25 En İyi Bitki Esasına Dayanan Protein Kaynakları

Genel Bakış

Diyetinizden eti ve sütü boşaltıp dışarı attığınız proteini mutlaka hesaba katınız. Bir bitki kökenli diyetin yeterli protein sağlamadığı yanlış anlaşılmaktadır. Aslında birçok bitki yüksek miktarda protein içeriyor:

• tempeh
• soya ürünleri, örneğin kuinoa ve buğday
• tohumları, örneğin hem bademcikler, chia tohumları
• badem ve kaju fıstığı gibi < 999> bakla, bezelye ve mercimek gibi bakliyat
• sebze, kabak ve Portobello mantarları

Bir porsiyonun ne miktarda proteinin kaldığını bilmek de yardımcı olur.

İşte bitki kaynaklı en iyi protein kaynaklarının 25'i ve bunları diyetinize nasıl kolayca ekleyebileceğiniz.

Reklam İlanı

Soya bazlı protein

Soya bazlı protein

Edamame

Edamame, bakliyat familyasında işlenmemiş bir soya fasulyesidir. Basitçe buharla alıp lezzetli bir atıştırmalık için bir tutam tuz ekleyin. Veya bu geleneksel basit yiyeceklere baharatlı bir tekme ekleyen bu şili sarımsaklı edamame baharatını deneyin. Kutudan çıkan başka bir seçenek, Aşk ve Zeytinyağı adlı gıda blogunun verdiği bu ipeksi edamame çorbası.

Porsiyon başına protein:

18 g / 1 fincan pişirilmiş Tempeh

Tempeh, bazı kişilerin etle benzer bir dokuya sahip olduklarını düşündüğü bir soya ürünüdür. Çoğu vegan restoranı tariflerde eti değiştirmek için kullanıyor. Veggie Belly'nin curried tempeh ızgara peynir sandviçini mango köstebeği ile deneyin. Ya da, bu rahatlatıcı tempeh biberini karıştırın.

Porsiyon başına protein:

3 oz başına 16 g.

Devamını oku: Sütlerin karşılaştırılması: Soya vs badem vs. pilav ve daha fazlası »

Tofu

Tofu, iyi bir protein kaynağı olduğu için ünlü bir yemektir ve lezzetli bir üründür türe göre fırında pişirme, kızartma, buhar veya karıştırma yapabilirsiniz. Vegan Yumminess'in tofu karıştırması ile kahvaltınızı başlatın. Akşam yemeğini veya öğle yemeğini düzleştirmek mi arıyorsun? Bu gevrek pişmiş tofu ve brokoli kasesini kan portakalı soya sos ile deneyin.

Porsiyon başına protein:

Her 3 oz için 8-15 g. Seitan

Seitan veya buğday glüteni, Çinli Budist keşişler için binlerce yıldan daha önce bir et ikame maddesi olarak icat edildi. Çin gıda yelpazeniz varsa, Oh My Vegetries tarafından bu General Tso'nun (Değil) Tavuk Kaselerini denemek isteyebilirsiniz. Bir başka iyi tarifi bu vegan Philly cheesesteak. Çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan insanlar bu yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Porsiyon başına protein:

1/3 fincan pişirilecek 21 g Tahıl esaslı protein

Tahıllar

Quinoa

Quinoa, ana akımına geçen Andes'ten "eski bir tane". Vegan dostu olması yanında, glutensizdir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Stacey Homemaker'ın lezzetli, kolay pesto-ıspanaklı quinoa doldurulmuş domatesleri deneyin. Ya da pür vücudun beslenme uzmanı ve yemek blog yazarı Meredith tarafından bu nefis quinoa-havuç susam salatası yaratın.

Porsiyon başına protein:

1 fincan pişirilmiş 8 g Karabuğday

Bu isme rağmen, karabuğday aslında rabera ile ilgili glutensiz bir tanetir. Ve çok iyi bir protein içerir! Bu taze armut ve kurutulmuş incir bran keklerini lezzetli bir kahvaltı veya atıştırmalık için pişirin. Öğle veya akşam yemeği için, bu bahar soba şehriye salatasını fava fasulye ile hazırlayın.

Porsiyon başına protein:

1 fincan pişirilmiş 6 gr Yulaf

Yulaf genellikle kahvaltı masasında görülür, ancak her öğünde çalışır. Herhangi bir lezzet tercihine uygun, kolay ve popüler bir kahvaltı, gece boyunca yulaftır. Kavunucu bir akşam veya öğle yemeği için bu mantar zencefil çelik yelpazeli yulaf tohumu (püresi) deneyin. Yulaf emmek için su yerine badem sütü eklemek de proteini arttırmaya yardımcı olacaktır.

Porsiyon başına protein:

1/4 kap kuru başına <599 g> Yabani pirinç

Yabani pirinç, hemen hemen her yemeğe eklenebilen kolay bir protein kaynağıdır. Hızlı ve sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği için, bu vahşi pirinç elektrikli çanağı deneyin. Veya, salatayı seviyorsanız, bu nar, lahana, ceviz ve beyaz peynir ile yabani pirinç salatasını deneyin.

Porsiyon başına protein:

6. 5 g her pişirilen 1 fincan pişirilmiş Reklam Reklam Reklamı

Tohum ve fındık

Tohum ve fındık

Kenevir tohumu

Kenevir tohumları protein ve omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olup, onları gerçekten sağlıklı kılar seçim. Kahvaltı veya atıştırmalık için, bu süper tohum trifecta granola yapın. Öğle veya akşam yemeği için bu hızlı yaz salonu seçimini yapın.

Porsiyon başına protein:

Her 2 çorba kaşığı için 10 gr. Chia tohumları

Kenevir tohumları gibi, chia tohumları, protein ve omega-3s açısından büyük bir besin öğütü verir. Bir güler yüzlü hayranınızysanız, bu çilek chia tohum makinesini denemek isteyeceksiniz. Kreplerin daha sağlıklı bir versiyonu için, bu hindistancevizi chia tohum protein krep olun.

Porsiyon başına protein:

2 çorba kaşığı için 4 g. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi sıklıkla "temel" gıdalar olarak düşünülür. Ancak işlenmemiş ürünler elde ederseniz, aslında protein ve diğer besin maddelerinden zengindirler. Kolay, hızlı bir atıştırmalık seçeneği olarak yeyin ya da lezzetli yemekler haline getirin. Bu nefis tatlı patates-fıstık biskini toplayın veya bu fıstık ezmesi humusunu deneyin.

Porsiyon başına protein:

1/4 bardak fındık başına 7 g veya 2 yemek kaşığı. tereyağı Devamını oku: Fındık ezmesi sağlığının faydaları »

Badem

Badem, herhangi bir fındıkta bulunan en yüksek miktarda protein içerir. Bu badem-bal güç çubuğu, hareket halindeki bir atıştırmalık veya kahvaltıdır. Öğle veya akşam yemeklerinde bu mercimek ve badem burgerleri deneyin. Ayrıca hızlı, proteinle paketlenmiş bir atıştırmalık için bademli tereyağı kaşığı ile yiyebilirsiniz.

Porsiyon başına protein:

1/4 kap başına 6 g Kaju

Badem ve yer fıstığı gibi kaju fıstığı protein ve diğer sağlıklı besin maddelerinde yüksektir. Bu zengin ham havuç kekini, vegan kaşu "krem peynir" ile süslüyoruz. Veya en sevdiğiniz tariflerde normal inek süt ricotta'sı yerine bu kaşu ricotta peyniri yapın.

Porsiyon başına protein:

1/4 fincan başına 5 g Fasulye, nohut ve mercimek

Bakliyat

Mercimek

Mercimek, herkes için kullanılabilir ucuz ve sağlıklı bir bitki türüdür. yemek tarifleri türleri.Mercimek dal için doyurucu yeşil malzemeler, klasik bir Hint yemeği ile yapılan bu hızlı, lezzetli ve doyurucu tarifi deneyin. Denemek için bir başka lezzetli tedavi Chowhound'un mercimek çorbası.

Porsiyon başına protein:

18 gr / 1 fincan pişirilmiş Siyah fasulye

Siyah fasulye, ucuz, sağlıklıdır ve pişirilmesi kolaydır. Bu harika lahana ve siyah fasulye taco tarifi deneyin (daha sonra lahana üzerinde daha!). Tatlı bir dişin varsa, bu çökmüş siyah fasulye keklerini pişirmeyi isteyeceksin.

Porsiyon başına protein:

7. 6 g her pişmiş 1/2 fincanda Lima fasulyesi

Lima fasulyesi, lösin gibi sağlık için gerekli olan protein ve diğer besleyicileri içerir. Lima fasulyelerini domates ve biberle, NY Times'ın bu harika tarifi ile pişirin. Bir başka kalp-hararetli çanak, dev lima fasulye yulaf ezmesi (veya çorba) 'dir.

Porsiyon başına protein:

7. 3 g her pişmiş 1/2 fincan Nohut

Nohut oradaki proteinlerin en çok yönlü bitki kaynaklı kaynaklarından biridir. Bu klasik humus tarifi deneyin. Veya bu Fas esin kaynağı Marakeş sebze köri olun.

