11 Kanıtlanmış Quinoa Sağlık Faydaları

Quinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalardan biridir.

Quinoa glutensizdir, proteinde yüksektir ve dokuz gerekli amino asidin tümünü içeren birkaç bitki gıdasından biridir.

Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar da yüksektir.

Quinoanın 11 sağlık faydası:

advertisementAdvertisement

1. Çok Besleyici

Quinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. KEEN-wah olarak telaffuz edilir.

Teknik olarak tahıl tanesi değil, yalancı tahıl (1).

Diğer bir deyişle, temel olarak bir tohum gibi hazırlanıp yenilen bir "tohum" dur.

Quinoa, günümüzde Inka İmparatorluğu için önemli bir bitkiydi. Ona "bütün tahılların annesi" olarak bahsedilmişler ve kutsal olduğuna inanıyorlardı.

Güney Amerika'da binlerce yıl tüketildi, ancak birkaç yıl önce modaya uygun hale geldi ve "süperfood statüsüne" ulaştı.

Günümüzde, tüm dünyada, özellikle sağlıklı gıda mağazalarında ve doğal gıdaları vurgulayan lokantalarda, quinoa ve onunla yapılan ürünler bulabilirsiniz.

Üç ana türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.

Bu, 1 bardak (185 gram) içindeki besin içeriğidir. Bu pişmiş quinoa için geçerlidir (2):

• Protein: 8 gram.
• Elyaf: 5 gram.
• Manganez: BKİ'nin% 58'i.
• Magnezyum: BKİ'nin% 30'u.
• Fosfor: BİK'in% 28'i.
• Folate: BİK'in% 19'u.
• Bakır: BKİ'nin% 18'i.
• Demir: BKİ% 15.
• Çinko: BKİ'nin% 13'ü.
• Potasyum: BKİ'nin% 9'u.
• B1, B2 ve B6 vitaminleri için BKİ'nin% 10'undan fazlası.
• Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini

Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağla toplam 222 kalori ile geliyor. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Quinoa, GDO içermez, glütensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak bir tane bile olmamasına rağmen, hala bütün tahıl gıdası olarak düşünülür.

NASA bilim insanları, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve büyümenin ne kadar kolay olduğuna göre, uzaydaki yetiştirilecek uygun bir ürün olarak bakıyorlardı (3).

2013 yılına, aslında yüksek besin değerine ve dünya genelindeki gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeline dayanan Birleşmiş Milletler (BM) tarafından "Uluslararası Quinoa Yılı" adı verildi (4).

Alt satır: Quinoa, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok modaya uygun hale gelen yenilebilir bir tohumdur. Birçok önemli besin maddesi ile yüklüdür.

2. Bitki Bileşiklerini İçeriyor Quercetin And Kaempferol

Gerçek gıdaların sağlık üzerindeki etkileri hepimizin bildiği vitamin ve minerallerin ötesine geçiyor.

Orada, bazıları çok sağlıklı olan binlerce eser besin bulunmaktadır.

Bu, flavonoidler adı verilen, sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye sahip olduğu gösterilen bitki antioksidanları olan ilginç molekülleri içerir.

Özellikle iyi incelenen iki flavonoid, quercetin ve kaempferol'dür ve bunlar, quinoada büyük miktarlarda bulunurlar (5).

Aslında, quinoanın quercetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek quercetin gıdalardan bile daha yüksektir (6).

Bu önemli moleküllerin, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilmiştir (7, 8, 9, 10).

Diyetinize quinoa dahil ederseniz, bu (ve diğer) önemli besinlerin toplam alımını önemli ölçüde artıracaksınız.

Alt satır: Bu, quercetin ve kaempferol dahil çok miktarda flavonoid içerir. Bunlar çok sayıda sağlık faydası olan güçlü bitki antioksidanlarıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Birçok tahıldan çok daha yüksek lifte çok yüksek

Kinoanın bir diğer önemli yararı, lif açısından yüksek olmasıdır.

4 çeşit quinoa'ya bakan bir araştırma, her 100 gramda (11) lifin 10 ila 16 gram arasında bir aralık bulduğunu gösteriyor.

Bu, kupa başına 17-27 gram, çok yüksek, çoğu tahılda iki kat fazla yüksektir. Haşlanmış quinoa çok fazla lif, gram için gram içerir, çünkü çok su emer.

Ne yazık ki, lifin çoğu, çözünmez lifi ile aynı sağlık yararlarına sahip görünmeyen çözünmez liftir. Bununla birlikte, çözünür lif içeriği, fincan başına 2. 5 gram (veya 100 gram için 1.5 gram) olup hala iyi durumda.

Çözünür lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolestrolü düşürmeye, dolgunluğu artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma vardır (12, 13, 14).

Alt satır:

Quinoa, kabın her birinde 17-27 gram elyaf bulan, çoğu hububattan çok daha liflidir. 4. Glutensız ve Gluten Toleransları Bulunanlar için Mükemmel

2013'te yapılan bir ankete göre, ABD'deki insanların yaklaşık üçte biri şu anda gluteni asgariye indirmeye çalışıyor.

Gluten içermeyen diyet doğal olarak

gluten içermeyen gıdalara dayandığı sürece sağlıklı olabilir. İnsanlar bunun yerine rafine nişasta ile yapılan "glutensiz" gıdalar yediğinde ortaya çıkar. Bu gıdalar, gluteni içeren meslektaşlarından daha iyidir, çünkü gluten içermeyen abur cubur hala önemsiz yiyeceklerdir.

Ekmekler ve makarna gibi zımba teli satmak istemeyen insanlar için birçok araştırmacı, glutensiz diyetlerde uygun bir madde olarak quinoa'yı araştırıyor.

Araştırmalar, rafine edilmiş tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz bileşenler yerine kuinoanın kullanılmasıyla diyetin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir (15, 16).

Sonuç:

Quinoa doğal olarak gluten içermez ve tipik glutensiz içerik yerine gluten içermeyen diyetin antioksidan ve besin değerini artırabilir.

AdvertisementAdvertisement 5. Protein İçinde Tüm Esansiyel Amino Asitlerle

Protein, amino asitlerden oluşur. Bazıları "gerekli" olarak adlandırılıyor çünkü bunları üretemiyoruz ve onları diyetten almalıyız.

Eğer bir gıdada bütün önemli amino asitler varsa, "eksiksiz" bir protein olarak görülür.

Sorun, birçok bitki gıdasında lisin gibi bazı temel amino asitler açısından yetersiz olmasıdır.

Bununla birlikte, quinoa, bunun için bir istisnadır, çünkü tüm gerekli amino asitler içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha

fazla

ve daha iyi proteindir (17). Kupa başına 8 gram kaliteli protein ile, quinoa vejetaryen ve hematocular için mükemmel bitki esaslı bir protein kaynağıdır. Alt satır:

Birçok bitki gıdasıyla karşılaştırıldığında protein açısından yüksektir. Aynı zamanda, ihtiyacımız olan tüm gerekli amino asitleri de içerir.

Tanıtım 6. Kan Şekeri Kontrolü

için İyi Bir Düşük Glisemik İndeksi Var Glisemik indeks gıdaların ne kadar hızlı kan şekeri düzeylerini yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksin üzerinde bulunan gıdaların yemesinin açlığı uyarıp obeziteye katkıda bulunduğu bilinmektedir (18, 19).

Bu gıdalar, günümüzde yaygın olan, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi, birçok kronik Batı hastalığına da bağlanmıştır (20).

Quinoa'nın glisemik indeksi 53, düşük olduğu düşünülür (21).

Bununla birlikte, karbonhidratta halen oldukça yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet için iyi bir seçim değildir.

Alt satır:

Kinoanın glisemik indeksi 53 civarında ve düşük olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlarda nispeten yüksektir.

AdvertisementAdvertisement 7. Demir ve Magnezyum gibi Önemli Minerallerde Yüksek

Modern diyette, insanların eksik olma eğiliminde olan pek çok besin vardır.

Bu özellikle bazı mineraller, özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için doğrudur.

İlginç bir şekilde, quinoa tüm 4 mineralde çok yüksek. Magnezyumda özellikle yüksek, bir fincan BKİ'nin yaklaşık% 30'una sahip.

Sorun şu ki bu mineralleri bağlayıp emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde de içermektedir (22).

Ancak, pişirmeden önce quinoa ıslatma ve / veya filizlenerek, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri daha fazla biyolojik olarak temin edilebilir hale getirebilirsiniz.

Quinoa, oksalatların kalsiyum emilimini azalttığı ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı bireylerde sorunlara neden olabileceği konusunda oldukça yüksektir (23, 24).

