Bitkisel Yağın yerine geçer: 4 Sağlıklı Seçenekler

Bitkisel yağların sağlık yararları veya eksikliği konusunda devam etmekte olan bir tartışma var.

Bazıları sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ içerirken diğerleri sağlıksız trans yağlardan yapılır. Çoğu inorganik olmayan sebze yağları kimyasal çözücülerle işlenir.

AdvertisementAdvertisement

Eğer daha sağlıklı bir seçenek arıyorsanız, seçim yapabileceğiniz birkaç bitkisel yağ ikamesi var.

Sağlıklı bitkisel yağ ikameleri

Tüm yağ ikame maddeleri, her türlü pişirme ve tarifler için uygun değildir. Bazı yağların, diğerlerinden daha güçlü tatları vardır, bu da yiyeceğinizin tadını değiştirebilir. Diğer yağların ısı derecesi düşüktür ve pişirme veya yüksek ısı pişirme için kullanılamaz.

Birçok petrol sağlık yararları sunsa da, çoğu seçeneğin yağ ve kaloride yüksek olduğunu unutmayın. Yağ "sağlıklı" kabul edilse bile, çok fazla tüketilirse kilolarda paketi olabilir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı satın alabileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Zeytin ağacının meyvelerinden yapılır. Zeytinyağı, çoğunlukla sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir; bu da kalp rahatsızlığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.

Tüm zeytinyağı eşit olarak yaratılmaz. 2016 CBS News raporuna göre, süpermarket raflarında bulunan İtalyan zeytinyağının büyük kısmı sahte. Raporda, doğrudan İtalyan üreticilerinden çevrimiçi zeytinyağı alımı önermişti. Ayrıca, ürünün Sicilya ya da Puglia gibi zeytinyağı üreten İtalyan kasabalarından gelip gelmediğini görmek için etiketleri dikkatlice okumanız gerekir.

Advertisement Advertisement

Zeytinyağı bitki yağının yerine pansuman ya da turşuların yerini alınabilir ve düşükten orta sıcaklığa kadar sotelenmiş olabilir. Zeytinyağı düşük duman noktasına sahip olduğundan yüksek ısı gerektiren tarifler için kullanılmamalıdır. Zeytinyağı, güçlü lezzetinden dolayı pişmiş ürünler için iyi bir seçim değildir.

Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı hindistancevizi etinden çıkarılır. İçinde doymuş yağlar bulunsa da, yağlar diğer gıdalardakinden daha nötr. Hindistan cevizi yağı, aslında "iyi" kolestrol düzeylerini yükselten doymuş bir yağ olan laurik asit içerir.

Bitkisel yağ için hindistancevizi yağı ikame etmek için, bitkisel yağ olarak aynı miktarda hindistan cevizi yağı kullanın. Hindistan cevizi yağı oda sıcaklığında katı olduğundan, tarifinde sıvı yağ gerektiğinde yağı eritmeniz gerekir. Diğer bileşenlerin çok soğuk olmadığından veya hindistancevizi yağını tekrar katılaştıracağından emin olun. Hindistan cevizi yağı, yüksek ısıya iyi dayanıklıdır, bu nedenle yüksek ısı pişirme ve pişirme için iyi bir seçimdir.

Hindistan cevizi yağı zengin, vanilya benzeri bir lezzete sahip olduğunu unutmayın. Pişmiş ürünler için lezzetli bir alternatif, ancak tüm tarifler için doğru olmayabilir.

Keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı, keten tohumu yağı olarak da bilinir, keten bitkisinin tohumlarından gelir.Çözünür lif için iyi bir kaynaktır. 2015 yılına ait bir hayvan çalışması, keten tohumu yağının müshil etkilere sahip olduğunu ve kabızlığı hafifletmesine yardımcı olabileceğini gösterdi. Bazı kanıtlar bunun kolestrolü düşürmesine ve kalp hastalığını azaltmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla araştırma gerekiyor.

Advertisement Advertisement

Keten tohumu yağı ısıya dayanıklı değildir. Isıyla pişirme isteyen tariflerde bitkisel yağ yerine kullanılmamalıdır. Turşular ve salata soslarında kullanabilirsiniz. Ayrıca hizmet etmeden önce ızgara sebze veya diğer pişmiş gıdalar üzerinde drizzled harikaydı.

