Bel ağrısı için en iyi uyku pozisyonları

Ne yapabilirim?

Bel ağrısı ile mi başa çıkıyorsunuz? Yalnız değilsin. Global Hastalık Yükü çalışması bel ağrısının tüm dünyadaki engelliliğin başlıca nedeni olduğunu belirtti. Daha ilginç olan en sırt ağrısının kanser veya artrit gibi ciddi sağlık durumlarından kaynaklanmadığıdır. Bunun yerine sıklıkla stres veya kötü duruştan zorlanma, garip uyuma pozisyonları ve diğer yaşam tarzı alışkanlıkları sonucu ortaya çıkar.

Sırt ağrınız varsa denemek için en iyi uyku pozisyonlarının yanı sıra daha iyi bir gece dinlenmek için yapabileceğiniz diğer bazı şeyler.

Reklam Reklamı

Dizleriniz arasındaki yastık

1. Dizlerinizin arasına bir yastıkla yan yatın

Sırt üstü yatık dururken rahatsız hissederseniz yanınıza geçmeyi deneyin:

1. Sağ veya sol omuzunuzun yatağa temas etmesine ve vücudunuzun bu tarafının geri kalanına izin verme.
2. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
3. Belinizle şilte arasında bir boşluk varsa, ek bir destek için küçük bir yastık eklemeyi düşünün.

İster bir yastık kullanın, ister iki kişiyi tercih edin, daima aynı tarafta uyku çekme isteğine direneceksiniz. Bunu yapmak, kas dengesizliği ve hatta skolyoz gibi sorunlara neden olur.

Bu görev nasıl yardımcı olur? Sadece yanınızda uyumak sizi daha iyi hissettirmez. Dizlerinin arasında yastık kullanılıyor, bu da numara. Yastık, kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi uyum içinde tutacaktır.

Fetal pozisyondan

2. Fetüs pozisyonunda yanınızda uyuun

Fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, yanınızda bir fetal pozisyonda kıvrılmış şekilde uyku denemek isteyebilirsiniz:

1. Sırtınızı yatırın ve hafifçe yanınıza sarın.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru sokun ve gövdesini hafifçe dizlerinize doğru kıvrılın.
3. Herhangi bir dengesizliği önlemek için zaman zaman yanları değiştirmeyi unutmayın.

Bu görev nasıl yardımcı oluyor? Diskleriniz omurgadaki omurgalar arasındaki yumuşak yastıklardır. Herniasyon, diskin bir kısmı normal alanının dışına itildiğinde meydana gelir ve sinir ağrısından güçsüzlüğe neden olur. Gövdesini fetal pozisyona getirirken, vertebra arasındaki boşluğu açarsın.

Reklam Reklam Reklamı

Karın altındaki yastık

3. Karnınızın altında bir yastıkla midenizde uyu

Karnınızdaki uykunun sırt ağrısı için aslında kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Kısmen doğrudur, çünkü boynunuza stres katılabilir. Ancak kendinizi midenizde dinlendirirseniz, başka bir yere zorlamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine:

1. Arka sırttan gelen baskıyı hafifletmek için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin ve karnınızı indirin.
2. Bu pozisyonun nasıl hissettiğine bağlı olarak, başınızın altına bir yastık kullanmayı seçebilir ya da istemeyebilirsiniz.

Bu görev nasıl yardımcı oluyor? Dejeneratif disk hastalığı olan insanlar mide yastığı ile uyuyarak en çok yararlanabilirler. Diskleriniz arasındaki boşluğa yerleştirilen stresleri hafifletir.

Dizlerinizin altına yastık

4. Arkada dizlerinizin altında bir yastıkla yatın

Bazı insanlar için sırt ağrınızı hafifletmek için sırt üstü yatmak en iyi yer olabilir:

1. Sırt üstü yatar.
2. Dizlerinin altına bir yastık koyun ve omurganızı tarafsız tutun. Yastık önemlidir - o eğriyi sırt üstü tutmak için işe yarıyor.
3. Ek destek için sırtınızın altına küçük, sarılmış bir havlu koyabilirsiniz.