Alt satır:

Quinoa minerallerde çok yüksek, ancak fitik asit kısmen emilimini engelliyor olabilir. Doldurma veya filizlenme fitik asitin çoğunu parçalamaktadır.

8. Metabolik Sağlık Üzerine Faydalı Etkileri Var Yüksek miktarda faydalı besin maddesi göz önüne alındığında, quinoa'nın metabolik sağlığın iyileşmesine yol açabileceği mantıklıdır.

Bunun daha ayrıntılı bir şekilde incelenmesi gerekmesine rağmen, metabolik sağlığa olan etkileri inceleyen iki çalışma (biri sıçanlarda, diğeri de insanlarda) buldum.

İnsan çalışması, tipik glutensiz ekmek ve makarnalar yerine kuinoanın kullanılmasıyla kan şekeri, insülin ve trigliserid düzeylerinde belirgin bir azalma olduğunu buldu (25).

Sıçan çalışması, fruktozda yüksek bir diyete kuinoanın eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini hemen hemen tamamen önlediğini bulmuştur (26).

Sonuç:

İnsanlarda ve sıçanlarda diğeri iki çalışma, quinoa'nın metabolik sağlığı iyileştirebildiğini göstermektedir. Bu düşük kan şekeri ve trigliserid seviyelerini içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Antioksidanlarda Çok Yüksek

Quinoa da antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanmaya ve birçok hastalığa karşı savaşmaya yardım ettiği düşünülen maddelerdir.

Bir çalışma, 10 gıdada antioksidanlara baktı: 5 tahıl, 3 psödoheleali ve 2 bakliyat.

Quinoa, 10'un en yüksek antioksidan içeriğine sahipti (27).

Tohumların filizlenmesine izin verilmesi, antioksidan içeriğini daha da artırdığı görülmektedir (28).

Alt satır:

Quinoa antioksidanlarda çok yüksek gibi görünür ve tohumlar filizlendiğinde daha da artar.

10. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilirsiniz Kilo vermek için, yakmaktan daha az kaloriyi almamız gerekir.

Gıdaların bazı özelliklerinin, ya metabolizmayı arttırması (kalorileri arttırmak) ya da iştahı azaltarak (kalorileri düşürerek) bu işlemi kolaylaştırabileceği bilinmektedir.

İlginç bir şekilde, quinoa'nın birçok özelliği var.

Hem metabolizmayı arttıran hem de iştahı önemli derecede azaltan protein miktarı yüksektir (29).

Yüksek miktarda elyaf dolgunluk hissini artırmaya ve genel olarak daha az kalori tüketmeye yardımcı olmalıdır (30).

Quinoanın glisemik indeksinin düşük olması bir diğer önemli özelliğidir, ancak bu gıdaları seçmek kalori alımının azalmasına bağlıdır (31).

Şu anda, vücut ağırlığı üzerine quinoa etkilerine bakan hiçbir çalışma olmasa da, sağlıklı bir kilo kaybı diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünüyor.

Alt satır:

Quinoa, lif, protein açısından yüksek ve glisemik indeksi düşüktür. Bu özelliklerin hepsi kilo kaybına ve sağlıklılığa bağlı olmuştur.

11. Diyetle Kolayca Birleşebilme Sonuncusu bir sağlık yararı değil, yine de inanılmaz derecede önemlidir.

Quinoa'nın diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır.

Ayrıca lezzetli ve pek çok gıdayla iyi geçiyor.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabakada bulunan ve acı bir lezzete sahip olabilecek saponinlerden kurtulmak için su ile durulama önemlidir.

Bununla birlikte, bazı markalar zaten durulandı, bu gerekli olmayabilir.

Birçok sağlıklı gıda mağazasında ve birçok süpermarkette quinoa satın alabilirsiniz.

15-20 dakika gibi kısa bir sürede yenmeye hazır olabilir:

Bir kabın içine 2 bardak su koyun, sıcaklığı açın.

Bir tuz tuzla, 1 su bardağı ham quinoa ilave edin.

• 15-20 dakika kaynatın.
• yiyin.
• Artık suyun çoğunu absorbe etmiş ve kabarık bir görünüm kazanmış olmalı.Doğru yapılırsa, hafif, çatlak bir lezzet ve tatmin edici bir sıkışıklık olmalı.
• Sonra, quinoa kullanmak için düzinelerce leziz yol daha var.

Advertisement

Neden Quinoa denemelisiniz

Günün sonunda, quinoa gezegende en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir. Bu bir gerçek.