2 Ayda 10 kilo: Kilo Kaybı Yemek Planı

Kaloriyi saymak ve egzersiz yapmak halen kilo vermenin en iyi yoludur, ancak uzun vadede bittiğinde tükenebilir. 10 kilo veya daha fazla kilo vermeye gelince, besin yoğun yeme konseptine odaklanırım. Bu, yoksun hissetmeden kilo vermenize yardımcı olabilir.

Besin açısından yoğun yemenin ya da "kalori paranın en büyük patlaması" dediği gibi, besin maddelerinin miktarını ve bir kalemin kalori sayısını karşılaştırır. Basitçe belirtmek gerekirse, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengin ve ayrıca kalorisinde düşük olan gıdaları vurgulamaktır. Örnek olarak taze meyveler, sebzeler ve tahıllar dahildir.

advertisingReklam

Nasıl Çalışır?

Besleyici yoğunluk, kilo kaybı ve kilo kontrolü aracı olarak çalışır, çünkü kısıtlayıcı olarak düşünmemektedir. En sevdiğiniz yiyecekleri hala besleyici-yoğun maddelerle süsleyerek tadını çıkarabilirsiniz. Bu, kalori yönetirken, yiyebileceğiniz miktarı artırmanıza yardımcı olur. Dolu olduğunuzda, herhangi bir yemek planında daha iyi durursunuz.

Hacim ve doluluk toklukda önemli faktörlerdir. Yiyecek sindirmeye başlarken, midemiz giderek genişler. Bu beyninize dolgunluk mesajı gönderir ve bu nedenle yemek isteğini azaltır. Bu sinyal, dolgu gıdaları, çoğunlukla lif, protein ve yağ içeren yiyecekleri yediğimizde daha belirgindir. Bu nedenle bu yemek planı, hem lif açısından zengin karbonhidratlar hem de protein açısından ağır.

Diyet ve Egzersiz

Aşağıdaki yemek planı bir ila iki ayda 10 kilo vermenize yardımcı olmak için hazırlanmıştır; Bu pencere, herkes kilo kaybını farklı şekilde yaşıyor. Bazılarımız ağırlıkta bir miktar değişiklik yapabilir ve ağırlıktan kurtulurken ağırlıkları düşmeye başlamadan önce daha fazla zamana ihtiyaç duyulur. Zaman çizelgesinin süreç kadar önemli olmadığını vurgulamanın önemli olduğunu düşünüyorum. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, daha popüler, hızlı düzeltme yaklaşımlarından daha uzun sürebilir. Beklenenden daha uzun zaman alıyorsa sinirli olmamaya çalışın; Diyetinizde değişiklik yaptığınız ve aktif olduğunuz sürece sonunda hedefinize ulaşırsınız.

Reklam

Yaptığınızdan emin olmak için yeni yemek planınızı iyi bir egzersiz rutini ile birleştirmeniz gerekir. Bu ne anlama geliyor?

Kardiyoyu artırın ve haftada birkaç kez yüksek aralıklarla antreman yapın. Bu denge, metabolizmayı arttırırken kardiyovasküler sağlığın geliştirilmesine odaklanır. Yapmaktan hoşlanıyorsanız, bir şeye sadık kalma ihtimaliniz daha yüksek olduğu için sizin için en uygun etkinlikleri seçin. Yeni başlayanlar için, haftada üç kez yaklaşık 30 dakika kardiyot hedefleyin. Zaten tutarlı bir temelde egzersiz yapanlar için, haftada 3-4 kez 50-60 dakika kardiyo hedefleyin.

AdvertisementAdvertisement

Kilo vermeye başlamak ve kalori yanıklığını arttırmak için, haftada bir veya iki gün aralıklarla antreman yapmak için bir hedef oluşturun. Aralık antrenmanı, yoğun etkinlik patlamalarını daha hafif aktivite aralıklarıyla değiştirmeyi ifade eder. Eğirme, önyükleme kampı ve belirtilen aralık sınıfları gibi bu formatı takip eden bol grup egzersiz dersleri var. Bir sınıfa erişemiyorsanız, 30 saniye ila iki dakika yoğun bir etkinliği karıştırıp ardından orta seviyede düzelterek kendi ara egzersiz programınızı oluşturun; 20 ila 40 dakika tekrarlayın.

Yukarıda özetlendiği gibi, bu yemek planı yüksek lifli, besleyici yoğun yeme odaklıdır. Değişiklikler kullanmakta özgürsün ve gerektiğinde değişiklik yap. Örneğin, 1 fincan ıspanağı önerirsek, 1 bardak mangal, marul veya başka bir sebze ile yer değiştirebilirsiniz.

Gün 1

Kahvaltı: Tahıl ve Meyve

• Seçime göre 1 bardak tam tahıllı, yüksek lifli tahıl, 2 bardak seçim meyvesi. 1 fincan yağsız süt veya sütten arınmış süt ile servis yapın.

Öğle Yemeği: Quinoa Tabbouleh

• 1 fincan artı 1 elma ve 1 parça dize peynir. Yarın tekrar öğle yemeğine hazırlanarak zamanınızı önceden hazırlayabilirsiniz!

Akşam Yemeği: Erişte Serbest Pad Thai

AdvertisementAdvertisement

• Erişte içermeyen Pad Thai'nin 1 porsiyonu. Tarifi alın!

Atıştırmalık (Herzaman):

• 1/4 fincan izi karışımı veya badem

2.Gün

Kahvaltı: Veggie-Egg Scramble

• 1 yumurta ve 2 yumurta akı, 1 su bardağı kıyılmış ıspanak, 1 büyük doğranmış domates ve 1/2 fincan mantar. Servis yapılmadan önce 1/4 fincan kıyılmış mozzarella peyniriyle karıştırın.

Öğlen yemeği: Quinoa Tabbouleh

Advertisement

• 3 bardak pişmiş, küp tavuk (veya tercih edilen protein) ile 1 fincan quinoa tabbouleh (dünden kalanlar) kullanın.

Akşam Yemeği: Polenta Kasesi

• Kavrulmuş domates ve ıspanakla birlikte 1 servis polenta kabı (ertesi gün öğle yemeği için ekstra harcama yapın)

Her zamanki gibi aperatifler:

AdvertisementAdvertisement

• 1/2 fincan bebek havuç 1 yemek kaşığı. Humus

3.Gün

Kahvaltı: Yeşil Smoothie

• Bir bardak badem sütü ya da diğer süt, 1 bardak yaprak döken koyun yaprağı veya bebek ıspanağı, 1 büyük olgunlaşmış dondurulmuş muz, parçalara bölünmüş 1 yemek kaşığı badem yağı veya fıstık ezmesi, 1 çorba kaşığı chia tohumları veya zemin keten tohumu, zımparalı tarçın tutam ve 2 ila 3 buz küpü.

Öğlen yemeği: Polenta Kasesi

• Kavrulmuş domates ve ıspanak ile 1 servis polenta kabı

Akşam yemeği: Sıska Lazanya

Reklamı

• 1 adet sıska lazanya

Atıştırmalık (Herzaman):

• elma 1 çorba kaşığı. badem yağı

Gün 4

Kahvaltı: Tahıl ve Meyve

AdvertisementAdvertisement

• Seçime göre 2 fincan meyve ile 1 bardak tam tahıllı, yüksek lifli tahıl. 1 fincan yağsız süt veya sütten arınmış süt ile servis yapın.

Öğle Yemeği: Vejetaryen Cobb Salatası

• 1/3 fincan garbanzo fasulye, 1/2 dilimlenmiş salatalık, 1 küçük doğranmış domates, 1/4 avokado, 1 yumurta ve 1 yumurta ile en iyi 2 1/2 fincan seçme marul 1/2 yemek kaşığı salata.

