Egzersiz Performansını Artırır

Kreatin, egzersiz performansını artırmak için kullanılan son derece popüler bir ektir (1).

Bu, 200 yıldır incelenmiştir ve en bilimsel olarak geçerli takviyelerin biridir (2).

Egzersizin yanı sıra kreatinin de sağlık yararları olabilir (3).

Bu yazıda kreatinin egzersiz performansını nasıl geliştirdiğini açıklıyor.

Kreatin ne yapar?

Kreatinin ana rolü hücrelerdeki enerji üretimini arttırmaktır.

Nasıl çalıştığını anlamak için, hücrelerinin enerjiyi nasıl ürettiğine ilişkin bir şeyi anlamanız gerekir.

Hücrelerdeki en temel enerji şekli adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir moleküldür. Bu hücrelerin birçok işlevini yerine getirmek için kullandığı "enerji para birimi" dir.

ATP, yüksek yoğunluklu egzersizde sınırlayıcı bir faktördür, çünkü sıkı çalışırken hızla tükenir.

Bu bizi kreatin'e geri getiriyor. Vücudun kreatininin yaklaşık% 95'i kaslarınızda, kreatin fosfat olarak adlandırılan bir molekül şeklinde depolanır (4).

Kreatin fosfat kas hücrelerinize daha fazla enerji üretme kapasitesini veren "enerji para birimi" ATP'yi doldurmanıza yardımcı olabilir.

Sahip olduğunuz kreatininiz arttıkça, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerinin daha fazla enerji üretebilir. Bu, geliştirilmiş performansa yol açar (5).

Her ne kadar kreatinin temel faydaları arttırılmış enerji üretimi olsa da, gücü de artırabilir ve kas kazanmanıza yardımcı olur (6).

Alt satır: Creatine, hücrenin en temel enerji biçimi olan ATP'yi üretmeye yardım eder. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji üretimini arttırır ve performansı artırır, kuvvet ve kas kazancı arttırır.

Kreatin ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Araştırmalar, kreatinin, yüksek yoğunluklu egzersiz için mevcut en etkili takviyalardan biridir (2).

Aslında, yüzlerce çalışma etkilerini araştırdı. % 70'ten fazlası olumlu bir etki gösterirken, diğer% 30'u küçük veya önemsiz bir etki göstermektedir. Olumsuz bir etkisi bulunmamaktadır (7).

Gelişmeler ortalama% 1-15 arasında değişmektedir. Bunun üst kısmı yalnızca eğitimden aylar hatta yıllar alabilen bir şeydir (7).

Bir çalışmada kreatinin 40 metrelik sprintlerin tamamlanması için gereken süreyi önemli ölçüde azalttığı gösterildi (8).

Başka bir çalışma, 4 günlük kreatin yükünden sonra bisiklet gücünde% 3.7'lik bir iyileşme buldu. Diğer araştırmalar da koşu sprint performansını artırabileceğini gösteriyor (9, 10).

Kısa süreli takviye, elit yüzücülerin sprint hızını tek başına eğitimden daha fazla geliştirdi (11).

Futbolcular için kreatin 5 ve 15 metrelik sprint hızını geliştirdi. Çeşitli spor dallarında da yararlı olabilecek sprint ve atlama performansını artırdığı gösterilmiştir (12, 13).

Sonuç: Kreatin takviyelerinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansını% 15'e kadar artırdığı gösterilmiştir.

Kreatin Güç ve Güç Egzersizleri için

Kreatin aynı zamanda kuvvet ve güç temelli egzersiz için mevcut en iyi takviyalardan biridir (14, 15).

Bunun nedeni, ATP enerjisinin bu egzersizler için çok önemli olmasıdır. Genellikle süresi kısadır (30 saniyenin altında) ve çok yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirilirler.

Bir 6 haftalık eğitim çalışması, kreatinin 1 reçeteli maksimum biseps kıvrılmasına (16 kg)% 15 ağırlık daha (11 libre veya 5 kg) yardımcı olmasını sağladığını bulmuştur.

Ağırlık eğitimi çalışması, kreatininin maksimum squat ve tezgah basın kuvvetini arttırdığını bulmuştur. Bu sonuçlar aşağıdaki grafikte görülebilir (17): Aynı çalışma, kreatin grubunda testosteron düzeylerinde% 20'lik bir artış olduğunu ve kreatin almayan grupta yalnızca% 5'e karşılık geldiğini bildirmiştir (17).

Kolej futbolcuları için kreatin güç ve güç geliştirme için anahtar faktör olan 6 saniyelik sprint performansı ve toplam iş yükü geliştirdi (15, 18).

Başka bir çalışma patlayıcı gücü ve ağırlık kaldırma gücünü test etti; böylelikle kreatinin patlayıcı sıçramaları ve tezgah presinde tekrarlama miktarını iyileştirmesine yardımcı oldu (19).

Alt satır:

Çalışmaların çoğu, kreatinin, hem sporcular hem de yeni başlayanlar için güç ve gücü artırabildiğini göstermektedir. Kreatin ve Dayanıklılık Egzersizi

Kreatin, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalı olmasına rağmen, araştırmalar, düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizinde daha az fayda sağladığını göstermektedir.

Bir bisiklet çalışması, yüksek ve düşük yoğunluklu kreatin etkilerini kıyasladı ve yalnızca yüksek yoğunluklu performansı artırdı (20).

Araştırmanın büyük bir incelemesi de kısa süreli çalışma için önemli gelişmeler sağladığı ancak dayanıklılık egzersizi için daha az fayda sağladığı sonucuna varmıştır (21).

Dayanıklılık egzersizleri yoğunluğu azdır ve hızlı ATP rejenerasyonuna daha az güvenir. Bu, kreatinin rolünü daha da önemli hale getirir ve bu bulguları açıklar (22).

Bununla birlikte, kreatinin olası bir yararı eğitim oturumlarını iyileştirme yeteneğidir, bu da uzun vadede dayanıklılık performansını artırabilir.

Bir çalışmada, aralık sayısını ve daha sonra antrenman dayanıklılığı sporcularının tamamlayabileceği miktarı artırdı (23).

Bu nedenle, kreatin, sprint, yüksek yoğunluklu aralıklar veya antrenmanlarda kuvvet çalışmaları içeren dayanıklılık sporcuları için bir fayda sağlayabilir.

Alt satır:

Mevcut kısa süreli araştırmalar, kreatin takviyelerinin dayanıklılık performansına az veya hiç doğrudan fayda sağladığını önermektedir. Kreatin İle Nasıl Eklenir

Mevcut kreatinin çeşitli biçimleri vardır; bunların bazıları araştırma tarafından desteklenmeyen cesur iddialar ile pazarlanmaktadır.

En güvenilir ve kanıtlanmış form, kreatin monohidrattır ve emniyet ve etkinliğini desteklemek için yüzlerce çalışma vardır (2, 24).

Kreatin takviyeleri, kas kreatin depolarınızı kendinize ve mevcut seviyelerinize bağlı olarak% 10-40 artırabilir (7).

Düşük mağazanız varsa, daha da belirgin gelişmeler görebilirsiniz.

Bir yükleme protokolü, kas kreatin depolarını en yükseğe çıkarmanın en hızlı yoludur.Birkaç gün için yüksek bir doz almak ve bundan sonra da daha düşük bir idame dozu gerektirir (25).

Bu genelde 5-7 gün boyunca günde 20-25 gram kreatinin, 5 gram dozlarda bölünmesi anlamına gelir. Ardından bu günde 3-5 gramlık bir idame dozu ile takip edilir (2).

Bazı araştırmalar, kreatinin absorpsiyonunun protein veya karbonhidratlarla iyileştirilebileceğini göstermiştir, bu nedenle bir yemekle almanın en iyisi olabilir (26).

Sonuç:

Günde 3-5 gram kreatin monohidrat alın, her gün. İlk beş günde günde 20 gram "yükleme" yapılarak kas kreatin içeriğinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Take Ev Mesajı

Creatine, piyasadaki en bilimsel olarak geçerli takviyelerin biridir.

Bir form, kreatin monohidrat, en kapsamlı olarak incelenmiştir. Aynı zamanda mevcut en ucuz tiptir.

Tipik bir doz günlük 3-5 gram, ancak kas kreatin depolarını hızla yükseltmek için 5 gün süreyle 20 gram da alabilirsin.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerde kreatin performansı% 15 oranında artırabilir ve aynı zamanda gücü artırabilir ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Kreatin, düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için çok az veya hiç fayda görmez, ancak antrenmanınıza yüksek yoğunluklu egzersizler de eklerseniz yararlı olabilir.

Ayrıca, kreatin uzun süreli kullanım için güvenlidir. Hiçbir araştırma sağlıklı bireylerde uzun vadeli bir meseleyi göstermemektedir.

Kreatin hakkında daha fazla ayrıntı için şunu okuyun: Creatine 101 - Nedir ve Ne Yapıyor?