az kalır. Ya keten tohumu veya chia tohumları diyetinize mükemmel bir katkı olacaktır.