Kadınlar için En İyi 14 Vitaminler

Neden vitaminlere ihtiyacımız var?

Birçok diyet tavsiyesi hem kadınlar hem erkekler için faydalı olmakla birlikte, kadın vücutları vitamin söz konusu olduğunda farklı ihtiyaçlara sahiptir.

Vitaminler genel sağlığınız için gereklidir. Sağlıklı, dengeli bir diyet sürdürmeniz onları onları günlük önerilen alım miktarına (DRI) tabi tutmak kolay olabilir. Çoğu kadın, akıllı yiyecek seçimleri yaparak ihtiyaç duyduğu tüm gerekli vitaminleri alabilir. Bununla birlikte, bazı kadınların vitamin takviyesine ihtiyaçları olabilir.

Hastalık Kontrolü ve Korunma Merkezlerine (CDC) göre, normal hücre fonksiyonu, büyümesi ve gelişimi için vitaminler ve mikro besin maddeleri gereklidir. İhtiyacımız olan tüm besin maddelerini üretemediğimizden çoğunu yiyeceklerden almalıyız.

AdvertisementAdvertisement

Essential

En önemli vitaminler nelerdir?

Vücudun düzgün çalışması için aşağıdaki vitaminler zorunludur:

Sağlıklı görme, cilt ve iskelet dokusu için gerekli olan A vitamini (B199) vitamin B1 (tiamin), yardımcı olur vücut yağları metabolize eder ve bir antioksidan olan ve vücudun hücrelerini serbest radikallere karşı koruyan
vitamin B2 (riboflavin) üretir
B3 vitamini (niasin), bu da kardiyovasküler hastalık
vitamin B5 riskini düşürebilir hormon üretimi, bağışıklık sistemi sağlığı ve gerekli enerji sağlayan
B6 vitamini (piridoksin) üreten, miyelin üretimine yardımcı olan,
vitamin B7 (biyotin) hücreleri etrafında koruyucu bir katman olan pantotenik asit) metabolizmanın yanısıra, sağlıklı cilt, saç, çivi ve
B9 vitamini (folat), sinir sisteminin (
B12 vitamini (kobalamin) düzgün işleyişi için gerekli olan) üretimi için gerekli olan sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve büyüme için gerekli olan 999 C vitamini sinir hücreleri vücuda doku onarımı
Kalsiyum emilimine yardımcı olan ve serbest köklere karşı koruyan ve bağışıklık sistemini artıracak en iyi bağışıklık fonksiyonu olan
E vitamini sağlayan k vitamini olan
vitamin K, yardımcı olabilecek vitamin D kan pıhtılaşır ve aşırı kanamayı önler ve karanlık fonksiyon, sinir fonksiyonu ve kas hareketi için önemli olan
kolin, kalbinizin sağlıklı ve kemiklerin sağlam olmasını sağlar
Pek çok vitamin benzer işlevleri yerine getirir. Örneğin, hem A vitamini hem de C vitamini dişlerin ve yumuşak dokuların sağlığını geliştirir. B vitaminlerinin çoğu, metabolizma işlevinizin doğru şekilde yapılmasına yardımcı olur ve alyuvar üretiminde yardımcı olur.

Devamını oku: B vitamini eksikliğinin belirtileri »

Bazı vücut işlevleri spesifik vitamin gerektirir. Örneğin, D vitamini vücudun uygun seviyelerde kalsiyumu emmesi ve korumasına yardımcı olması bakımından önemlidir. Vücudun hastalıktan korunması için sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de bir anahtardır.Ancak yemeğinizden almak zordur. Neyse ki, güneş ışığına maruz kaldıktan sonra cilt tarafından üretilir. Hafta içi haftada iki kez 10-15 dakika boyunca dışarıda dışarı çıkmak hile yapacaktır.

Belirli bir vitamine ihtiyacınız olan diğer bir vücut prosesi, kandaki kürleşmedir, bu da K vitamini gerektirir. Neyse ki, vitamin K eksikliği çoktur nadir. Bağırsaklardaki bakterilerin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu K vitamininin yaklaşık yüzde 75'ini üretmesinin nedeni budur. Araştırma, sağlıklı bağırsak bakterilerinin, bağışıklık sağlığı için gerekli olan K vitamini ve diğer besin maddelerinin emilimine katkıda bulunduğunu gösteriyor. İhtiyacınız olan vitamin K'nin geri kalanını almak için diğer gerekli vitaminlerle birlikte yapmanız gereken tek şey, çeşitli sağlıklı besinler yemektir.

Gıdalar

Nereden vitamin alabilirim?

Aşağıda, her bir vitamin için yiyebileceğiniz gıdaların önerileri ve 4 yaşın üzerindeki yetişkinler ve çocuklar için DRI bulunmaktadır:

Vitamin

Gıda kaynağı

Günlük tavsiye edilen alım (DRI)		999> havuç, kayısı, külah unu
5 000 uluslararası birimler (IU)	B1 (tiamin)	yağsız et, fıstık ve tohumlar, tam tahıllar
1. 5 miligram (mg)	B2 (riboflavin)	süt ve diğer süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler
. 7 mg	B3 (niasin)	baklagiller, balıklar, tavuklar
20 mg	B5 (panthothenic acid)	brokoli, tatlı ve beyaz patates, mantar
10 mg	B6 (piridoksin)	avokado, muz, fındık
2 mg	B7 (biyotin)	domuz, fındık, yarı tatlı çikolata
300 mikro; g	B9 (folat)	pancar, mercimek, yer fıstığı yağı
400 mikro; G 999 B12 (kobalamin)	kabuklu deniz hayvanları, yumurta, süt	6 mikrogram (& mikro g)
C 999> narenciye, çilek, Brüksel lahanası	60 mg	999> somon, tokluklaştırılmış süt ve süt ürünleri gibi yağlı balık
400 IU	E	mango, kuşkonmaz, bitkisel yağlar
30 IU	K	karnabahar, kale, sığır <999 > 80 mikro; g
kolin	yumurta, et, balık, çatlak sebzeler	400 mg
Reklam Reklam Reklamı	Takviyeler	Takviyata ihtiyacım var mı?
Doktor tarafından talimat verilmedikçe, çoğu insanın ek vitamin alması gerekmez. Bununla birlikte, bazı istisnalar vardır.	Hamile kadınlar	Gebe ve emziren kadınlar, gelişmekte olan bir fetusa zarar verebilecek vitamin eksikliklerini önlemek için B6 ve B12 vitaminlerine ve folik aside ihtiyaç duyar. Folik asit, spina bifida gibi birtakım doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve düşük doğum kilosunu da önleyebilir. Planlanan gebeliğinizden en az bir yıl boyunca günlük folik asit almak en iyisidir.

Daha fazla bilgi: Gebelikte beslenme gereksinimleri »

Diyet kısıtlamaları

Sıkı vejetaryenlerin ek B12 vitamini gerektirebilecekleri. Ayrıca vitamin gibi zenginleştirilen ekmek gibi gıdalar da eklemeyi deneyebilirsiniz.

Eğer bir vegan diyetini izlerseniz, süt, yumurta, balık veya et tüketmiyorsanız, A vitamini eksikliği riski altında olabilirsiniz. Bol koyu renkli meyve ve sebze yemek A vitamini eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.Yeterli miktarda çinko aldığınızdan emin olmak da önemlidir.

Yaşlanma

Yaşlı kadınlar ve güneş ışığından kaçınanlar D vitamini takviyesi almalıdır. D vitamini büyük miktarlarda zararlı olabilir, bu nedenle bir doktorun talimatı verilmedikçe önerilen günlük miktarı aşmamaya dikkat edin. D vitamini kan seviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun. D vitamini bağışıklık sisteminin kanser, kardiyovasküler hastalık, diyabet, artrit ve diğer otoimmün hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur.

Yaşlı yetişkinler, sindirim ve metabolizma işlevinde önemli bir rol oynayan B vitaminlerinde eksiklik de gösterebilir.

Besin yetersizliği

Yeterli miktarda besin maddesi almak düzenli olarak önemlidir veya bir besin eksikliği yaşayabilirsiniz. Bu eksiklikler sağlığınızı etkileyebilir ve dikkat çekici semptomlar ve yan etkiler görülebilir. Yorgunluk ve baş ağrısı, beslenme yetersizliklerinin en sık görülen yan etkilerinden ikisidir.

Bazı yan etkiler ve belirtiler, besin yetersizliklerini gösterebilir:

Ellerde veya ayakta karınkanlık veya uyuşma B vitamini eksikliğini gösterebilir.

Kas krampları, magnezyum, kalsiyum veya potasyum yetersizliklerini gösterebilir.

Yorgunluk, güçsüzlük ve kas ağrıları, bir D vitamini eksikliğini gösterebilir.

Hafıza kaybı bir vitamin B12 eksikliğinin işareti olabilir.

Ağız ülseri, yorgunluk veya gri saç folat eksikliğini gösterebilir.

Zayıf gece görüş, kolların arkasındaki darbeler veya kepek tümüyle A vitamini eksikliğini gösterebilir.

Aşağıdaki semptomlarla karşılaşırsanız, doktorunuzla randevu alın:
yorgunluk
zayıflık
kas spazmları veya karıncalanma
baş dönmesi
baş ağrısı

Basit bir kan testi uygulayabilirler besin seviyenizi kontrol etmek ve semptomlarınıza başka hiçbir şeyin neden olmadığından emin olmak için.

Advertisement Advertisement
Gıdalar ilk önce
Gıdalar öncelikle ortaya çıkmalı
Multivitaminlerin kullanımı oldukça popüler olmakla birlikte, son araştırmalar bazı kronik hastalıkları mutlaka önlemediğini göstermiştir. Ayrıca, diğer sağlık sorunları için riskinizi azaltmazlar. American Society for Nutrition'a göre, multivitamin takviyeleri büyük ölçüde düzenlenmemiş. Multivitamin şirketleri tarafından yapılan iddialar, gerçek verileri etkinlikleri konusunda abartıyor.
Kısmen bu nedenle birçok beslenme uzmanı, vitamin takviyeleri yerine gıdalar yoluyla mümkün olduğunca çok sayıda vitamin elde etmenizi önerir. American Heart Association (AHA) 'ya göre, gıdalar diyet lifi gibi takviyeleri yapmaktan çok daha geniş vitamin ve diğer faydalar sağlar.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli vitaminleri elde etmek, elinizden geleni yapmanıza ve hissetmenize yardımcı olacaktır. Her vitaminin günlük olarak önerilen miktarlarının alınması kolay değil aynı zamanda lezzetli.

Paket servisi açma

Vitaminlerinizi, takviyeleri veya tercihen besin yoluyla almanız hem kısa hem de uzun vadeli sağlıklarınızı korumak açısından gereklidir. Düzenli olarak geniş bir besin öğesi çeşidine sahip olmanızı sağlamak için bu makaleden bazı gıdaları diyetinize ekleyin.Daha fazla bilgi için her zaman doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.