Magnezyumda yüksek olan 10 gıdalar

Magnezyum, vücudunuzun işlev görebilmesi için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Enerji üretir ve vücuttaki kan şekeri ve kimyasal reaksiyonları düzenler. Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin seviyelerini korumaya yardımcı olur. Kalp, kas ve böbreklerin hepsi düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyarlar. Mineral ayrıca diş ve kemik oluşumuna yardımcı olur.

Bazı sağlık koşulları aşağıdakileri içeren magnezyum eksikliklerine neden olabilir:

irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar

diyabet

böbrek hastalığı

kusmaya ve diyareye neden olan mide virüsleri

Çok alkol tüketme veya aşırı alkol tüketme kafein düzenli olarak magnezyum seviyenizi de etkileyebilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri aşağıdaki günlük magnezyum alımını önerir:
Çocuk 1-3 yaş	80 mg
Çocuk 4-8 yaş	130 mg
Çocuk 9-13 yaş	240 mg
Gençler 14-18 yaş	erkek 410 mg kızlar 360 mg
Yetişkinler 19-30 yıl	erkekler 400 mg kadınlar 310 mg
Yetişkinler 31 + yıllar	erkekler 420 mg kadınlar 320 mg

Magnezyum çeşitli gıdalardan doğal olarak bulunur. Magnezyum eksikliği nadir olmasına rağmen, pek çok Amerikalı diyetlerinde gerektiği kadar mineral almıyor. Yine de, ortalama yetişkin günlük önerilen magnezyumun yalnızca yüzde 66'sını normal diyetlerinde alabilir. Bu, yediğimiz işlenmiş gıdaların miktarı sonucu olabilir.

Aşağıdaki 10 gıdalar, magnezyum için en iyi doğal kaynaklardan bazılarıdır. Bir magnezyum artırmak için diyetinize bu gıdaların daha fazlasını dahil etmeyi deneyin.

reklam

1. Kepekli Buğday

En bütün tahıllar iyi bir magnezyum kaynağıdır, ancak tam buğday unu fincan başına 160 mg ile kazanır. Fırında pişirmek için beyaz un yerine tam buğday kullanın ve mağazada kepekli ekmek satın alın. Bu Whole Buğday Kabak Krep popüler hafta sonu kahvaltı elyaf sağlıklı bir twist koydu.

2. Ispanak

Koyu, yapraklı yeşillikler besleyici maddeler açısından zengin ve ıspanak da istisna değildir. Bir fincan haşlanmış ıspanak 157 mg magnezyuma sahiptir. Bu ıspanak enginar frittata'sında kahvaltı için ıspanağın olması.

AdvertisementAdvertisement

3. Quinoa

Quinoa pilavına benzer bir şekilde hazırlanır ve yenir. Yüksek protein ve mineral içeriği de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ünlüdür. Bir fincan pişmiş quinoa, 118 mg magnezyuma sahiptir. Bu quinoa dolması biberlerinde, quinoa için pilav değiştirin.

4. Badem

Badem sadece sağlıklı bir aperatif değil, aynı zamanda magnezyum ile paketlenmiştir. Bir ons badem 80 mg, ya da tavsiye edilen günlük alımınızın yaklaşık yüzde 20'sine sahiptir.

Ekstra doku ve lezzet için, badem kuskus dahil olmak üzere çeşitli yemeklere tost badem eklenebilir.

5. Kaju

Başka bir sağlıklı fıstık, kaju fıçıları da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bir ons, 74 mg mineral içeriyor. Kaşuarı kendi başlarına yiyin veya akşam yemeğinde yan salata ekleyin.

6. Siyah Fasulye

Tüm fasulye, sağlık yararları vardır, ancak magnezyum söz konusu olduğunda, siyah fasulye ortaya çıkmaktadır. Sadece & frac12 başına 60 mg övünme; Fincan. Bu kışın baharatlı siyah fasulye biberi ile ısıtın veya bir sonraki toplantınız için kolaylıkla siyah fasulye daldırma deneyin.

AdvertisementAdvertisement

7. Edamame

Edamame hala bakla içerisindeki soya fasulyesidir. Genellikle buharda pişirilir veya kaynatılırlar ve düz bir şekilde yenilebilir veya bir çanağa eklenebilirler. Yarım fincan kabuklu, pişmiş edam fasulyesi 50 mg magnezyuma sahiptir. Bu edamame yayılmış sandviçler ve sarar ve ayrıca bir parti daldırma olarak çalışır.

8. Yer fıstığı

PB & J gibi mi? İki çorba kaşığı fıstık ezmesi, 49 mg magnezyum içerir. Bu basit PBB smoothie, iş sonrası bir atıştırmalık için fıstık ezmesi ve muzu birleştirir.

9. Tofu

Tofu, ister bir vejetaryen olsun isterse sadece biraz şeyler değiştirmeye çalışan, mükemmel bir et yerine geçer. Yarım fincan tofu 37 mg magnezyuma sahiptir.

Yeni tofu veya farklı bir tarifi denemek mi istiyorsunuz? Bu çorba sebze kebaplarını deneyin.

10. Susam Tohumları

Susam tohumları Asya tarzı yemeklerde sıklıkla kullanılır. Ayrıca yemeklerine ilave besinler eklemek için bir yol da vardır. Bir çorba kaşığı susam tohumu 32 mg magnezyuma sahiptir. Bu susam tavuk salatası tarifi eski bir favori üzerinde bir bükülme koyar.