Muz 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Muzlu meyveler dünyanın en önemli besin maddeleri arasında yer almaktadır.

Güneydoğu Asya'ya özgü Musa denilen ve dünyanın daha sıcak bölgelerinin birçoğunda yetişen bir bitki sınıfından geliyorlar.

Muz, sağlıklı bir lif kaynağı, potasyum, vitamin B6, vitamin C ve çeşitli antioksidanlar ve phytonutrientlerdir.

Pek çok farklı türü vardır ve çok farklı boyutlara sahiptirler. Renk genellikle yeşilden sarıya değişir.

advertisingAdvertisement

Besin Değerleri

Bir orta boy muz, yaklaşık 105 kaloriyi içerir, bunların çoğu karbonhidrattan gelmektedir.

Aşağıdaki tabloda, muzdaki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi yer almaktadır (1).

Besin Değerleri: Muz, çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	89
Su	% 75
Protein	1. 1 gr
Karbonhidrat	22. 8 gr
Şeker	12. 2 g
Lif	2. 6 g
Yağ	0. 3 g
Doymuş	0. 11 g
Tekli doymamış	0. 03 g
Çoklu doymamış	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans yağ	0 g

Karbonhidratlar

Muz, olgunlaşmamış muzlardaki nişasta ve olgun muzlardaki şekerler olmak üzere zengin bir karbonhidrat kaynağıdır.

Muzun karbonhidrat bileşimi, olgunlaşma esnasında büyük ölçüde değişir.

Öğütülmemiş muzların ana bileşeni nişastadır. Yeşil muzlar kuru ağırlık bazında% 70-80 nişasta içerir.

Olgunlaşma esnasında nişasta şekerlere dönüştürülür ve muz tamamıyla olgunlaştığında% 1'den az olur (2).

Olgun muzlarda bulunan en yaygın şeker şekeri sukroz, fruktoz ve glukozdur. Olgun muzlarda, şekerlerin toplam içeriği, taze ağırlığın% 16'sından fazlasına erişebilir (2).

Muzların olgunluklarına göre nispeten düşük olan glisemik indeksi 42-58'dir (3). Bu, bir gıdadaki karbonhidratların kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Muzun düşük glisemik indeksi, yüksek mukavemetli nişasta ve lif içeriği ile açıklanır ve bu da bir yemekten sonra kan şekeri artışını hafifletir.

Lifler

Olgunlaşmamış muzlarda nişasta oranının yüksek olması, dirençli nişastadır ve adından da anlaşılacağı üzere sindirime karşı dirençlidir ve bu nedenle lif türüdür.

Dirençli nişasta bağırsağın sağlığına faydalı etkileri olan kısa zincirli bir yağ asiti olan butiratı oluşturan bir süreçte bakteriler tarafından fermente edildiği kalın bağırsağa geçmektedir (4).

Muzlar ayrıca pektin gibi diğer lif türleri için de iyi bir kaynaktır. Muzdaki pektinlerin bir kısmı suda çözünebilir.

Muz olgunlaştığı zaman suda çözünür pektin oranı artar ki bu muzların yaşlandıkça daha yumuşak olmasının ana nedenlerinden biridir (5).

Hem pektin hem de dirençli nişasta bir yemekten sonra kan şekeri artışını yavaşlatır.

Alt satır: Muzlar çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur. Üzümsüz muzlar, bağırsak sağlığını ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükselten lif gibi işlev gören nispeten iyi nişasta içerebilirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminler ve Mineraller

Muzlar birçok vitamin ve mineral, özellikle de potasyum, vitamin B6 ve vitamin C'nin önemli bir kaynağıdır (1).

Potasyum: Muzlar iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum seviyesi yüksek bir diyet, yüksek tansiyonlu insanlarda kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir (6).
Vitamin B6: Muz vitamin B6 bakımından zengin. Bir orta boy muz, önerilen günlük B6 vitamini alımının% 33'ünü sağlayabilir.
C vitamini: Çoğu meyve gibi, muz da iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Alt satır: Muzlar iyi miktarda vitamin ve mineral içerir. Bunlar, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Meyve ve sebzeler çok sayıda biyoaktif bitki bileşiği içerir ve muz da istisna değildir.

