Meyvelerin Yeryüzünde En Sağlıklı Gıdalar arasında yer alması 11 nedenleri

Çilek, yiyebileceğiniz en sağlıklı besinler arasındadır.

Lezzetli, besleyici ve etkileyici sağlık yararları sağlar.

Diyetinize çilek katmak için 11 iyi neden var.

AdvertisementAdvertisement

1. Çileklere Antioksidanlar Katılıyor

Meyveler, serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Serbest radikaller metabolizmanın normal bir yan ürünü olarak oluşan kararsız moleküllerdir. Bakterilere ve virülere karşı savunmaya yardımcı olması için vücudunuzda az miktarda serbest radikal olması önemlidir (1).

Bununla birlikte, serbest radikaller aşırı miktarda mevcut olduğunda hücrelerinize zarar verebilir. Antioksidanlar bu bileşiklerin nötralize edilmesine yardımcı olabilir.

Meyveler, antosiyaninler, elagik asit ve resveratrol gibi büyük bir antioksidan kaynağıdır. Hücrelerin korunmasına ilaveten, bu bitki bileşikleri hastalık riskini azaltabilir (2, 3).

Bir çalışma, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, narin yanında sıklıkla tüketilen meyvelerin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu gösterdi (4).

Aslında, pek çok çalışma çilekteki antioksidanların oksidatif stresin azalmasına yardımcı olabileceğini doğrulamıştır (5, 6, 7, 8, 9).

Sağlıklı erkeklerden birinde yapılan araştırmalar, yaban mersini ürünlerinin 10 gramlık (300 gram) bir kısmının tüketilmesinin DNA'sını serbest radikal hasarına karşı koruduğunu keşfetti (8).

Başka bir çalışmada, sağlıklı insanlar 30 gün boyunca her gün 17 gram (500 gram) çilek küspesi tüketince bir pro-oksidan belirteci% 38 oranında azaldı (9).

Sonuç: Meyveleri, hücreleri serbest radikal hasarından koruyabilecek antosiyaninler gibi antioksidanlar yüksektir.

2. Tartılar, Kan Şekeri ve İnsülin Tepkisini Geliştirmeye Yardım edebilir

Meyveler, kan şekeri ve insülin seviyenizi artırabilir.

Test tüpü ve insan çalışmaları, hücreleri yüksek kan şekeri düzeylerinden koruyabildiklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini ve yüksek karbonhidratlı yemeklere verilen kan şekeri ve insülin tepkisini azaltabileceğini önermektedir (10, 11, 12, 13).

Önemli olan, bu etkilerin hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direnci olanlarda ortaya çıktığı görülmektedir.

Sağlıklı kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada, ekmekle birlikte yapılan püresi olan çilek veya karışık meyveleri 5 gram (150 gram) tüketen insülin düzeylerinde% 24-26 oranında bir azalma sağlandı (13).

Ayrıca, altı haftalık bir çalışmada, günde iki kez yabanmersini pürüzlendirmesi tüketen obez insüline dirençli insanlar insülin duyarlılığında çileksiz smoothies tüketen gruba göre daha fazla iyileşme yaşadı (14).

Sonuç: Karpuzları, yüksek karbonhidratlı gıdalarla birlikte veya smoothie'ye dahil edildiğinde kan şekeri ve insülin tepkisini artırabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Meyvelerde Meyveler Yüksektir

Meyveler, çözünebilir elyaf da dahil olmak üzere iyi bir elyaf kaynağıdır. Çalışmalar, çözünen lifleri tüketmenin, gıdanın sindirim sisteminizden geçmesini yavaşlattığını ve açlığın azaldığını ve dolgunluk duygularının arttığını gösteriyor.

Bu, kalori alımını azaltabilir ve kilo kontrolü kolaylaştırabilir (15, 16).

