Magnezyumun Sana Nasıl Yardım Etebileceğini

Birçok kişi uyurken sıkıntı çekerler ve uykusuzluk döneminin kırılması zor olabilir.

Uyku rutini değiştirmeyi ve kafein alımını kısıtlamayı deneyebilirsiniz, ancak bazen bu yaşam tarzı müdahaleleri kısadır.

Takviyeler başka popüler seçenekler. Potansiyel bir uyku yardımı olarak dikkat çeken bir takviye magnezyondur.

Bu mineral vücutta geniş kapsamlı etkilere sahiptir ve uykuyu teşvik eden bazı süreçleri etkileyebilir.

Magnezyum ile iyi bir gece uykusu arasındaki bağlantıyı öğrenmek için okumaya devam edin.

Reklam Reklamı

Magnezyum Nedir?

Magnezyum dünyadaki en yaygın minerallerden biridir ve birçok gıdanın içinde bulunur (1, 2, 3).

İnsan sağlığı için önemlidir ve vücudunuzun her yerinde 600'den fazla hücresel reaksiyonda kullanılır (3).

Aslında, her hücre ve organın düzgün çalışabilmesi için bu mineralin olması gerekir. Kemik sağlığının yanı sıra doğru beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunur (3).

Magnezyum takviyeleri, inflamasyonla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek gibi bir dizi fayda ile bağlantılıdır (4, 5).

Ayrıca, magnezyum uyku problemlerine yardımcı olabilir.

Özet: Magnezyum genel sağlık için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu takviyelerin faydaları iltihaplanma ve kan basıncının düşürülmesi ile uykunun iyileştirilmesine kadar uzanır.

Vücudunuza ve Beyin Rahatlığınıza Yardımcı Olabilirsiniz

Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlamanız gerekir.

Kimyasal bir seviyede, magnezyum, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek bu işlemi destekler; sistem sizi sakinleştirmekten ve rahatlamaktan sorumludur (6).

İlk olarak magnezyum, sinir sistemi ve beyin boyunca sinyaller gönderen sinir ileticileri düzenler.

Vücudunuzdaki uyku-uyanma döngülerini yönlendiren melatonini de düzenler. (7).

İkincisi, bu mineral gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine bağlanır. GABA, sinir aktivitesini azaltmaktan sorumlu nörotransmitterdir. Ambien gibi uyku ilaçları tarafından kullanılan aynı nörotransmitterdir (8, 9).

Sinir sistemini susturmaya yardım ederek, magnezyum vücudunuzu hazırlar ve uyku için zihin oluşturur.

Özet: Magnezyum vücudu ve zihni sakinleştiren sorumlu nörotransmitterleri aktive etmeye yardımcı olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yeterli değilse Uykuyu Engelliyor

Sisteminizde yeterli magnezyum bulunmaması sıkıntılı uykuya ve hatta uykusuzluğa neden olabilir (10).

Farelerde yapılmış çalışmalar, bu mineralin optimal seviyelerinin normal uyku için gerekli olduğunu ve hem yüksek hem de düşük seviyelerin uyku sorunlarına neden olabileceğini göstermiştir (11).

Sindirim sistemi rahatsızlığı olan insanlar:

• Sindirim kanalınızdaki sorunlar, vücudunuzun vitamin ve mineralleri düzgün şekilde absorp etmemesine neden olabilir; eksiklikler. Diyabetli insanlar:
• İnsülin direnci ve diyabet fazla magnezyum kaybıyla ilişkilidir. Alkol bağımlılığı olan insanlar:
• Bu mineral eksikliği ağır içenler arasında yaygındır. Yaşlı yetişkinler:
• Birçok yaşlı yetişkin, diyetlerinde genç yetişkinlerden daha az magnezyum içerir ve aynı zamanda bunu emerek daha az etkinlik de gösterebilir. Eğer yeterince magnezyum almıyorsanız, uyku sorunlarınız olabilir.

Özet:

Yetersiz magnezyum alımı uyku sorunlarıyla bağlantılıdır. Bazı popülasyonlar özellikle yetersizlik riski altındadır. Uyku Kalitesini Düzenlemeye Yardımcı Olur

Magnezyum yalnızca uykuya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda derin ve huzurlu uykunuzu elde etmenize yardımcı olur.

Bir çalışmada, yaşlı erişkinlere 500 mg magnezyum veya plasebo verildi. Genel olarak, magnezyum grubunun daha iyi uyku kalitesi vardı.

Bu grup ayrıca uyku düzenine yardımcı olan iki hormon olan renin ve melatoninin daha yüksek seviyelerini sergiledi (12).

Bu sonuçlar, uykusuzluk yaşlı yetişkinlere 225 mg magnezyum, 5 mg melatonin ve 11,25 mg çinko içeren bir takviye veren başka bir araştırma ile desteklendi.

Bu ikinci çalışmanın katılımcıları plasebo grubuna kıyasla daha iyi uyuduklarını gösterdiler, ancak ek olarak çinko ve melatonin içerdikleri için bu etkiyi magnezyum ile ilişkilendirmek zordu (13).

Yine başka bir araştırma farelerde bir magnezyum eksikliği yaratmanın hafif ve huzursuz uyku düzenine neden olduğunu bulmuştur (14).

Bu, kısmen bu mineralin sinir sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor. Daha "heyecanlı" moleküllerin nörona bağlanmasını engellediğinden, daha sakin bir sinir sistemi ortaya çıkar.

Bununla birlikte, mevcut araştırma uykusuzluğa sahip yaşlı erişkinlerde magnezyum takviyeleri üzerinde çalıştığı için, genç yetişkinlerin de yarar sağlayıp edemeyeceği belli değil.

Özet:

Magnezyum sinir sistemine etki eder ve derin, dinlendirici bir uykuna katkıda bulunur. Birçok çalışma, yaşlı erişkinlerde bu etkiyi doğrulamıştır. AdvertisementAdvertisement

Kaygı ve Depresyonun Azalmasına Yardımcı Olabilir

Kaygı ve depresyonun her ikisi de uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. İlginçtir, magnezyumun bu duygudurum bozukluklarının her ikisini de hafifletmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Özellikle eksiklik sırasında anksiyete, depresyon ve zihinsel konfüzyon sıklıkla görüldüğünden magnezyum eksikliği olduğunda bu durum geçerlidir (15).

Ancak ortaya çıkan araştırma, bu maddenin konvansiyonel antidepresan tedaviyi artırabileceğini ve muhtemelen kaygıyı tedavi edebileceğini göstermektedir (15, 16).

Bunun nasıl işlediği tam olarak anlaşılamamış olsa da, magnezyumun sinir sisteminin sakinleştirici cihazlarını uyarabilme yeteneği ile ilişkili olduğu görülmektedir (3).

Uykusuzluğunuz altta yatan bir duygudurum bozukluğu ile ilgiliyse, magnezyumun yardımı olabilir.

Özet:

Magnezyum, anksiyete ve depresyona, uyku sorunlarına neden olabilecek iki duygudurum bozukluğuna yardımcı olabilir. Advertisement

Uykuda Magnezyum Nasıl Alınır

Tıp Enstitüsü, erişkin kadınlar için 310-360 mg magnezyum ve yetişkin erkekler için 400-420 mg günlük bir diyet alımını önermektedir (1).

İçme suyu ile magnezyum alabilir, yeşil sebze, fındık, tahıl, et, balık ve meyve gibi yiyecekleri yiyebilirsiniz (1).

Magnezyum takviyelerinin uykusuzluk üzerindeki etkisini doğrudan doğruya test etmiş çok az çalışma, belirli miktarlarda tavsiyede bulunmayı zorlaştırıyor.

Bununla birlikte, bahsedilen klinik araştırmalar 225-500 mg aralığında miktarlar kullandı. Takviyelerden daha güvenli olarak kabul edilen üst sınır, aslında günde 350 mg'dır, bu yüzden tıbbi gözetimsiz bu yüksek dozu denemekten kaçının (2).

Magnezyum eksikliğinin uykuyu azaltabileceği açık olduğundan, iyi bir ilk adım tüm gıdalardan yeterli miktarda aldığınızdan emin olmaktır.

Özet:

Uyku geliştirmek için ne kadar magnezyum almanız gerektiği konusunda özel öneriler yoktur. Bununla birlikte, diyet yoluyla yeterli miktarda ilaç almak yardımcı olabilir. Advertisement Advertisement

Takviye Alınırken Neleri Dikkate Alınması Gereken

Uyku sorunlarınız varsa, öncelikle yaşam tarzı müdahalelerini düşünün; örneğin, kafeini kesmek, düzenli bir yatma zamanı oluşturmak ve yatmadan önce ekranlardan kaçınmak.

Ancak, magnezyum denemek isterseniz, bilmeniz gereken birkaç şey var.

İlk önce ek magnezyum için üst sınır günde 350 mg'dır (2).

Buna ek olarak, takviye şeklinde almanın, mide bulantısı, kramplar veya diyare gibi yan etkilere neden olabileceğini unutmayın (17).

Sonunda, magnezyum takviyeleri, antibiyotikler, kas gevşeticiler ve kan basıncı ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takvimi denemeden önce bir doktora danışın.

Özet:

Magnezyum takviyeleri için güvenli üst düzey günde 350 mg'dır. Yan etkilere neden olabilir ve bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bottom Line

Magnezyum uykunuzu geliştirebilir. Sinir sisteminizde önemli bir rol oynar, sizi sessiz ve sakinleştiren mekanizmaları harekete geçirmeye yardımcı olur.

Uykuya müdahale edebilen kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Şu anda, bu takviyelerin uykuyu geliştirdiğini gösteren tek araştırma, yaşlı erişkinlerde yapıldığından, diğer popülasyonları nasıl etkilediği açık değildir.

Uyku için magnezyum denemek isterseniz, tüm gıdalardaki alımlarınızı arttırarak başlayın.

Magnezyum ve uyku hakkında daha fazlası: