5 Dakikalık Günlük Esneme Rutinleri

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir parçasıdır. Günlük aktiviteler bükülme, bükme veya çömelme yeteneği olmaksızın daha zorlayıcı olacaktır.

Günlük rutininize bir germe programı ekleyerek esnekliğinizi ve hareket aralığını artırabilirsiniz. Ayrıca spor ve günlük görevlerdeki performansı artırabilirsiniz. Esneme yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve kas sızdırmazlığı ile ilişkili ağrıları azaltabilir.

Reklam Reklam Egzersiz öncesi veya sonrasında gergin miyiz? Uzama fiziksel aktiviteden sonra en iyisidir. Egzersiz öncesi germe spor performansına yararlı olmayabilir.

Sizi ileride yoğun bir güne hazırlamak için veya işten sonra biraz fazla rahatlamak için bu beş dakikalık egzersiz rutini deneyin.

1. Runner'ın esnemesi

Bu gergi, alt gövde, özellikle de hamstrings ve kalça fleksiyonları için mükemmeldir. Sıkı hamstrings genellikle bel ağrısı suçlularıdır. Uzun süredir oturanlarda daha kötü olabilirler.

Gerekli ekipman: none

reklam

Çalışan kaslar: Hamstringler, kalça fleksiyonu, bel desteği, buzağılar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun.
2. Sol bacağınızla geri adım atın ve iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, omuz genişliğinde olan yerde zemine yerleştirin.
3. Sol kalçanızın ve bacağınızın önüne gerinceye kadar kalçalarınızı indirin. 30 saniye tutun.
4. Ellerinizi yere koyarak ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düz tutamıyorsanız endişelenmeyin. 30 saniye tutun.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.

2. İleri kıvrım

Bu esneme nihai tam vücut esnemesidir. Bir bilgisayarda oturup fazla zaman harcayan ofis çalışanları için idealdir. Bu, bacakları ve hamstringleri uzatacaktır. Ayrıca bir göğüs ve omuz açma egzersizi.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman: yok

Kaslar çalışıyor : hamstringler, omuzlar, sırt üstü göğüsler, göğüs

1. ayaklarınızı kalça genişliğinde aralıklarla ayakta dururlar.
2. Geride kalanlarınızın arkasında buluşmak için arkalarından elinize ulaşın. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirin.
3. Sırt üstü tutun, bele bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve topuklarınızdaki ağırlığı bacaklarınızın gerisinde hissettiğiniz zamana kadar.
4. İleriye doğru büküldüğünüzde, yerçekimi kollarınızı başınızın üstünde tutarak kollarınızı düz tutun. Sadece omuz esnekliğiniz izin verdiği ölçüde gidin. Bu konumu 30 saniye tutun.
5. tekrarlayın.

3. Oturma sırtı bükülmesi

Omurilik katlanmaları büyük bir serbest bırakma egzersizidir: Sırt ağrısını iyileştirmeye ve dolaşımı arttırmaya yardımcı olabilirler. Burulma ile birlikte bozulabilecek herhangi bir disk veya omurilik probleminiz varsa, bu alıştırmayı atlayın.

Gerekli ekipman: hayır

Kasklar çalışıyor: diken diken diken diken diken diken diken diken ebatlama

Reklam İlanı

1. Yerden oturun, bacaklar sol bacağınızla üstten geçti.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, ayağınızı sağ dizinizle yere bırakın, böylece sol diziniz yukarı doğru gelecektir.
3. Omuzlarınızı hafifçe sola doğru bükün ve kaldıraç için sol bacağınıza itin.
4. Sadece rahat et. 30 saniye boyunca tutun.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.

4. Sınır açısı

Bu kalça açma streçi hem kadınlar hem erkekler için etkilidir. Uylukların içindeki kalçaların ve kasların gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: yok

Kasklar çalışıyor: adüktörler, kalça fleksiyon, glutes

Reklam

1. Yerden sırtta oturun. Ayak tabanlarında dokunmayınız.
2. Ellerinizi ayağınıza koyun ve omurga uzatın. Sanki başınızı tavana çeken bir dize varmış gibi hissedin ve ağırlığınızı kuyruk kemiklerinizden ayırın.
3. Yardımcı olmak için kollarınızı kullanarak, başınızı öne arkaya yaslanarak ayağa kaldırın.
4. Sadece rahat et. 30 saniye boyunca tutun.

5. Göğüs gerginliği kapı

Göğüs ve omuzlarda sıkışma, zayıf duruş olan insanlarda sıklıkla görülür. Bu daha sonra hayatta daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma mesafeleri sıkılaştırmayı önlemeye yardımcı olabilir ve doğru duruşu ve daha iyi nefes almasını teşvik edebilir.

Gerekli ekipman: kapı

Reklam İlanı

Kasklar: göğüs, anterior deltoid, bilek

1. Açık bir kapının ortasında durun.
2. Mümkünse önkollarınızı, kapı çerçevesinin her iki yanına yerleştirin. Kapı genişliği çok genişse, bir seferde bir kol yapın.
3. Göğüs ve omuzların önünden gerilene kadar yavaşça kapıya yaslanın.
4. Sadece rahat et. 30 saniye boyunca tutun.

Takeaway

Günde sadece birkaç dakika uzatmak faydalı olabilir ve hayatınız boyunca normal hareket aralığını korumanıza izin verir.

Aktif olanlar için, egzersiz yaptıktan sonra uzantılarınızı yapmak en iyisidir. Herkes için esneklik düzeyinizi artırmaya ve gelecekte bel ağrınızı ve zavallı duruşunuzu önlemeye yardımcı olması için bu gerilmeleri bugün dahil etmeyi deneyin.