Dahası, lif, karışık yemeklerden aldığınız kaloriyi azaltmanıza yardımcı olur. Bir çalışma, elyaf alımınızın iki katına çıkmasının, vücudunuzun günde 130 kaloriyi daha fazla emmesine yardımcı olabileceğini buldu (17).

Ayrıca, çileklerin yüksek lif içeriği sindirilebilir veya net karbonhidrat içeriğinin düşük olduğu anlamına gelir. Net karbonhidratlar, toplam karbonhidrattan elyaf çıkarılarak hesaplanır.

Çileklerin bir bardak porsiyon başına kaba ve lif sayıları:

Ahududu: 8 karbon fiber (18) 15 gram karbonhidrat.
Böğürtlen: 15 gram karbonhidrat, bunların 8'i elyaftır (19).
Çilek: 12 gram karbonhidrat, bunların 3'ü elyaftır (20).
Yaban mersini: 21 gram karbonhidrat, bunların 4 tanesi elyaftır (21).

Net karbonhidrat içeriğinin düşük olması nedeniyle, meyveler düşük karbonh 함 dostu bir gıdadır.

Sonuç: Meyveler, iştahı azaltmaya, dolgunluk duygularını arttırmaya ve vücudunuzun karışık yemeklerden emdiği kalori sayısını azaltmaya yardımcı olan lif içerir.

4. Çilek birçok besin sağlayabilir

Çilek, kalorisi azdır ve son derece besleyici niteliktedir. Antioksidanlarda yüksek olmaya ek olarak, aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir.

Çilek, özellikle çilek, C vitamini açısından yüksektir Aslında bir çikolata, C vitamini için RDI'nın% 150'lik kısmını sağlar (20).

C vitamini hariç tüm meyveler vitamin ve mineral içerikleri bakımından oldukça benzerdir.

Aşağıda, bir bardak (144 gram) porsiyon böğürtlenin (19) besin içeriği verilmektedir (19):

Kaloriler: 62.
C vitamini: RDI'nin% 50'si.
Manganez: RDI'nin% 47'si.
K vitamini: RDI'nin% 36'sı.
Bakır: RDI'nin% 12'si.
Folate: RDI'nin% 9'u.

Bir fincan çilek için kalori sayısı, çilek için 49, yaban mersini için 84'tür; böğürtlen, etrafında en düşük kalorili meyvelerden bir miktar yapmaktadır.

Sonuç: Meyveler pek çok vitamin ve minerallerden, özellikle de C vitamini ve manganezden zengindir, ancak kalorileri düşüktür.

AdvertisementAdvertisement

5. Onların Antioksidanları Enflamasyonu Mücadeleye Yardım Et

Meyveler güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya karşı bir savunma takma şeklidir.

Bununla birlikte, modern yaşam biçimleri stres artışı, fiziksel aktivite yetersizliği ve sağlıksız gıda seçeneklerinden ötürü sıklıkla aşırı, sürekli inflamasyona neden olur.

Bu tür kronik iltihapların diğer hastalıkların yanı sıra diyabet, kalp hastalığı ve obezitenin gelişimine katkıda bulunduğu düşünülmektedir (22, 23, 24).

Vücuttaki iltihaplanma, IL-6 ve CRP gibi bazı belirteçlerdeki değişikliklere bakılarak ölçülür.Yüksek CRP seviyeleri artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (25).

Araştırmalar, çilekteki antioksidanların bu inflamatuvar belirteçleri düşürmesine yardımcı olabileceğini önermektedir (26, 27, 28, 29).

Bir çalışmada aşırı kilolu kişiler yüksek karbonhidratlı, yağlı bir öğünle çilekli bir içecek tükettiklerinde, IL-6 ve CRP düzeyleri çileksiz bir içecek tüketen gruba göre önemli ölçüde azaldı (29).

Sonuç: Meyveler iltihaplanmayı azaltabilir ve kalp rahatsızlığı ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir.

Tanıtım

6. Kremsi Kolordu Seviyesine Yardımcı Olabilir

Körpe, kalp-sağlıklı bir besindir.

