Kolesterolinizi Azaltmanın 9 Basit Yolları

Sağlıklı kalp, uzun ömürlü

Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezlerine (CDC) göre 70 milyondan fazla Amerikalı erişkin, yüksek kolesterol oranına sahiptir. Bunların sadece 1'inde 3'ü kontrol altında, yarısından azında tedavi görüyor. Yüksek kolesterollü kişilerin sağlıklı seviyedeki insanlarda kalp hastalığı geliştirme riski iki kat daha fazladır. Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için ne tür yaşam tarzı değişiklikleri yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

advertisingArama

Ailenizin geçmişi hakkında bilgi edinin

1. Aile öykünüzü öğrenin

Ailenizde yüksek kolestrol veya kalp rahatsızlığı varsa, bu koşullar için yüksek risk altında olabilirsiniz. Herkesin yüksek kolesterol öyküsü olup olmadığını öğrenmek için akrabalarınızla konuşun. Ayrıca, ailenizde aşağıdaki koşullardan herhangi birinin olup olmadığını öğrenin:

Sağlıklı bir ağırlık kazanın

2. Sağlıklı bir kilo alın

Az miktarda ekstra kilo bile yüksek kolesterol düzeylerine katkıda bulunur. Neyse ki, kilolu iseniz, hepsini kaybetmek zorunda değilsiniz; Obezite Eylem Koalisyonuna göre, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu atmak kolesterol düzeylerinde önemli bir düşüşe neden olabilir. Her gün yanmanızdan çok daha fazla veya daha az kalori tüketip yağlamadığınıza göre kilo alırsınız ve kaybedersiniz. ABD Tarım Bakanlığı'ndan (USDA) bu kullanışlı gıda planı hesaplayıcısını kullanarak günlük kalori gereksinimlerinizi öğrenin.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Egzersiz

3. Egzersiz

Fazla kilolu olmasanız bile, egzersiz yüksek kolestrolü düşürmeye yardımcı olabilir. HDL kolestrol seviyesini de yükselterek "iyi" kolesterol. ABD Dışişleri Bakanı, günde yaklaşık 30 dakika, haftada beş gün olmak üzere haftada en az iki saat 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Az miktarda fiziksel aktivite bile yardımcı olabilir. Öğle molasında veya asansör yerine merdivenle çıkarken 10 dakikalık bir yürüyüşle uğraşmayı deneyin.

Beslenme olaylarını kontrol edin

4. Beslenme olaylarını kontrol edin

Yiyeceklerinizdeki etiketleri okuyun.

Yediğiniz doymuş yağ miktarını sınırlamaya çalışın. Doymuş yağlar: pastırma ve tavuk derisi

yumurta sarısı

tam süt

tahıl ve süt esaslı tatlılar gibi

peynir

yağlı etler bulunur

• Yağsız, derisiz etler ve yağsız sütün tadını çıkarın ve tatlı alımını sınırlayın.
• Reklam Reklamı
• Trans yağları elimine et
• 5. Trans yağları atın
• Trans yağları "kötü" kolesterolünüzü yükselterek "iyi" kolesterolünüzü düşürür.Çerezler ve krakerler gibi kızarmış yiyeceklerde ve ticari olarak paketlenmiş pişmiş mallarda bulunurlar. Gıda maddelerindeki trans yağ miktarı, FDA 2013 yılında trans yağlara karşı bir ön uyarı yayınladığından beri azalmaktadır. Paketlenmiş gıdalardaki kısmen hidrojene yağlar olarak adlandırılan trans yağların "genel olarak güvenli" olarak tanımlanmadığını belirledi. (GRAS). Seçtiğiniz paketlenmiş gıdalardaki içerik listelerini kontrol ettiğinizden emin olun. Trans yağ yüzdesinin sıfır gram olduğundan ve madde listesinin hidrojene yağ içermediğinden emin olun.

Reklam

Yerine getirilen yağlar

6. Yağlarınızı değiştirin

Diyetinizden tamamen yağ kesmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, "kötü" kolestrolünüzü düşürebilen ve "iyi" kolestrol seviyenizi yükseltebilen doymamış yağlara geçin. Ekmek üzerine tereyağ veya mayonez yerine zeytinyağı kullanmayı deneyin. Yer fıstığı, avokado ve kanola yağı pişirme için iyi seçeneklerdir. Oda sıcaklığında katı veya yarı katı yağlar, örneğin hindistancevizi yağı ve tereyağı, doymuş yağlar olarak adlandırılır. Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağ tüketimini, günlük kalorimon alımının% 5-6'sını sınırlamanızı önerir.

AdvertisementAdvertisement

Meyve, fındık ve sebze yemekleri

7. Meyve, fındık ve sebze yemekleri

Fındık ve avokadolar, doymamış yağların iyi kaynaklarıdır ve sağlıklı aperitifler için hazırlanırlar.

meyveler

sebzeler

fasulye

Çözünür lif açısından yüksek gıdalar deneyin: <999 > mercimek

böbrek fasulye

• edamame (soya fasulyesi)
• koyu yapraklı yeşiller
• armut

elma

• Edamame ayrıca kolesterol seviyelerini düşürebilen izoflavonları da içerir. Bir başka kolestrolü bozan besin, domateslerde bulunan likopendir. Her gün yeterli miktarda sebze aldığınızdan emin olun.
• Sigarayı bırakın
• 8. Sigarayı bırakın
• Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, sigara, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. Sigara tütünü arterlerin sertleşmesine ve ateroskleroza neden olur. Aynı zamanda, arterlerin duvarlarını pürüzlendirerek kolesterolün daha kolay yapışmasını sağlar ve plaklar oluşturmaya başlar.
• Sigara içiyorsanız, tamamen geri çekin veya bırakın. İkinci el sigara içmekten kaçının.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement

İlaç al

9. İlacın alınması

Yaşam tarzınızdaki değişiklikler kolesterol düzeylerinizi kontrol altına almak için yeterli değilse, bir kolestrol düşürücü ilaç kullanmanız gerekebilir. En kolesterolü düşüren ilacın tipine bir statin denir. Statinler, diyetinizdeki yağlardan kolesterol oluşturmak için vücudunuzun kullandığı yolu bloke eder.

Aşağıdakiler de dahil diğer seçenekler mevcuttur:

safra asidi kesiciler

nikotinik asit

fibrik asit

kolesterol emilim inhibitörleri

İlaçtan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı öğrenmek için doktorunuzla konuşun.