Bu görev nasıl yardımcı oluyor? Sırtınızda uyuduğunuzda, kilo eşit olarak dağıtılır. Sadece bu değil, vücudunuzun en geniş alanına yayılmıştır. Sonuç olarak, basınç noktalarınıza daha az yük bindirirsiniz. Ayrıca omurganızın ve iç organlarınızın daha iyi hizalanmasını elde edebilirsiniz.

AdvertisementAdracement

Sıralanış pozisyonu

5. Sırt üstü yatar pozisyonda arkanıza yaslanın

Bir koltuk altına oturtmada en rahat uykusuzluk hissedin mi? Sırt ağrısı için bir sandalyede uyku olmanın en iyi seçenek olmayabileceği halde, ismik spondilolisteziz varsa bu pozisyon yararlı olabilir. Ayarlanabilir yatağa yatırım yapmayı düşünün, böylece en iyi uyum ve destekle bu şekilde uyuyabilirsiniz.

Bu görev nasıl yardımcı oluyor? Isthmik spondilolistezis, vertebranızdan birinin altındaki omurganın üzerine kaydığı bir durumdur. Uyluğunuz sırtınız için faydalı olabilir, çünkü uyluklarınız ve gövde arasında bir açıyla oluşturulur. Bu açı, omurgadaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.

Reklam

Hizalama anahtardır

Hatırlayın: Hizalama tuşudur

Hangi pozisyonda olursanız olun, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamak denklemin en önemli parçasıdır. Özellikle kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarını hizalamanıza odaklanın. Vücudunuz ile kaslarınızı ve omurganızı zorlayan yataklar arasında farklar görebilirsiniz. Boşlukları doldurmak için yastık kullanarak bu gerilimi azaltabilirsiniz.

Yatakta dönerken dikkatli olmak isteyeceksiniz. Büküm ve döndürme hareketleri sırasında da hizalamadan kurtulabilirsiniz. Çekirdeğinizi sıkı tutarak çekmeyi her zaman birlikte tüm vücudunuzu hareket ettirin. Üzerinizde dolarken dizlerinizi göğsünüze doğru getirmenin faydalı olabileceğini düşünebilirsiniz.

Advertisement Advertisement

Bir yastık seçimi

Bir yastıkda nelere dikkat etmeniz

Yastığınız başınızı ve boynunuzu taşımalı ve omurganızın üst kısmını desteklemelidir.

Sırtınızda uyuyorsanız, yastığınız boynunuz ve yatağınız arasındaki boşluğu tamamen doldurmalıdır. Yanınızda uyuyorsanız, bu pozisyonda başınızı vücudunuzun geri kalan kısmı ile aynı hizada tutmak için daha kalın bir yastık kullanmayı deneyin.

Ne yaparsanız yapın, yastığınızı omuzlarınızın altına koymayın.

Arka traversler için: Boynunu desteklemek için alt kısımda ekstra dolgu bulunan daha ince yastıklar ve yastıklarla en iyisini yapabilirsiniz.Bellek köpüğü, kendi boynuna özel olarak kalıplanan iyi bir malzemedir. Bir su yastığı, sağlam, kapsamlı bir destek sağlayan başka bir seçenektir.

Mide traversleri için: En ince yastığı kullanmayı veya hiç yastığı kullanmamayı düşünmelisin. Aslında, midenizde uyku gibi isterseniz bir vücut yastığı tutarak yanınızda uyuyabilmeyi deneyebilirsiniz. Vücut yastığı, vücudunuzun geri kalan kısmını hizalamaya yardımcı olurken mideye karşı bir şeyler hissi verecektir.

