Optimum Beslenme için 12 bebek Basamağı

Bir kişi için neyin çalışması, bir sonraki için çalışmayabilir.

Değişiklik yaparken, bazı insanlar (örneğin benim gibi) hepsini içeri girmeyi ve her şeyi aynı anda değiştirmeyi tercih eder.

Ancak diğerleri, her seferinde birer tane olmak üzere daha küçük, daha yavaş yaklaşımı tercih ediyor.

Her iki yaklaşım da diğerlerinden daha iyidir, sadece insanların farklı kişilikleri vardır ve yaşam tarzı değişikliklerine farklı şekilde yaklaşmak ister.

Bu makale daha uzun ve yavaş yaklaşımı tercih edenler içindir.

Sağlıklı, gerçek bir besin temelli diyetin basit, kolay yönetilebilir 12 adımda nasıl uygulanacağını açıklıyor.

Haftada bir, her iki haftada bir, ayda bir olmak üzere bir adım yapabilirsiniz … hangisi uygunsa. Bir sonraki haline geçmeden önce bir değişikliğe alışana kadar beklemek iyi bir fikirdir.

Ne yaparsanız yapın, hemen sonuç almaya başlamalısınız, çünkü her adımda güçlü bir etki oluşabilir.

Bu işi bitirdikten sonra, önemli miktarda kilo vermiş olmalı ve sağlığınızı hem fiziksel hem de zihinsel olarak her yönüyle geliştirmeliydiniz.

Unutmayın … alışkanlığı, iradeyi otomatik pilota verir. Yaşam tarzı ve davranışlarındaki değişiklikler başlangıçta zor olabilir, ancak bir alışkanlığa dönüştürdüğünüzde zahmetsiz kalırsınız.

Bir kerede bir küçük alışkanlığa hakim olarak, kendinizi uzun vadeli bir başarıya hazırlayacaksınız.

İşte en uygun beslenme için 12 bebek basamağı.

AdvertisementAdvertisement

1. Metabolizmanızı Arttırmak İçin Daha Fazla Proteini Yerine Getirin ve İştahınızı Azaltın, Gelecekteki Değişiklikleri Daha Kolay Yapın

Çıkarmadan önce ekleyin.

Bu ilk adım, sonraki değişiklikleri kolaylaştıracak bir şekilde metabolizmanızı değiştirir.

Her şeyden önce protein aslında metabolizma hızınızı artırır yani istirahatta kaç kalori yakarsınız.

Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80 ila 100 kalorara kadar artırdığını gösteriyor (1, 2).

Her şeyden önce protein, iştahınızı düşürebilir, böylece otomatik olarak diğer kalorilere daha az yetecektir (3, 4).

Bir çalışmada, kalorinin% 30'unda protein yiyor, günde 449 kalorilik bir kalori alımında otomatik azalmaya neden oldu. İnsanlar kasıt kısıtlamaya gerek duymadan 12 hafta içinde 4,9 kg (11 lbs) kaybetti (5).

Elbette … yeterli proteinin artmış kas kitlesi, daha kuvvetli kemikler, düşük kan basıncı da dahil olmak üzere diğer pek çok faydası vardır (6, 7, 8).

İyi protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta ve tam yağlı süt ürünleri bulunur (eğer onları tolere edebilirseniz). Bazı insanlar, fasulye ve baklagiller severler, ki bunlar düzgün bir şekilde hazırlandıysa kesinlikle iyidir.

Yaklaşık 1 yemek yemenizi öneririm. 5-2. Kilo vücut ağırlığı başına 5 gram protein veya 0.7-1. Pound başına 1 gram.

Bunu tartmak ya da ölçmek için gerçekten 'lığa ihtiyacınız yok, ancak gıdalarınızı başlangıçta izlemek iyi geldiğinizden emin olmak için iyi bir fikir olabilir. Daha fazla protein yemek metabolizmanızı daha düşük bir vücut ağırlığına, iştah azalmasına ve daha iyi sağa doğru itme konusunda en kolay, en kolay ve en lezzetli yoldur. Ayrıca, değişikliklerin geri kalanını kolaylaştıracaktır.

Sonuç:

Diyetinize daha fazla protein ekleyerek metabolizmanızı artıracak ve iştahınızı azaltarak metabolizmanıza bir dürtmek ve daha sonra yapılacak değişiklikleri çok daha kolay hale getireceksiniz. 2. Tercihen Yumurta İle Sağlıklı Bir Kahvaltı Yemeğe Başlayın

İkinci adım günlük yemeklerden birisini değiştirmeyi içerir … kahvaltı.

Çoğu kişi kahvaltıda tahıl ya da benzeri şeyler yiyor ama bu gerçekten günün başında yiyebileceğiniz en kötü şey.

Çoğu kahvaltı gevreklerine rafine karbonhidrat ve şeker (hatta sağlıklı olanlar da dahildir) yüklenir.

Bu malzemeyi kahvaltıda yiyerek kan şekerinizi artıracak ve birkaç saat sonra bir kazaya yol açacak … ardından yüksek karbonhumlu yemek için istekte bulunacaksınız (9).

Bunun yerine, kahvaltıda yumurta yiyin.

Yumurta, mükemmel bir kahvaltı yemesidir … protein açısından yüksek, sağlıklı yağlardır ve bir ton besin içerirler (10).

Tahıl bazlı bir kahvaltıyı (bagel) yumurta ile değiştirirseniz, yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır (11, 12).

Yumurta en çok sebze veya meyve ile servis edilir … ancak isterseniz onlarla kaliteli pastırma yapabilirsiniz.

Herhangi bir nedenden ötürü yumurta yiyemiyorsanız, yüksek proteinli, besleyici yoğun yiyecek yeterli olacaktır.

Gerçekten sağlıklı bir kahvaltı yememek için geçerli bir mazeret yok. Bunu bir rutine dönüştürdükten sonra, yumurta bazlı bir kahvaltı hazırlamak en fazla 5-10 dakika sürer. Alarmını biraz daha erken ayarla.

Olduğu söylenirse, sabah kahvaltısını beğenmezseniz, sabah yemeğinde

ihtiyacı yoktur, sadece günün ilk öğünün sağlıklı olduğundan emin olun.

Sonuç:

Güne başlamak için en iyi yol, protein ve sağlıklı yağlarla sağlıklı, besleyici yoğun bir kahvaltı yemektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Çatlak Yağları ve Yağları İyi Yağ ve Yağlarla Değiştirin

Sağlıksız yağ ve sıvı yağları sadece daha sağlıklı yağlarla değiştirmek, sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Çoğu kişi, trans yağlar ve rafine edilmiş bitkisel yağlar da dahil olmak üzere çok ciddi sağlıksız yağ yiyor.

Trans yağ tüketimi geçtiğimiz birkaç yıl ve on yıllarda azalmış olmasına rağmen hala çok yüksek.

Trans yağlardan kaçınmak için, yediğiniz herhangi bir şey üzerindeki etiketi okuduğunuzdan emin olun. Etikette herhangi bir yerde "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yazıyorsa, bunu önleyin.

Rafine bitkisel yağlar da problemlidir. Omega-6 yağ asitleri açısından doğal olmayan diğer doğal yağlardan daha farklı bir bileşime sahiptirler.Bu, mısırözü yağı, soya yağı, pamuk tohumu yağı ve birçoğu içerir.

Ayrıntılara girmeden (burada okuyabilirsiniz), bitkisel yağları tüketmek vücudun artmış iltihaplanmasına ve oksidatif hasarlara yol açarak potansiyel olarak kalp rahatsızlığı ve kanser riskinizi artırıyor olabilir (13, 14, 15, 16).

Bu kötü yağ ve yağlar yerine doymuş ve / veya tekli doymamış yağlar seçin. Çim besleme tereyağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve diğerleri. Bütün fıstıklar da yağın mükemmel bir kaynağıdır.

4. Şeker Tatlandırılmış İçecekleri ve Meyve Sularını Diyetinizden Kaldırın

Şeker kötü bir haber … ama sıvı halde tüketilen şeker daha da kötüleşiyor.

Çalışmalar, beynin diğer gıdalardan alınan kalorilerle aynı şekilde sıvı şeker kalorilerini "kaydettirmediğini" göstermektedir (17, 18).

Böylece, bir günde birkaç yüz kalori soda içebilirsiniz (nadir değildir), ancak enerji dengesini kontrol etmeye çalışırken beyniniz onları dikkate almaz.

