Gebelikte Ağrı: Nasıl Giderilir

Tailbone ağrısı, hamile kadınların yaşadığı en yaygın ağrıdan biridir.

Genel olarak, relaxin ve diğer hormonlar sorumlu tutulacaktır. Pelvik tabanınızın gevşemesine ve gerilmesine neden olurlar ve bu da kokiklerinizi hareketlendirir.

AdvertisementAdracement

Koksişom omurganızın en altında bulunan bir eklemdir. Uterusunun hemen arkasında oturuyor. Büyüyen büyüyen bebeğiniz buna karşı itiyor, hormonlar ve kabızlık gibi diğer konular ağrıya katkıda bulunabilir. Genellikle, hamilelik sırasındaki bel ağrısı ve kalça ağrısı gibi hissetilen şeyler aslında kuyruk ağrısıdır.

Bunun için bir tedavi yok iken, acıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı alanlar vardır. Ağrınız şiddetli veya az bir değişiklikle birkaç günden fazla sürerse veya kötüleşirse doktorunuza danışın.

Bu germe rutini rahatça kullanmak için bir yoga matı gerekir.

Tanıtım

1. Cat-Cow

Bu gerginlik, sırt üstü sırtınızı ve pelvisinizi nazikçe güçlendirir. Aynı zamanda omurga hareketliliğini de arttırır ve kuyruk kemiklerinize baskı yapar.

Çalışılan kaslar: Bu pelvik eğim, kolunuzu, karın ve sırt kaslarınızı kullanarak omurganızı hareket ettirir.

AdvertisementAdvertisement

1. Ayaklarınızı düz olarak (ayak parmakları sıkışmamış) dörtlükten başlayın. Omuzlarınızı direkt olarak bilekleriniz ve kalçanızın üzerinde dizlerinin üzerinde tutun.
2. Nefes alırken göbeğinizi bırakın, sırt kemerini bırakın, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağıya sarın. Bu İnek.
3. Nefes alırken ellerinize basın ve üst sırtınızı yuvarlayın. Bu bir kedi.
4. Nefes alıp vererek devam edin. 10 kere tekrar edin.

2. Ayakta Kedi-İnek

Bu temel olarak yukarıdaki streç, ancak ayakta duruyor. Bu, omurgayı farklı şekilde hareket ettirir ve kendinize biraz daha hareketlilik kazandırır. Bu gerçekten vücudunuz için neye ihtiyacınız olduğunu bulmanıza yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: sağlam duvara

Kaslar: Cat-Cow ile aynı kasların yanı sıra glute ve bacak kasları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak durmaya başlayın Duvardan yaklaşık 2 metre uzakta.
2. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara bastırın ve elinizi duvardan aşağıya doğru yürüdüğünüzde, ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Vücudunuzla bir "L" yaratmak istiyorsunuz. Biraz daha yüksek kalmanız daha iyi hissettiriyorsa, kararlı hissettiğiniz sürece orada kalmanız iyi olur.
3. Nefes alırken göbeğinizi bırakın. Aynen inek gibi (yukarıdaki) sırt kemerini bırak.
4. Nefes alırken duvara bastırın ve üst sırtınızı yuvarlayın.
5. Sırtınızı kıvırıp 10 kez yuvarlayın.

3. Aşağıya dönük Köpek

Bu poz, alt sırtınızı, bacaklarınızın sırtlarını gerin ve güçlendirmenize yardımcı olur ve omurganızı uzatmaya yardımcı olur.

Çalışan kaslar: ayak kasları, trisepsler, dörtlüler, laklar

Reklam İlanı

1. Paspasın dört bir yanından başlayarak ayak parmaklarınızı altına sokun.Nefes alıp hafifçe kalçalarınızı kaldırın.
2. Exhale. Daha rahat hissettiğinde ellerinizi veya ayaklarınızı biraz dışarıda yürüyebilirsiniz. Rahat bir duruş içinde olduğunuzda, tüm 10 parmağınıza eşit bir şekilde itin.
3. İsterseniz ayakları yere serin veya topuklarınızı toprağa doğru uzatın.
4. Omuzlarınızı eklemlerine, üst sırt genişliğinize ve omurganızın uzatılmaya devam edin. Sırtınızı yaymasına izin vermemek konusunda bilinçinizi burada tutun.

Not: Bu bir ters çevirme pozisidir. Doktorunuzla konuşmadıysanız ve hamilelik öncesinde aktif bir yoga antrenmanı yapmadıysanız, bunu üçüncü trimesterde (33. haftadan sonra) kaçının.

4. Köprü

Bu, kalça fleksiyonlarınız için nazik bir esneme. Aynı zamanda sırt üstü sırtınızı, karınlarınızı ve kalp çarpmalarınızı da güçlendirir. Bu, kalçayı ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kaslar çalışıyor: gluteus maximus, hamstring, kuadriseps, rektus abdominis, kalça fleksiyonu

Sırt üstü dizleriniz bükülürken, ayakları yere düz, yaklaşık kalça genişliğinde uzanır. Daha rahat olduğu takdirde ayaklarınız biraz daha uzakta olabilir. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun.

1. Nefes alırken, alt sırtınız yere hafifçe basana kadar kemiklerini kıvırın ve hareket kalçaları kaldırarak sizde akar.
2. Tutun burada, kalçalarınız göğüs seviyesinin üstünde birkaç sayı.
3. Nefes atarken, omurga yerine hafifçe döndürerek bir kerede birer vertebra.
4. Bir sonraki asansör için hazırlanırken rahatlayın, omurganızın nötr olduğundan emin olun (bel omurganızın doğal eğrisine uyarak sırtınızın biraz yere indirilmesini sağlayın).
5. 10 kere tekrarlayın.
6. 5. Çocuk'un Pozu

Bu poz harika bir sırt ve kalça streçidir. Omurganın alt sırt ve pelvis de dahil olmak üzere tüm bölümlerinde ağrıyı azaltır.

Gerekli ekipman:

Karnınızı desteklemek için bir yastık (isteğe bağlı) Reklam Reklamı

Kaslar:

glütler, kalça rotatörleri, hamstringler, omurilik ekstansörleri Paspasın dört bir yanında başlayın dizleriniz doğrudan kalçanızın altında. Parmaklarınızın üst üste değmesi gerekir. Bu, karın bölünüzün dizlerinizin arasına kaymasını ve kalçanızı zorlamamasını sağlar. Eğer dokunmalarını dizlerinize herhangi bir baskı oluşturursa veya karnınız için yeterli yer sağlamıyorsa ayak parmağınızı da genişletebilirsiniz. Dizlerinizin arasında uzunlamasına yerleştirilen bir yastık, karnınızı destekleyecektir.

1. Nefes alıp, omurganızın daha uzun süre büyüyorsa.
2. Nefes atarken, poponunu topuklarınıza indirin. Çenenizi göğsünüze sıkıştırın.
3. Burada, alında alta kalın, kollarınızı gergin tutun. Ayrıca bir battaniye katlayabilir ve kafanızı üzerine koyabilirsiniz.
4. Bunu en azından 5 derin nefes nefese tutun.
5. The Takeaway

Gebelik sırasında kuyruk ağrısı ağrısı tedavisi yok, ancak tedavi etmek için birçok yol var. Bu gerilmeleri günde bir kez yapmak gerçekten yardımcı olabilir.

Ağır veya tutarlı herhangi bir ağrı için doktorunuza danışın.