Sağlıklı Yaşlılar İçin Yemek

Dengeli Diyet

Özellikler

1. Dengeli bir diyet kronik sağlık koşulları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Yaşlandıkça, sağlıklı bir kilo vermek için muhtemelen daha az kaloriye ihtiyacınız olacak.
3. İşlenmiş şekeri, doymuş ve trans yağları ve tuzu sınırlandırmaya çalışın.

Dengeli bir diyet yemeniz, yaşlandıkça sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir kilo vermenize, enerjinizi kesmemize ve ihtiyacınız olan besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık koşulları geliştirme riskinizi de azaltır.

Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma Ulusal Kaynak Merkezi'ne göre, 4 yaş üstü Amerikalıdan 1'inde yetersiz beslenme var. Kötü beslenme, aşırı kilolu olma veya az ağırlık verme riski altındadır. Kaslarınızı ve kemiklerinizi zayıflatabilir. Aynı zamanda hastalığa karşı savunmasız kalmanızı sağlar.

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için, lif, vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerinden zengin gıdalar tüketin. İşlenmiş şekerler, doymuş ve trans yağlar ve tuz açısından yüksek gıdaları sınırlandırın. Ayrıca, kronik sağlık koşullarını yönetmek için diyet ayarlamanız gerekebilir.

advertisingReklam

Yaşa Bağlı Değişiklikler

Yaşınızla İhtiyaçlarınız ve Alışkanlıklar Nasıl Değişiyor?

Yaşlandıkça, beslenme gereksinimleriniz, iştahınız ve beslenme alışkanlıklarınız çeşitli şekillerde değişebilir.

Kalori

Sağlıklı bir kilo vermek için muhtemelen daha az kalori almanız gerekecek. Yanmaktan çok daha fazla kalori yemek kilo alımına neden olur.

Yaşlandıkça daha az enerjiniz ve daha fazla kas veya eklem probleminiz olduğunu görebilirsiniz. Sonuç olarak, fiziksel aktivite sayesinde daha az hareketli kalabilir ve daha az kalori yakabilirsiniz. Ayrıca kas kütlelerini kaybedebilirsiniz. Bu metabolizmanızın yavaşlamasına ve kalori gereksinimlerinin düşmesine neden olur.

İştah

Çoğu kimse yaşla birlikte iştah kaybeder. Aynı zamanda tat alma ve koklama duyunuzun azalması da ortaktır. Bu, daha az yemenize neden olabilir.

Fiziksel aktivite ile daha az kalori yakıyorsanız, daha az yemeniz sorun olmayabilir. Bununla birlikte, sağlıklı organları, kasları ve kemikleri korumak için yeterli kaloriyi ve besleyiciyi almanız gerekir. Yetersiz kalma yetersiz beslenme ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Tıbbi Durumlar

Yaşlandıkça, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve osteoporoz gibi kronik sağlık sorunlarına daha duyarlı hale gelirsiniz. Bu rahatsızlıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için, doktorunuz diyetinizde değişiklikler önerebilir.

Örneğin, diyabet tanısı aldıysanız, yüksek tansiyonunuz veya yüksek kolesterolünüz varsa, gıdaları besin açısından zengin, ancak fazla kalorili, işlenmiş şekerler ve doymuş ve trans yağlı yiyecekler yemeniz gerekir. Doktorunuz sana daha az sodyum yemenizi tavsiye edebilir.

Bazı yaşlılar soğan, biber, süt ürünleri ve baharatlı yiyecekler gibi gıdalara duyarlı hale gelirler.Bu yiyeceklerin bir kısmını diyetinizden çıkarmanız gerekebilir.

İlaçlar

Kronik sağlık durumlarını yönetmek için ilaçları almanız gerekebilir. Bazı ilaçlar iştahınızı etkiler. Bazıları aynı zamanda belirli gıdalar ve besin takviyeleri ile etkileşime girebilir.

