Kas ağrısı için kolay köpük makaraları

Yanık hissi

İyi bir egzersiz bize harika hissettirirken, egzersizden birkaç saat sonra veya hatta birkaç gün sonra izleyebilen ağrıyan kaslar iyi hissetmeyebilir. Kas ağrısı rahatsızdır ve bir sonraki egzersiz sırasında ve günlük hayatınızda sizi yavaşlatabilir. Rahatsızlığı azaltmak için Portland, Oregon'daki Stride Güçlü Fiziksel Terapi Direktörü Alice Holland, D. P. T. gibi uzmanlar sıkı kasları masaj yapmak ve gerginleştirmek için köpük silindir kullanmanızı önerir.

advertisingAdvertisement

Ağrısız kasların yanıtı

Köpük silindir nedir?

Bir köpük silindir, fiziksel terapiden Pilates'e kadar değişen çeşitli etkinliklerde yoğun köpüğün kullanıldığı bir silindirdir. Ağrılı kasları germek için Hollanda, başlamak için 6 inç x 36 inç yuvarlak ve sağlam bir köpük rulo kullanmanızı öneriyor. Daha dengeli olması ve daha hafif bir basınca ihtiyaç duymanız halinde yarım köpük silindir de kullanabilirsiniz.

Göğüs gerginliği

Bu poz verme, pektoral kasları uzatır ve ağırlık kaldırma veya bir bilgisayarda çalışan sıkı göğüs kaslarının yuvarlak duruşunu düzeltmeye yardımcı olabilir:

Köpük silindirinde uzunlamasına yere yatırın, böylece kuyruk kemiklerinizin ve kafanızın her ikisinin de desteklendiğinden emin olun. Sırtınızda nötr bir eğri tutmak için dizlerinizi bükün.

Göğsünüzü gererek, "T" şeklini almak için kollarınızı dışarı doğru yayın. Yer çekiminin omuzlarınızı geri çekmesine izin verin. Kollarınız titreşiyorsa, karıncalanma duruncaya kadar onları yanlarına doğru hareket ettirin. 5-10 dakika T pozisyonunda kalın.

Toraks mobilizasyonu

1. Sırt üstü yatay olarak omuzların arkasına yerleştirilmiş köpük silindirle yatın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ya da bir miktar kararlılığa ihtiyacınız varsa. Köpük makaranın üzerine yavaşça sarmak için ayağınızı kullanın, böylece köpük omurganıza çarpar. Kaburga kemiğinin altına geldiğinizde yuvarlamayı bırakın. Sırtınızı döndürdüğünüzde omurga "çatlamış" hissedebilirsiniz - bu normaldir. Ters yönde, omuzlarınıza kadar döndürün ve 10 kere tekrarlayın.

Bitirdiğinizde, yavaşça ayağa kalkın ve dik durmayın.

1. IT bandı esnemesi
2. İliyotibial veya IT bandı, kalçadan dize kadar uzanan lifli bir dokudur. Koşu ve haltercilik gibi alt vücut egzersizleri BT bandında acı ve gerginliğe neden olabilir. Bu gerdirme, diz ağrısını azaltmaya ve diz kapağındaki hareket özgürlüğünü artırmaya yardımcı olabilir:
3. Köpük silindir yatay ve kalçanızın hemen altında bir tarafta uzanır ve diğer eklem yerlerini zemine dikey olarak yerleştirirsiniz.

Yavaşça köpük silindirin üzerine sarın ve dizin üzerinde durun.Kalça veya diz eklemleriniz üzerinde dolaşmadığınızdan emin olun. Bir dakika ileri ve geri hareket ettirin. Bu hareket masajını BT bandına ve kuadriseps'e hissetmelisiniz.

Bu alıştırma derin dokuları masajladığından biraz ağrılı olabilir.

1. Buzağı gerdirme
2. Buzağı altına yatay olarak yerleştirilen köpük silindirle dik durun.

Kalçalarınızı yerden aşağıya itmek için ellerinizi kullanarak, buzağılarınızı bir dakika boyunca silindirin üzerinden yavaşça yukarı ve aşağı döndürün.

Baskı miktarını kontrol etmek için ellerinizi kullanın ve birden çok açıyı germek için bacaklarınızı kaydırın.

1. Çoğu kimse sıkı buzağıları Hollanda'ya göre ayakta durma, koşu ve hatta yüksek topuklu yürüyüş gibi aktivitelerden geçirir. "Sıkı buzağılar, plantar fasiit ve Aşil tendiniti gibi başka konularda da ilerleme kaydedebilir, bu nedenle bu bölge dikkatli olmalı" diyor.
2. "ölü böcek" egzersizi
3. Adın sizi aldatmasına izin vermeyin - bu egzersiz, alt karın kaslarını güçlendirmek içindir. Çekirdek kasları güçlü tutmak duruşa yardımcı olur ve egzersizinizi başka şekillerde geliştirebilir.

Köpük silindir boyunca, göğüs gerginliği sırasında yaptığınız gibi yatın, kafanızın ve kuyruk kemiğinizin desteklendiğinden emin olun. Dizlerinizi bükün ve her iki kolu yere dik tutunuz.

Kollarınızı düz tutarak kilitli tutmayın, karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken bir kolunuzu başınızın üstünde kaldırın. Dengenizi sıkı ve istikrarlı tutun. Kolunuzu ve dizinizi başlangıç ​​konumuna getirin ve 3 tekrarlama seti için karşıt kolları kullanarak tekrarlayın.

Hollanda'yı "Kol ve dizinizin ne kadar yüksek kaldırabileceğine takıntı yapmayın" diyor. "Hatta en küçük gezi [hareketi] karınlarınızı iyi işler. "Dengeleme çok zor ise, yarım köpük silindir kullanın.

1. AdvertisementAdvertisement
2. Hızlı geri sıyın

Hızlı bir iyileşme için kendinden masaj

Köpük merdaneli kendinden masaj, egzersiz sonrası rahatsızlığı azaltmak ve iyileşme sürenizi hızlandırmak için basit ve kullanışlı bir yoldur. Eğer ağrıyan kaslar sizi yavaşlatırsa, egzersiz sonrasında gerinmek için bir köpük rulo kullanmak size geri dönmenize yardımcı olabilir. Lütfen, "ölü böcek" gibi egzersizlerin başlangıçta acıyı artırabileceğini unutmayın. Artarsa ​​ya da yoğun ağrıya sebep olursa uzatmayın.