Erkekler için en iyi aerobik Egzersizler
İçindekiler:
- Kanınızdaki oksijen miktarını en üst düzeye çıkararak daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız.
- Yürüyüş
Sadece erkek olmanın kalp rahatsızlığı için bir risk faktörü olduğunu biliyor muydunuz? Amerikan Kalp Derneği (AHA), koroner kalp hastalığı için en önemli risk faktörleri arasında "erkek cinsiyetini" listeliyor. 40 yaş üzerindeki erkekler yüksek risk altındadır.
Yerleşik bir yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalık için bir başka önemli risk faktörüdür. Cinsiyetinizi veya yaşınızı değiştiremezsiniz, ancak yaşam biçiminizi değiştirebilirsiniz. Yerleşik bir yaşam tarzını daha aktif alışkanlıklarla değiştirmek, şansınızı azaltabilir:
Aerobik egzersizin yararları
Cinsinize, yaşınıza veya ağırlığınıza bakılmaksızın kalbinize en iyi egzersiz türlerinden biri aerobik egzersizdir. Aerobik aktivite, kalplerinizi, akciğerlerinizi ve kan akışınızı aşağıdaki şekillerde etkiler:Kanınızdaki oksijen miktarını en üst düzeye çıkararak daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız.
Kalbiniz daha hızlı atıyor, kaslarınıza ve akciğerlerinize olan kan akışını artıyor.
Kaslarınıza daha fazla oksijen sağlamak için kılcal damarlar genişledi.- Bunun kalbinize nasıl yardımcı oluyor? Bir kere, kalbini güçlendirir ve kaslarınızda uyarlamalara neden olur. Kalbiniz güçlüyken ve kaslarınız daha uygun olduğunda, kalbinizin dinlenme hızında hızlıca yenmesi gerekmez. Aynı zamanda, tüm vücudunuzdaki kan akışını iyileştirerek kanları daha verimli pompalar.
- Aerobik egzersiz ayrıca kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir, bunun yanında kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur. Kanınızdaki "kötü" kolesterol düzeyini veya düşük yoğunluklu lipoproteini azaltarak atardamarların temiz tutulmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, "iyi" kolesterol düzeyini veya yüksek yoğunluklu lipoproteini yükseltmeye yardımcı olur. Bu, atardamarlarınızdaki plak oluşumunun azalmasına neden olabilir.
- Genel olarak, düzenli ılımlı egzersizin genel kardiyovasküler riski üzerinde etkisi dramatik olabilir.
AdvertisementAdvertisement
Egzersiz çeşitleri
Aerobik egzersiz çeşitleri
AHA, erkekleri haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmaya teşvik eder. Bu etkinliği beş adet 30 dakikalık oturumlara bölebilirsiniz.Veya daha kısa bir sürede 10 ila 15 dakika arasında egzersiz yapabilirsiniz.Aerobik egzersiz hedeflerinize ulaşmak için çeşitli etkinliklere katılabilirsiniz. Örneğin, AHA, yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürmeyi önerir. Bu faaliyetler, yukarıda açıklanan yüreğinize tüm avantajlar sunar. En önemli şey yapmayı sevdiğiniz bir şeyi seçmektir, bu nedenle ona sadık kalacaksınız.
Yürüyüş
Yürüme, çoğu fitness seviyesindeki yetişkinlerin erişebileceği düşük etkili bir egzersiz programıdır. Düzenli, hızlı yürüme, kalp krizi riskinizi azaltabilir. Ayrıca, diğer kronik sağlık koşulları geliştirme şansınızı düşürebilir.
Yürümek nazik bir etkinlik olsa da, ısınmak hala önemlidir. Hızınızı arttırmadan önce kaslarınızı ısıtmak için yavaş yavaş yürüyen ilk beş dakika harcayın. Rahatça yürüyebildiğiniz kadar uzak ve hızlı yürüyün. Göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi herhangi bir kardiyovasküler semptom yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın.
Yüzme
Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, daha hareketli faaliyetler yüreğiniz için yürümekten daha fazla şey yapabilir. Araştırmacılar, yaklaşık 46,000 erkek ve kadın arasında kardiyovasküler sağlık önlemlerini karşılaştırdıklarında, yüzen veya düzenli olarak koşanlar üst sıralarda yer aldı. Çalışma katılımcıların kan basıncını, kolestrol seviyelerini ve enerji çıktılarını inceledi. Bu parametrelerin hepsinde bir yarar buldu.
Araştırmacılar, 40.000'den fazla insanın başka bir çalışmasında, yürüyüş, koşucu, yüzücü ve sedanter insanlar arasındaki ölüm oranlarını karşılaştırdılar. Ortalama 13 yıllık izlem süresince, yüzücülerden sadece yüzde 2'si öldü. Buna karşılık, koşucuların yüzde 8'i, yürüyüşçilerin yüzde 9'u ve hareketsiz kalanların yüzde 11'i hayatını kaybetti.
Yüzme, kalp ve akciğerleriniz için mükemmel bir egzersiz programı sunar. Aynı zamanda vücudunuzu oksijeni daha verimli kullanması için de eğitir. Bu, dinlenme kalp hızınızı ve solunum oranınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Randevunuza yüzme yapmaya karar verirseniz, yavaş başlayın. Her oturuma ısınmak için 5 ila 10 dakika yavaşça yüzerek başlayın. Yavaş yavaş yüzme tur sayısını artırmak. Rahatlık ve fitness düzeyleriniz arttıkça, farklı vuruşlar ekleyebilir ve hızınızı artırabilirsiniz. Güçlü bir yüzücü değilseniz, birçok havuz yetişkinlerin yeteneklerini geliştirmeleri için ders önerir.
Bisiklete binme
Suda büyük değilseniz, ancak aerobik bir sorun arıyorsanız, bisiklet sürmeyi düşünün. Harvard Tıp Okulu'na göre, 800'den fazla erkek üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli bisiklet sürme ile kardiyak arrestten ötürü ölüm hızında% 29'luk bir düşüş sağladığını bildirdi. Bisiklet kullanımının kardiyovasküler faydaları, koşuşunuzunkine benzer; bu da paranızın karşılığını almanız anlamına gelir.
Bisiklet sürmek için yeni veya bir süre bisiklet kullanmadıysanız, başlamak için spor salonunuzda sabit bisiklet sürmeyi deneyin. Sabit bisiklet, açık hava bisikletiyle aynı kalp sağlığı avantajları sağlarken, becerilerinizi geliştirmeniz için daha güvenli bir ortam sunar. Ayrıca, mevcut fitness seviyenizi yansıtacak şekilde egzersizinizin yoğunluğunu denetleyebilirsiniz.
Advertisement
Paket servisi açma
The Takeaway
Düzenli orta düzeyde aerobik egzersiz, kalp ve akciğerlerinizi güçlendirirken fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi çeşitli etkinlikler deneyebilirsiniz. Sporu tercih ederseniz, takviminizde düzenli basketbol, tenis veya squash oyunları planlayın. Çim biçicilerinizi avluda dolaştırmak bile bir kardiyovasküler egzersiz verebilir. Daha yorucu egzersizler yapmayı seçerseniz, başlamadan önce doktorunuzla görüşün.Aerobik egzersize ek olarak, rutininize güçlendirme ve germe egzersizleri de eklemelisiniz. Bu, genel dayanıklılığı, sağlamlığı ve esnekliğinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kalbinizi ve vücudunuzu her yere egzersiz yaparak, daha sağlıklı bir geleceğe dönüşme şansınızı artırabilirsiniz.
