Vitamin D 101 - Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu
İçindekiler:
- D3 vitamini (cholecalciferol):
- İlk önce, karaciğerde kalsidiol veya 25 (OH) D'ye dönüştürülür. Vücuttaki vitamin deposu şeklidir.
- Ayrıca, camın altında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üreteceksiniz veya hiç bulamayacaksınız.
- Günlük değer
- D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda sıklıkla bulunan raşitizm adlı bir kemik hastalığıdır.
- Dayanıklılık:
- 600 IU (15 mcg):
- Bu, çoğu insanın yeterince faydası olmayan bir başka yağ çözünürlüğü olan vitamin K2 için özellikle önemlidir (45).
D vitamininin çoğu diğer vitaminlerden tamamen farklı olduğunu öğrenmek için şaşıracaksınız.
Aslında, hormonu, cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur.
Bu nedenle, D vitamini sıklıkla "güneş" vitamini olarak anılır.
Bununla birlikte, günümüzde güneşe maruz kalma sıklıkla yetersizdir ve insanlardan diyetten (veya takviyeleri) daha fazla yararlanmaları gerekir.
Bu önemlidir, çünkü D optimal sağlık için D vitamini kesinlikle çok önemlidir (1). Maalesef, sadece bir avuç gıdada bu vitaminin önemli miktarda bulunur ve eksiklik son derece yaygındır (2, 3).
Aslında, 2005-2006 verilerine göre, bu kritik vitamin / hormondaki yetersiz ABD nüfusunun% 9.59'u (% 41.6,% 999) eksiktir (4).
Bu makale D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
D vitamini, yağda eriyen vitaminlerden (A, D, E ve K) biridir; yağ / yağda çözünür ve uzun süre vücutta depolanabilir.
Aslında diyette bulunan iki temel form vardır (5):D3 vitamini (cholecalciferol):
Yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi bazı hayvan gıdalarında bulunur.
D2 vitamini (ergoksikiferol):
- Bazı mantarlarda bulunur.
- İkiden D3 (kolkalsiferol) ilgimizi çekiyor çünkü D2 formundaki D vitamini kan düzeylerini arttırmada neredeyse iki kat daha etkilidir (6, 7). Alt satır:
D Vitamini Vücutta Ne Yapar?
D vitamini ilk başta gerçekten yararsızdır. "Aktif" olmak için iki dönüştürme adımından geçmesi gerekir (8, 9).
İlk önce, karaciğerde kalsidiol veya 25 (OH) D'ye dönüştürülür. Vücuttaki vitamin deposu şeklidir.
İkincisi, çoğunlukla böbreklerde kalsitriol veya 1, 25 (OH) 2D'ye dönüşür. Bu, vitamin D'nin aktif, steroid hormon formudur.
Kalsitriol, vücut çevresinde dolaşır ve hücrelerin çekirdeğine gider. Orada vücudun hemen hemen her hücresinde bulunan bir vitamin D reseptörü (VDR) adı verilen bir reseptör ile etkileşime girer (10, 11).
D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında genleri açıp kapatarak hücrelerde değişikliğe neden olur (12, 13). Bu, diğer steroid hormonların çoğunun nasıl çalıştığına benzer.
D vitamininin kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkilediği bilinmektedir, örneğin bağırsak hücrelerine kalsiyum ve fosfor emdirmesini söylemektedir (14).
Ancak bilim adamları, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı korunma da dahil olmak üzere, diğer süreçlerin her türlü
'da yer aldığını tespit ettiler (15).
Dolayısıyla, D vitamini eksikliği olan insanlar kalsitriyol (steroid hormon formu) bakımından yetersiz kalacaktır, bu nedenle aslında vücudun kritik hormonlarından birinde yetersizdirler.
Alt satır: D vitamini, daha sonra kalsitriol, aktif steroid formuna dönüştürülen vitamin deposu olan kalsidiol haline dönüşür. Kalsitriol, hücreler içindeki D vitamini reseptörüne bağlanır ve genler açılır veya kapatılır. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Sunshine, Vitamin D'yi Almanın En İyi Yolu
D vitamini, güneşe maruz kaldığında derideki kolesterolden üretilebilir. Güneş'ten ultraviyole B (UVB) ışınları, reaksiyonun oluşması için gereken enerjiyi sağlar (16). Yılın bol güneşli olduğu yerde yaşıyorsanız, muhtemelen dışarıya çıkıp haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm D vitamini alabilirsiniz.Vücudunuzun büyük bir bölümüne maruz kalmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi ortaya çıkarıyorsanız, çok daha az D vitamini üreteceksiniz.
Ayrıca, camın altında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üreteceksiniz veya hiç bulamayacaksınız.
Bu, cilt kanserine karşı oldukça şüphe uyandırmak için tavsiyede güneş kremi kullanmanızı sağlar. D vitamini eksikliği riskini arttırır, bunun yerine başka hastalıklara neden olabilirsiniz (17).
