İNsan Büyüme Hormonunu (HGH) Artırmanın 11 Yolu Doğal olarak

İnsanda büyüme hormonu (HGH), hipofiz bezinin ürettiği önemli bir hormondur.

Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmasında anahtar rol oynar (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ayrıca kas büyümesini, kuvvetini ve egzersiz performansını arttırırken, yaralanma ve hastalığa yakalanmanıza yardımcı olur (4, 7, 8).

Düşük HGH düzeyleri yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilir, hastalık riskinizi artırabilir ve sizi yağ alabilir (9).

Optimum seviyeye sahip olmak özellikle zayıflama, yaralanma ve spor performansını artırmaya çalışırken önem taşır (10, 11, 12, 13).

İlginç bir şekilde, diyet ve yaşam tarzı seçenekleriniz HGH düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir (6, 14).

İşte, doğal olarak insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini artırmak için kanıta dayalı 11 yol var.

advertisementAdvertisement

1. Lose Body Fat

Taşımadığınız vücut yağ miktarı, doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir (3).

Daha yüksek vücut yağları veya daha fazla göbek yağına sahip olanlar muhtemelen HGH üretiminde bozulma ve hastalık riski yüksektir.

Bir çalışmada, karın yağının 3 katı miktarda olan kişiler, zayıf bireyler olarak HGH miktarının yarısından daha azına sahipti (15).

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi bir çalışma HGH'nin 24 saatlik salınımını izledi ve daha fazla abdominal yağ bulunan kişilerde büyük bir düşüş buldu.

İlginç bir şekilde, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH düzeylerini daha fazla etkilediğini ileri sürmektedir. Bununla birlikte, vücut yağını düşürmek hala her iki cinsiyette anahtardır (15, 16).

Bir çalışmada, obez bireylerin IGF-1 ve HGH seviyelerinin daha düşük olduğunu buldular. Belli bir kilo kaybettikten sonra seviyeleri normale döndü (17).

Belly fat, depolanmış yağın en tehlikeli türüdür ve bir çok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını kaybetmek, HGH düzeylerini ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Alt satır: Özellikle göbek bölgesinden aşırı vücut yağından arın. Bu insan büyüme hormonu seviyelerini optimize eder ve sağlığınızı geliştirir.

2. Aralıklı açlık, aralıklı olarak

Aralıklı açlık, yemek yeme zamanını kısaltan bir diyet yaklaşımıdır.

Pek çok farklı şekilde yapılabilir. Ortak bir yaklaşım, günlük 8 saatlik bir yeme penceresidir ve 16 saat hızlıdır. Bir diğeri her hafta yalnızca 500-600 kalori yiyen 2 gün içerir (18, 19).

Kesintili oruç HGH düzeylerini çeşitli şekillerde optimize etmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, doğrudan HGH üretimini etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir (20, 21, 22, 23).

İkincisi, yemek yediğinizde ensülin salındığı için insülin seviyenizi günün birçoğu için düşük tutacak. Araştırmalar, insülin sivri uçlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini öne sürdüğü için bu da yarar sağlayabilir (24, 25).

Bir çalışma, 3 gün hızlı bir HGH seviyesinin% 300'ün üzerinde arttığını tespit etti. Bir haftalık açlıktan sonra,% 1,% 250 oranında arttı (26).

Diğer çalışmalar, sadece 2-3 gün oruç tuttuktan sonra çift veya üçlü büyüme hormonu düzeyleri ile benzer etkileri buldu (27, 28, 29).

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bir çalışma, açlık gününde, beslenme gününe kıyasla HGH düzeylerinde büyük farklılıklar buldu (30).

Tam günlük hızlılara karşı etkilerini karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, daha kısa 12-16 saatlik açlık çekimleri de muhtemelen yardımcı oluyor.

Alt satır: Oruç, insan büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırabilir, ancak daha kısa sürede daha fazla araştırma yapılması gerekir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bir Arginine Ekini deneyin

Çoğu kişi, egzersiz çevresinde arginin gibi amino asitler kullanmaya eğilimliyse de, bir çalışma bu HGH düzeyleri için çok az ya da hiç fayda sağladığını gösteriyor (31).

Diğer iki çalışma, bunu doğruladı; sadece egzersiz veya egzersiz artı arginin arasında fark bulamadı. Bununla birlikte, arginin kendi başına alındığında ve herhangi bir egzersiz olmadan alındığında, HGH'de anlamlı bir artış bulmuştur (32, 33).

