Prediyabet İçin Doğru Diyet

Prediyabet nedir?

Özellikler

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerikalı yetişkinlerin yüzde 35'inin prediyabet hastalığına sahip olduğunu tahmin ediyor.
Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, prediyabetik olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Prediabet sahibi olmak, tip 2 diyabet geliştireceğiniz anlamına gelmez.

Bir prediyabet teşhisi alarm verici olabilir. Bu durum, çoğunlukla insülin direncine bağlı olarak anormal yüksek kan şekeri (glikoz) ile işaretlenir. Bu, vücudun insülin düzgün kullanmadığı bir durumdur. Genellikle Tip 2 diyabetin öncüsüdür.

Mayo Kliniğine göre, predediabetli kişilerin 10 yıl içinde tip 2 diyabet gelişme olasılığı daha yüksektir. Prediyabet ile kardiyovasküler hastalık geliştirme riski taşıyabilirsiniz.

Bununla birlikte, bir diyabet öncesi teşhis, kesinlikle tip 2 diyabet alacağınız anlamına gelmez. Anahtar erken müdahale; kan şekerinizi prediyabet aralıklarından çıkarmak için. Diyetiniz önemlidir ve doğru yiyecek çeşitlerini bilmeniz gerekir.

Diyetin prediabet ile ne ilgisi vardır

Prediabet riskinizi artıran birçok faktör vardır. Genetik özellikle ailenizde şeker hastalığının bulunduğu durumlarda rol oynayabilir. Aşırı vücut yağı ve yerleşik bir yaşam tarzı, diğer potansiyel risk faktörleridir. Prediabette, insülin onu kolayca hücrelerinize taşıyamadığı için kan dolaşımınıza gıdadan şeker yükselmeye başlar.

Karbonhidrat yemek prediyabetik olmaz. Ancak hızlı bir şekilde sindirim alan karbonhidratlarla dolu bir diyet kan şekeri artışlarına neden olabilir. Çoğu prediabet hastası için, vücudunuz yemekten sonra kan şekeri düzeylerini düşürmek için zorlanır. Kan şekeri sivrisineklerinden kaçınmak yardımcı olabilir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketirseniz yağ olarak depolanır. Bu, kilo almanıza neden olabilir. Vücut yağı, özellikle göbeğin etrafında, insülin direnciyle bağlantılıdır. Bu, ön diyabetli birçok kişinin neden aşırı kilolu olduğunu açıklar.

AdvertisementAdvertisement

Sağlıklı beslenme

Prediabet için tüm risk faktörlerini kontrol edemezsiniz, ancak bazıları hafifletilebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri dengeli kan şekeri düzeylerinin yanı sıra sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

Glisemik indeksi <999 olan saatli karbonhidratları izle> Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerinizi nasıl etkilediğini belirlemek için kullanabileceğiniz bir araçtır. GI üzerinde yüksek gıdalar kan şekerinizi daha hızlı yükseltecektir. Ölçekte düşük fiyatlara sahip gıdalar, sivri uçlara daha az maruz kalma olasılığı daha düşüktür. Yüksek lifli gıdalar GI'da düşüktür. GI'de işlenmiş, pişirilmiş veya konserve edilmiş yüksek gıdalar kaydedilir.

Rafine karbonhidratlar GI'nın üst sıralarında yer almaktadır. Bunlar midenizde hızla sindirilen tahıl ürünleridir.Örnek olarak beyaz ekmek, russet patates ve beyaz pirinç, ayrıca soda ve meyve suyu da dahildir. Prediyabetiniz olması halinde mümkün olduğunca bu gıdaları sınırlandırın. GI'de orta derecede bulunan gıdalar yemek için iyidir. Örnek olarak kepekli ekmek ve kahverengi pirinç bulunur. Yine de GI'nin düşüklüğünde olan gıdalar kadar iyi değildirler.

GI'ya düşük gıdalar kan şekeriniz için en iyisidir. Diyetinize aşağıdaki öğeleri ekleyin:

çelik yulaf ezmesi (anlık yulaf tohumu değil)

taşlı kepekli ekmek
havuç ve tarla yeşillikleri gibi nişastalı sebzeler
fasulye
tatlı patates
mısır
makarna (tercihen kepekli buğday)
Besin ve beslenme etiketleri belirli bir maddenin GI'sini göstermez. Bunun yerine, bir gıda GI sıralamasını belirlemenize yardımcı olması için etikette listelenen lif içeriğini not edin. Prediyabet ile birlikte yüksek kolesterol ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı unutmayın.

Karışık yemek yemek bir Gıdanın verdiği GI'yi düşürmenin harika bir yoludur. Örneğin, beyaz pirinç yemek istiyorsanız, tahılın sindirimini yavaşlatmak ve sivri uçları en aza indirmek için sebze ve tavuk ekleyin.

Porsiyon kontrolü

İyi porsiyon kontrolü, diyetinizi düşük GI'de tutabilir. Bu, yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız anlamına gelir. Genellikle ABD'deki bölümler, amaçlanan sunum boyutlarından çok daha büyüktür. Bir porsiyon porsiyon miktarı genellikle yaklaşık yarısı kadardır, ancak pek çok kişi bütün pişi yeğlidir.

Yiyecek etiketleri, ne kadar yediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Etikette belirli bir porsiyon için kalori, yağ, karbonhidrat ve diğer beslenme bilgileri listelenir. Listelenen porsiyonlardan fazlasını yerseniz, bunun beslenme değerini nasıl etkileyeceğini anlamak önemlidir. Bir gıdada 20 gram karbonhidrat ve 150 kalori olabilir. Ancak iki porsiyon varsa, 40 gram karbonhidrat ve 300 kalori tüketirsiniz.

Bölümleri yönetmenin en iyi yöntemlerinden biri, dikkatli yemek yeme uygulamaktır. Aç olduğunuzda yemek ye. Dolduğunda durun. Otur ve yavaş yavaş yenecek. Yiyecek ve lezzetlere odaklanın.

Daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler tüketme

Fiber, pek çok avantaj sunar. Daha dolgun, daha uzun hissetmenize yardımcı olur. Fiber, diyetinize toplu katarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. Elyaf bakımından zengin gıdalar yemek sizi yemek yeme olasılığını azaltır. Ayrıca, yüksek şekerli bir yemek yemesinden kaynaklanabilecek "çarpışmayı" önlemenize yardımcı olurlar. Bu gıdalar tipik olarak büyük bir enerji artışı sağlayacak, ancak kısa bir süre sonra kendinizi yorulacaksınız.

Yüksek lifli gıdalara örnekler:

fasulye ve bakliyat

yenilebilir bir cilde sahip meyve ve sebzeler
tam tahıllı ekmekler
kuinoa veya arpa gibi tam tahıllar
tahıl Tahıllar
Kepekli makarna
Şekerli içecekleri kesin

Tek bir 12 gramlık soda, 45 gram karbonhidrat içerebilir. Bu sayı, diyabetli kadınlar için bir yemek için önerilen karbonhidrattır. Şekerli soda sadece çabuk sindiren karbonhidratlara dönüşen boş kaloriyi sunar. Su susuzluğunu gidermek için daha iyi bir seçimdir.

Alkol tüketin

İfade çoğu durumda yaşamak için sağlıklı bir kuraldır. Alkol içmek de bir istisna değildir. Birçok alkollü içecek doymuş haldeydi. Bazı kokteyller kan şekerinizi artırabilecek yüksek seviyede şeker içerebilir. American Diabetes Association'a göre, kadınlar günde bir içki içmeliyken erkekler kendilerini günde iki içkiyle sınırlamamalıdır. İç porsiyonlar porsiyon kontrolüne geri dönmektedir.

1 şişe bira (12 sıvı ons)

1 kadeh şarap (5 sıvı ons)
Cin, votka veya benzeri gibi 1 damla damıtılmış alkollü içkiler viski (1.5 sıvı ons)
İçkinizi mümkün olduğunca basit tutun. Şekerli suları veya likörleri ilave etmekten kaçının. Dehidrasyonu önlemek için yudumlayabileceğin bir bardak su tutun.

Yalın etleri tüketin

Et karbonhidrat içermez, ancak diyetinizde doymuş yağın önemli bir kaynağı olabilir. Çok fazla yemek yemesi yüksek kolestrol düzeylerine yol açabilir. Prediyabetiniz varsa, doymuş yağ ve kolestrol seviyesi düşük bir diyet kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Etlerin görünür yağ veya cilt ile kesilmesini önlemeniz önerilir.

Aşağıdakiler gibi protein kaynakları seçin:

ciltsiz tavuk

yumurta ikamesi veya yumurta akıları
fasulye ve baklagiller
tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi ürünleri
morina, kabuklu deniz hayvanları, deniz mahsulleri, orkinos veya alabalık
yengeç, ıstakoz, karides veya tarak gibi kabuklu deniz hayvanları,
kabuklu deniz hayvanları, türkiye ciltsiz
Düşük yağlı Yunan yoğurt
Çok yağsız et kesikleri yaklaşık 0 ila 1 g yağ ve 35 ons başına kalori içerir. Spareribs gibi yüksek yağlı et seçenekleri, 7 gramın üzerinde yağ ve ons başına 100 kaloraya sahip olabilir.
Bol miktarda su içme

Su, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kurutulmamak için her gün yeterince su iç. Prediyabetiniz varsa su, şekerli soda, meyve suları ve enerji içeceklerinden daha sağlıklı bir alternatiftir. Her gün içmeniz gereken su miktarı, vücut boyutunuza, aktivite seviyenize ve yaşadığınız iklime bağlıdır. Gittiğiniz zaman idrar hacminizi izleyerek yeterli su içip kaçmadığınızı belirleyebilirsiniz. Ayrıca rengin not edilmelidir. İdrarınız soluk sarı olmalıdır.

Reklam

Egzersiz

Egzersiz ve diyet birlikte gider

Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Prediyabetik olanlar için özellikle önemlidir. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne (NIDDK) göre fiziksel aktivite eksikliği artmış insülin direnci ile bağlantılı. Egzersiz, kasların enerji için glikoz kullanmasına ve hücrelerin insülinle daha etkili şekilde çalışmasına neden olur.

NIDDK haftanın beş günü en az 30 dakika boyunca egzersiz yapmanızı önerir. Egzersiz yorucu veya aşırı karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüş, dans etme, bisiklet sürme, egzersiz dersi alma veya keyif aldığınız başka bir etkinlik bulmak, fiziksel aktivitelere örnektir.

AdvertisementAdvertisement

Paket servisi edinme

Prediabet zincirinin kırılması

CDC, 20 yaş üstü ABD yetişkinlerinin yüzde yetmiş üçünün 79'unun prediabet aldığını tahmin ediyor. Belki de daha fazlasıyla ilgili olanlar, yalnızca yüzde 7'si koşullarının olduğunu biliyor olmalarıdır. Tip 2 diyabet haline gelmeden önce durumu yakalamak için erken tıbbi müdahale önemlidir. Prediyabet tanısı aldıysanız, siz ve doktorunuz yardımcı olacak bir diyet planı hazırlayabilirsiniz.