Temiz Yeme: Nedir ve Sağlıklı mı?

Temiz yemek nedir?

"Yeme Temizleme", baktığınız heryerdedir. #Cleaneating ve #eatclean için 60 milyondan fazla Instagram mesajı var. Marketler en son bar ve kek yığınlarını "temiz yiyor" olarak tanıtmaktadır. "Temiz diyetler hakkında sayısız yazı var. Ancak aslında "temiz yemek" ne demektir?

Neredeyse her yerde tartışılmasına rağmen, temiz yeme özel bir tanımlamaya sahip değildir. Genellikle, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması ve mümkün olduğunca doğal statüsüne yakın yiyecek yemesi anlamına gelir. Bu, tüm gıdaların çiğ yenmesi gerektiği anlamına gelmez. Temiz gıdaların özellikleri genelde şunları içerir:

ev pişmiş

temel, bütün bileşenler

koruyucusu, gıda boyası veya diğer katkı maddeleri yok

minimum işleme

Temiz yiyecekleri yiyen insanlar, bir laboratuarda yapılmış veya bir fabrikada işlenmiş.

Temiz yemeğin tanımı büyük ölçüde değişir. Bazı temiz diyetler bitki bazlı gıdalara odaklanır ve tüm et ve sütlerden uzak kalır. Diğerleri mevsimlik, yerel, organik, GDO dışı gıdalar ve eterik olarak mera ile yetiştirilen yumurta, et ve süt seçenekler. Çoğu temiz gıdalar glütensizdir. Sıkı diyetler ayrıca alkol ve kafeini de keser.

advertisingAdvertisement

İlkeler

Temiz yemenin temel ilkeleri nelerdir?

1. Bütün, doğal, işlenmemiş yiyecekleri yiyin

Konteynırlarda bulunan, örneğin:

• çanta
• kutu
• paketi

İstisnalar, taze ıspanak veya pişmemiş kahverengi pirinç çantası gibi bir kapta bulunan bütün gıdalardır. Temiz bir gıda diyetindeki gıdaların çoğu taze ve katkı maddelerinden arındırılmış olmalıdır:

• koruyucular
• suni tatlandırıcılar
• gıda boyaları

2. Eklenen şekeri kaçının

Bütün meyve teşvik edilir.

• kurabiye
• birçok marka kavanoz makarna sosu
• ekmek
• birçok marka salata sosu

Tüm beslenme etiketlerini okuyun ve şekeri bir bileşen olarak listeleyen maddeleri önleyin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından listelenen 50'yi aşkın şeker şekerinin dikkatini çekin.

• bal
• meyve suyu
• agave
• şurup
• hindistancevizi nektarı
• turbinado

3 aşağıdaki maddelerle tatlandırılmış gıdalar eklenmiştir. Tamamlanmamış, rafine edilmemiş tahılları seçin

Rafine edilmiş tahıllar vücudunuzda hızla sindirilir ve böylece hızla kan şekeri ve insüliniz artıyor ve açlık yükseliyor. Rafine hububat kaynakları şunları içerir:

• beyaz pirinç
• makarna
• beyaz ekmek
• işlenmiş kahvaltılık tahıllar

Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre rafine edilmiş tahıllar riskinizi artırır:

• kilo artışı
• overeating
• kalp rahatsızlığı
• diyabet

Tümüyle rafine edilmemiş tahıllar, rafine edilmiş hububatlara göre daha az işlenmiştir.Tam tahıllar daha yavaş sindirilirler, "yavaş karbonhidratlar" olarak bilinirler. "Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, tahıllar yardımcı olur:

• insülin ve kan şekeri seviyelerini sabit tutun
• kendinizi daha uzun hissedin
• kilo almayı önleme
• hastalığından vazgeçme

4. Yağsız protein tercihi

Et seçmeye karar verirseniz, yağsız çeşitleri seçin:

• derisiz tavuk
• türkiye
• balık

Aşağıdaki gıdalar aynı zamanda yalın protein kaynağıdır: <999 > yumurta

• fıstık
• fasulye
• mercimek
• Beslenme

Temiz sağlıklı besleniyor mu?

Çoğu Amerikalı, Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı tarafından listelenen yetişkinler için günlük sebze ve meyve gereksinimlerini karşılamaya bile yaklaşmıyor: her gün 1 1 / 2-2 bardak meyve ve 2 1 / 2-3 bardak sebzeler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalı erişkinlerin yüzde 18'den azı tavsiye edilen meyve miktarını tüketiyor ve yüzde 14'ten daha azı tavsiye edilen sebze miktarını tüketiyor.

Bunun yerine Amerikalılar ne yiyor? Çok işlenmiş gıdalar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, satın alınan kalorilerin yüzde 75'inden fazlasının ılımlı ve son derece işlenmiş gıdalardan geldiğini bildirdi.

İşlenmiş gıdalar tipik olarak ev yapımı ya da bütün gıdalardan çok daha fazla miktarda aşağıdaki bileşenleri ihtiva eder:

yağ

• tuz
• şeker
• Sodyum Amerikalıların yiyen yüzde 75'i işlenmiş gıdalardır; Amerikan Kalp Derneği. Ulusal Sağlık Enstitüsünün yayınladığı araştırmalara göre, emülsiyonlaştırıcılar ve renklendirme gibi gıda katkılarının sindirim sistemimizdeki bakterileri nasıl etkileyebileceği konusunda artan bir endişe var.

Amerikan Klinik Beslenme, Halk Sağlığı Beslenmesi ve CDC'nin yayınladığı araştırmalara göre, meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla dolu diyetler, düşük bir depresyon, obezite ve kronik hastalık riski ile bağlantılı. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, yemek yemesi, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Temiz yemek, Pharmacognosy Review'daki bir araştırmaya göre, yediği yiyeceklerin tamamı miktarını arttırarak oksidatif stresle savaşabilir. Taze, bütün gıdalara odaklanarak temiz yeme, en azından yarısı meyve ve sebze ile doldurmak için Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin önerisine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Önlemler

Temiz yemek sizin için doğru olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Temiz yeme de karanlık bir dönüş sürebilir. Ad, bazı yiyeceklerin iyi ya da ahlaka sahip olduğunu, diğer her şeyin kirli veya kötü olduğunu ima eder. Bu aşırı siyah-beyaz görünüm yiyecekle ilgili yoksunluk ve endişeye yol açabilir. Aşırı bazı durumlarda diyetler, İştah Dergisinde yapılan bir araştırmaya göre yeme bozukluğuna dönüşebilir. Herkes diyetine temiz yeme ilkelerini dahil edebilir, ancak yeme bozukluğu öyküsü olan insanlar bu kadar dikkatli davranmalı ve bir doktorun gözetiminde çalışmalıdır.

İpuçları

Temiz yemek için ipuçları: Başlangıç ​​kılavuzu

1. Evde pişirin

Evde düzenli olarak pişiren insanlar genellikle daha sağlıklıdır ve daha az kalori tüketirler. Ertesi gün kahvaltı ve öğle yemeğinizi bir gece önce yapın. Hafta içi yemekleri Pazar günleri için planlayın ve önümüzdeki hafta yiyeceklerinizi hazırlayın. Dondurulmuş gıda koridoruna çarpmak yerine bütün tahıl ve yağsız protein içeren bir salata gibi hızlı bir akşam yemeği tercih edin. Ambalajlı veya rahat yiyecekler aslında sizi daha fazla zaman kazandırmaz ve onlar sıfırdan pişirmeden daha pahalıdırlar.

2. Şekerli muameleler için meyve değiştirin

Bal ve agav gibi doğal şeker ikame maddeleri, işlenmiş beyaz şekerden daha sağlıklı görünse de, besleyici olarak benzerdir ve vücut onları benzer şekilde özetler. Yapay tatlandırıcılarla gıdaları hızlıca almayı tercih etme. Pakette meyve resimleri olmasına rağmen yapay tatlandırıcılar doğal değildir ve bağırsak florasını ve sağlığını etkiler. Yerine taze veya pişmiş meyve ye.

3. Sebzelere yükleyin

Haftada bir veya iki defa taze ürünlerle stoklayın ve buzdolabında ve tezgahınızda onu hafif bir hatırlatma olarak görmeye devam edin. Her öğünde en az bir sebze ekleyin ve farklı besin maddeleri elde etmek ve sıkıntıyı önlemek için hangi sebzeleri düzenli olarak değiştirmeye çalışın.

4. Etiketi kontrol edin

Satın almadan önce besin etiketini ve içerikleri okuyun. Etiketlerini, telaffuz edemediğiniz kelimeleri olan gıdalardan veya herhangi bir trans yağ içeriğinden kaçının. Tuzsuz konserve domatesler ve dondurulmuş sebzeler gibi minimum işlenmiş gıdalar diyetinize büyük bir katkı olabilir. Yemek pişirirken zaman kazanmanıza da yardımcı olurlar.

5. Daha fazla su iç.

Suyu bırak! Meyve suları, hatta yüzde 100 meyve suları, bir soda kadar fazla şekere sahiptir. Meyve suyu yerine bütün meyveleri ye. Yapay olarak şekerlendirilmiş olanlar da dahil olmak üzere, tüm tatlandırılmış içecekler için suyu ikame edin. Tüm gazlı içecekleri ve ikinci veya üçüncü fincan kahvelerden kaçının.

6. Kalp-sağlıklı yağlar seçin

Sağlıklı yağlar güçlü sağlık faydalarına sahip olabilirler. Sağlıklı yağ kaynakları iyi bulunur:

fındık

• tohumları
• balık
• sebzeler
• avokado
• Yağ, vücut fonksiyonları, özellikle kas hareketi ve kan pıhtılaşması ve beyin sağlığı için gereklidir. Avokado'daki tekli doymamış yağlar ve zeytinyağındaki çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar yardımcı olabilir:

düşük kötü kolestrol

• kalp hastalığı ve inme riskini azaltır
• gerekli besin maddelerini sağlar
• yemek yağda çözünen vitaminleri emmeye de yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Örnek yemekler

Örnek yemek planı

Kahvaltı: sıcak quinoa

Quinoa, sabahın tadını tam olarak alabilmeniz ve enerjilenmenizi sağlamak için protein ile doldurulur. Gerçekten kremsi bir muamele için 1.5 su bardağı su içmek üzere bir kutu tam yağlı, şekersizleştirilmiş hindistan cevizi sutunu koyun.

Sabah atıştırması: tahıl ücretsiz iz karışımı ve bir fincan meyve

Burada herhangi bir çikolata parçası yoktur, ancak onları özlemeyeceksiniz. Gracious Pantry'nin iz karışımı, kalp açısından sağlıklı yağlarla, yağsız proteinlerle ve kurutulmuş meyveliyle doludur tatlı bir ipucu.

Öğle yemeği: nohut, avokado ve kenevir tohumlarıyla büyük vegan kasede

Üzgün ​​masa öğle yemeği veya wimpy salatası burada değil. Bu tarifi en iyi parçası, istediğiniz gibi maddeler içeri ve dışarı takas olmasıdır. Bir taban olarak kullanın ve farklı bir şekilde bütün hafta karıştırın:

sebzeler

• fasulye
• ev yapımı soslar
• Öğleden sonra aperatif: çiğ sebze ve humus ile süper tohum krakerler

Sadece yiyorsanız Temiz, krakerlerden vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bu ev yapımı krakerler sandığınızdan daha kolaydır ve besleyici tohumlarla doludur. Beş dakika içinde hazır olan ev yapımı humus ile eşleştirin ve akşam yemeğine kadar sizi tamamen doldurmak için sebzeleri kesin.

Akşam yemeği: Brokoli ile iki kere pişmiş tatlı patates

Bu patatesler tamamen yüklenmiş ve sağlıklıdır. Buradaki ekşi krema ya da yağlı eti bulamayacaksınız. Brokoli çiçekleri ile kaplı bu çanak, içinde kolaylıkla tane içermeyen bir yemektir. Tatlı patates, mükemmel bir kaynaktır:

lif

• vitamin B-6
• vitamin A
• Tek bir fincan tatlı patates, günlük önerilen A vitamini değerinin yedi katına sahiptir.

Tatlı: banana ve berry kenevir tohumu veya gecede çikolata chia seed pudding

Endişelenmeyin, temiz yiyebilir ve yine de tatlıyı yiyebilirsiniz. Minimalist Baker, vitaminler ve sağlıklı yağlarla dolu kremalı ve çökmüş pudingler oluşturmak için chia tohumları kullanıyor. Her iki tarif de doğal olarak bütün meyvelerle tatlandırılır, böylece ertesi sabah bir aperitif için yemek artıkları yiyebilirsiniz.

Reklamı

Paket servisi açma Paket servisi açma

Yeme temizleme, yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırmak ve beslenmenizi artırmak için harika bir yoldur. Çoğunlukla tüm gıdaları tercih ederek ve yediğiniz işlenmiş gıdaların miktarını azaltarak ilkelere sıkı sıkıya uymalarına izin vermesin, sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo alımına karşı koruyabilirsiniz.

Yiyecekler eğlenceli olmalı. Bir şey yemekten hoşlanmazsan, ona sadık kalmazsın. Kendini temiz yemek için sefil etmenin bir anlamı yok. İşlenmiş gıdalara olabildiğince çok yapışın ve biraz çikolata veya bir bardak şarap tadın. Denetleme ve denge, kalıcı bir sağlıklı yaşam biçiminin anahtarıdır.