ŞEker, Vücutta Enflamasyon Neden Oluyor?

İnflamasyon vücudun doğal iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

Yaralanma ya da enfeksiyondan sonra vücudu korumak ve zararlı organizmalarla mücadele etmek için kimyasallar bırakır. Bu kızarıklık, sıcaklık ve şişmeye neden olabilir.

Bazı gıdalar, şeker gibi, vücutta da normal bir inflamasyona neden olabilir.

Bununla birlikte, çok fazla iltihaplı gıdalar yemek kronik düşük dereceli iltihaba neden olabilir. Bu, kalp rahatsızlığı, diyabet, kanser ve alerjiler gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir (1, 2, 3, 4).

Bu makale, şekerin ve vücuttaki iltihaplanmanın rolü hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsar.

Advertisement Advertisement

Çok Fazla Eklenen Şeker Enflamasyona Bağlandı

Birkaç hayvan çalışması, eklenen şeker oranının yüksek bir diyetin obezite, ensülin direnci, artmış bağırsak geçirgenliği ve düşük dereceli iltihaplanma yol açtığını göstermiştir (5).

İnsan çalışmaları, eklenen şeker ve yüksek inflamatuvar belirteçler arasındaki bağlantıyı teyit eder.

29 sağlıklı kişiyle yapılan bir araştırma, günde yalnızca 375 ml'lik bir soda içen 40 gram ek şeker tüketmenin inflamatuvar belirteçler, insülin direnci ve LDL kolestrolünde bir artışa neden olduğunu bulmuştur. Bu insanlar da daha fazla kilo alma eğilimi gösterdiler (6).

Fazla kilolu ve obez insanlar üzerine yapılan bir başka araştırma, altı ay süreyle düzenli bir soda tüketiminin, iltihaplanma ve insülin direncinin tetikleyicisi olan ürik asit seviyelerinin artmasına yol açtığını bulmuştur. Diyet soda, süt veya su içen hastalarda ürik asit düzeylerinde artış görülmedi (7).

Şekerli içeceklerin içilmesi, iltihap düzeylerini artırabilir. Dahası, bu etki çok uzun sürebilir.

50 gramlık fruktoz tüketimi sadece 30 dakika sonra C-reaktif protein (CRP) gibi enflamasyon belirteçlerinde artışa neden olur. Dahası, CRP iki saatten fazla kaldı (8).

Eklenen şekere ek olarak, çok fazla rafine edilmiş karbonhidrat yemenin de insanlardaki artmış iltihaplanma ile bağlantılı olduğu bildirildi (9, 10, 11).

Bir çalışmada, sadece 50 gram rafine karbonhidratın beyaz ekmek şeklinde tüketilmesi, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine ve inflamatuvar belirteç Nf-kB'nin artmasına neden oldu (10).

Özet Çok fazla şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketimi, vücuttaki artmış inflamasyon ile bağlantılı olduğu gibi insülin direnci ve kilo alımı ile de bağlantılıdır.

Eklenen Şeker Vücuduna Etkisi

Aşırı şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketimi vücutta çeşitli değişiklikler yapmaya neden olur ve şeker oranının yüksek olmasının kronik, düşük dereceli iltihaba neden neden olabileceğini açıklamasına yardımcı olur.

• Aşırı AGE üretimi: İleri glikasyon son ürünleri (AGE'ler), protein veya yağ kan dolaşımında şeker ile birleştiğinde oluşan zararlı bileşiklerdir. Çok fazla AGE, oksidatif stres ve inflamasyona yol açar (12).
• Bağırsak geçirgenliğinde artış: Bakteri, toksin ve sindirilmemiş gıda parçacıkları bağırsaktan ve kan dolaşımına kolayca karışabilir ve potansiyel olarak iltihaplanmaya yol açabilir (5, 13).
• Yüksek "kötü" LDL kolestrol: Fazla LDL kolestrolü, iltihaplanma belirteci olan C-reaktif protein (CRP) düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir (6, 14).
• Kilo alma miktarı: Şeker zenginleştirilmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlardan zengin bir diyet, kilo alımına neden olabilir. Aşırı vücut yağı, kısmen insülin direncine bağlı olarak iltihapla ilişkilendirilmiştir (15).