Eğer diyetinize bütün yiyecekleri

eklerseniz, bunun yerine otomatik olarak diğer gıdalardan daha az yemek yersiniz demektir. Başka bir deyişle, beyniniz eklenen kaloriler için "telafi eder".

Bu sıvı şeker kalorisinde görülmez. Beyniniz onları telafi etmez, bu yüzden ihtiyacınızdan fazlasını alırsınız.

Bir çalışma, günde tek bir porsiyon şekerle şekerlendirilmiş içecek tüketmenin çocuklarda obezite riskini% 60 arttırdığını gösteriyor (19). Birçok diğer araştırma bunu destekliyor … Şekerle tatlandırılmış içecekler, modern diyetin en bereketli yönü olabilir (20).

Meyve suyunun da o kadar kötü olduğunu unutmayın. Şekerli bir meşrubat olarak aynı miktarda şeker içerir (21).

Alt satır:

Şeker, modern diyette en kötü tek içerik olabilir, ancak sıvı formda tüketmek daha da kötüdür.

AdvertisementAdvertisement

5. Egzersiz Yapmaya Başlayın … Beğendiğiniz Bir Şey Bulun ve

Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için yanı sıra hastalık önleme için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Tek başına, önemli kilo kaybına yol açması pek olası değildir (22).

Ancak … vücudunuzun kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo vermiyor olabilirsiniz, ancak yağ kaybediyor ve biraz kas kazanıyor olabilirsiniz (23).

Egzersiz pek çok faydaya yol açtığından hepsini listelemek bu makalenin kapsamı dışındadır … ancak egzersizin hemen hemen tüm kronik, Batı hastalığına karşı oldukça koruyucu olduğunu belirtelim (24).

Ruh hali, esenlik ve depresyondan kaçınmak da son derece yararlıdır (25, 26, 27).

Egzersiz söz konusu olduğunda, yaptığınız şey o kadar da önemli değildir. Önemli olan yapmanın keyif aldığınız ve uzun vadede yapışabileceği bir şey bulmanızdır.

Her ne kadar kardiyovasküler egzersiz ve bazı direnç eğitimi kombinasyonu en iyi olabilse de, yürümek kadar basit bir şey de son derece güçlü sağlık yararlarına sahiptir (28).

Halihazırda 1-4. Adımları tamamladıysanız, hormonlarınızın işlevi iyileşmiş ve enerji düzeyleriniz artmış olmalıydı, bu nedenle bir egzersiz programına başlamak o kadar da zor olmayabilir.

Haftada en az 3 kez egzersiz yapmaya hazır olun.

Alt satır:

Egzersiz, en uygun sağlık söz konusu olduğunda beslenme kadar önemlidir. Çoğu modern, kronik hastalığa karşı oldukça koruyucu olan fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir.

Tanıtım

6. Şekeri, rafine karbonhidratları ve buğdayın diğer sağlıklı gıdalarla değiştirilmesi

Tüm "kötü" karbonhidratlardan kurtulma zamanı. Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar modern diyetin en sağlıksız yönlerinden bazılarıdır.

Besin maddeleri ve lifleri azdır ve overeating'e katkıda bulunurlar ve aşırı miktarda metabolik sorunlar ve hastalıklar ortaya çıkarlar (29, 30).

Buğday kendi başına bir ligdedir. 1960 yılı civarında tanıtılan modern cüce buğday, eski çeşit buğdaylarla karşılaştırıldığında besin maddelerinde düşüktür ve çölyak hastaları ve gluten duyarlı bireyler için eski buğday türlerine göre daha kötüdür (31, 32, 33).

Bunun yerine "kötü" karbonhidratlar yerine daha sağlıklı karbonhidrat kaynakları seçin. Sebzeler, meyveler, patatesler, tatlı patates, pirinç, yulaf ve kuinoa gibi sağlıklı tahıllar, onları tolere ederseniz bile baklagiller.

Şimdilik, bu yeterli olmasına izin verin ve toplam karbonhidrat alımını sınırlamayın (8. adıma kadar değil).

Ne yaparsanız yapın, şekerden ve işlenmiş karbonhidratlardan diyetinizden kurtulun. Bunun yerine gerçek yiyecek yiyin.