Örneğin, warfarin (Coumadin) kullanıyorsanız, greyfurttan kaçınmanız gerekir. Vücudunuzun ilacı metabolize etme yeteneğini azaltır. Ayrıca diyetinizde düzenli olarak K vitamini seviyesini korumanız gerekir. Bol miktarda ıspanak, lahana veya diğer yapraklı yeşil yemlerden K vitamini alabilirsiniz.

Eğer ilaç alıyorsanız, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmanızın gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.

Ağız Sağlığı

Yaşlıların kendi ağız sağlığı sorunları vardır. Bunlardan bazıları yemek yeteneğinize müdahele edebilir. Örneğin, düzgün uymayan protezler kötü beslenme alışkanlıklarına ve beslenme yetersizliğine neden olabilir. Ağzınızdaki enfeksiyonlar da sorunlara neden olabilir.

Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sistemi yaşla zayıflar. Bu, gıda kaynaklı hastalık veya gıda zehirlenmesi riskini yükseltir.

Uygun gıda güvenliği teknikleri her yaşta önemlidir. Bununla birlikte, bağışıklık sistemi zayıfladığı için ek önlemler almalısınız. Örneğin doktorunuz, ev yapımı mayonez veya Sezar salatası soyması gibi çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınılması tavsiyesinde bulunabilir.

Ev Yaşamı

Eş veya diğer aile bireylerini kaybetmek yeme alışkanlıklarınızı da içeren günlük alışkanlıklarınızı etkileyebilir. İştah azalmasına neden olabilecek depresif hissedebilirsiniz. Ailenizin üyesi pişirme işleminin çoğunu yapmışsa, kendiniz yemek hazırlamayı bilmiyor olabilirsiniz. Bazı insanlar kendileri için bir yemek pişirmeden ziyade yememeyi seçerler.

Kendinize yiyecek hazırlamakta zorlanıyorsanız, bir aile üyesi, güvenilir bir arkadaşınız veya doktorunuzla konuşun. Bölgenize bağlı olarak, ihtiyaç duyduğunuz yiyeceklerden aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak hizmetler olabilir. Örneğin, Wheels Üzerinde Yemekler, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Avustralya ve diğer ülkelerde kullanılabilir.

Reklam

Sağlıklı Diyet

Nasıl Sağlıklı Bir Diyette Kalabilirsiniz?

Beslenme ihtiyaçları bir kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, bazı stratejiler herkesin sağlıklı bir diyet yapmasına yardımcı olabilir.

Besleyici Zengin Gıdalara Odaklanma

Yaşlandıkça, besin öğeleriniz aynı kalırken veya artarken, kalorili ihtiyaçlarınız muhtemelen azalacaktır. Besin açısından zengin gıdalar yemek, ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları almanıza yardımcı olur.

Kalorinin çoğunu besin açısından yoğun yiyeceklerden alın:

• sebze ve meyveler
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumları
• tahıllar
• az yağlı süt
• yağsız protein

Kalorisi yüksek, ancak besin değeri düşük gıdaları sınırlandırın. Örneğin, arada bir tedavi için kızarmış yemekleri, tatlıları ve şekerli içecekleri saklayın. Doktorunuz önemsiz yiyeceklerden tamamen kaçınmayı önerebilir.

Yeterli Elyafı Yeyin

Elyaf, sağlıklı bir sindirim sistemi için esastır.Kabızlıktan ve diğer problemlerden kaçınmak için, her öğünde lif bakımından zengin gıdalar ekleyin. Çözünür lif, sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunması için özellikle önemlidir.

• meyve ve sebzeler
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumlar
• yulaf ve yulaf kepeği
• tahıllar

Yeterli miktarda lif yemeyi deniyorsanız, doktorunuz psyllium kabuğu (Metamucil) gibi bir lif desteğini önermekteyiz.

Sağlıklı Kolaylık Gıdaları Seçin

Kolaylık gıdalarına güveniyorsanız, en sağlıklı seçenekleri seçin. Örneğin, bu gıdaların hazırlanması ve besleyici olması kolay olabilir:

• dondurulmuş veya düşük sodyum içeren konserve sebzeler
• donmuş şekersiz meyveler veya düşük şekerli konserve meyveler
• önceden pişmiş ızgara hindi veya rotisserie tavuk
• düşük sodyum konserve çorba veya güveçler
• Torbalı salata veya lâhana karıştırıcısı
• anında yulaf ezmesi
• Bakkaliye üreten veya dondurucu bölmelerdeki sebzelerde buharlı torba

Hazır ambalajlı gıdalardaki etiketleri her zaman kontrol edin. Daha az şeker, doymuş yağ ve tuz içeren seçenekler ve daha fazla lif, vitaminler ve mineraller seçin.

Takviyeleri düşünün

Özellikle bazı gıdalardan kaçınmanız gerekiyorsa diyetinizde bazı besin maddeleri almanız zor olabilir. Kalsiyum, vitamin D, magnezyum ya da vitamin B-12 gibi bir vitamin ya da mineral takviyesi almalı iseniz doktorunuza danışın. Bu belirli vitaminler yaşlı Amerikalılar tarafından yeterince emilir veya tüketilmez.

Bazı takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Yeni bir takviye veya ilaca başlamadan önce doktorunuza veya eczacınıza olası yan etkileri hakkında bilgi verin.

Sulu Kalın

Yaşarken, susadığınız zamanı göremeyebilirsiniz. Düzenli olarak sıvıları içtiğinden emin olun. Her gün sekiz 8 온스 bardak su içmeyi hedefleyin. Ayrıca, meyve suyu, çay, çorba veya hatta zengin zeytin ve meyvelerden biraz su içebilirsiniz.

Sosyal kalma

Yapabildiğiniz zaman, arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yiyebilirsiniz. Sosyal etkileşim, atılmayı tercih ettiğiniz bir sıkıntıdan ziyade, yemeklerini keyifli bir meseleye dönüştürebilir.

AdvertisementAdvertisement

Destek

Sağlık Ekibi Nasıl Yardımcı Olabilir?

İştah kaybı veya kasıtsız kilo kaybı yaşarsanız derhal doktorunuzla konuşun. Yaşlanmanın normal bir işareti olabilir. Öte yandan, tedaviye ihtiyaç duyan altta yatan bir sağlık durumundan da kaynaklanabilir. Doktorunuz ve diyetisyeniniz aşırı vücut yağı kronik sağlık koşulları riskini arttırdığında veya eklem ve kaslarınızı zorlarsa kilo vermenize yardımcı olabilir.

Diş hekimlerinizi rutin muayene ve temizlik için ziyaret etmek de önemlidir. Diş ağrısı, ağızlarınızdaki yaralar veya diğer ağız sağlığı problemleri fark ederseniz doktorunuzla veya diş hekiminizle konuşun. Dişlerinizi ve ağzınızı sağlıklı tutmak için dişlerinizi günde en az iki kez fırçalayın. Protez varsa, yemeklerden sonra durulayın, günlük olarak fırçalayın ve bir gece boyunca ıslatın.

Sağlıklı bir kilo vermek için mücadele ediyorsanız, dengeli bir diyet uygulayın veya yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın.Kayıtlı bir diyetisyene danışın. Yeme biçiminizi değiştirmek için yemek planları ve stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Yaşam boyunca, özellikle yaşlandıkça, sağlıklı beslenme önemlidir. Besin açısından zengin, düşük kalorili gıdaları seçmek, kronik sağlık durumlarını önlemenize veya yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, daha güçlü ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir, böylece hayatınızın altın yıllarından zevk alırsınız.

• Yaşlı erişkinlerde görülen yaygın malnutrisyon belirtileri nelerdir?

• Yaşlı yetişkinlerde malnutrisyon belirtileri sık düşme, sık kemik frenleri veya kırıkları, istenmeyen kilo verme ve depresyonu içerir. Ayrıca gecikmiş yara iyileşmesi, kronik sindirim rahatsızlığı, aşırı saç dökülmesi, kırılgan çiviler ve hızlı bilişsel düşüş içerir.

  - Natalie Butler, RD, LD