Yan traversler için: Sağlam bir yastık aramak isteyebilirsiniz. Daha iyisi, kulağınız ile omuz arasındaki boşluğa yardımcı olacak ekstra geniş bir köşebentli bir köşebent bulmaya çalışın. Ve dizlerinizin arasında sağlam bir yastık yerleştirmeyi unutmayın. Hatta haddelenmiş bir havluyu bile değiştirebilirsiniz.

Üzerindeyken yastığınızı her 18 ayda bir değiştirmeyi unutmayın. Bu yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklar yine de kalıp ve toz akarları gibi bir sürü alerji tetikleyicileri barındırır.

Check out: Uykuda nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve daha iyi uyku için 5 ipucu •

Bir şilte seçme

Şilte neye dikkat etmeniz

Sizin şilte de önemlidir. Doktorlar bel ağrısı olan insanlara çok sağlam ortopedik yataklar önermişti. Ancak dışarı çıkıp bir tane satın almayın. Son araştırmalar, son derece sağlam döşek kullanan kişilerin en yoksul uykusu olabileceğini gösteriyor. Dedi, çok yumuşak bir yatak çok uyum yardımcı olmaz dedi.

Yeni bir şey satın almak için para birimleriniz varsa, kaliteli ya da köpüklü, sağlam ya da orta ölçekli bir şilte seçmeyi deneyin. Ayrıca bir bellek köpük yatağı topper ekleyerek kendi sahip olduğunuz iç yatağınızı geliştirebilirsiniz. Ne yazık ki, mağazadaki bu yatağın yalnızca birkaç dakika test sonrasında gerçekten rahat hissettiriyor olup olmadığını anlamak zor olabilir. Bazı şirketler, bir yatağı belirli bir süre test etmenize ve sonra sizin için değilse geri vermenize izin verir.

Şu anda piyasada değil mi? Daha sağlam bir yatağın mevcut yatağınızın altına ucuz bir kontrplak tahta koyarak size yardımcı olup olmayacağını görebilirsiniz. Yataklarınızı zemine bile yerleştirebilir ve yayların hareketini azaltmanın ağrınız için yardımcı olup olmadığını görebilirsiniz.

Daha fazla bilgi: Evde bel ağrısı nasıl kullanılır? »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Diğer uyku hijyen ipuçları

Diğer uyku hijyen ipuçları

İşte gece ve gündüz daha iyi dinlenmek için bazı diğer fikirler Sırt ağrınızı azaltın:

Ağrıyı hafifletmek için Yatağa atlamadan önce buz veya soğuk jel paketi kullanın. Sırtınızdaki iltihaplanmayı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Uykudan önce soğuk paketi 15-20 dakika sırtınıza uygulayın.

Kendinizi uyku takvimine geçirin. Bütün gece atıp dönerseniz uykuya karşı direnmek zor olabilir. Yine de düzenli yatma saatlerini ayarlama ve uyanma zamanları vücudunuzun daha doğal bir uyku paternine düşmesine yardımcı olabilir. Geceleyin sekiz saat uyku çekmeyi hedefliyoruz.

Uyku programı ile ilgili sorun mu yaşıyorsunuz? Gece rutini izlemeyi deneyin.Bu rutini yatmadan önce yaklaşık 30-60 dakika önce başlatın. Zihninizi rahatlatıcı bir mekana yerleştirmenize yardımcı olan iki yatıştırıcı etkinlik seçin. Fikirler arasında banyo yapmak, yumuşak bir yoga yapmak ve okuma veya örme gibi sessiz hobileri yapmak yer alıyor.

Kahve ve diğer uyarıcılar gibi kafeinli içecekleri atlayın. Sadece bir bardak içmek zorunda kalacaksanız, öğleden önce son bir finiş yapın.

Sabah veya öğleden sonraki saatler için sert egzersizi kaydedin. Yatmadan önce çok titiz bir şey yapmak adrenalin seviyenizi ve vücut sıcaklığını bile artırabilir. Bu iki faktör uyku halini zorlaştırıyor.

Daha fazla bilgi: Uyku ipuçları daha iyi »