Dopamin: Beyinde önemli bir nörotransmitter olmasına rağmen, muzdan gelen dopamin, ruh halini etkilemek için kan-beyin bariyerini aşmaz, daha ziyade güçlü bir antioksidan gibi davranır (7).
Catechin: Muzlarda, özellikle de kateşinlerde, birkaç antioksidan flavonoid bulunur (8). Bunlar, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (9).

Sonuç: Diğer meyveler gibi muzlar da birçok sağlıklı antioksidan içerir ve bu antioksidanların birçoğu sağlık yararlarının birçoğundan sorumludur. Bunlara dopamin ve kateşin dahildir.

AdvertisementAdvertisement

Muzların Sağlık Üzerindeki Faydaları

Doğal gıdaların çoğunda olduğu gibi, muzların da çeşitli sağlık yararları olabilir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı, prematüre ölümde dünyanın en yaygın nedenidir.

Muzlar yüksek potasyum, kalp sağlığını ve normal kan basıncını arttıran bir mineraldir. Bir orta boy muz yaklaşık 0,4 gram kalp sağlıklı mineral içerir.

Pek çok araştırmanın büyük bir analizine göre günlük 1,3-3 1,4 gram potasyum tüketimi kalp hastalığına yakalanma riskini% 26 azaltır (10).

Buna ek olarak, muzlar da kalp rahatsızlığı riskinde belirgin bir düşüş ile ilişkili antioksidan flavonoidler içerir (11).

Alt satır: Muzlar yüksek oranda potasyum ve antioksidan olması nedeniyle kalp sağlığı için yararlı olabilirler.

Sindirimsel Sağlık

Üzümsüz, yeşil muzlar diyet lifi türünde önemli miktarda dayanıklı nişasta ve pektin içerir.

Dirençli nişasta ve pektinler, yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyen prebiyotik besinler olarak görev yaparlar.

Bağırsağın sağlığını geliştiren kısa zincirli bir yağ asiti olan butirat (12) oluşturan yararlı bakteriler tarafından fermente edildiği kolona geçerler (13).

Alt satır: Üzümsüz muzlar, kolon sağlığını geliştirebilecek lif türünde nispeten iyi nişasta miktarları içerir.

Reklam

Yan Etkiler ve Bireysel Endişeler

Muzların diyabetliler için iyi olup olmadığı konusunda karışık görüşler var.

Muzların nişasta ve şeker bakımından yüksek olduğu doğrudur ve bu nedenle, kan şekerinde büyük bir artışa neden olmasını bekleyebilir.

Ancak, düşük glisemik indeksleri nedeniyle, muzun orta düzeyde tüketilmesi, diğer yüksek-karbonhidratlı gıdalara kıyasla neredeyse kan şekeri düzeylerini yükseltmemelidir.

Ancak, diyabetliler büyük miktarda iyi olgunlaşmış muz yemekten kaçınmalıdır. Şeker ve karbonhidrat bakımından zengin gıdaları yedikten sonra, diyabet hastaları kan şekeri düzeylerini dikkatlice izlemeye dikkat etmelidirler.

İnsanlar bazen muz tüketimini kabızlık için bir risk faktörü olarak görüyorlar (14), diğer çalışmalar ise muzların aslında en azından bazı insanlarda zıt bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor (15).

Sonuç olarak, muz tüketiminin, en azından ılımlı tüketildiğinde değil, ciddi bir olumsuz etkiye sahip olmadığı görülüyor.

Alt satır: Muzlar genellikle sağlıklı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, iyi olgunlaşmış muzların yüksek alınması, diyabetliler tarafından engellenmelidir.

AdvertisementAdvertisement