D vitamini güneşten almaya karar verirseniz, asla, hiç
yanmadığından emin olun.
Güneş ışığı sağlıklı ancak güneş yanığı cildin erken yaşlanmasına ve cilt kanseri riskini artırmasına neden olabilir (18, 19).
Güneşte uzun süre kalıyorsanız, ilk 10-30 dakika kadar güneş kremi kullanmayı düşünün (daha sonra güneş ışığına duyarlılığınıza bağlı olarak), daha sonra yanmaya başlamadan önce uygulayın. D vitamini vücuda uzun bir süre, haftalar ya da aylarca depolanır, bu nedenle kan seviyenizi yeterli tutmak için yalnızca zaman zaman güneşe ihtiyaç duyabilirsiniz. Her şey söyleniyor, herkesi (kendim dahil) değil, yılın birinde güneşli bir yerde yaşıyor. Bu vakalarda, özellikle kış aylarında, gıdalardan ve takviyeden D vitamini almak kesinlikle şarttır.
Alt satır:
Güneş ışığı, vitamin D'nin alınması için en iyi yol, ancak güneş kremi üretimini engelliyor. Çoğu insanın güneş ışığına erişemediği yılın çoğu.
Çok Az Gıda Bu Önemli Miktarda Bu Vitamin İçeriyor
Birkaç seçilmiş gıdaların (20) vitamin D3 içeriği:
Gıda Miktarı
Günlük değer
Cod karaciğer yağı, 1 çorba kaşığı
| 1, 360 IU / 34 mcg | % 227 | Somon, pişmiş, 3 ons (85 gram) |
| 447 IU / 11 mcg | % 75 | Ton balığı konservesi sığır eti karaciğeri, pişmiş, 3 ons (85 gram) |
| 42 IU / 1 mcg | 7% | 42 IU / 4 mcg |
| 1 büyük bütün yumurta (yumurta sarısı içinde bulunur) | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 sardalye, yağda konserve, | 23 IU / 0. 6 mcg | 4% |
| Somon, uskumru, kılıçbalığı, alabalık, orkinos ve sardalya gibi yağlı balıklar makul kaynaklar olmasına rağmen, yeterince almak için hemen hemen her gün onları yemeniz gerekir. | D vitamininin gerçekten iyi bir diyet kaynağı olan | sadece |
| , balık yağı, örn. Morina balık karaciğeri yağı, tek bir çorba kaşığı içinde günde iki ila iki kez içeren bir yağdır. | Süt ürünlerinde ve tahılda genellikle D vitamini ile güçlendirildiğini unutmayın (21). | Bazı nadir mantarlar ayrıca D vitamini içerirler ve yumurta sarısı küçük miktarlar içerir. |
Altı Satırı:
Cod balık yağı, D3 vitamini için en iyi kaynaktır. Yağlı balık da iyi bir kaynaktır ancak yeterince almak için sık sık yemek yemeniz gerekir. Advertisement Advertisement D vitamini Eksikliği Ciddi Madde İşareti
Vitamin D eksikliği en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Ortalama% 41,6 civarında olmasına rağmen, bu oran siyah insanlarda% 82,1, Latin Amerikalılarda% 69,2 (4) 'e kadar çıkıyor.
Yaşlı insanlar da yetersiz olma riski altındadır (22). Bazı hastalıkları olan insanlarda da yetersiz olma ihtimali çok yüksektir. Bir çalışma, kalp krizi hastalarının% 96'sının D vitamini bakımından düşük olduğunu gösterdi (23).Ne yazık ki, D vitamini eksikliği sessiz bir salgın. Belirtiler genellikle ince ve yüzeye çıkması yıllar ya da on yıllar alabilir.
D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda sıklıkla bulunan raşitizm adlı bir kemik hastalığıdır.
Bununla birlikte, gün içindeki halk sağlığı önlemleri nedeniyle, çoğunlukla Batı toplumlarından raşitizi ortadan kaldıran bazı gıdaları D vitamini ile güçlendirmeye başladılar (24).
Eksiklik, yaşlılarda osteoporoz, mineral yoğunluğunun azalması ve düşme ve kırık riskinde artış ile bağlantılıdır (25).
Araştırmalar aynı zamanda, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin, birkaçını (26) belirtmek gerekirse, kalp hastalığı, şeker hastalığı (tip 1 ve tip 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara karşı çok daha fazla risk taşıdıklarını göstermiştir..
D vitamini eksikliği, tüm nedenlerden önemli ölçüde artmış ölüm riski ile de bağlantılıdır (27, 28, 29).
Gerçekten
eksik D vitamini bu hastalıklara
katkıda bulunur mu, yoksa düşük D vitamini seviyesine sahip olanların bunları elde etmek için
daha olası
olup olmadığı açık değildir.