Akşam Yemeği: Protein, Sebzeler, Tahıllar

• Tercih edilen pişmiş protein 3 gram, seçime göre 1-2 fincan pişmiş sebze ve 1/2 fincan pişmiş tahıl

Atıştırmalık (Herzaman):

• 1 büyük greyfurt, yarısı ve 1 çorba kaşık ile kaplanmış.bal

Gün 5

Kahvaltı: Yulaf ezmesi veya yeşil su bardağı

• 1 bardak pişmiş yulaf ezmesini 2 bardak meyve ile yapın (maliyetleri düşürmek için dondurulmuş meyveleri deneyin; yulaf ezmesini pişirirken ilave edin). 1 fincan yağsız süt veya sütten arınmış süt ile servis yapın.

VEYA Yeşil Yoğurt:

• Bir bardak badem sütü ya da diğer süt, 1 bardak destemmed lahana yaprağı veya bebek ıspanağı, 1 büyük olgun dondurulmuş muz, parçalara parçalanmış 1 çay kaşığı karıştırın. badem yağı veya fıstık ezmesi, 1 çorba kaşığı. chia tohumları veya zemin keten tohumu, zımparalı tarçın tutam ve 2-3 buz küpü.

öğle yemeği: Humus Wrap

• 1/4 fincan humus, 1 fincan ıspanak yaprağı, 1/2 bardak kırmızı biber şeritleri, 1/2 su bardağı salatalık şeritleri ve 1/4 su bardağı havuç şeritleri ile kaplanan 1 lavaş şal. Rulo ve tadını çıkarın!

Akşam Yemeği: Protein, Sebzeler, Tahıllar

• Tercih edilen pişmiş protein, 1 ila 2 fincan pişmiş sebze, 1/2 fincan pişmiş tahıl

Atıştırmalık (Herzaman):

• 1 KIND bar

6. Gün: Kahvaltı: Veggie-Egg Scramble

1 yumurta ve 2 yumurta akı, 1 fincan kıyılmış ıspanak, 1 büyük, kıyılmış domates ve 1/2 su bardağı mantarla karıştırılmıştır. Servis yapılmadan önce 1/4 fincan kıyılmış mozzarella peyniriyle karıştırın.

• Öğle Yemeği: Füme Türk ve Beyaz Fasulye Salatası

3½ tütsülenmiş hindi göğsü, 1/2 dilimli salatalık, 1/4 fincan konserve sotelenmiş beyaz fasulye, 1 küçük dilimlenmiş armut ile en iyi 2 1/2 fincan seçme marul, 10 çekirdeksiz kırmızı üzüm, 1 1/2 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş ceviz ve 1 1/2 yemek kaşığı. Sirke.

• Akşam Yemeği: Gökkuşağı Soba Makarna

1 servis (yaklaşık 2 su bardağı) Gökkuşağı Soba Erişte

• Atıştırmalık (Herzaman):

Domateslerde 1/2 su bardağı kurutulmuş domates

• 7. Günde

Kahvaltı: Yulaf ezmesi

1 fincan pişmiş yulaf unu 2 bardak bir meyve ile yapın (maliyetleri azaltmak için dondurulmuş meyveleri deneyin ve yulaf ezmesini pişirirken ekleyin). 1 fincan yağsız süt veya sütten arınmış süt ile servis yapın.

• Öğle Yemeği: Öğle yemeğini!

Bir kapmak ve gitmek seçeneği için, Chipotle gidin. Siyah fasulye, fajita tarzı sebze, guakamole, kavrulmuş mısır-şili salsa ve domates salsa ile bir börek salatası kabı emretin.

• Akşam Yemeği: Kremalı votka biftek makarna

Bu 4 bileşenli 1 kase Kremsi votka biftek makarna

• Atıştırmalık (Herzaman):

1 konteyner (yaklaşık 6 gram) yağsız yoğurt

• Alex Caspero, MA, RD

Delish Knowledge yazarıdır. Ayrıca, yoga öğretmeni ve kilo kontrolü uzmanıdır; yiyeceklerinizle sağlıklı bir ilişki kurmanıza, "mutlu kilo vermenize" yardımcı olmaya odaklanıyor. "Twitter'da takip edin @delishknowledge !