Belli Yağ Kazanmanızı Sağlayan 12 Şey

Fazla göbek yağı son derece sağlıksız.

Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklar için bir risk faktörüdür (1).

Karnındaki sağlıksız yağın tıbbi terimi "karın içindeki karaciğeri ve diğer organları çevreleyen yağ anlamına gelen" visseral yağ "dır.

Fazla göbek yağlı normal kilolu insanlarda bile sağlık sorunları riski yüksektir (2).

İşte size karnım yağ kazandıran 12 şey var.

AdvertisementAdvertisement

1. Şekerli Gıdalar ve İçecekler

Birçok kişi farkında olduklarından her gün daha fazla şeker alır.

Yüksek şekerli gıdalara kek ve şeker, ayrıca kekler, dondurulmuş yoğurt gibi "daha sağlıklı" seçenekler dahildir. Soda, aromalı kahve içecekleri ve tatlı çay en popüler şekerle tatlandırılmış içecekler arasındadır.

Gözlemsel çalışmalar yüksek şeker alımıyla fazla karın içi yağ arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu büyük oranda eklenen şekerlerin yüksek fruktoz içeriğine bağlı olabilir (3, 4, 5).

Normal şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir. Düzenli şeker% 50 fruktoz ve yüksek fraktoz mısır şurubu% 55 fruktoza sahiptir.

Kontrollü bir 10 haftalık çalışmada, kilolu bir diyetle fruktozla şekerlendirilmiş içecek olarak kalorinin% 25'ini tüketen kilolu ve obez kişiler, insülin duyarlılığında azalma ve göbek yağında bir artış yaşadı (6).

İkinci bir çalışmada, benzer bir yüksek fruktoz diyetini izleyen kişiler arasında yağ yakma ve metabolik hızdaki azalma olduğu bildirildi (7).

Her şekildeki fazla şeker kilo almasına yol açsa da şekerle şekerlendirilmiş içecekler özellikle sorunlu olabilir. Sodalar ve diğer tatlı içecekler, büyük miktarda şekeri çok kısa sürede tüketmeyi kolaylaştırır.

Dahası, çalışmalar, sıvı kalorilerin katı gıda maddelerindeki kaloriler kadar iştah üzerinde aynı etkileri olmadığını göstermiştir. Kalorilerinizi içerken, kendinizi dolgun hissettirmez, böylece bunun yerine daha az yemek yiyerek telafi etmezsiniz (8, 9).

Sonuç: Şekerli veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketen yiyecek ve içeceklerin çoğu göbek yağına neden olabilir.

2. Alkol

Alkol hem sağlıklı hem de zararlı etkilere sahip olabilir.

Özellikle kırmızı şarap olarak ılımlı miktarlarda tüketildiğinde, kalp krizi ve inme riskinizi düşürebilir (10).

Bununla birlikte, yüksek alkol alımı iltihap, karaciğer hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir (11).

Bazı çalışmalarda alkolün yağ yakımını baskıladığı ve alkolden fazla kalorilerin kısmen karnın yağ olarak depolandığı gösterilmiştir - bu nedenle "bira göbeği" terimi (12).

Araştırmalar, yüksek alkol alımının ortadaki kilo alımıyla ilişkilendirildi. Bir çalışma, günde üçten fazla içen erkeklerin, daha az alkol tüketen erkeklerden% 80 daha fazla karın yağına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu tespit ettiler (13, 14).

24 saatlik bir süre içinde tüketilen alkol miktarı da rol oynuyor gibi görünüyor.

Başka bir çalışmada, günde bir içkiden daha az tüketen günlük içenler en az karın yağına sahipken, daha az içenlere içki içenlerde dört veya daha fazla içki tüketenlerde muhtemelen fazla karın yağına sahiplerdi (15).

Sonuç: Ağır alkol tüketimi çeşitli hastalıkların riskini arttırır ve aşırı göbek yağıyla ilişkilidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Trans Yağlar

Trans yağlar, gezegendeki en sağlıksız yağlardır.

Daha doymamış hale getirmek için doymamış yağlara hidrojen eklenerek yaratılırlar.

Trans yağlar genellikle kekler, pişirme karışımları ve krakerler gibi paketlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır.

Trans yağların iltihaba neden olduğu gösterilmiştir. Bu, insülin direnci, kalp hastalığı ve çeşitli diğer hastalıklara yol açabilir (16, 17, 18, 19).

Trans yağ içeren diyetlerin fazla karın yağına neden olabileceğini düşündüren bazı hayvan çalışmaları da bulunmaktadır (20, 21).

6 yıllık bir çalışmanın sonunda,% 8 trans yağlı diyetle beslenen maymunlar, her iki grubun da kendi kaldıkları kaloriyi almalarına rağmen,% 8 mono-doymamış yağ diyetiyle beslenen maymunlara kıyasla ağırlık kazanmış ve% 33 daha fazla abdominal yağa sahip olmuştur. ağırlık (21).

Alt satır: Trans yağlar, insülin direncini ve göbek yağının birikimine neden olabilecek iltihaplanmayı artırır.

4. Hareketsizlik

Sedanter yaşam tarzı, kötü sağlık için en büyük risk faktörlerinden biridir (22).

Son birkaç on yılda insanlar genellikle daha az aktif hale geldiler. Bu muhtemelen abdominal obezite de dahil olmak üzere yükselen obezite oranlarında rol oynadı.

ABD'de 1988-2010 yılları arasında gerçekleştirilen önemli bir anket, erkeklerde ve kadınlarda hareketsizlik, kilo ve abdominal kuşaklarda belirgin bir artış olduğunu buldu (23).

Başka bir gözlemsel çalışma, günde bir saatten az bir süre izleyenlere, günde üç saatten fazla TV izleyen kadınları karşılaştırdı.

Daha TV izleyen grup, daha az TV izleyen grupla karşılaştırıldığında "şiddetli abdominal obezite" riskinin neredeyse iki katıydı (24).

Bir çalışma ayrıca hareketsizliğin, kilo verdikten sonra karın yağının geri kazanılmasına katkıda bulunduğunu önermektedir.

Araştırmacılar, kilo verdikten sonra 1 yıl boyunca dirençli veya aerobik egzersiz yapmış kişilerin abdominal yağ geri kazanımı yapmayı başarabildiklerini, egzersiz yapmayanların karın yağında% 25-38 oranında artış (25) olduğunu,.

Alt satır: Hareketsizlik, karın yağında bir artışa neden olabilir. Direnç ve aerobik egzersiz, kilo kaybından sonra karın yağının geri kazanılmasını önleyebilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Düşük Proteinli Diyetler

Yeterli diyet proteini almak, kilo alımını önlemedeki en önemli faktörlerden biridir.

Yüksek proteinli diyetler sizi tam ve mutlu hissetmenizi, metabolik hızınızı arttırmanızı ve kalori alımının kendiliğinden azalmasına yol açar (26, 27).

Buna karşılık, düşük protein alımı, uzun vadede göbek yağını kazanmanıza neden olabilir.

Bazı büyük gözlemsel çalışmalar, en fazla miktarda protein tüketen insanların aşırı karın yağına sahip olma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir (28, 29, 30).

Buna ek olarak, hayvan çalışmaları, nöropeptid Y (NPY) olarak bilinen bir hormonun iştah artışı ve göbek yağ alımını arttırdığını bulmuştur. NPY düzeyleriniz, protein alımı düşük olduğunda artar (31, 32, 33).

Sonuç: Düşük protein alımı, açlık ve göbek yağ alımına neden olabilir. Açlık hormonu nöropeptid Y'yi de artırabilir.

Reklam

6. Menopoz

Menopoz sırasında karın yağlarının kazanılması son derece yaygındır.

Ergenlik döneminde, östrojen hormonu, vücuda potansiyel bir gebelik için hazırlanan kalça ve kalçalarda yağ depolamanın başlamasını söyler. Bu subkütan yağ zararlı değildir, ancak bazı durumlarda kaybetmek son derece zor olabilir (34).

Menapoz resmi olarak bir kadının son adet dönemine girmesinden bir yıl sonra oluşur.

Bu süre zarfında, östrojen seviyeleri dramatik bir şekilde düşüyor ve yağın kalçalarda ve kalçalarda değil, karında depolanmasına neden oluyor (35, 36).

Bazı kadınlar bu sefer diğerlerinden daha fazla karın yağ alırlar. Bu kısmen genetik ve menopoz yaşının başladığı yaştan dolayı olabilir. Bir çalışma, daha genç yaşta menopozu tamamlayan kadınların daha az abdominal yağ almaya meyilli olduklarını bulmuştur (37).

Alt satır: Menopozdaki hormonal değişiklikler, kalçalardan ve kalçalardan karında viseral yağa kadar yağ depolamasında bir değişime neden olur.

AdvertisementAdvertisement

7. Yanlış Bağırsak Bakterileri

Bağırsakta yüzlerce çeşit bakteri, çoğunlukla kolonun içinde yaşar. Bu bakterilerin bazıları sağlığa yararlı olurken bazıları problemlere neden olabilir.

Bağırsakta bulunan bakteriler bağırsak florası ya da mikrobik olarak da bilinir. Bağırsak sağlığı, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması ve hastalığın önlenmesi açısından önemlidir.

Bağırsak bakterilerinde bir dengesizlik, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı, kanser ve diğer hastalıkları geliştirme riskinizi artırır (38).

Ayrıca, bağırsak bakterilerinin sağlıksız dengesinin abdominal yağ da dahil olmak üzere kilo alımını teşvik edeceğini düşündüren bazı araştırmalar var.

Araştırmacılar, obezlerin normal ağırlığa göre daha fazla sayıda Firmicutes bakteri bulundurma eğiliminde olduklarını keşfettiler. Araştırmalar bu tür bakterilerin yiyeceklerden emilen kalori miktarını artırabileceğini gösteriyor (39, 40).

Bir hayvan çalışmasında, zayıflık ile bağlantılı bakteri alan farelerle (40) karşılaştırıldığında, obezite ile ilişkili bakteriyel dışkı nakilleri aldığında bakteri içermeyen farelerin önemli ölçüde daha fazla yağ aldığını buldular.

Yalın ve obez ikizler ve anneleri üzerine yapılan araştırmalar, kilo alımını etkileyebilecek, aileler arasında paylaşılan bir floranın ortak bir "çekirdek" inin bulunduğunu teyit etmiştir (41).

Alt satır: Bağırsak bakterileri dengesizliğine sahip olmak göbek yağını da içine alan kilo artışına neden olabilir.

8. Meyve Suyu

Meyve suyu, kılık değiştirmiş şekerli bir içecektir.

Şekersiz% 100 meyve suyu bile şeker içeriyor.

Aslında, 8 oz (250 ml) elma suyu ve kola her biri 24 gram şeker içerir. Aynı miktarda üzüm suyu çorba kaşığı 32 gram şeker (42, 43, 44) içeriyor.

Meyve suyunda bazı vitaminler ve mineraller bulunmasına karşın içerdiği fruktoz, insülin direncine neden olabilir ve göbek yağ alımını teşvik edebilir (45).

Dahası, sıvı kalorilerin çok fazla tüketilebilen, ancak yine de katı gıda ile aynı şekilde iştahınızı tatmin edemeyen başka bir kaynağıdır (8, 9).

Sonuç: Meyve suyu, aşırı miktarda içerseniz, insülin direncini ve karın yağını artıran yüksek şekerli bir içecektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Stres ve Kortizol

Kortizol hayatta kalmak için şart olan bir hormondur.

Adrenal bezler tarafından üretilir ve "stres hormonu" olarak bilinir; çünkü vücudunuz stres tepkisine neden olur.

Ne yazık ki, özellikle abdominal bölgede fazla üretildiğinde kiloya neden olabilir.

Birçok insanda stres aşırı yorucu. Ancak aşırı kalorilerin vücudun her yerine yağ olarak depolanması yerine, kortizol karnın yağ depolamasını arttırır (46, 47).