Alt satır:
D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm adı verilen kemik hastalığının iyi bilinen bir nedenidir. Bununla birlikte, eksiklik, diğer pek çok sağlık sorunuyla da bağlantılıdır ve yaşam süresinin de azalmasıyla bağlantılıdır. Advertisement Bol miktarda D Vitamini Almanın Sağladığı Sağlık Faydaları D vitamini, son yıllarda ve on yıllar boyunca dikkate değer oranda ilgi görmüştür. Üzerinde yapılan araştırmalar çok miktarda fon sağladı ve yüzlerce araştırma yapıldı.
İşte bol miktarda D vitamini elde etmenin bazı potansiyel faydaları: Osteoporoz, düşme ve kırıklar:Daha yüksek dozda D vitamini, yaşlılarda osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir (30).
Dayanıklılık:
D vitamini takviyesi hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir (31).
Kanser:
D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1100 IU'nun kalsiyum ile birlikte kanser riskini% 60 düşürdüğünü gösterdi (32, 33).
- Depresyon: Çalışmalar klinik depresyonu olan kişilerde semptomlarda hafif azalmaya neden olan D vitamini takviyesini göstermiştir (34).
- Tip 1 diyabet: Bebeklerdeki bir çalışma, günde 2000 IU D vitamininin tip 1 diyabet riskini% 78 azalttığını ortaya koydu (35).
- Ölüm: Bazı çalışmalar, D vitamini takviyesinin, çalışma süresince insanların ölüm riskini azalttığını ve bunun daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösterdiğini göstermiştir (36, 37).
- Aslında sadece buzdağının ucu budur. Düşük D vitamini seviyeleri her türlü hastalıkla ilişkilendirildi ve desteklemenin sayısız faydası olduğu gösterildi.
- Ancak bunun çoğunun kanıtlanmış
- olmadığını unutmayın. Yakın tarihli bir 2014 incelemesine göre, bu faydalardan çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gerekmektedir (38). Sonuç:
AdvertisementAdvertisement
Ne Kadar Almırsın? Eksik olup olmadığınızı ve ek ödemeniz gerekip gerekmediğini öğrenmenin tek yolu, kan düzeylerinizi ölçmektir. Doktorunuz saklama formunu, kalsidiolü veya 25 (OH) D'yi ölçer. 12 ng / mL'nin altındaki her şey eksik olarak kabul edilir ve 20 ng / mL'nin üstünde herhangi bir şey yeterli kabul edilir.
ABD'de D vitamini için RDA (39): 400 IU (10 mcg):Bebekler, 0-12 ay.
600 IU (15 mcg):
1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler.
800 IU (20 mcg):Yaşlı ve hamile veya emziren kadınlar.
- D vitamini eksikliği için resmi sınırlama noktası 12 ng / mL olmasına rağmen, bir çok sağlık uzmanı, insanların en iyi sağlık ve hastalık önleme için 30 ng / mL'den daha yüksek kan seviyeleri hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır (40). Buna ek olarak, birçoğu, önerilen alımın çok düşük bir yol olduğuna ve insanların vitaminin optimal kan seviyelerine ulaşması için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanıyorlar (41).
- Tıp Enstitüsüne göre güvenli üst sınır 4 000 IU veya 100 mikrogram (42) 'dir. Eksiklik riski altında olan insanlar için, bu amaçlamak için iyi bir miktar olabilir. Bazen doktorlar bundan çok daha fazlasını önerir.
- D2 yerine D3 vitamini kullandığınızdan emin olun. Vitamin D3 kapsülleri, birçok süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında bulunur. Daha fazla ayrıntı burada: Optimal Sağlık İçin Ne Kadar D vitamini almalısınız?
Besinlerin genellikle izolasyon halinde çalışmadığını aklınızda tutmanız önemlidir.
Birçoğu birbirine bağımlıdır ve bir besin maddesinin alımının artması, başka bir besin ihtiyacınızı arttırabilir.
Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve vitamin A ve vitamin K2 alımını aynı zamanda D3 vitamini takviyeli olarak optimize etmek için
hayati
olduğunu iddia ediyorlar (43, 44).
Bu, çoğu insanın yeterince faydası olmayan bir başka yağ çözünürlüğü olan vitamin K2 için özellikle önemlidir (45).
Magnezyum alımı D vitamininin işlevi için de önemli olabilir. Magnezyum, modern diyette genellikle eksik olan önemli bir mineraldir (46, 47). Reklam Reklam Reklamı
Çok Fazla Atınırsanız Neler Oluyor?
Aslında, D vitamini için aşırı dozun kolay olduğu bir efsanedir. D vitamini toksisitesi çok nadirdir ve yalnızca uzun süre delici dozlar alırsanız olur (48). Ben şahsen, çok az güneşli bir yıl boyunca yaşıyorum, bu yüzden günde 4000-5000 IU'luk bir D3 vitamini takviyesi alıyorum.
Bunu uzun yıllardır yapıyorum ve bunu kişisel sağlık stratejimimin önemli bir bileşeni olarak görüyoruz.