Siyah ahududu ve çileklerin obez insanlarda ve metabolik sendromda kolesterol düşürmede yardımcı olduğu gösterilmiştir (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içecek tüketen metabolik sendromlu erişkinler, LDL ("kötü") kolestrolde% 11 düşüş yaşadı (32).

Dahası, çilek, LDL kolestrolünün oksitlenmesini veya hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir ve kalp rahatsızlığı için büyük bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kontrollü bir çalışmada, obez insanlar sekiz hafta boyunca 1.5 gram (50 gram) dondurularak kurutulmuş yaban mersini tüketince oksitlenmiş LDL düzeyleri% 28 oranında azaldı (38).

Sonuç: Meyvelerin, LDL kolestrol seviyelerini düşürdüğü ve LDL kolestrolünün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

AdvertisementAdvertisement

7. Çilek, cildiniz için iyi olabilir

Diğer pek çok sağlık faydasına ek olarak, çilek ciltte kırışıklığın azalmasına yardımcı olabilir.

Bu, çilekteki antioksidanların, yaşlanmaya katkıda bulunan deri hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmesine yardımcı olması nedeniyle mantıklıdır (39).

Bu noktada çok araştırma olmasa da, bazı meyvelerin cilt ile ilgili faydalarından ellagik asit sorumlu görünmektedir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bu antioksidanın güneşten zarar görmüş deride kollajeni parçalayan enzimlerin üretimini engelleyerek cildin korunmasına yardımcı olabileceğini önermektedir (40, 41, 42).

Kollajen cildin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildin gerginleşmesini ve sağlam kalmasını sağlar. Kolajen hasar gördüğünde cilt sarkabilir ve kırışıklıklar gelişebilir.

Bir çalışmada sekiz hafta ultraviyole ışığa maruz bırakılan tüysüz farelerin derisine ellagik asit uygulanması iltihaplanmayı azalttı ve kolajenin zarar görmesine yardımcı oldu (42).

Sonuç: Meyveler, güneş ışınlarına bağlı kırışıklıkları ve diğer cilt yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olan antioksidan elagic asit içerir.

8. Berry Antioksidanlar Kansere Karşı Korumaya Yardım edebilirler

Antosiyaninler, elagik asit ve resveratrol gibi meyvelerde bulunan birçok antioksidan kanser riskini azaltabilir (43, 44, 45).

Özellikle hayvan ve insan çalışmaları, çileklerin yemek borusu, ağız, göğüs ve kolonun kanserine karşı koruyucu olabileceğini önermektedir (46, 47, 48, 49, 50).

Bir çalışmada, kolon kanseri olan 20 hasta, 1-9 hafta boyunca 2 ons (60 gram) dondurularak kurutulmuş ahududu kullandı. Bu tedavinin bazı hastalarda tümör belirteçlerini iyileştirdiği bulunmuştur, ancak hepsi değil (50).

Başka bir test tüpü çalışması, antioksidanların yüksek olup olmamasına bakılmaksızın, her çilek çeşidinin karaciğer kanseri hücreleri üzerinde güçlü ve koruyucu etkileri olduğunu buldu (51).

Sonuç: Meyvelerin, çeşitli kanser türlerine sahip hayvanlarda ve insanlarda tümör büyümesi ile ilişkili belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Çilek hemen hemen her çeşit diyetten faydalanabilir

Neyse ki, meyveler pek çok diyette bulunabilir.

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerde bulunan insanlar sık sık meyvelerden kaçınmalarına rağmen, genellikle orta derecede meyvelerden yararlanabilirler. Örneğin, böğürtlen veya ahududu içeren yarım bardak bir sindirilebilir karbonhidrattan 4 gramdan daha az miktarda bulunur.

Liberal miktarlarda çilek, paleo, Akdeniz, vejetaryen ve vegan diyetlerine dahil edilebilir.