Sonuç:

Şeker ve rafine karbonhidratlar, modern diyetin en zararlı yönlerinden bazılarıdır. Onlardan kurtulmanın ve daha sağlıklı karbonhidrat yemenin zamanı geldi.

AdvertisementAdvertisement

7. Akşam yemeği için et ya da balık ve bol sebze yeme başlayın

Şimdi günlük yemeklerden başka bir tanesini dönüştürme zamanı … akşam yemeği.

Yemeğiniz ne olursa olsun et veya balık, bol miktarda besleyici sebze içeren bir yemekle değiştirin. Akşam yemeğinin, bol miktarda sebzeye uyması için en kolay yemek olduğuna inanıyorum.

Eğer akşam yemeğinde nişastalardan (patates veya pirinç gibi) hoşlanıyorsanız, o zaman da bunları yiyin.

Kesinlikle, süper sağlıklı Omega-3'ler için haftada en az 1-2 kez yağlı balık yemeye çalışın. Yağlı balık yiyemiyorsanız veya yemiyorsanız, o zaman balık yağı ekleyin.

Altı Satır:

Et veya balık bazlı bol miktarda sebze ile sağlıklı bir akşam yemeğini başlatın. Haftada en az 1-2 kez yağlı balık yemeye çalışın.

8. Metabolik Sağlığınız ve Aktivite Düzeylerine Göre Carb Alımı

Carblar, oldukça tartışmalı besindir.

Bazıları diyetimizin en büyük kısmının karbonhidrattan geldiğini düşünürken bazıları ise düpedüz toksik olduğunu düşünüyor.

Çoğu şeyde olduğu gibi, gerçekler arasında bir yerde var ve bireye büyük ölçüde bağlı.

Herhangi bir birey için en uygun karbonhidrat alımı, metabolik sağlık, aktivite seviyeleri, yemek kültürü ve kişisel tercih de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Yalın, sağlıklı ve haftada 5 kez ağırlıklar kaldıran birisi çok karbonhidrat yiyebilir; kilolu ve fazla egzersiz yapmayan biri muhtemelen düşük karbonhidratlı bir diyetle daha iyi sonuç alacaktır.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlara tam olarak nasıl uyacağını açıklayan hiçbir bilimsel yazı olmamasına rağmen, şahsen bu talimatların etkili olduğuna karar verdim:

100-150 gram:

Yalın, sağlıklı ve fiziksel olarak faal (bazı insanlar bundan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir).

50-100 gram:

Fazla fazla veya fazla egzersiz yapmayan kişiler.

20-50 gram:

• Kilo vermek için fazla kilolu veya tip 2 diyabet gibi metabolik problemleri olan kişiler. Eğer kilo verme hedefinizse, ideal kilonuza ulaştığınızda, yavaşça daha sağlıklı karbonhidrat kaynağına geri koyabilirsiniz.
• Alt satır:
• Bazı insanlar en çok karbonhidrat yiyerek çalışırlar. Diğerleri için düşük karbonhidratlı diyetlerin hayat kurtarıcı faydaları vardır. Karbonhidrat alımını bireysel ihtiyaç ve tercihlerinize uydurmak önemlidir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Yaşam Tarzınıza Bakın … Yeterli Uykuyu ve Azalmış Stres Düzeyini vurgulayın

Genellikle göz ardı edilen uyku ve stres seviyeleri sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Araştırmalar, yeterli uyku almamasının obezite de dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığa güçlü bir şekilde bağlı olduğunu gösteriyor (34, 35).

Kısa uyku süresi aslında kilo artışı için en güçlü risk faktörlerinden biri olabilir. Yetişkinlerde% 55, çocuklarda% 89 oranında obezite riskiyle ilişkilidir (36).

Tamamen karanlık bir odada uykuda olmak, öğleden ve akşam kafeinden kaçınmak gibi düzenli bir uyku programı düzenlemek gibi uykuyu iyileştirmenin birçok yolu vardır.

Diğer büyük yaşam tarzı faktörü kronik stres.

Aşırı stres, kortizol hormon düzeyinizi yükselterek karın boşluğunda çok miktarda yağ kazanmanıza ve hattın altındaki her türlü sağlık probleminiz riskini arttırmanıza yardımcı olabilir (37, 38).

Maalesef stres baş etmek zor olabilir. Çoğumuz çeşitli görev ve endişelerle dolup taşıyor.

Meditasyon bununla birlikte yardımcı olabilir, ancak her zaman şiddetle vurgulandıysanız ve kendi başınıza değiştirmek için bir yol bulamazsanız, profesyonel yardım almak iyi bir fikir olabilir.

Sonuç:

Yeterli uyku almak ve kronik stres yaşamaktan kaçınmak gibi yaşam tarzı faktörleri, en iyi sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ancak göz ardı edilir.

10. Sağlıklı Öğle Yemeği ve Atıştırmalıkları Yemeğe Başlayın … Artık Günlük Yemeklerinizden Her Birinin Sağlıklı ve Besleyici Olması

Artık kahvaltı ve akşam yemeğinin tadına baktığınıza göre öğle yemeklerine ve atıştırmalıklara geçmenin tam zamanı.

Bu yemekler çoğu insan için en problemli olma eğilimindedir, çünkü genellikle evden uzakta yedirilmektedir. Öğle yemeğinde sağlıklı bir şeyler yiyebileceğinizden emin olmanın iyi bir yolu akşam yemeğinde aşırı miktarda yemek pişirmenizdir; bu nedenle ertesi gün öğle yemeğinde yemek artıkları yiyebilirsiniz.

Fakat bugün dünya daha sağlıklı bir şekilde bilinçli olduğundan, sağlıklı yiyecekler sunan "fast food" yerleri her yerde ortaya çıkmaya başlamıştır.

Daha sağlıklı gıdalar sunan yerlerin bir listesini yazmak iyi bir fikir olabilir, bu nedenle kendinizi evden uzakta buluyorsanız elinizin altında bazı seçenekleriniz olacaktır.

Atıştırmalıklar çok kolaydır … bir parça meyve ve bir avuç fındık iyi çalışır. Birkaç haşlanmış yumurta, bir bebek havuç çantası … hepsi kolayca taşınabilir.

Şekeri ve işlenmiş karbonhidratları kullanmaktan kaçındığından şansınızı bu noktada atıştırmaya bile ihtiyacınız olmayacağınız açlık hissini azaltır ve dengeli enerji seviyesine ulaşma eğilimindedir.

Sonuç:

Sağlıklı öğle yemekleri ve atıştırmalıkları her gün yemeye başlamanın zamanı geldi. Artık yemeklerinizin her biri sağlıklı ve besleyici olmalıdır. İleride plan yapmaya ve sağlıklı gıdalara hizmet eden "fast food" yerlerin bir listesini hazırlamaya yardımcı olabilir.

11. İşlenmiş Gıdaları Kesin ve Kaliteye Odaklanmaya Başlayın

Şimdi, tamamen gerçek yiyecek temeline geçmenin vakti geldi.

Zaten orada% 90 olmalısın, ama zarar verdiğini düşündüğün her şeye takılıyorsan, artık ondan kurtulmanın zamanı geldi. Kilerinizi boşaltın … tüm soda, ekmek, tahıl, un, şeker, hamur işleri ve işlenmiş gıdaları atın.

Kaliteli malzemeler üzerine odaklanmaya başlayın … kaliteli hayvansal gıdalar kaynakları arayın, mümkünse çim biçimli besinler arasından seçim yapın.

Kaliteli ürünleri yiyin ve yapay malzemelerle yiyeceklerden kaçının.

Unutmayın … Gerçek gıda maddeleri bir bileşen listesine ihtiyaç duymaz, çünkü gerçek gıda bileşentir.

Alt satır:

Evinizi sağlıksız, yapay malzemelerden temizleme zamanı. Her öğünde kaliteli, işlenmemiş gıdalara odaklanmaya başlayın. En sağlıklı bitki ve hayvan kaynaklarını arayın.

Tanıtım

12. Bir Ömür Boyu İyileştirme Taahhüdünde

Son adım yaşam boyu süren bir çabadır. Sağlık ve beslenme bir hobi haline getirin.

Bazı bloglara abone olun ve yılda birkaç sağlıkla ilgili kitap okumaya çalışın.

Hayatınızın geri kalanında sağlık bilinçli kalın, daha uzun yaşayacak, daha iyi görünecek ve yaşlılık döneminde yaşanan kronik hastalıkların çoğundan kaçınılacaksınız.