Kadınlar için sağlıklı beslenme ve beslenme - Folat, Elyaf, Omega-3 Yağ Asitleri

Folat, lif, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve D vitamini gibi gerekli besinlerin en iyi kaynakları. <896> <992>

Sağlıklı bir diyet her iki cinsiyet için de önemli olsa da, kadınlar onların sağlığına. Tüm kadınların daha fazla yemeleri gereken bazı gıdalar ve hepsini birlikte sınırlamak ya da önlemek için bazı yiyecek türleri var.

Bu Yardım Yapabilir

Folate

Tüm gebe kalma yaşındaki kadınlar (hamileliği planlıyorsanız da etmeyin) her gün en az 400 mcg veya folat almalısınız. Uygun folat miktarı bir bebeğin kavranmasında gerekli olan nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Folate ayrıca kalp rahatsızlığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Folat içerisindeki gıdalar şunları içerir:

• portakallar
• kuşkonmaz
• fasulyeler

güçlendirilmiş tahıllar (ekmek, tahıl)

Lif

• Fiber, kabızlık ve diğer sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kan şekeri ve kontrol ağırlığı düzenlenmesine yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler:
• fasulye
• tahıllar
• yüksek lifli tahıllar

meyve ve sebzeler

Demir

• Demir menstruasyon yıllarında anemi önlemeye yardımcı olur. Ütünüzü gıdalardan alın:
• sığır
• tavuk
• domuz eti
• balık
• fasulye

yapraklı yeşiller

Kalsiyum

Kalsiyum, güçlü kemikleri ve dişleri korumanın anahtarıdır. Kalsiyum bakımından zengin gıdalar şunlardır:

• Reklam
• süt
• yoğurt
• peynir

güçlendirilmiş gıdalar

D Vitamini

• D vitamini, kalsiyumu emmeye yardımcı olur. Bu vitaminin eksikliği çeşitli koşullar ve hastalıklarla bağlantılıdır. D vitamini açısından zengin gıdalar şunları içerir:
• balık
• süt
• güçlendirilmiş gıdalar

yumurta sarısı

Yalnız gıdalardan yeterince D vitamini almak zor olabilir, Günde 1000 IU. Kan seviyelerini test edin ve uygun seviyeyi belirlemek için doktorunuza danışın.

AdvertisementAdvertisement

Omega-3 Yağ Asitleri

• Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltabilir ve beyin ve kalbi hastalıktan koruyabilir. Omega-3'ü almanın en iyi yolu,
• somon
• ringa balığı
• uskumru
• albacore ton balığı

sardalya

gibi çok yağlı balık yiymektir. EPA'nın günlük 1000 mg'lık bir takviyesi düşünün + Haftada birkaç kez balık yemezseniz DHA. Balık yemeyen bir vejetaryenseniz, yosun takviyelerinde EPA / DHA yağ asitleri de bulabilirsiniz.

999 Doymuş Yağ ve Trans Yağ Hasar Görür

Bu iki yağ vücudunuzdaki iltihaplanmayı ve LDL'yi veya "kötü" kolesterol seviyelerini artırabilir. Doymuş ve trans yağ alımını sınırlamak için, gıdalardan kaçının:

• Yüksek yağlı etler
• Tereyag
• Yüksek yağlı peynir
• Tam Süt
• Kızarmış Gıdalar
• Hidrojene Yağlar

Basit Şeker ve Rafine Tahıllar

Bu iki karbonhidrat türü, kan şekerinde sivri uçlara ve damlalara neden olabilir, yorgunluk hislerine yol açabilir. Enflamasyonu da artırabilirler.Basit şekerler ve rafine edilmiş tahıllardan kaçının:

• beyaz un çeşitleri
• Mısır şurubu, pirinç şurubu, dekstroz, maltoz, sükroz, bal ve pekmez dahil olmak üzere şekerler eklenmiş yiyecekler.

Alkol

Haftada birkaç içki bile belirli kanser riskini artırdı (meme kanseri dahil). Tüm alkolleri günde en fazla bir içkiyle sınırlayın. Alkol, bira, şarap ve damıtılmış alkollü içkiler (sert likör) içerir ve 'bir içki' olarak kabul edilir:

AdvertisementAdvertisement

• beş onsluk şarap
• 12 ons bira
• 1. 5 gramlık (çekilmiş) likör

Zaten kanser açısından yüksek risk altındaysanız, daha da sınırlandırmanız veya alkolden tamamen kaçınmanız gerekir.

Fazla kalori

Günlük kalori alımınız kalorik gider temelinde çok yüksekse kilo alırsınız. Aşırı kilo taşınması diyabet, kalp rahatsızlığı, bazı kanserler ve artrit gibi sayısız kronik hastalık riskini artırır. Büyük porsiyonları sınırlayın; Büyük yemekler yerine, hafif yemek ve sık sık gün boyunca kalori yaymak için yemek.