Kilo vermek isteyenler için çilekteki düşük kalorili yemekler, atıştırmalıklar veya tatlılar için idealdir.

Organik ve çilekli yemişler artık dünyanın pek çok yerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Mevsimlerde olmadığında, donmuş meyveler satın alınabilir ve gerektiğinde çözülebilir.

Çilekle mücadele etmek isteyen tek kişi, bazı sindirim bozuklukları için düşük lifli bir diyet ve yanı sıra meyvelere alerjisi olan kişilerdir. Çilek alerjik reaksiyonları en yaygın olanıdır.

Sonuç: Çileklerin çoğu, kalorileri ve karbonhidratları düşük olduğundan ve taze veya donmuş formlarda yaygın olarak mevcut olduğu için diyetlerde tadını çıkarabilirler.

10. Arterlerinizi Sağlıklı Kalsınlar Yardım Alabilirler

Kolesterolü düşürmenin yanı sıra, meyveler kalp sağlığı için diğer yararlar sağlar. Bunlardan biri atardamarlarınızın daha iyi çalışmasıdır.

Kan damarlarınızı hizalayan hücrelere endotel hücreleri denir. Bu hücreler, kan basıncını kontrol etmeye, kanın pıhtına çıkmasına ve diğer önemli işlevleri yerine getirmelerine yardımcı olur.

Aşırı derecede iltihaplanma, onlara zarar verebilir ve doğru çalışmayı engelleyebilir. Bunun terimi endotel disfonksiyonudur ve kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörüdür (52).

Berries'in sağlıklı erişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içenlerde endotel işlevini geliştirdiği gösterilmiştir (30, 53, 54, 55, 56, 57). metabolik sendrom ile 44 kişilik bir kontrollü bir çalışmada, günlük yaban mersini yüzlü tüketilen olanlar yaban mersini (57) olmayan bir yüzlü tüketilen olanlar ile karşılaştırıldığında, endotelyal fonksiyon önemli gelişmeler göstermiştir.

Taze çileklerin en sağlıklı olduğu düşünülse de, işlenmemiş şekerli meyveler yine de kalp-sağlıklı yararlar sağlayabilir. Dondurulmuş kurutulmuş meyveler, pişmiş çilekli ürünler işlenmiş olarak kabul edilir.

Bir araştırmaya göre, pişirme yaban mersini antosiyanin içeriğini azaltmış olsa da, toplam antioksidan konsantrasyonları aynı kaldı.Arteriyel fonksiyon, pişmiş veya dondurularak kurutulmuş meyveleri tüketen kişilerde benzer şekilde gelişmiştir (58).

Sonuç: Meyvelerin, metabolik sendromlu ve sigara içen birçok çalışmada meyveleri arter fonksiyonlarını iyileştirdiği saptanmıştır.

11. Yalnız Kızarmış Yemekler veya Sağlıklı Yemek Tarifleri

Meyveler yadsınamayacak kadar lezzetlidir.

Bir çeşit çilek isterse iki veya daha fazla karışım kullansanız da harika bir atıştırmalık veya tatlı hazırlarlar.

Doğal olarak tatlı olmasına ve ek bir tatlandırıcıya gereksinim duymamasına rağmen, biraz ağır veya çırpılmış krema ekleyerek onları daha zarif bir tatlı haline getirebilirsiniz.

Kahvaltıda, düz doğranmış Yunan yoğurtu, peynir veya ricotta peyniri ile birlikte doğranmış fıstıkları deneyin.

Diyetinize çilek katmanın bir başka yolu da bir salata parçasıdır.

İşte çilek içeren birkaç sağlıklı salata tarifleri:

Ahududanı, Tavuk, Beta Sarı ve Kendir Ekmek Sütü
Poppyseed Pansumanlı Arugula, Çilek ve Keçi Peyniri Salatası
Mango Blueberry Quinoa Salatası, Limon Biber Gurme > Sıcak Turunçlu Vina Gretitle Çilekli Tavuk Salatası
Altı Satırı: