Kahverengi Pirinç / Beyaz Pirinç: Besin Değeri Karşılaştırması

Kahverengi pirinç vs. beyaz pirinç

Tüm beyaz pirinç, kahverengi pirinçle başlar. Bir öğütme işlemi, pirincin kabuğunu, kepeği ve mikropını ortadan kaldırır. Bu işlem, beyaz pilavın raf ömrünü arttırırken, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere beslenmelerinin çoğunu ortadan kaldırır.

Buna karşı koymak için, beyaz pirinç yapay besinlerle zenginleştirilmiştir. Rafine edilmiş tahıl daha cazip görünecek şekilde cilalanmaktadır.

Hem beyaz hem de kahverengi pirinç karbonhidratlarda yüksektir. Kahverengi pirinç kepeklidir. Sarfiyat mevutundan daha fazla toplam beslenme içerir. Tam tahıllı gıdalar kolestrolü düşürebilir ve inme, kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet riskini düşürebilir.

Aşağıdaki beslenme bilgileri 1/3 fincan pişmiş pirinçten oluşan porsiyon büyüklüğüne dayanır. Beyaz pirinç için beslenme bozukluğu, Tarım Ulusal Besin Veritabanı Departmanı'nda bulunan uzun tane beyaz pirinç için ortalama beslenme bilgilerine dayanmaktadır. Kahverengi pirincin dökümü, 1/3 fincan pişirilmiş uzun-kahverengi kahverengi pirinci dayanmaktadır.

Besleyici yakınlardaki	Kahverengi pirinç	Beyaz pirinç
enerji	82 kalorilik	68 kalori
protein	1. 83 g	1. 42 g
toplam lipid (yağ)	0. 65 g	0. 15 g
karbonhidrat	17. 05 g	14. 84 g
elyaf, toplam diyet	1. 1 g	0. 2 g
şekerler, toplam	0. 16 g	0. 03 g
kalsiyum	2 miligram (mg)	5 mg
demir	0. 37 mg	0. 63 mg 999> sodyum
3 mg	1 mg	yağ asitleri, toplam doymuş
0. 17 g	0. 04 g <999 yağ asitleri, toplam trans	0 g
0 g	kolesterol	0 mg
0 mg		Tam beslenme arızası üreticiye göre değişir. Üreticiler doğru beslenme ve içerik bilgilerinden sorumludur.

Advertisement Advertisement

Temel besinsel farklılıklar

Anahtar besin farklılıkları

Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki birkaç temel fark. Tam besin öğeleri pirinç üreticisine bağlı olarak değişir, bu nedenle satın aldığınız herhangi bir pirinci gıda etiketini okuduğunuzdan emin olun.

Lif

Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirinçten daha yüksek liflidir. Bu, tipik olarak, karşılaştırılabilir miktarda beyaz pirinçten 1-3 g daha fazla elyaf sağlar.

Fiberglas en iyi kabızlık telafisi ile bilinir, ancak birtakım diğer sağlık yararları sunar. Size yardımcı olabilir:

kilo yönetimine yardımcı olabilen daha hızlı hissedin

kolesterol düzeylerini düşürür

diyabet riskinizi azaltarak kan şekeri seviyenizi kontrol edin
kalp rahatsızlığı riskinizi azaltın <999 > Bağırsak bakterilerini besler
Genellikle, 50 yaşın altındaki erkekler günde 38 g elyafa ihtiyaç duyarlar ve 51 yaş ve üstü erkekler 30 g'a ihtiyaç duyar.
50 yaşın altındaki kadınların genellikle günde 25 g, 51 yaş ve üzeri kadınların 21 g'ya ihtiyacı vardır.
Günlük önerilen lif miktarı, yaş ve kalori alımı da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanır, bu yüzden ne kadar ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

Manganez

Manganez, enerji üretimi ve antioksidan işlev için gerekli olan bir mineraldir. Kahverengi pirinç, bu besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır, beyaz pirinç ise yoktur.

Selenyum

Kahverengi pirinç, tiroit hormonu üretiminde, antioksidan korumada ve bağışıklık işlevinde rol oynayan iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum ayrıca hücreleri kanserden korumak için E vitamini ile çalışır.

Magnezyum

Beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç tipik olarak iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ortalama pişmiş kahverengi pirinç, yaklaşık 1/2 fincan porsiyon, önerilen günlük magnezyum miktarının yaklaşık yüzde 11'ini sağlayabilir.

Magnezyum pek çok hayati fonksiyon için gereklidir, bunlar arasında:

kan pıhtılaşma

kas kontraksiyonu

hücresel üretim

kemik gelişimi
Bu önemli besin maddesinin önerilen günlük alım miktarı cinsiyete ve yaşa göre belirlenir. Hamile veya emziren kadınlar genellikle daha yüksek bir günlük alım miktarına ihtiyaç duyarlar. Ortalama yetişkinlerin günlük 270 ila 400 mg arasında ihtiyacı var.
Folat
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç folatın iyi bir kaynağıdır. Ortalama bir fincan porsiyon, 195 ila 222 mikrogram (mcg) folat içerebilir veya günlük önerilen miktarınızın yaklaşık yarısı içerebilir.

Folate, vücudunuzun DNA ve diğer genetik materyalleri hazırlamasına yardımcı olur. Aynı zamanda hücre bölünmesini de destekler. Folat herkes için gerekli besin kaynağı olmasına rağmen, özellikle hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için hayati önem taşımaktadır.

Çoğu yetişkin için önerilen günlük değer yaklaşık 400 mcg'dir. Hamile kadınlar 600 mcg tüketmeli ve emziren kadınlar 500 mcg almalıdır.

Reklam

Riskler

Pirinç, beyaz, kahverengi, organik veya konvensiyonel olarak arsenikle kirlenmiş olarak bilinir. Aslında, ABD Gıda ve İlaç Dairesi, gebe kadınları ve aileleri, arsenik kontaminasyonu nedeniyle birincil tahıl zımbası olarak pirinç veya pirinç tahıllarını kullanmaktan vazgeçen bir bildiri yayınladı. Arsenik, vücudun zamanla biriktiği ve dışarı atamadığı ağır bir metaldir. Bu nedenle erişkinler için pilavdaki arsenik maruziyetini sınırlandırmak için çeşitli gıdalar ve tahıllar yemenin de sakıncası yoktur.

Kahverengi pirinç gibi fıstık, tohum ve kepekli tahıllar, fitnes, kalsiyum, demir ve çinko minerallerine bağlanabilen bir madde de içerir. Bazı kepekli tahıllar fitik asidi parçalamak için gereken enzim olan yeterli fitaz içerirken diğerleri yulaf, kahverengi pirinç ve baklagiller gibi.

İnsanlar fitaz yapmadığından, bu gıdaların ıslanmasına, fermente edilmesine veya filizlenmesine, fitik asit düzeylerini azaltarak mineral emilimini artırabilirsiniz. Beyaz pirinç, işleme nedeniyle fitik asit seviyelerinin daha düşük olmasına neden olur.

Bazı araştırmalar fitik asitin antioksidan aktivite, kanser ve böbrek taşı önleme gibi sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermiştir, bu nedenle mutlaka tamamen önlenmesi gereken bir şey değildir.Araştırma devam ediyor.

Advertisement Advertisement

Pirinç ve şeker hastalığı

Diyabet hastasıysanız pirincizi yiyebilir misiniz?

Hem beyaz hem de kahverengi pirinç, yüksek glisemik indeks (GI) skoruna sahip olabilir. Bir gıdanın GI puanı kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini temsil eder. Belirli bir yemeğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yavaş veya çabucak artıracağına dayanır.

Beyaz pirincin GI değeri 72'dir, bu nedenle kan dolaşımınıza çabucak emilebilir. Kahverengi pirinç 50 GI'dir. Kahverengi pirinç kan şekerinizi etkilemek için yavaş olsa da, diğer kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında düşük lif içeriğinden dolayı hala belirgin bir etkiye sahip olabilir. Pirincin şeker hastalığını nasıl etkilediği hakkında daha fazlası.

Takeaway

Alt çizgi

Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirinçten daha besleyici olur. Lif, magnezyum ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve yapay olarak beyaz pirinç gibi besinlerle zenginleştirilmiş değildir.

Diyetinize pirinç eklemek istiyorsanız, ancak sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, diyetisyeninizle konuşun. Mevcut sağlık koşulları üzerinde olabilecek etkileri gözden geçirebilir ve diyetinize güvenli bir şekilde nasıl ekleyebileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunurlar.