Quinoa Faydaları: Sağlıklı, Dengeli Bir Diyet İçin

Uzaktan bir adada Internet erişimi olmayan bir bakkal ya da bir bakkal yediğiniz sürece, muhtemelen son "enkazı" olan quinoa'yı duymuşsunuz demektir. "Pirinç ya da yulaf ezmesi yerine kullanıp kullanmadığınızdan, bir avuç fıstık içine attığınızdan ya da en sevdiğiniz güveçte karıştırsanız, quinoa'nın tezahüratta olduğu ortaya çıkıyor.

AdvertisementAdvertisement

Quinoa Nedir?

Quinoa genellikle bir tane olarak adlandırılır, ancak aslında Chenopodium quinoa ya da kaz tüyü, bitkisinden küçük, yenilebilir bir tohumdur. Oldways Whole Grain Council, quinoa'yı benzer bir besin öğesine sahip bir tahıl gibi yemiş bir "yalancı tahıl" olarak kabul eder. Quinoa Andes'in yerlisi olup pancar, pazı ve ıspanakla ilgilidir. Quinoa, İspanyol kaşif Francisco Pizarro'nun 1500'lerde İnka kinoa tarlalarını imha etmesiyle neredeyse imkansız hale gelen bir İnan diyet elyaftı. Quinoa 1970'lerde bir dönüş yaptı ancak çok yönlülüğü ve etkileyici sağlığa olan faydaları nedeniyle son birkaç yıldır ev ismini aldı.

1. Vitaminler

Quinoa, riboflavin (vitamin B-2), tiamin (vitamin B-1) ve folik asit (vitamin B-9) gibi B vitaminleri sağlar.

B vitaminleri, yediğiniz gıdaları enerji içine metabolize eder ve kırmızı kan hücreleri üretmeye yardımcı olur. B vitamini eksiklikleri nörolojik sorunlara, anemi, kızarıklıklara ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

2. Mineraller

Quinoa mineralleri için iyi bir kaynaktır. İçeriği içerir:

AdvertisementAdvertisement

kalsiyum

demir
magnezyum
manganez
fosfor
çinko
potasyum
Özellikle magnezyumda yüksektir, Sağlık Enstitüleri, vücuttaki 300'den fazla enzim reaksiyonu için kritik öneme sahiptir:

kas fonksiyonu

sinir fonksiyonu
protein sentezi
kan basıncı kontrolü
kan şekeri regülasyonu
. Fiber

Quinoa, diyet lifi için iyi bir kaynaktır, pişirilmiş 1 fincan başına yaklaşık 5 gram gelir. Ve dört quinoa çeşidiyle ilgili yapılan bir araştırma, 1 fincan pişirilmek üzere daha yüksek lif seviyeleri buldu.

4. Kabızlığı Önlemeye Yardımcı Olur

Pek çok quinoa lifi çözünmez liftir. Çözünmeyen elyaf çözünebilir elyafla aynı sağlık yararına sahip değildir, ancak dışkı yığınını arttırmaya yardımcı olur ve gıdanın sindirim yolundan daha hızlı taşınmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif bağırsakta sağlıklı kalmasını sağlar ve kolestrolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Bu kabızlık ve düzensiz bağırsak hareketlerini önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir.

5. Kan Şekerini Yönetmeye Yardımcı Olur

Quinoa iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak düşük glisemik indeksi (53) vardır ve yavaş yavaş sindirilir. Bu önemlidir, çünkü glisemik ölçekte yüksek yiyecekler kan şekeri seviyesine yükselebilir. Journal of Medicinal Food dergisinde yayınlanan bir çalışma, quinoa gibi psödoikürelerin tip 2 diyabet ve buna bağlı yüksek kan basıncını yönetmesine yardımcı olabileceğini buldu.

AdvertisementAdvertisement

6. Protein ve Esansiyel Amino Asitler

Proteinler vücudun büyüme, sağlık, bakım ve onarımından sorumludurlar ve her canlı hücrede bulunurlar.

Quinoa, eksiksiz bir protein olan birkaç bitki gıdasından biridir. Bu, bütün gerekli amino asitleri iyi oranda kapsadığı anlamına gelir. Bir fincan pişmiş quinoa, 8 gram protein içerir - birden fazla büyük yumurta!

7. Antioksidanlar

Quinoa, flavonoid antioksidan bakımından zengindir.

Food Science Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, quinoanın "makarnalık buğday ve emmerde bulunanlardan daha erişilebilir mükemmel doğal antioksidan bileşikleri kaynağı olabileceği bulundu. "Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerle mücadeleye yardımcı olur ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

8. Gluten-free

Quinoa glutensizdir, bu nedenle Çölyak hastalığı olan veya glütten kaçınan herkes için mükemmel bir seçimdir.

Amerikan Gastroenteroloji Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, glütensiz bir diyetin bir parçası olarak günde 50 gram quinoa yediği altı hastaya 19 kişi katıldı. Tüm katılımcılar, herhangi bir advers gastroenterolojik etki göstermeden, quinoa'ya iyi tolere ettiler.

9. Doygunluk ve Doyumu İyileştirir

Quinoa'nın beslenme profili, herhangi bir sağlıklı beslenme programı için idealdir.

Yağ diğer tahıllardan daha yüksektir ve bu düşük glisemik indeksi ve yüksek protein ve lif içeriği ile birlikte, daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olabilir.

Artı, quinoa'nın çatlak lezzeti ve çok yönlülüğü yemek keyifli hale getirir ve yemek tariflerinize kolayca dahil edilebilir.

AdvertisementAdvertisement

10. Kolesterol Etkileri

Quinoa kolestrolü düşürmeye yardımcı olabilir. Insan Beslenmesi için Bitki Gıdaları'nda yayınlanan bir araştırma, fruktoz tükettikten sonra, kuinoa beslenen sıçanlarda LDL kolesterolünün belirgin olarak azaldığını saptamıştır.

Dört hafta boyunca 25 gram quinoa gevreği veya mısır gevreği tüketen aşırı kilolu postmenopozal kadınların yaptığı ayrı bir çalışma. Kinoa gevreği yiyen kadınlar, toplam kolesterol ve LDL kolestrolünde bir azalma ve güçlü bir antioksidan olan GSH'de (glutatyon) bir artış yaşadı.

The Takeaway

Bazıları quinoa'nın sağlık yararlarını kesin olarak ispatlamak için daha fazla araştırma gerekiyor, ancak bugüne kadar elde edilen kanıtlar umut vericidir. Quinoa'nın dikkat çekici beslenme profili, psödükürel süperfood durumunu kazandı.