Porsiyon başına protein:

6 g her pişmiş 1/2 fincan Reklam Reklamı

Sebze proteini

Sebzeler

Korn veya mikoprotein

Mikoprotein mayalanmış ve kullanılmış bir fungal proteindir bir et ikame olarak. Doymuş yağ ve kolestrol düşük, ancak aynı zamanda işlenmiş bir gıdadır. Bu ürünleri yerel bir sağlık-gıda mağazasında veya çevrimiçi olarak bulabileceksiniz. Baharatlı bir yemek için, bu Quorn Thai köri olun. Az baharatlı tarafında pesto sebzeleri ve Quorn'ı deneyin.

Porsiyon başına protein:

Pişirilmiş 1/2 fincan başına 13 g Spirulina

Spirulina farklı bir lezzet ve dokuya sahip bir yosun çeşididir. Arjinin, demir, kalsiyum, potasyum ve protein açısından zengin olduğu için birçok diyet takviyesinde kullanılır. Bu pudranı pürüzsüzlerine ekleyin veya bu krema çikolatalı trüfleri yeniden oluşturun.

Porsiyon başına protein: her öğle yemeği için

4 g. Kale

Kale beslenme gücü olarak bilinir. Sadece proteine ​​sahip olmakla kalmaz aynı zamanda lif, demir, K vitamini ve daha zengin protein içerir. Bu kolay sarımsak lahmacasıyla diyetinize daha fazla lahana ekleyin. Daha olağandışı bir şey için, bu pişmiş lahana cipsini deneyin.

Porsiyon başına protein:

2. 47 g / 1 fincan pişirilmiş Kabak

Kabak, birçok bakkalide kolayca bulabileceğiniz bir sebzedir. Ayrıca çok yönlüdür ve buğday makarna için mükemmel bir alternatif madde olarak çalışır. Bir spiral alın ve bu düşük carb kabak makarna deneyin. Kabak börekleri, başka bir harika kabak çanağıdır.

Porsiyon başına protein:

2. 05 g, 1 fincan dilimlenmiş Brokoli rabe

Daha haşhaş, daha keskin brokoli gibi tadı ister miydi? Brokoli rabe cevabınız. Bu besleyici bitki, yapraklardan sapına kadar bütün olarak kullanılabilir. Neredeyse herhangi bir öğeyi tamamlayan bu basit sotelenmiş brokoli rabayı veya brokoli rabe-ceviz pesto ile bu linguine'yi deneyin.

Porsiyon başına protein:

3. Bir fincan pişirilmiş 26 gr Portabella mantar

Portobello mantarları pek çok vejetaryen tabağında uzun zamandan beri eti yenmeye başlamıştır.Onu doğru pişirin ve ete benzer bir dokuya sahip olabilirsiniz. Basit tarafta ızgara Portobello mantarını deneyin. Küçük bir tekmeleyerek bir şeyler için, bu acılı Asya Portobello mantarlarını deneyin.

Porsiyon başına protein:

3. 97 g / 1 fincan pişirilmiş Hubbard squash

Hubbard squash 50 pound kadar büyüyebilir, bu da pişirecek bol miktarda var demektir! Hubbard kabak kullanmak için iyi bir yolu, bu kış kabak ekmek ekmek pişirmektir.

Porsiyon başına protein:

5. 08 g, 1 fincan pişirilmiş Collard yeşillikleri

Collard yeşillikleri Güney gıda elyaflarıdır ve çok sağlıklı olurlar. İşte klasik Güney tarzı yeşil yakalar için bir reçetedir. Ya da fıstık ezmesi ve şelle ile hazırlanmış bu "kremalı" kolza yeşilliklerini deneyin.

Porsiyon başına protein:

5. 15 g her pişirilen 1 fincan pişirilmiş Devamını oku: 19 sebze proteinde yüksek »

Reklam

Paket servisi lokavantajı

paket servisi olan mekaniktir

Hayatınıza bitki bazlı bir diyet eklemek, bunu doğru yaparsanız yararlı olabilir.

taze meyveler

• sebzeler
• tam tahıllar
• baklagiller
• tohumlar ve fındıklar
• gibi hayvansal protein ve ürünlerin doğru şekilde değiştirilmesi. Yanlış yol, birkaç meyve ve sebze yemeyi ve çok az miktarda besin değeri sağlayan çok sayıda işlenmiş veya rafine karbonhidrat içerir. Yeterli protein almaya devam etmek için bitki temelli bir diyet yapanlara geçiş çok önemlidir. Protein kilo kontrolü, kas onarım ve bina, sağlıklı saç ve cilt, ve daha fazlası ile yardımcı olur.

Öyleyse yukarıdaki tariflerin tadını çıkarın ve aşağıdaki yorumlarınızda kendinizinkini paylaşın!

Okumaya devam edin: Yataktan önce protein kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir mi? »