11 Efsane Oruç ve Yemek Sıklığı Hakkında

Son yıllarda aralıklı olarak açlık çok popüler hale geldi.

Bu, oruç tutma ve yeme arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.

Ancak, bu konuyu kuşatan her çeşit mitler var.

Bu makale, oruç tutumu, atıştırma ve yemek sıklığı ile ilgili en yaygın 11 efsaneyi çıkartır.

AdvertisementAdvertisement

1. Kahvaltıyı Atmak Sana Yağ Vereceğim

"Kahvaltı, günün en önemli yemeğidir." Sabah kahvaltıda "özel" bir şey olduğuna dair devam eden bir efsane var.

İnsanlar kahvaltı atlamanın aşırı açlık, istek ve kilo vermesine yol açtığını düşünüyorlar.

Birçok gözlemsel çalışma, kahvaltı atlamayla aşırı kilolu / obezite arasında istatistiksel bağlar bulmasına karşın, bu, basmakalıp kahvaltı kaptanı genel olarak sağlık açısından daha az bilinçli olduğu gerçeği ile açıklanabilir.

İlginç bir şekilde, bu konu son zamanlarda bilimin altın standardı olan rastgele kontrollü bir araştırmaya oturtuldu.

Bu çalışma 2014 yılında yayınlandı ve 283 aşırı kilolu ve obez yetişkinde kahvaltı atlamaya karşı kahvaltı yeme karşılaştırıldı (1).

16 haftalık bir çalışma süresinden sonra, gruplar arasında ağırlık olarak fark yok bulundu.

Bu çalışma, yemek yiyip yenemediğiniz halde kilo kaybı açısından herhangi bir fark yaratmadığını, ancak bazı bireysel değişkenlik gösterebilir.

Ancak, kahvaltı yapan çocukların ve gençlerin okulda daha iyi performans gösterdiğini gösteren bazı çalışmalar var (2).

Ayrıca, uzun vadede kilo vermeyi başardığı kişiler üzerinde kahvaltı yapmaya eğilimli olduklarını gösteren çalışmalar da var (3).

Bu, bireyler arasında değişen şeylerden biridir. Kahvaltı bazı insanlar için faydalıdır, ancak diğerleri için yararlı değildir. Gerekli değildir ve bu konuda "büyülü" hiçbir şey yoktur.

Alt satır: Yemek yeme birçok insana fayda sağlayabilir, ancak önemli değildir. Kontrollü denemeler, kilo kaybı amacıyla kahvaltı yemenin ve atmanın arasındaki herhangi bir fark göstermemektedir.

2. Yemek sık sık Metabolizmanızı Artırır

"Metabolik alevi engellemek için birçok küçük yemek yiyin". Birçok kişi, daha fazla yemek yemesi metabolizma oranının artmasına, dolayısıyla vücudunuzun genelde daha fazla kalori yaktığına inanıyor.

Vücudun belirli bir miktarda enerjiyi sindirmeyi ve bir öğün içindeki besleyicileri asimile etmeyi harcadığı doğrudur.

Bu, besinlerin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır ve protein için kalorilerin yaklaşık% 20-30'u, karbonhidratlar için% 5-10 ve yağ kalorileri için% 0-3'tür (4).

Ortalama olarak, gıdanın termik etkisi, toplam kalori alımının yaklaşık% 10'u civarındadır.

Bununla birlikte, burada önemli olan şey kaç yemek yediğiniz değil, tüketilen toplam kalori miktarınızdır.

Altı altı kalori yemek yemek üç 1000 kalorilik yemek yemesi ile aynı etkiye sahiptir. % 10'luk bir ortalama termik etki göz önüne alındığında, her iki durumda da 300 kaloriliktir.

Bu, insanlardaki sayısız beslenme çalışmasıyla desteklenmekte olup artan veya azalan yemek frekansının toplam kalori etkisi yoktur (5).

Sonuç: Daha sık yerseniz yakılan kaloriler arasında bir fark yoktur. Toplam kalori alımı ve makrobesin arızası önemlidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yeme Sıklıkla Açlık Azaltmaya Yardımcı Oldu

Bazı insanlar atıştırmanın, istek ve aşırı açlığa engel olmasına yardım ettiğine inanıyor.

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma buna bakmış ve kanıtlar karışıktır.

Bazı araştırmalar daha sık yemeklerin açlığın azalmasına yol açtığını düşünse de, diğer çalışmalar herhangi bir etki bulamamıştır ve diğerleri açlık düzeyleri artmış gösterir (6, 7, 8, 9).

Yüksek proteinli 3 yemekten 6 yüksek proteinli yemek karşılaştırıldığında yapılan bir çalışmada açlığın azaltılması için 3 öğün gerçekten daha iyi olduğu tespit edildi (10).

Dedi ki, bu bireye bağlı olabilir. Çerezleme, daha az istek duymanıza yardımcı olur ve kendinizi şımartmaya daha az ihtimal verirse, muhtemelen iyi bir fikirdir.

Bununla birlikte, atıştırmalık veya yeme daha sıklıkla herkes için açlığı azalttığına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Farklı millet için farklı darbeler.

Sonuç: Daha sık yemek yemesi genel açlık veya kalori alımını azalttığına dair tutarlı bir kanıt bulunmamaktadır. Bazı çalışmalar daha küçük, daha sık yemeklerin açlığın arttığını göstermektedir.

4. Birçok, Daha Küçük Yemekler Kilo Vermene Yardımcı Olabilirsiniz

Sık sık yemekler metabolizmayı artırmaz (kalorileri artırır).

Açlıkları azaltma gibi görünmüyor (kalorileri azaltmak).

Yeme daha sık enerji dengesi denklemi üzerinde herhangi bir etkisi yoksa, o zaman kilo kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olmamalıdır.

Aslında bu bilim tarafından desteklenmektedir. Bu konuda yapılan araştırmaların çoğunda, yemek sıklığının kilo kaybı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı gösterilmiştir (11, 12).

Örneğin, 16 obez erkek ve kadında yapılan bir araştırma, günde 3 ve 6 öğün yemek karşılaştırıldığında kilo, yağ kaybı veya iştahta bir fark bulamadı (13).

Bununla birlikte, daha sık beslenmenin daha az kaloriyi ve daha az abur cubur yemenizi kolaylaştırdığını düşünüyorsanız belki de bu sizin için etkili olacaktır.

Şahsen, gülünç biçimde sık sık yemek yemeye, sağlıklı bir diyet yapmayı zorlaştırıyor buluyorum. Ancak bazı insanlar için işe yarayabilir.

Alt satır: Yemek sıklığınızın değiştirilmesinin kilo vermenize yardımcı olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır. Çoğu araştırma, hiçbir fark olmadığını göstermektedir.

AdvertisementAdvertisement

5. Beyin, Sürekli bir Glukoz Arzıya İhtiyaç Duyar Bazı insanlar, her birkaç saatte bir karbonhidrat yemezsek beyinlerimizin çalışmasının duracağına inanıyorlar.

Bu beyinde yakıt için yalnızca glikoz (kan şekeri) kullanabileceği inancına dayanmaktadır.

Bununla birlikte, çoğunlukla tartışma dışı bırakılan şey, vücudun glikoneogenez (14) adı verilen bir süreçle ihtiyaç duyduğu glikozu kolayca üretebilmesidir.

Vücudunuz karaciğerde beyni uzun süre enerji ile beslemek için kullandığı glikojen (glikoz) depoladığından, çoğu durumda bu gerekli olmayabilir.

Uzun süreli açlık, açlık veya çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında bile vücut diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir (15).

Keton cisimleri, glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltarak beynin bir kısmı için enerji sağlayabilir.

Böylece, uzun süren bir hızlılık sırasında, beyin, keton cisimcikleri ve proteinlerden ve yağlardan üretilen glikozu kullanarak kendisini kolaylıkla sürdürebilir.

Evrimsel bir bakış açısıyla, sürekli bir karbonhidrat kaynağı olmadan hayatta kalamayacağımız da mantıklı değil. Eğer bu doğruysa, o zaman insanlar uzun zaman önce soyu tükenmiş olurdu.

Ancak, bazı insanlar, bir süre yemek yemediğinde hipoglisemi hissettiğini bildirirler. Bu sizin için de geçerliyse, belki de daha yüksek bir yemek sıklığına sadık ya da en azından şeyleri değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Alt satır:

Vücut, uzun süreli süratle açlık veya açlık çekerken bile beyni enerji ile beslemek için glikoz üretebilir. Beynin bir kısmı keton cesetlerini enerji için de kullanabilir. Tanıtım

6. Sık Beslenme ve Atıştırma Sağlık İçin İyi

Vücudun sürekli beslenmiş halde olması "doğal" değildir.

İnsanlar evrim geçirdiğinde, zaman zaman kıtlık çekmek zorundaydık.

Kısa dönem oruç tutmanın, otofaji adı verilen, enerji için eski ve işlevsiz protein kullandığı hücresel onarım sürecini başlattığına dair kanıt vardır (16).

Otofaji, yaşlanma ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir ve hatta kanser riskini azaltabilir (17, 18).

Gerçek şu ki oruç tutmanın zaman zaman metabolik sağlığa faydası vardır (19, 20, 21).

Ayrıca atıştırma ve çok sık yeme alışkanlığının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini ve hastalık riskinizi artırdığını düşündüren bazı çalışmalar bulunmaktadır.

Örneğin, bir çalışmada yüksek kalorili alımlarla birlikte, daha sık yemekli bir diyet, karaciğer yağında daha büyük bir artışa neden olduğunu gösterdi ki, atıştırmanın yağlı karaciğer hastalığının riskini artırabileceğini gösteriyor (22).

Ayrıca daha sık yemek yiyenlerin kolorektal kanser riski daha yüksek olduğunu gösteren bazı gözlemsel çalışmalar bulunmaktadır (23, 24).

Alt satır:

Atıştırmanın doğal olarak sağlık için iyi olduğu bir efsanedir. Bazı çalışmalar çerezlemenin zararlı olduğunu ve bazılarının oruç tutmanın önemli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. AdvertisementAdvertisement

7. Oruç Vücudunuzu "Açlık Kipi" na Getirir

Aralıklı oruç tutumuna karşı ortak bir argüman, vücudunuzu "açlık moduna" sokabilmesidir. İddialarına göre yemek yemediğinizde vücudunuz açlık çektiğini düşünüyor, bu nedenle metabolizmayı durduruyor ve yağ yakmamanı engelliyor.

Gerçekten de uzun vadeli kilo vermenin, yaktığınız kaloriyi azaltabileceği doğrudur. Bu gerçek "açlık modu" (teknik terim adaptif termojenezdir) (25).

Bu gerçek bir etkidir ve günde yandığınız yüzlerce kalori tutarındadır.

Ancak, bu hangi yöntem kullanırsanız kullanın, zayıflama ile olur. Bunun, diğer kilo verme stratejilerine göre aralıklı oruçlarla daha fazla gerçekleştiğinin kanıtı yoktur.

Aslında kanıtlar, kısa süreli hızlı artışların

'un metabolizma hızını artırdığını göstermektedir. Bu, norepinefrin (noradrenalin) kan düzeylerinde belirgin bir artışa neden olur ve yağ hücrelerine vücut yağını parçalamasını ve metabolizmayı uyarmasını sağlar (26, 27).

Araştırmalar, 48 saate kadar açlık oranının metabolizmayı aslında% 3.6-14 oranında artırdığını gösteriyor (27, 28). Bununla birlikte, bundan daha uzun süre hızlanırsanız, etki tersine dönebilir ve metabolizma bazal duruma göre düşebilir (29).

Bir çalışma, her gün 22 gün boyunca açlık yapmanın metabolizma hızında bir düşüşe yol açmadığını, ancak katılımcıların yağ kütlelerinin% 4'ünü kaybettiklerini ve bu da 3 hafta kadar kısa bir sürede etkileyici olduğunu gösterdi.

Alt satır:

Kısa vadeli orucun vücudunu "açlıktan olma" haline getirdiği yanlış. Gerçek şu ki, metabolizma 48 saate kadar süratli çalışmalarda artar. 8. Vücut, sadece belirli bir miktarda protein kullanabilir

Sadece 30 gram protein öğütebildiğimizi iddia eden ve kas kazanımımızı en üst düzeye çıkarmak için her 2-3 saatte bir yemeliyiz diyenler vardır.

Ancak, bu bilim tarafından desteklenmiyor.

Proteinizi daha sık dozda yerseniz, çalışmalar kas kütlesi arasında bir fark göstermez (31, 32, 33).

Çoğu insan için en önemli faktör, tüketilen proteinin toplam miktarıdır, kaç yemek yayıldığı değil.

Alt satır:

Vücut, yemek başına 30 gramdan fazla proteinden kolaylıkla yararlanabilir ve her 2-3 saatte bir vücudunuzda protein almanız gerekli değildir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kesintili Oruç, Kaslarınızı Kaybettirir

Bazıları, hızlı olursak, bedenlerimiz kas yakmaya başlar ve yakıt için kullanmaya başlayacağınıza inanıyorlar.

Bunun diyetle genel olarak gerçekleştiği doğrudur, ancak bunun, aralıklı oruçlarla diğer yöntemlere göre daha fazla gerçekleştiğinin kanıtı yok.