Enflamasyona şekerin tek başına neden olması muhtemel olmadığını unutmamak önemlidir. Stres, ilaç kullanımı, sigara içimi ve aşırı yağ alımı gibi diğer faktörler de iltihaba neden olabilir (15).

Özet Artmış AGE üretimi, bağırsak geçirgenliği, LDL kolesterolü, inflamatuvar belirteçler ve kilo artışı, eklenen şeker ve rafine karbonhidratların fazla tüketimi ile bağlantılıdır. Bu faktörlerin hepsi düşük dereceli kronik enflamasyonu tetikleyebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Şeker Uzun Süreli Sağlık Sorunlarına Yol Açabilir

İnsanlarda yapılan gözlem çalışmaları, yüksek seviyede şeker ve rafine karbonhidrat alımını kalp rahatsızlığı, kanser, diyabet, obezite ve daha birçok kronik hastalığa bağladı.

Kalp Hastalığı

Birçok çalışma, şekerli içeceklerin tüketilmesi ile kalp rahatsızlığı riski arasında güçlü bir ilişki olduğunu bulmuştur (16).

75.000'den fazla kadın içeren büyük bir araştırma, rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek bir diyet tüketenlerin% 98 daha fazla kalp rahatsızlığı riski bulunduğunu tespit ettiler (en düşük rafine karbonhidrat alımı olan kadınlara kıyasla)).

Bunun nedeni büyük olasılıkla şeker tüketiminin artmış LDL kolestrolü, artmış kan basıncı, obezite, insülin direnci ve artmış inflamatuvar belirteçler gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır (16, 18).

Kanser

Çeşitli araştırmalar, şeker alımının yüksek olan kişilerin kanseri geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (19, 20, 21, 22).

Bir çalışma, farelere yüksek şekerli diyetler verdiklerinde göğüs kanseri geliştirdiklerini ve vücudun diğer bölgelerine yayılmakta olduğunu buldu (3).

35.000'den fazla kadının diyetlerine bakan bir araştırmada, en şekerli gıdalar ve içecekleri tüketenlerin, en az şekerle şeker tüketen diyet kullananlara kıyasla iki kat fazla kolon kanseri geliştirme riski vardı (20).

Daha fazla araştırma gerekliyse de, artmış kanser riskinin şekerin inflamatuar etkisinden kaynaklanabileceği düşünülmektedir. Uzun vadede, şekerin neden olduğu iltihap DNA'ya ve vücut hücrelerine zarar verebilir (23).

Bazı uzmanlar, fazla şeker tüketmesinden kaynaklanabilen kronik yüksek insülin düzeylerinin kanser gelişiminde de rol oynayabileceğine inanmaktadırlar (24).

Diyabet

Araştırmalar, artan şeker tüketimini tip 2 diyabetle ilişkilendirir (25, 26, 27, 28).

38.000'in üzerinde kişiyi de içeren geniş bir analiz, günlük sadece bir şekerli içecek porsiyonunun% 18 daha fazla tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (26).

Başka bir araştırma, artan mısır şurubu alımının diyabetle kuvvetli bir şekilde ilişkili olduğunu buldu. Aksine, lif alımı diyabetin gelişimine karşı koruma sağlamıştır (27).

Obezite

Obeziteye genellikle düşük dereceli bir inflamatuvar hastalık denir. Çok fazla şeker yemek yemek kilo artışı ve obezite ile bağlantılıdır (29, 30).

Uzmanlar, çoğunlukla rafine karbonhidratlarda yüksek olan ve şeker ekleyen modern diyetlerin bağırsak bakterilerinde dengesizliğe neden olabileceğini önermektedir. Bu kısmen obezitenin gelişimini açıklayabilir (9).