Diğer egzersiz dışı çalışmalar, arginin kullanımını desteklemektedir.

Bir çalışma, kilo başına 45 veya 114 mg arjinin (kilo başına 100 veya 250 mg) veya günde 6-10 veya 15-20 gram civarında alınmasının etkilerini inceledi.

Düşük doz için herhangi bir etki bulamadılar, ancak daha büyük doz alan katılımcılar, uyku sırasında HGH düzeylerinde% 60 civarında bir artışa sahipti (34).

Altı Satırı: Arjine takviyesinin daha yüksek dozları büyüme hormonu üretimini iyileştirir, ancak egzersiz sırasında alınmadığında.

4. Şeker alımını azaltın

İnsülinin artması HGH üretimini düşürebilir.

Rafine karbonhidratlar ve şeker en çok insülin seviyesini artırır, bu nedenle alımı azaltmanız büyüme hormonu düzeylerini optimize etmenize yardımcı olabilir (24, 25).

Bir çalışma, sağlıklı diyabetik olmayanlarda, diyabetiklerden yaklaşık 3-4 kat daha yüksek HGH düzeyine sahipti ve bu kişiler carb toleransı ve insülin işlevinde bozulmaya sahipti (35).

İnsülin düzeylerini doğrudan etkileyen faktörlerin yanı sıra aşırı şeker tüketimi, HGH düzeylerini de etkileyen kilo alımında ve obezitede önemli bir faktördür.

Olduğu söyleniyor, özel günlerde nadir bulunan şekerli muamele, uzun vadede büyüme hormonu seviyenizi etkilemeyecektir.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet elde etmeyi amaçlıyoruz. Ne zaman yediğiniz% 90, sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde en derin etkilere sahip olacak.

Alt satır: Artmış insülin HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, büyük miktarda şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat alımını sınırlayın.

AdvertisementAdvertisement

5. Yatmadan Önce Çok Yerine Almayın

Vücudunuz özellikle geceleri önemli miktarda büyüme hormonu salgılar (36, 37).

Çoğu yemeklerin insülin düzeylerinde artışa neden olacağı göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yiyeceklerden kaçınılmasını önerir (25).

Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir yemek, insülini artırabilir ve geceleri serbest bırakılan HGH'nin bazılarını potansiyel olarak bloke edebilir (38).

Ancak bu teoride mantıklı olmasına rağmen, doğrudan araştırma eksikliği var.

Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra azalır, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce karbondi veya protein bazlı yemeklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Sonuç: HGH üzerinde gece yeme etkileri hakkında daha fazla araştırma gerekmektedir. Bu arada yatmadan 2-3 saat önce yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Tanıtım

6. Bir GABA Eki Alın

GABA, nörotransmitter olarak işlev gören, beyin etrafında sinyaller gönderen protein olmayan bir amino asittir.

Beyin ve santral sinir sistemi için iyi bilinen sakinleştirici bir madde olarak, genellikle uykuyu kolaylaştırmak için kullanılır. İlginçtir, bu da HGH düzeylerinizi arttırmanıza yardımcı olabilir (39).

Bunun en ünlü çalışması, istirahat halindeki insan büyüme hormonunda% 400 artış ve egzersiz sonrası% 200 artış sağladı (40).

Gece büyüme hormonu salınımı uyku kalitesi ve derinliği ile bağlantılı olduğundan GABA, uykunuzu geliştirerek HGH düzeylerini artırmaya yardımcı olmalıdır (41, 42).

Bununla birlikte, bu artışların çoğunun kısa ömürlü olduğu ve GABA'nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydalarının belirsiz kaldığı bildirildi (39, 40).

Sonuç: GABA takviyeleri HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir, ancak bu artış kısa ömürlü görünmektedir.

AdvertisementAdvertisement

7. Egzersiz, Yüksek Yoğunlukta

Egzersiz, HGH düzeylerini önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.

Artış, egzersizin türüne, yoğunluğuna, egzersiz çevresindeki gıda alımına ve bunu gerçekleştiren kişiye bağlıdır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Aşağıdaki grafikte siyah çubuklarla gösterildiği gibi, sınırlı dinlenme sürelerine sahip ağırlık kaldırma oturumunda HGH'de çok büyük artışlar görüldü (10, 46).

Metabolik yapısı ve laktik asit artışı nedeniyle, yüksek yoğunluklu egzersiz HGH'yi en fazla arttırır. Bununla birlikte, her türlü egzersiz yararlıdır (43, 44).

HGH seviyenizi yükseltmek ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için (46, 50, 51) tekrarlanan sprintler, aralıklarla eğitim, ağırlık eğitimi veya devre eğitimi yapabilirsiniz.

Destekleme yöntemlerinde olduğu gibi, bu artışlar esas olarak kısa vadeli yükselişlerdir.

Ancak, uzun vadede, egzersiz, hormon fonksiyonlarınızı genel olarak optimize etmenize ve vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir; bu da her ikisi de HGH düzeyinize fayda sağlayacaktır.

Alt satır: Egzersiz, HGH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz büyüme hormonu seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.

8. Beta-Alanin ve / veya Egzersizlerinizin Çevresinde Kurtarma Çalkalayın

Bazı egzersiz takviyeleri, performansı optimize edebilir ve HGH düzeylerini artırabilir.

Bir çalışmada, antrenman öncesi 4.8 gram beta-alanin alması, tekrarlananların sayısını% 22 arttırdı (52).

Pik gücü ikiye katladı ve HGH düzeylerini destekleyici olmayan gruba kıyasla artırdı (52).

Egzersiz seansı sırasında, şekerli bir spor içeceği oturumun sonuna doğru HGH düzeylerini artırdı. Ancak, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içenden alınan ekstra kaloriler, kısa vadeli HGH artışından herhangi bir fayda sağlamayacaktır (53).

Araştırmalar, hem karbonhidratlı olsun hem de olmaksızın protein salımlarının, egzersiz çevresinde insan büyüme hormonu seviyelerini artırabildiğini göstermiştir (48, 49).

Alt satır: Beta-alanin, karbonhidratlar ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa vadeli büyüme hormonu artışlarını artırabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Uykunuzu Optimize Edin

Uyurken HGH'nin çoğunluğu "nabız" olarak bırakılır. Vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritimine dayanır.

Aşağıdaki grafikten de görüleceği üzere, en büyük darbeler sabahın erken saatlerinde gece yarısından önce gerçekleşir (36, 37).

Çalışmalar kötü uykunun vücudunuzun ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir (42).

Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak, uzun vadeli HGH üretiminizi artırmak için en iyi stratejilerden biridir (37, 42).

Uykunuzu optimize etmek için birkaç basit strateji:

Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
Akşamları bir kitap okuyun.
Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
Günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketmeyin.

Sonuç: Uyku kalitesini optimize etmeye ve gece başına 7-10 saat kaliteli uykuya odaklanmaya odaklanın.

10. Melatonin Eki alın

Melatonin, uyku ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan bir hormondur (54).

Melatonin takviyeleri, uykunuzun kalitesini ve süresini artıracak popüler bir uyku yardımcısı haline geldi (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Tek başına HGH düzeylerine fayda sağlayabilirken, daha ileri araştırmalar melatonin takviyesinin büyüme hormonu üretimini doğrudan geliştirebileceğini göstermiştir (58, 62, 63, 64).

Melatonin de oldukça güvenlidir ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyin kimyasını çeşitli şekillerde değiştirebilir, bu yüzden kullanmadan önce bir doktora danışmak isteyebilirsiniz (65).

Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 30 dakika kadar 1-5 miligram (miligram) sürebilir. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir doz ile başlayın, sonra gerekirse arttırın.

Sonuç: Melatonin takviyeleri uykuyu geliştirebilir ve vücudunuzun doğal büyüme hormonu üretimini artırabilir.

11.

Glutamin:

Tek bir 2 gram doz, kısa vadeli seviyeleri% 78'e kadar artırabilir (66). Kreatin:
20 gramlık bir kreatin dozunda 2-6 saat boyunca HGH düzeyleri belirgin şekilde arttı (67). Ornitin:
Bir çalışma, egzersizden 30 dakika sonra katılımcılara ornitin vermiş ve insan büyüme hormonu düzeylerinde daha büyük bir zirve bulmuştur (68). L-dopa:
Parkinson hastalığı olan hastalarda, 500 mg L-dopa HGH düzeylerini 2 saate kadar artırdı (69). Glisin:
Araştırmalar, glisin'in spor performansını artırabildiğini ve HGH'de kısa süreli sivri sağladığını tespit etti (70, 71). Bu takviyelerin hepsi HGH düzeylerini artırabilirken, yalnızca kısa vadede çalıştıkları gösterilmiştir.

Alt satır: