Posterior Pelvik Eğilme: 5 Bunu düzeltme alıştırmaları

Posterior pelvik eğilme ve duruş

Vücut dengesizlikleri, özellikle günün büyük bölümünü oturanlar için, hareket yetersizliğinden sıklıkla meydana gelir. Bu hareket eksikliği:

zayıf ve sıkı bacak kasları
pelvik kemiklerin etrafında kısaltılmış tendonları
uygunsuz denge
kötü duruş

! --1 ->

Bu faktörlerin hepsi posterior pelvik bir eğilime neden olabilir. Bu, kalçalarınızın içine içeri girdiğinde ve üst vücut geriye döndüğünde.

Sırt üstü pelvis eğimi gibi, alt sırtın içe doğru kemer olması durumunda, posterior pelvik bir eğim sırt üstünüze çok fazla stres katar. Bu sonuçta siyatik dahil, tüm vücudunuza ağrıya yol açabilir; ağrınız, kalça veya kalçanızın arkasından geçer.

Egzersiz ile posterior pelvik eğimi düzeltmek mümkündür. Duruşunuzu iyileştirmek için güçlü bacak ve karın kasları yaratmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz beş egzersiz öğrenin.

Devamını oku: 5 kolay köpük silindir egzersizleri »

Reklam Reklamı

Köpekler

Köpek köpükleri

Köpekler, dörtgenler ve hamstringler oluşturuyor. Güçlü bacak kasları, herhangi bir kasın hâkim olmasını önleyerek posterior anterior liftin düzeltilmesine yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır

Ayakları bir arada tutun ve sağ bacağınızı önünüze koyun.
Sağ bacağınızı 90 derecelik açı ile bükün. Diğer diziniz sağ bacağınız hala 90 derecelik bir açıda olacak şekilde yere dokunmalıdır. Bir ayna pozisyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Başlama pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
Sol bacağınızla ilerleyin ve sağ dizinize yere dokunacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturun.
10-15 lunges olmak üzere 3 grup için tekrarlayın.

Dikkat: Dizlerinizi dizlerinize zarar verebilecek parmaklarınızın üzerinden geçirmeyin. Kötü dizleriniz varsa, lunges'ı atlamak ve bunun yerine diğer bacak egzersizleri üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz.

Devamını oku: Kavramayı düzeltmek için göbek ve kalça egzersizleri »

Külçe ipi gerdirme

Statik kement ipi

Kemer ipleri, bacaklarınızdaki üç sırt kaslarıdır. Uzun süre ayakta durmak ve ayakta durmak, sıkılaşmalarına neden olabilir, bu da kötü bir duruşa neden olabilir. Zayıf hamstringler vücudunuzu da daha az istikrarlı bir konuma getirecektir.

Nasıl Yapılır

Mindere olmadan sert bir sandalyeye oturun ve önünüzde bir bacak dışarı doğru uzatın.
Eğilin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızın üzerine gelin.
10-30 saniye bekleyin.
Diğer bacağa geçin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkat: Gerginize çok uzaklaşırsanız sırt kasınızı çekebilirsiniz. Aşırı kullanmadığınızdan emin olun. Bir koltuk sizin için çok zorlanıyorsa, bu egzersizi yere kaydırmayı deneyin.

Devamını oku: Lunge alternatifleri denemek için>

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Superman streç

Superman stretch

Bu egzersiz "süpermen" olarak adlandırılır çünkü uçuş sırasında bir süper kahramana benziyor.Sırt üstü ve gluteus maksimus kaslarınızı pelvisinize bağlamanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Karnınızdaki katta uzan ve kollarını önünüzde uzatın.
Göğsünüzü yerden kaldırın ve bu konumu 30 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra indirin.
Bunu 3 set için 10 saniyelik ara ile tekrarlayın.

Dikkat: Kötü bir sırtınız varsa, bu alıştırmayı atlamak en iyisidir. Ayrıca, bu egzersizi daha rahat hale getirmek için zemine bir havlu veya bir paspas yatırmak isteyebilirsiniz.

Bacak kaldırır

Bacak <999 artar> Bacak kaldırma çekirdeğini güçlendirmek için yapabileceğiniz basit bir egzersizdir ve vücudunuz daha düz durabilmenizi sağlar. Ayrıca, çekirdeğinizi oluşturmak için bacak kaldırma yerine krampları uygulayabilirsiniz.

Nasıl Yapılır

Düz bacaklarla yere yatın. Alt sırtınız yere kemer takılmasına izin vermeden bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş yükseltin.

Yavaşça onları indirin geri. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun.
Bacaklarınız haricinde vücudunuzun herhangi bir yerini taşımayın. Karnınız tüm işi yapıyor, çünkü çekirdek kaslarınızı bu şekilde geliştireceksiniz.
Dikkat:

Bu egzersiz yaparken çok az risk vardır. Belirtilen diğer posterior eğim egzersizlerinden daha bir bacak yükseltmesinde bir kas çekmek daha zordur. Onları kaldırırken bacaklarınızı düz tutarak tutmak acılıysa, bunun yerine hafif bir virajda tutun. Advertisement Advertisement

Köpüklü yuvarlanma Buzağılar için köpüklü yuvarlama

Kendini miyofasyal salım olarak da adlandırılan köpük yuvarlaması aslında masaj terapisine benzer. Vücudunuzun çeşitli yerlerinde gerginliği gidermek için harika bir iş tecrübesi. Online köpük silindirleri veya spor malzemeleri mağazalarında satın alabilirsiniz. Köpük haddeleme, ön panoyu veya uygun hareket için gerekli olan bağ dokusunu parçalamaktadır. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü köpürtebilirsiniz, ancak bacaklara odaklanmak posterior pelvik eğilmeye yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Yanınıza koyun ve köpük makarasını buzağı bölgesinin altına koyun.

Köpük makarasını yavaşça baldırınıza yuvarlayın ve herhangi bir "sıcak noktaya" odaklanın. "Burası ekstra gerginlik veya sıkışma hissettiğiniz bir alandır.
Bu alanın üzerine 30 saniye dönün.
Ayakları değiştirin ve aynı hareketi yapın. Aynı şey uyluklarınız için de yapabilirsiniz.
Daha pelvik odaklanma ve fayda sağlamak için sırtüstü yatar ve köpük silindirini bacağınızın arkasına doğru hareket ettirin.
Köpüğü hamstringlerinize ve öfkelerine kadar kaldırın. Herhangi bir sıcak noktaya oturun ve o bölgede yoğunlaşmaya odaklanın. Ayak değiştir ve tekrar yap.
Son olarak, köpük makarayı arkaya doğru hareket ettirin ve ekstra gerginlik alanlarına odaklanmak için durarak arkaya doğru sarın.
Bazen ağrı hissedebilirsiniz, ancak köpük yuvarlama rahatlatıcı hissedebilir ve masaj şekli olarak hizmet edebilir. Ayrıca orta sırtın üzerinden rulo köpürtünüz ve omurganızı masajlayabilirsiniz.

Okumaya devam edin: Diğer hamstring egzersizleri>

Reklam

Paket servisi lokantası

Alt satırda