Kegel Egzersizleri: Faydalar, Hedefler ve Dikkat

Kegel egzersizleri nedir?

Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz basit sıkıştırma-bırakma egzersizleri. Pelvisiniz üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki bölgedir.

Pelvik taban gerçekten pelvisinizin tabanında bir sapan veya hamak oluşturan bir dizi kas ve dokudan oluşur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvis tabanı bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi konularda yol açabilir.

Kegel'in egzersizlerini anladıktan sonra, bunları kendi evinizin mahremiyetinde veya bankada doğrultuda beklerken her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Amaç

Kegel neden egzersiz yapıyor?

Hem kadınlar hem de erkekler Kegel egzersizlerinden yararlanabilirler.

Gebelik, doğum, yaşlanma ve kilo alma gibi birçok faktör, kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir.

Pelvik taban kasları rahim, mesane ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar bir kadının vajinasına düşebilir. Son derece rahatsız olmak yanında, idrar kaçırma neden olabilir.

Erkekler yaşlandıkça pelvik taban kaslarında zayıflama yaşayabilirler. Bu, özellikle erkek prostat ameliyatı geçirmiş olması durumunda idrar ve dışkıda idrar kaçırma riskine neden olabilir.

Kadınlar için

Kadınlarda pelvik taban kaslarını bulma

Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, doğru kas setini bulmak zor olabilir. Onları bulmanın bir yolu, vajinanızın içine temiz bir parmak yerleştirerek ve vajinal kaslarınızı parmağınızın etrafında sıkıştırmaktır.

Ayrıca idrar orta akışını durdurmaya çalışarak kasları bulabilirsin. Bu hareket için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Kontrat ve rahatla hissettiklerine alışın.

Ancak, yalnızca öğrenme amacıyla bu yöntemi kullanmalısınız. İdrarı düzenli olarak başlatıp durdurmak ya da tam bir mesane olduğunda Kegel'in egzersizlerini sık sık yapmak iyi bir fikir değildir. Mesanenin eksik kalan boşaltılması üriner sistem enfeksiyonu (İYE) riskini artırabilir.

Doğru kasları bulduğundan hâlâ emin değilseniz jinekoloğunuzla konuşun. Vajinal koni denilen bir cisim kullanmanızı önerirler. Vajina içine bir vajinal koni yerleştirin ve yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanın.

Biyogeribildirim eğitimi, pelvik taban kaslarınızı tanımlamanıza ve izole etmenize yardımcı olması açısından da çok yararlı olabilir. Bu prosedürde, doktor vajinanıza küçük bir prob yerleştirir veya vajinanızın veya anüsün dış tarafına yapışkan elektrodlar koyacaktır. Bir Kegel yapmaya çalışmanız istenecektir. Bir monitör, doğru kasları mı alıp almadığınızı ve ne kadar süreyle kasılmayı tuttuğunuzu gösterecektir.

Advertising Advertisement

Erkekler için

Erkeklerde pelvik taban kasları bulma

Doğru pelvik taban kas grubunu belirleme konusunda erkekler genellikle aynı türde bir sıkıntıya sahiptir. Erkekler için onları bulmanın bir yolu, karın, kalçalar veya uyluk kaslarını sıkmadan, rektum içine bir parmak sokup onu sıkıştırmaya çalışmaktır.

Diğer yararlı bir numara, sizi gazdan uzak tutan kasları gerginleştirmektir.

Hala sorun yaşıyorsanız, idrar akışını durdurmak için pratik yapın. Kadınlarda olduğu gibi bu da pelvik taban kaslarının yerini belirlemek için güvenilir bir yoldur, ancak düzenli bir uygulama haline gelmemelidir.

Biyolojik geri bildirim, erkeğin pelvik taban kaslarının yerini belirlemesine yardımcı olabilir. Bunları kendi başınıza bulmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla randevu almak isteyebilirsiniz.

Reklam

Amaçlar ve faydalar

Kegel egzersizlerinin hedefleri ve faydaları

Kegel egzersizleri yapmadan önce mesanenizi daima boşaltın. Yeni başlayanlar olarak, egzersizlerinizi yapmadan önce oturmak veya yatmak için sakin, özel bir yer bulmalısınız. Pratik yaparken, bunları istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri yapmaya ilk başladığınızda, pelvik tabandaki kaslarınızı üç kat gergin hale getirin, ardından üç kez rahatlayın. 10 tekrarlama yapana kadar devam et. Önümüzdeki birkaç gün içinde, kaslarınızı gergin bir şekilde 10 sayı geride tutana kadar uygulayın. Amacınız her gün 10 tekrarlama olmak üzere üç kere yapmaktır.

İstediğiniz sonuçları hemen görmüyorsanız cesareti kırmayın. Mayo Kliniğine göre, Kegel'in egzersizleri idrar kaçırma olayını etkilemek birkaç ay sürebilir.

Ayrıca her kişi için farklı çalışıyorlar. Bazı insanlar kas kontrolünde ve üriner kontinitede büyük ilerleme gösterirler. Bununla birlikte, Kegels durumunuzun kötüleşmesini önleyebilir.

AdvertisementAdvertisement

Dikkat

Karnınızda veya bir Kegel egzersiz oturumundan sonra acı hissederseniz, onları doğru şekilde yapmadığınızın bir işaretidir. Her zaman unutmayın - pelvik taban kaslarınızla kontrat yaparken bile - karnınızdaki, sırtınızdaki, kalçalarınızdaki ve taraftaki kaslarınız gevşek kalmalıdır.

Sonunda, Kegel egzersizlerini aşırıya kaçma. Kasları çok sık çalışırsanız, yorulur ve gerekli işlevlerini yerine getiremezler.