88 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek miktarda şekerli soda alımının, daha fazla kalori alımı, daha yüksek vücut ağırlığı ve diğer önemli besinlerin daha düşük alımı ile ilişkili olduğunu buldu (31).

Farelerde yapılan bir çalışmada, şeker oranının yüksek bir diyetin balık yağı antienflamatuvar etkilerine karşı koyduğu ve obezitenin yükseldiği tespit edildi (4).

Diğer Hastalıklar

Yüksek miktarda eklenen şeker ve rafine karbonhidratlar, karaciğer hastalığı, inflamatuvar bağırsak hastalığı, zihinsel düşüş, artrit ve diğerleri gibi diğer hastalıkların gelişimiyle bağlantılıdır (2, 32, 33, 34).

Özellikle aşırı fruktoz tüketimi, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına bağlıdır. Bunun nasıl gerçekleştiği tam olarak anlaşılamamıştır, ancak artmış bağırsak geçirgenliği, bağırsakta bakteri üremesi ve devam eden düşük dereceli inflamasyon karışımı olarak düşünülmektedir (35).

Ancak şekeri sağlık problemlerine bağlayan kanıtlar çoğunlukla gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır. Bu nedenle, şekerin bu sağlık sorunlarının nedeni olduğunu ispatlayamıyorlar (34).

Özet Gözlemsel çalışmalar aşırı şeker tüketimini diyabet, kalp hastalığı, obezite ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişimiyle ilişkilendirmiştir.

Doğal şeker iltihapla bağlantılı değildir

Eklenen şeker ile doğal şeker arasında bir fark olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Eklenen şeker, orijinal kaynağından alınır ve bir tatlandırıcı olarak veya raf ömrünü uzatmak için gıdalar ve içeceklere eklenir.

Eklenmiş şeker çoğunlukla işlenmiş gıdalar ve içeceklerde bulunur, ancak masa şekeri de eklenmiş bir şeker olarak kabul edilir. Diğer yaygın formlar, yüksek fraktozlu mısır şurubu (HFCS), sukroz, fruktoz, glukoz ve mısır şekeri içerir.

ABD yetişkinleri arasında, toplam kalorinin yaklaşık% 13'ü eklenmiş şekerden kaynaklanmaktadır. Hükümet yönetmeliklerinin kalorinin% 5 ila% 15'inden fazlasının hem katı yağdan hem de şekerden eklenmesini önerdiğini göz önüne alındığında, bu yüksektir (36).

Fazla miktarda eklenen şeker ve rafine karbonhidratlar iltihaba bağlıdır (6, 9, 10).

Bununla birlikte, doğal şekeriçermez iltihaba bağlıdır. Aslında, meyveler ve sebzeler gibi doğal şekerler içeren birçok gıdalar anti-inflamatuar olabilir (37).

Doğal şekerler doğal olarak gıdalarda bulunanları içerir. Örnekler, meyvede fruktoz ve süt ve süt ürünlerinde laktoz içerir.

Doğal şekerlerin tüketilmesi endişe kaynağı olmamalıdır. Çünkü vücutta tüketildiğinde ve sindirdiklerinde şeker ekşiyesinden çok farklı davranıyorlardı.

Doğal şeker genellikle bütün gıdalarda tüketilir. Bu nedenle, doğal şekerlerin yavaş yavaş emilmesine neden olan protein ve lif gibi diğer besin maddeleri de eşlik eder. Doğal şekerin sürekli emilimi kan şekeri çarpmalarını engeller.

Meyve, sebze ve tahıl gibi bütün yiyeceklerde yüksek bir diyet başka sağlık yararları da olabilir. Bütün yiyecekleri sınırlamaya veya önlemeye gerek yoktur (38, 39, 40).

Özet Orijinal kaynağından çıkarılmış ve gıdalar ve içeceklere eklenen şeker iltihabı ile ilişkilidir. Bütün gıdalarda bulunan doğal şeker değildir.

Advertising Advertisement

Yaşam Tarzı Değişiklikleri İltihapları Azalabilir

İyi bir haber, şekerli ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak gibi belirli yaşam tarzı değişikliklerinin vücutta daha düşük iltihaplanma düzeylerine yol açabileceğidir (41).

Örneğin, tüketen fruktoz, iltihap üzerinde doza bağımlı bir etkiye sahiptir. Bu, ne kadar çok yediğiniz, vücuttaki iltihaplanma o kadar fazla olduğu anlamına gelir (42).

Buna ek olarak, yerleşik bir yaşam tarzı, sigara ve yüksek stres seviyeleri de kronik düşük dereceli inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir (43, 44, 45).

Bununla birlikte, düzenli fiziksel aktivitenin insanlardaki göbek yağını ve inflamatuvar belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (46).

Bu nedenle diyet değişiklikleri yaparak iltihap düzeylerini azaltmak mümkün görünüyor.

Bir çalışma, işlenmiş yiyeceklerin tamamı işlenmemiş gıdalarla değiştirilmesinin hepsi iltihapla ilişkili olan insülin direncini, kolestrol düzeylerini iyileştirmeyi ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur (47).

Başka bir araştırma, fruktoz tüketiminin azaltılmasının inflamatuar kan belirteçlerini neredeyse% 30 arttırdığını ortaya koymuştur (41).

Aşağıdaki inflamasyonu azaltmak için bazı basit ipuçları:

• İşlenmiş gıdalar ve içecekleri sınırla: Bu ürünleri azaltarak veya ortadan kaldırarak, doğal olarak soda, kek, kurabiye ve şeker gibi eklenmiş şekerin önemli kaynağını dışlarsınız yanı sıra beyaz ekmek, makarna ve pirinç.
• Gıda etiketlerini okuyun: Belirli ürünler hakkında emin değilseniz, gıda etiketleri okuma alışkanlığını yaşayın. Sakaroz, glikoz, yüksek fraktoz mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi malzemeleri arayın.
• Bütün tahıl karbonhidratlarını seçin: Bu, yulaf, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, kuinoa ve arpa içerir. Kan şekerini kontrol etmeye ve iltihaba karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir sürü elyaf ve antioksidanlar var.
• Daha fazla meyve ve sebze yiyin: Meyve ve sebzeler, vücudun iltihaplanmasını engelleyebilen ve azaltan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir.
• Bir sürü antioksidan bakımından zengin gıdalar yiyin: Tabletinize, antioksidan bakımından zengindir ve doğal olarak iltihaba karşı koymaya yardımcı olan gıdalar doldurun. Bunlar fıstık, tohum, avokado, yağlı balık ve zeytinyağı içerir.
• Aktif tutun: Hem aerobik hem de direnç egzersizi de dahil olmak üzere düzenli fiziksel aktivite, kilo alma ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Stres seviyelerini yönetin: Gevşeme teknikleri ve hatta egzersiz yoluyla stres düzeylerini yönetmeyi öğrenmek, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratlardaki gıdalar ve içecekleri değiştirmek, inflamatuvar belirteçleri düşürmeye yardımcı olabilir. Diyetinize bütün gıdaları dahil etmek, iltihapla mücadelede yardımcı olabilir.

Advertisement

The Bottom Line

Kanıtlar çok fazla şeker eklenmesinin ve çok fazla rafine karbonhidratın vücudunuzda iltihaba neden olduğuna işaret ediyor.

Zamanla kötü beslenme alışkanlıklarının neden olduğu iltihap, kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve kanser gibi çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.

Bununla birlikte, iltihap, stres, ilaç kullanımı, sigara kullanımı ve aşırı yağ alımı gibi birçok faktörden kaynaklanabilir (15).

Inflamasyonla mücadeleye yardımcı olmak için, stres düzeylerinizi düzenli olarak ve etkili bir şekilde uygulamanızı da içeren çeşitli şeyler vardır.

Ayrıca, işlenmiş gıdalar ve içecekleri azaltın, bütün gıdaları seçin ve eklenen şeker ve rafine karbonhidrat alımını sınırlayın.