Aslında bazı çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesi korumak için

daha iyi olduğunu göstermektedir. İncelenen bir çalışmada aralıklı kalorili kısıtlama, sürekli kalori kısıtlaması ile benzer bir kilo kaybına neden olurken, kas kütlesinde çok daha az bir azalmaya neden olmuştur (34). Ayrıca, katılımcılar, alıştıkları kadar aynı kaloriyi yiyen bir çalışma vardı, aksine akşamları büyük bir yemek (31).

Bu insanlar vücut yağını kaybetti ve aslında kas kütlelerinde ılımlı bir artışa (neredeyse istatistiksel açıdan anlamlı) ve sağlık markörleri üzerinde bir dizi faydalı etkiye sahipti.

Aralıklı oruç, vücut yağ yüzdesi düşük olan yüksek miktarlarda kasları korumanın etkili bir yolunu bulan birçok vücut geliştiricisi arasında da popülerdir.

Alt satır:

Açlığın geleneksel kalori kısıtlamasından daha fazla kas kaybına neden olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.Aslında, bazı çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın diyet yaparken kas kütlesi tutmak için yararlı olabileceğini göstermektedir.

10. Kesintili Oruç Sağlığınız İçin Kötüdür Bazı insanlar açlığın düpedüz zararlı olabileceğini düşünüyor, ancak hiçbir şey doğrudan uzak olamaz.

Birçok çalışma, aralıklı oruç tutmanın ve aralıklı kalori kısıtlamasının inanılmaz derecede etkileyici sağlık yararları olabileceğini gösteriyor (19, 20, 21).

Örneğin aralıklı açlık, uzun ömür ve hastalıktan korunma ile ilgili genlerin ifadesini değiştirir ve test hayvanlarında ömrünü uzattığı gösterilmiştir (35, 36, 37, 38, 39).

Metabolik sağlık için, insülin duyarlılığının geliştirilmesi, oksidatif stres ve inflamasyonun azalması ve kalp hastalığının çeşitli risk faktörlerinde azalma gibi önemli yararlar da vardır (19, 21, 40, 41).

Ayrıca beyin türevi nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonunun seviyelerini artırarak beyin sağlığı için iyi olabilir. Bu, depresyona ve diğer çeşitli beyin problemlerine karşı koruyucu olabilir (42, 43, 44).

Alt satır:

Bazıları oruç tutmanın zararlı olduğunu düşünüyor, ancak gerçeklerin tam tersi budur. Kısa vadeli açlık aslında bedeniniz ve beyniniz için güçlü yararlara sahiptir.

11. Kesintili Oruç, Aşırı Yiyecektir Bazıları aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olmayacağını iddia eder, çünkü yemek yeme sırasında aşırı yemenize neden olur.

Bu kısmen doğru. Hızlı bir şekilde sonra insanlar otomatik olarak oruç tutsalarından biraz daha fazla yemeye başlarlar.

Diğer bir deyişle, hızlı yemek sırasında "önümüzdeki birkaç öğün yemeklerinde daha fazla yemek yiyerek" kaybedilen kaloriyi telafi ettiler.

Ancak, bu tazminat eksik. Bir çalışma, bütün gün oruç tutan kişilerin ertesi gün yaklaşık 500 ilave kaloriyi tüketmeye başladığını gösteriyor (45).

O halde, oruç günü boyunca 2400 kaloriyi harcamışlar, daha sonra gün içerisinde 500 kalori "geç" ettiler. Toplam kalori alımındaki azalma 1900 kaloriyeldir, bu sadece 2 gün için çok büyük bir açıktır.

Kesintili oruç, metabolizmayı arttırırken genel gıda alımını da azaltır. Ayrıca insülin düzeylerini düşürür, norepinefrini arttırır ve insan büyüme hormonunu 5 kat arttırır (27, 46, 47, 48).

Bu faktörlerden dolayı aralıklı oruç, yağ kaybetmenize, kazanmamıza neden oluyor.

2014'te yapılan bir araştırmaya göre, 3-24 haftalık oruç tutması vücutta kilo kaybına% 3-8 ve göbek yağında% 4-7 azalmaya neden olur (49).

Bu çalışmada, aralıklı açlık haftada 0,55 kilo ağırlığa neden oldu, ancak alternatif günlük açlık haftada 1,65 lira kilo vermeye neden oldu (49).

Gerçek şu ki, aralıklı açlık, kilo vermek için dünyanın en güçlü araçlarından biridir.

Seni aşırı yiyip "açlıktan besleme moduna" girdiğini söyleyerek kilo almaya son vermeyi gerçeğin tam tersi yap.