Avokado yağı

Avokado yağı preslenmiş avokado hamurundan elde edilir. Çoğunlukla oleik asit, sağlıklı tekli doymamış yağ oluşur. Ayrıca vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan iyi bir antioksidan kaynağıdır.

2005 yılında yapılan bir araştırma, avokado yağının kan basıncını düşürmesine yardımcı olduğunu gösterdi. Aynı yıl yapılan ayrı bir çalışma, avokado yağının salatada ve salsada karotenoid absorpsiyonu artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Beta karoten ve lutein gibi karotenoidler göz sağlığına bağlıdır ve bazı kanser riskini azaltabilir.

Avokado yağı, kremalı, tereyağı tadına sahiptir. Ayrıca yüksek bir duman noktası vardır.

ızgara
marine desenleri
pansumanlar
soslar
soteleme
kızartma
kabuklandırma

Sebze yağı için avokado yağı eşit miktarda ikame ederler. Avokado yağı diğer bitkisel yağ ikame maddeleri gibi yerel bakkalda bulmak kadar kolay değildir. Çoğu doğal sağlık gıda mağazası stokta tutar.

Advertisement Advertisement

Yer fıstığı ve üzüm çekirdeği yağları hakkında birkaç kelime

Yer fıstığı yağı ve üzüm çekirdeği yağı, bitkisel yağ için sağlıklı ikame maddeleri olarak sıklıkla duyulmaktadır.

kavurma
kızartma
ızgara
soslar
marinades
pansumanlar

Her ikisi de yüksek duman noktasına sahiptir ve bunlar iyidir: E vitamini, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Sorun, yüksek seviyelerde omega-6 yağ asitleri içeriyor olmasıdır.

Andrew Weil'e göre, tipik bir Amerikan diyetinde büyük miktarda işlenmiş gıdalar var, Amerikalılar çok fazla omega-6 yağ asidi tüketiyorlar. Bu, omega-6 yağ asitlerinin hassas dengesini omega-3 yağ asitlerine çarpmaktan alıyor.

Omega-6 yağ asitleri çok yüksek olduğunda, iltihaplanma ve hastalık riskiniz artar. Yer fıstığı yağı ve üzüm çekirdeği yağı bitkisel yağ için sağlıklı alternatifler olabilir. Ancak, doğal olarak omega-6 yağ asitleri içeren işlenmiş gıdalar veya gıdalar tüketirseniz onları az miktarda kullanmalısınız.

Yer fıstığı yağı fıstıklardan yapılır. Yer fıstığı alerjiniz varsa kullanmayın.

Advertisement Advertisement

Pişmiş ürünlerdeki bitkisel yağın diğer yerine geçenları

Bitkisel yağ ikamelerinin başka yağlar olması gerekmez. Pişmiş ürünlerdeki bitkisel yağ yerine, şekersiz elma suyu, püresi veya muz, armut ve kuru erik meyveleri gibi püre meyveler kullanılabilir.

Kupayı kupaya ikame edebilirsiniz. Gıdalarınızın dokusu hafifçe değiştirilebilir. Örneğin, elma yemi, çerezleri daha yumuşak yapar ve daha fazla kek yapar.

Fırında pişmiş mallarda bitkisel yağ yerine yoğurt da kullanılabilir. Çoğu tarif için düz yoğurt önerilir, ancak vanilyalı yoğurt bir lezzet popu ekler. Organik, az yağlı çeşitleri seçin. Bardak için bitkisel yağ kupasını değiştirin, ancak tarifindeki diğer sıvıların miktarını da azaltın. Sonun sonucu keskin bir lezzete sahip olacak.

paket servisi olan restoran

Eğer diyetinizden bitkisel yağ çıkıyorsa, birçok alternatifiniz var demektir. Kilo kaybı hedefinizse, fırında pişirilen ürünleri hafif yapmak için eldiven veya yoğurt kullanın. Zeytin yağı ve keten tohumu yağı ham haldeyken daha iyi kullanılır. Avokado yağı yüksek ısı pişirme için mükemmeldir. Hindistan cevizi yağı, pişmiş mallara zenginlik katar.

Mümkünse, organik, soğuk preslenmiş, rafine edilmemiş yağları seçin. Kendinizi tek bir yağ ikame edici ile sınırlamayın. Çeşitli lezzetler, dokular ve sağlık yararları için kilerinizde birkaç sağlıklı yağ bulundurun.