Buğday 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Buğday, dünyanın en çok tüketilen hububat tanelerinden biridir.

Dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir tür ottan (Triticum) elde edilir.

En sık görülen tür ekmeklik buğdaytır. Makarnalık, doğranmış, emmer, einkorn ve Horasan buğdayı birbirine yakından bağlantılı birkaç türe dahildir.

Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi pişmiş malların anahtar bileşenleri. Diğer buğday esaslı gıdalar makarna, şehriye, irmik, bulgur ve kuskus içerir.

Buğday, gluten adı verilen, predispoz kişilerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalıdır.

Bununla birlikte tolere edenler için tam taneli buğday, çeşitli antioksidanların, vitaminlerin, minerallerin ve liflerin zengin bir kaynağı olabilir.

Reklam Reklamı

Besin Değerleri

Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur, ancak orta miktarda protein içerir.

Aşağıdaki tabloda buğdaydaki tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Buğday unu, tam tahıllı - 100 gram

Miktar
Kalori	340
Su	% 11
Protein	13. 2 g
Karbondan	72 g
Şeker	0. 4 g
Lif	10. 7 g
Yağ	2. 5 g
Doymuş	0. 43 g
Tekli doymamış	0. 28 g
Çoklu doymamış	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans yağ

Karbonhidratlar

Bütün tahıl tahılları gibi, buğday esasen karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, bitki alemindeki baskın karbonhidrat türüdür ve buğdayda toplam karbonhidrat içeriğinin% 90'ından fazlasını oluşturur (1).

Nişastanın sağlık üzerindeki etkileri esas olarak sindirilebilirliğine bağlıdır ve nişasta etkisi kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini belirler.

Yüksek sindirilebilirlik, yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabetlilerde sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.

Beyaz pirinç ve patateslere benzer şekilde hem beyaz hem de kepekli buğday, glisemik indeks üzerinde yüksek bulunur ve bu nedenle şeker hastaları için uygun değildir (2, 3).

Öte yandan makarna gibi işlenmiş bazı buğday ürünleri daha az etkili şekilde sindirilirler ve bu nedenle kan şekeri düzeylerini aynı oranda yükseltmezler (2).

Sonuç: Karbonhidratlar, diyabetli insanlar için genellikle uygun olmayan buğdayın ana besleyici bileşenidir.

Lif

Kepekli lif yüksek, ancak rafine edilmiş buğday neredeyse hiç elyaf içermez.

Bütün tahıl buğdayının lif içeriği kuru ağırlığın% 12-15'ini oluşturur (1).

Kepekte konsantre olan liflerin çoğu öğütme işleminden uzaklaştırılır ve rafine unda büyük oranda yoktur.

Buğday kepekliğinde en yaygın lif, hemiselülozun bir türü olan arabinoksilan'tır (% 70).Gerisi çoğunlukla selüloz ve beta-glukan'dan (4, 5) oluşur.

Bu liflerin tamamı çözünmez. Sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçerler ve dışkı yükü artar. Bazıları bağırsakta dost bakterileri beslerler (6, 7, 8).

Buğday, aynı zamanda irritabl bağırsak sendromlu kişilerde sindirim sistemine neden olabilen az miktarda çözünebilir lifler (fruktanlar) da içerir (9).

Ancak, tolere edenlerde, buğday kepeği bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir.

Alt satır: Tam taneli buğday zengin bir lif kaynağı olup, sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Buğday Protein

Buğdayın kuru ağırlığının% 7 -% 22'si proteinler oluşturmaktadır (1, 10).

Geniş bir protein ailesi olan Gluten, toplam protein içeriğinin% 80'ini oluşturur.

Gluten, buğday hamurunun kendine özgü elastikiyet ve yapışkanlığından, ekmek yapımında o kadar faydalı olmasının özelliklerinden sorumludur.

Buğday gluteni yatkın bireylerde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Alt satır: Buğday iyi miktarda protein içeriyor. Çoğunlukla çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlarda olumsuz etkilere neden olabilecek gluten formundadır.

Vitaminler ve Mineraller

Kepekli su, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, minerallerin miktarı, yetiştirildiği toprağın mineral içeriğine bağlıdır.

• Selenyum: Vücutta çeşitli temel fonksiyonlara sahip olan eser element. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır ve Çin gibi bazı bölgelerde çok düşüktür (11, 12).
• Manganez: Bütün tahıllarda, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle kepekli buğdaydan iyi absorbe edilemez (13).
• Fosfor: Vücut dokularının bakımında ve büyümesinde önemli bir role sahip olan diyet minerali.
• Bakır: Batılı diyette genellikle düşük olan eser element. Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (14).
• Folat: B-vitaminlerinden biri olan folat folik asit veya vitamin B9 olarak da bilinir. Gebelikte özellikle önemlidir (15).

Tahılın en besleyici kısımları - kepekler ve mikrop - öğütme ve rafine etme işlemi sırasında çıkarılır ve beyaz buğday bulunmaz.

Bu nedenle, beyaz buğday, pek çok vitamin ve mineralde, bütün tahıl buğdayla karşılaştırıldığında nispeten fakirdir.

Çünkü buğday sıklıkla insanların yiyecek alımının büyük bir bölümünü oluşturur; un genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.

Aslında pek çok ülkede buğday ununun zenginleştirilmesi zorunludur (16).

Yukarıda bahsedilen besin öğelerine ilaveten, zenginleştirilmiş buğday unu demir, tiamin, niasin ve B6 vitamini için iyi bir kaynak olabilir. Kalsiyum sıklıkla da eklenir.

Sonuç: Kepekli selenyum, manganez, fosfor, bakır ve folat gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağı olabilir.

Advertisement Advertisement

Diğer Bitki Bileşikleri

Buğdayda bulunan bitki bileşiklerinin çoğu rafine edilmiş beyaz buğdaydan yoksun olan hububat kısımları olan kepek ve tohumda konsantre olurlar (4, 17).

En yüksek seviyedeki antioksidanlar kepekli bir bileşen olan aleuron tabakasında bulunur.

Buğday aleuronu ayrıca bir diyet ilave maddesi olarak satılmaktadır (18).

• Ferulik asit: Buğday ve diğer hububat tanelerinde bulunan antioksidan polifenol (17, 18, 19).
• Fitik asit: Kepek konsantresi, fitik asit, aynı yemekten gelen demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, çoğunun parçalanmasına neden olabilir (20, 21).
• Alkilresorsinoller: Buğday kepekinde bulunan alkilresorsinoller, birtakım sağlık yararları gösterebilecek bir antioksidan sınıfıdır (22).
• Lignanlar: Buğday kepeklerinde bulunan bir başka antioksidan ailesi. Test tüpü deneyleri, lignanın kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (23).
• Buğday tohumu aglutinini: Buğday tohumunda konsantre olan ve bir takım istenmeyen sağlık etkileri nedeniyle sorumlu tutulmuş bir lektin (protein). Bununla birlikte, lektinler ısıyla etkisiz hale getirilir ve pişmiş veya pişirilmiş buğday ürünlerinde aktif değildir (24).
• Lutein: Sarı durum buğdayı renginden sorumlu bir antioksidan karotenoid. Yüksek luteinli gıdalar göz sağlığını iyileştirebilir (25).

Alt satır: Buğday kepeği (bütün buğdayda bulunur), alkilresorsinoller ve lignanlar gibi sağlıklı antioksidanlar içerebilir.

Reklam

Kepekli Buğdayın Sağlığa Verdiği Faydalar

Rafine beyaz buğdanın sağlık açısından faydalı bir özelliği yoktur.

Öte yandan, bütün tahıl buğdayının tüketilmesi, özellikle beyaz buğday yerine geçtiğinde onu tahammül edebilecek kişiler için birkaç sağlık yararına olabilir.

Bağırsak Sağlığı

Tam taneli buğday, lif bakımından zengindir, çoğunlukla çözünmez, bu da kepekte yoğunlaşır.

Araştırmalar, buğday kepeği bileşenlerinin, bağırsakta bulunan yararlı bakterileri besleyerek prebiyotik olarak işlev görebileceğini ortaya koymaktadır (8).

Bununla birlikte, kepeğin çoğu sindirim sistemi vasıtasıyla neredeyse değişmeden geçer, dışkıyı arttırır (6, 7).

Buğday kepeği, sindirilmemiş materyalin sindirim yolundan geçmesi için geçen süreyi kısaltırken, çok hızlı transit sürelerini yavaşlatabilir (4, 26).

Bir araştırma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini ortaya koydu (27).

Ancak, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, kepekli yemek yemesi her zaman etkili olmayabilir (28).

Alt satır: Kepekli buğday (veya kepek eriği) lifleri bağırsak sağlığını iyileştirir.

Kolon Kanserinin Önlenmesi

Kolon kanseri sindirim sisteminde kanserin en yaygın türüdür.

Gözlemsel çalışmalar, bütün tahıl tüketimini (kepekli buğday dahil) kolon kanseri riskini azalttı (29, 30, 31).

Bir gözlemsel çalışma, düşük lifli diyetlerdeki kişilerin daha fazla lif yiyerek kolon kanseri riskini% 40 azaltabileceğini tahmin ediyordu (31).

Bu randomize kontrollü çalışmalarla desteklen- miştir (6), ancak tüm çalışmalar anlamlı bir koruyucu etki bulmamıştır (32).

Bir şey açıktır, tam taneli buğday lif bakımından zengindir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek birtakım antioksidanlar ve phytonutrientler içerir (23, 33).

Sonuç: Kükürt, veya lif bakımından zengin diğer tahıl gevrekleri, kolon kanseri riskini azaltabilir.

AdvertisementAdvertisement

Gluten Intolerance

Birçok insanda gluten, çölyak hastalığı olarak bilinen bir durum olan zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir.

Diğer gluten intoleransı türleri, farklı bir doğası olan ve bilinmeyen bir nedeni olan çölyak dışı gluten duyarlılığını içerir.

Çölyak Hastalığı

Çölyak hastalığı, glutene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen kronik bir durumdur.

Bireylerin yaklaşık% 0,5-1'inde çölyak hastalığı var (34, 35, 36).

Buğdayda ana protein ailesinden olan Gluten, her çeşit buğdayda farklı miktarlarda bulunan glütinler ve gliyadinler olarak ayrılabilir.

Gliadinler çölyak hastalığının ana nedeni olarak düşünülür (37, 38).

Çölyak hastalığı ince bağırsağın hasar görmesine neden olur ve besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur.

İlişkili semptomlar kilo kaybı, şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk olabilir (36, 39).

Gluten'in şizofreni ve epilepsi gibi beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği de ileri sürülmüştür (40, 41, 42).

İlkel bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer türlerden daha zayıf reaksiyonlara neden olur, ancak yine de gluten intoleransı olan insanlar için uygun değildir (43).

Gluten içermeyen bir diyet uygulamak çölyak hastalığının bilinen tek tedavi yöntemidir. Buğday, glutenin besleyici temel kaynağıdır, ancak çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.

Alt satır: Buğday gluteni yatkın bireylerde çölyak hastalığını tetikleyebilir. Çölyak hastalığı, ince bağırsakta hasar ve besinlerin emiliminde bozulma ile karakterizedir.

Gluten Hassasiyeti

Glutensız bir diyet izleyenlerin sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor.

Bazen sebep, buğday ve glutenin doğal olarak sağlık için zararlı olduğuna inanmak olabilir. Başka durumlarda, buğday veya glütens çölyak hastalığına benzer gerçek semptomlara neden olabilir.

Bu durum, gluten duyarlığı veya çölyak dışı buğday duyarlılığı olarak adlandırılır ve buğdayın otoimmün veya alerjik reaksiyonları olmaksızın olumsuz bir reaksiyon olarak tanımlanır (36, 44, 45).

Sık gluten duyarlığı belirtileri karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzamadır (36).

Bir çalışma, bazı insanlarda buğday hassasiyetinin belirtilerinin gluten dışındaki maddeler tarafından tetiklenebileceğini gösteriyor (46).

Sindirim belirtileri, FODMAP olarak bilinen bir lif sınıfına ait fructanlar olarak adlandırılan, buğdayda çözünür liflerin bir ailesine bağlı olabilir.

Yüksek Diyetli FODMAP alımı, çölyak hastalığına benzer semptomlara sahip olan irritabl bağırsak sendromunu kötüleştirir (9).

Aslında, glutens veya buğday duyarlılığının, irritabl bağırsak sendromundan muzdarip kişilerin yaklaşık% 30'unda bulunduğu tahmin edilmektedir (47, 48).

Alt satır: Gluten hassasiyeti çölyak hastalığından farklıdır, ancak semptomlar pek çok açıdan benzerdir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

İrritabl bağırsak sendromu karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, diyare ve kabızlık ile karakterize sık görülen bir durumdur.

Endişelenen ve sıklıkla stresli bir hayat olayıyla tetiklenen insanlarda daha sık görülür (49).

Buğdaya duyarlılık irritabl bağırsak sendromlu kişiler arasında yaygındır (47, 50).

Bunun sebeplerinden biri, buğdayın, FODMAP'lar olan fruktanlar denilen çözülebilir elyafları içermesidir (9, 46, 51).

FODMAP'lerde yüksek olan diyetler irritabl bağırsak sendromu semptomlarını arttırabilir (52).

FODMAP'ler semptomları daha da kötüleştirir, ancak bunlar irritabl bağırsak sendromunun altında yatan neden olarak görülmez.

Çalışmalar, irritabl bağırsak sendromunun sindirim sisteminde düşük dereceli inflamasyon ile ilişkili olabileceğini gösteriyor (53, 54).

Duyarlı bağırsak sendromlu (IBS) 20 erkek ve kadın hastada yapılan 6 haftalık bir araştırmada, ortak buğday yerine Horasan buğdayı (Kamut) yedik, inflamasyonu düşürdü ve birçok IBS semptomunu hafifletti (55).

Bu farklılıklardan Horasan buğdayının hangi özelliklerinin sorumlu olduğu belirsizdir. Bu daha fazla çalışma gerektirir.

İrritabl bağırsak sendromunuz varsa, buğday tüketimini sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Alt satır: Buğday tüketimi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını kötüleştirebilir.

Diğer Advers Etkiler ve Bireysel Endişeler

Tam taneli buğday, bazı sağlık yararları olabilmesine rağmen, birçok insanın daha az yemesine ya da tamamen önlemeye ihtiyacı vardır.

Allergy

Gıda alerjisi, gıdalardaki belirli protein türlerine karşı zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.

Buğdayda bulunan gluten, çocukların yaklaşık% 1'ini etkileyen yaygın bir alerjidir (56).

Yetişkinlerde alerji, çoğunlukla havayla taşınan buğday tozuna maruz kalanlar arasında bildirilir.

Baker astımı ve burundaki iltihap (rinit), buğday tozuna karşı tipik alerjik reaksiyonlardır (57).

Alt satır: Bazı insanlar buğday alerjisidir ve bundan kaçınmalıdır.

Antinutrients

Tam taneli buğday, aynı yemekten demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen bir besin fitik asit (fitat) içerir (21).

Bu nedenle antinutrient olarak anılmıştır.

Bu genellikle iyi dengelenmiş diyetlerde bir sorun değil, ancak büyük ölçüde hububat tahıllarına ve bakliyat esaslı diyetlerde bir endişe kaynağı olabilir.

Buğdayın fitik asit içeriği tahılların ıslatılması ve fermente edilmesi ile önemli ölçüde azaltılabilir (21).

Örneğin, mayalanmış ekşioğlu ekmeğinin fitat içeriği% 90 oranında azaltılabilir (58).

Alt satır: Kepekli buğday, bağırsaktan demir ve çinko emilimini bozabilen antinutrient olan fitik asit içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ortak Buğday vs Yazılı

Yazılı, yaygın buğdayla yakından ilgili ilkel bir buğday çeşididir.

Antik çağlardan beri yetiştirildi ve son yüzyıldaki popülaritesi azalmış olsa da, sağlıklı bir besin olarak geri dönüş yapıyor (59).

Yakındaki akrabalar olmak, ortak kepekli buğday ve hecelenmiş beslenme profilleri benzerdir.

Her ikisi de gluten içeriyor. Aslında, bütün buğday çeşitleri gluteni çeşitli miktarlarda içerir ve gluten intoleransı olan insanlar için uygun değildir.

Bu, hangi speltli ve ortak buğday çeşidinin karşılaştırıldığına bağlı olmakla birlikte protein ve lif içeriği benzerdir (59, 60, 61).

Onları birbirinden ayıran bir şey var. Çinko gibi bazı minerallerde heceler daha zengin olabilir (61, 62).

Aslında araştırmalar, modern buğdayın minerallerde diğer ilkel buğday türlerinden daha düşük olabileceğini gösteriyor (62, 63).

Daha yüksek bir mineral içeriği dışında, tam tahıllı yaygın buğdaydan ziyade, heceli yemenin sağlığa olan faydaları belirsizdir.

Alt satır: Spelled, yaygın buğdaydan daha yüksek mineral içeriğine sahip olabilir. Bunun herhangi bir sağlıkla alâkalı olması pek olası değildir.

Özet

Buğday, dünyanın en yaygın gıdaları arasındadır. Aynı zamanda en tartışmalı konuların başında geliyor.

Birçok kişi glutene tolerans göstermez ve buğdayları diyetlerinden tamamen yok etmeye ihtiyaç duyar.

Olumlu tarafı, ılımlı fiber bakımından zengin kepekli buğday tüketimi, iyi tolere edenler için sağlıklı bir diyet seçimi olabilir. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.