İlginç bir şekilde, kalçalarına oranla geniş beli olan kadınların, vurgulandığında daha fazla kortizol salgıladığı bulundu (48).

Alt satır: Strese cevap olarak salgılanan kortizol hormonu, artmış karın yağına yol açabilir. Bu, özellikle bel-kalça oranlarının yüksek olduğu kadınlarda geçerlidir.

10. Düşük Fiber Diyetler

Fiber, sağlıklı olmanız ve kilo kontrolünüzde inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı lif türleri dolgunluk hissetmenize, açlık hormonlarını stabilize etmenize ve gıdalardan alınan kaloriyi azaltmanıza yardımcı olabilir (49, 50).

1, 114 erkek ve kadında yapılan gözlemsel bir çalışmada çözünebilir elyaf alımının azaltılmış abdominal yağ ile ilişkili olduğu bulundu. Çözünür lifte her 10 gramlık artış için karın yağ birikiminde% 3,7 azalma vardı (51).

Rafine karbonhidratlarda yüksek ve lif oranı düşük olan diyetler, karnındaki yağ artışı da dahil olmak üzere iştah ve kilo alımında ters etki yapıyor görünmektedir (52, 53, 54).

Büyük bir çalışma, yüksek lifli tahılların azaltılmış abdominal yağ ile ilişkili olduğunu, rafine edilmiş hububatların artmış abdominal yağ ile bağlantılı olduğunu ortaya koydu (54).

Alt satır: Dezenlenmiş tahıllarda ve lif açısından düşük olan diyet artmış miktarda karın yağına yol açabilir.

11. Genetics

Genler, obezite riskinde önemli rol oynamaktadır (55).

Benzer şekilde, yağ depolamanın eğilimi kısmen genetik etkilenmiş gibi gözükmektedir (56, 57, 58).

Bu, kortizolü düzenleyen reseptör için geni ve kalpte alım ve kiloyu düzenleyen leptin reseptörünü kodlayan geni içerir (58).

2014'te araştırmacılar artan bel-kalça oranı ve abdominal obezite ile ilişkili üç yeni gen tespit ettiler; bunlardan sadece ikisi kadınlarda bulundu (59).

Ancak, bu alanda çok daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Alt satır: Genler, yüksek bel-kalça oranlarında ve aşırı kalorilerin göbek yağında depolanmasında rol oynamaktadır.

Tanıtım

12. Yeterli Uyku Yok

Yeterli uyku almak sağlık için çok önemlidir.

Pek çok çalışma, yetersiz uykuyu da karın yağını da içerecek şekilde kilo alımıyla ilişkilendirdi (60, 61, 62).

16 yıldır 68 binden fazla kadın takip eden büyük bir çalışma.

Geceleri 5 saat veya daha az uyuanlar, en az 7 saat uyuduklarından (63) 32 lbs (15 kg) daha fazla kazanma olasılığı% 32 idi.

Uyku bozuklukları kilo almaya da neden olabilir. En yaygın görülen hastalıklardan biri olan uyku apnesi, solunum yolunu tıkayan boğazdaki yumuşak doku nedeniyle gece boyunca tekrar tekrar duran bir durumdur.

Araştırmacılar, bir çalışmada, uyku apneli obez erkeklerin obez olmayan obez erkeklerden daha fazla abdominal yağ olduğunu keşfettiler (64).

Sonuç: Kısa uyku veya kalitesiz uyku, karın yağ birikimi de dahil olmak üzere kilo almaya neden olabilir.

Ev Mesajı Alın

Birçok farklı faktör aşırı karın yağını kazanmanıza yol açabilir.

Menapozdaki genleriniz ve hormon değişiklikleri gibi pek fazla şey yapamayacağınız birkaç şey var. Ancak, 'un kontrol edebileceği pek çok faktör de vardır. Ne yemeniz ve kaçınmanız gerektiği konusunda sağlıklı seçimler yapmak, ne kadar egzersizi ve stres yönettiğiniz tümü göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.