Sandalye Yoga: Oturmuş Pozlar

Bu günlerde popüler olan "yoga herkes içindir. " Ama bu gerçekten doğrumu?

Gerçekten herkes tarafından uygulanabilir mi? Yaşa, esnekliğe veya yaralanmaya bağlı olarak, bir sandalyeden tamamen uygulamaya ihtiyaç duyanlar bile mi?

AdvertisementAdvertisement

Kesinlikle!

Aslında, yaşlılar çoğu öğrenciden ziyade yogadan daha fazla yararlanabilirler. Beynimizin yaşı ilerledikçe iki yarı küre daha eşit şekilde kullanıldığından, yoga için daha iyi genel bir farkındalık yaratabiliriz, zihin-beden bağlantısını genç öğrencilerden daha etkili bir şekilde kullanabiliriz.

Bloklar veya kayışlar gibi pek çok genç insan da kullandığı adaptasyon cihazlarını kullanmak dışında, fiziksel olarak uygun yaşlı birçok yaşlıdan yoga uygularken sınırlama yoktur. Bununla birlikte, denge sorunları olan kişiler için, yavaş başlamak isteyen insanlar veya bu şekilde başlamak konusunda kendilerini daha güvende hissedecek olan herkes sandalyeye yoga gidebilir.

Advertisement

Sadece stres, ağrı ve yorgunluk gibi düzenli yoganın faydalarına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda eklem yağlanması, dengesi ve menopoz ve artrit gibi yaşa özgü sorunlara yardımcı olabilir.

Bu sıra, yaşlılar ya da iş yerindeki bir sandalyedeki gibi bir sandalyede yoga yapmak isteyen herkese fayda sağlayacaktır. Unutmayın ki, rahat ve istikrarlı bir şekilde sağlam bir sandalye isteyeceksiniz. Bu, hiçbir tekerlekli veya tekerleği olan bir ofis koltuğu anlamına gelir.

AdvertisementAdvertisement

Ve her yeni pozu, ganimetinizin koltuğa sıkıca oturduğundan emin olarak başlatmaya dikkat edin. Koltuğun ön kenarına doğru oturmak isteyeceğiniz halde istikrarlı hissedecek kadar koltuğa oturmak isteyeceksiniz.

Oturaklı Dağ (Tadasana)

Bu, çekirdeğinizi basitçe devreye sokmak, duruşunuza bakmak ve nefesinizi odaklamak için mükemmel bir poz. Bu poza aşağıdaki pozlardan sonra gel.

1. Derin nefes al ve dik otur, omurganızı uzat.
2. Nefes atarken, sitz kemiklerinizle (kuyruk çubuğunuzun en düşük kısmı veya oturduğunuzda ağırlığı alacak iki nokta) sandalyeye doğru kök salın.
3. Bacaklarınız 90 derecelik açılarda, dizler doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Dizlerinizin arasında küçük bir oda olmasını istiyorsunuz. Tipik olarak, yumruğunuz dizlerinin arasında olmalıdır, ancak iskelet yapınız bundan daha fazla alan gerektirebilir.
4. Derin bir nefes al ve nefesler alırken omzunu sırttan aşağı doğru çekin, karnınızı omurganıza doğru çekin ve kollarınızı iki tarafınızdan rahatlatın. Sandalyeniz kol dayama yerinde duruyorsa, kol dayama yerlerini temizlemek için önlerine biraz veya biraz daha genifllettirmeniz gerekebilir.
5. Ayak parmaklarınızı kaldırarak ve ayaklarınızın dört köşesine sıkıca bastırarak bacaklara müdahele et.

Savaşçı I (Virbadrasana I)

1. Oturaklı Dağdan başlamak için derin bir nefes alın. Nefes alırken, kollarınızı yana doğru kaldırın, sonra başınızın üstünde buluşmak için ellerinizi kaldırın.
2. Parmaklarınızı parmaklarınızı ve başparmaklarınızı dışarıda tutarak, parmaklarınızı birbirine bağlayın; böylece tavanı doğrudan kafanızın üzerine doğru yönlendiriyorsunuz demektir.
3. Nefes atarken, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, omuz bıçaklarınızı geriye doğru kaydırın. Bu, omuz kapsülünü (omuz ekleminizi birlikte tutan kasları) angaje eder.
4. Burada otururken derinleşip nefes almaya devam edin, çatışan ellerinizi bir nefesle serbest bırakmadan önce en az 5 derin nefes alın ve kollarınızı hafifçe yana çevirin.

Oturma İleri Bükme (Paschimottana)

1. Omurgayı teneffüs edin, omurganızı uzatmaya odaklanın ve bacaklarınızı kolayca katlayın. Ellerinizi kalçanızın üzerinde dinlendirerek başlayabilir ve biraz ekstra destek için katlarken onları bacaklarından aşağı doğru kaydırabilir veya gövdesini uylukların üzerine koymaya çalıştıkça onları kenarda tutabilirsiniz.
2. Bu pozda 5 veya daha fazla nefes al. Sindirim yardımıyla, bağırsaklarınızı masajlarken, omurganızı pasif olarak uzatır ve sırt kaslarınızı gerginleştirir.
3. Hazır olduğunuzda, gövdesini dik konuma getirirken solumayın.

Kartal Silahları (Garudasana Silahları)

Bu, omuz ve sırt üstü sırtınızı omuz ekleminizi dengeler ve bükülürken rahatlatır.

1. Nefes al veya 2 sonra nefeslerken kollarını yanlara doğru gerin.
2. Nefes atarken onları önünüzde getirin, sağ kolunuzu solunuzun altına sallayıp, omuzlarınızı karşıt ellerle tutun, kendinize sarılın.
3. Omuzlarınızda daha fazla esneklik varsa, tutacağınızı bırakabilir ve sağ el parmaklarınız sol avucunuza gelinceye kadar kollarınızı birbirine sarmaya devam edebilirsiniz.
4. Inhalasyon, dirseklerinizi birkaç santim daha yukarı kaldırın.
5. Exhaling, omuzlarınızı indirin, onları kulaklarından uzaklaştırın.
6. İsterseniz birkaç nefes alıp dirsek kaldırma ve omuz rulosunu tekrarlayın.

Ters Kol Tutuşu

Bu, omuzlarınızı uzatır ve duruş, stres ve solunum zorluklarında yardımcı olabilecek göğsünüzü açar.

1. Nefes alırken, her iki kolunuzu da yanınıza uzatın, avuç içi aşağıya doğru.
2. Nefes alırken, her iki omuzunu da avuç içlerinizi geride bırakacakları şekilde biraz ileri doğru döndürün, böylece arkalarınıza bakarsınız, dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasından salınmasını sağlayın.
3. Soymak elinizin altında (parmaklar, eller, bilekler veya dirsekler) elinizde tutun ve elinizi sıkmadan ellerinizi birbirinizden uzaklaştırın.
4. Bir bilek ya da dirsek tuttuysanız, hangi tarafta olduğunu not edin.
5. Bu şekilde kollar kavrayan 5 yavaş, eşit nefes alındıktan sonra, diğer bilek veya dirseği tekrar tutun ve 5 nefes tutun.

Basit Oturmalı Büküm (Parivrtta Sukhasana)

Büküm, bel ağrısı ve sindirim ve dolaşımda yardımcı olur. Genellikle "detoks" pozu olarak adlandırılırlar.

Advertising Advertisement

Burada başınızı döndürmek için sandalyenizi geri almanıza rağmen, sandalyeyi kendinizi daha derin bir saptırmaya çekmek istemediğinizi unutmayın.Vücudunuz doğal bir durma noktasına sahip olacak. Ellerinizi çekerek zorlamayın. Bir bükülme zorlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir.

1. Nefes alırken, omurganizi tekrar uzatın ve kollarınızı yana ve yukarı kaldırın.
2. Nefes alıp verirken, üst vücudunuzla hafifçe bükün ve kollarınızı indirin - sağ eliniz koltuğun üst kısmında duracak ve hafifçe bükülmenize yardımcı olacaktır; Sol eliniz yanınıza gelecektir.
3. Sağ omzuna bak. Bükülmede kalmanıza yardımcı olmak için sandalyede tutacağınızı kullanın; ancak değil 'ı derinleştirmek için kullanın.
4. 5 nefes alındıktan sonra, bu bükülmeyi bırakın ve öne bakacak şekilde geri dönün. Sol tarafında tekrarlayın.

Tek Bacak Uzatma (Janu Sirsasana)

Bunun için koltuğunuzun kenarına biraz daha yaklaşabilirsiniz; Sandıktan slaytta kalmayacak kadar sandalyede olduğunuzdan emin olun.

1. Uzun boylu oturma, sağ bacağınızı uzatın, topuğunuzu yere koyun, parmak yukarıya doğru baktığınızda - oturduğunuz koltuğun kenarına yaklaştıkça bacağınızın daha net hale gelmesine izin verin, ancak yine de nasıl desteklendiğine dikkat edin katlanmadan önce duruyorsunuz.
2. Her iki elinizi de uzatılmış bacağınızı dinlendirin ve nefes alırken omurganızdan yukarı çıkın ve nefesler alırken sağ bacağınızın üzerinden eğinmeye başlayın, ilerlediğinizde ellerinizi bacağından aşağıya doğru kaydırın.
3. Hem sandalyeye hem de ellerinizle herhangi bir şey zorlamadan veya zorlamadan ve yine de kendinizi desteklenen hissettiğiniz sürece, bu gerdirmeyi istediğiniz yere götürün. Bacağınızda daha düşük bir seviyeye erişebiliyorsanız, baldırınızın veya ayak bileğinizin arkasını kavramayı düşünün.
4. Bu pozisyonda yavaş yavaş ve eşit olarak 5 kez nefes alıp solun; her seferinde hafifçe süzün ve daha sonra yükselmeye yardımcı olmak için bir nefes kullanarak pozu serbest bırakın. Bu pozu sol bacağınız uzatıp tekrarlayın, vücudunuzun sandalyenin kenarında nasıl desteklendiğini iki kez kontrol edin ve üzerinde eğilmeden önce sağ ayak dizinizi ayak bileği üzerinden yeniden hizalayın.