Ne Kadar Fiber Çok Fazla mı? Etkiler, Tedavi ve Fazla lif tüketen daha fazla
İçindekiler:
- Fazla lifin belirtileri nelerdir?
- Semptomları çok fazla liften nasıl kurtarabilirim?
- Günlük optimal lif miktarı nedir?
- İki temel lif türü vardır. Her lif türü sindirimde farklı bir rol oynamaktadır:
- Çok fazla elyaf olumsuz etkilere sahip olabilir, ancak doğru miktarda elyaf sağlığınız için önemlidir. Fiber normal barsak hareketleri, kolesterol ve kan şekeri yönetimi, sağlıklı bağırsak bakterileri ve kronik hastalığı önlemede, diğer işlevlerin yanı sıra, gereklidir.
- Genel olarak, takviyeden daha fazla yediğiniz gıdadan lif almak daha iyi. Bunun nedeni, yüksek lifli yiyeceklerin vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken önemli vitamin ve mineralleri olmasıdır.
- Elyaf alımı hassas dengedir. Çok azdan fazlasına sahip olmak daha iyi olsa da, temkinli olmanız gerekir. Elyaf alımında ciddi ani değişiklikler yapmamaya çalışın.
Fazla lifin belirtileri nelerdir?
Tavsiye edilen günlük elyaf miktarı kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır. Bununla birlikte, bazı uzmanlar nüfusun yüzde 95'inin bu kadar lifi almadığını tahmin ediyor.
Çoğu kişi, önerilen fiber alımının yetersiz kaldığı halde, özellikle fiber alımını çok hızlı bir şekilde arttırırsanız, çok fazla lif elde etmek mümkündür. Çok fazla fiber neden olabilir:
Bulantı, kusma, yüksek ateş veya gaz veya dışkı geçirmede tam bir yetersizlik yaşıyorsanız hemen doktorunuzu arayın.
Rahatlama bulun
Semptomları çok fazla liften nasıl kurtarabilirim?
Çok fazla lif yerseniz ve fazla alım belirtileri yaşıyorsanız, etkilere karşı koymak için aşağıdakileri deneyin:
- Bol su içirin.
- Herhangi bir lif takviyesini kullanmayı bırakın.
- Yüksek lifli gıdalardan kaçının.
- Mülayim bir diyet yeyin.
- Diyetinizden elyaf katkılı gıdaları çıkarın.
- İnulin ve hint kök özütü gibi maddeler içeren yiyecekleri arayın.
- Yürüme gibi hafif fiziksel aktivitelere mümkün olduğunca sıklıkla katılın.
- Her gün ne kadar lif aldığınızı görmenize yardımcı olması için yiyecek alımınızın çevrimiçi bir günlüğünü tutmayı düşünün.
- İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa düşük bir FODMAP diyetini izlemeyi düşünün. Bu geçici diyet, fermente edilebilir, lifli gıdaları diyetinizden çıkararak semptomları iyileştirir.
Kendinizi daha iyi hissetmeye başladıktan sonra, fiber bakımından zengin gıdaları yavaş yavaş diyetinize yeniden yerleştirmelisiniz. Bir yemekte lif bakımından zengin gıdalar yemek yerine, onları gün boyunca yaydın. Elbisenizi çeşitli gıdalardan almak en iyisidir, bu nedenle herhangi bir gıdaya ya da kaynağa güvenmeyin. Meyve, sebze, tahıl, fasulye ve fındık geniş bir yelpazeyi hedefleyin.
Günlük lif alım miktarı
Günlük optimal lif miktarı nedir?
Önerilen minimum günlük fiber alım miktarı cinsiyet ve yaşınıza bağlıdır.
Erişkinler (50 yaş veya daha küçük)
| Yetişkinler (50 yaşın üstünde) | erkekler | |
| 28 g | 21 g | kadınlar |
| 25 g | 30 g | Çocuk ve ergenlik dönemi lif alım |
Günlük lif alım
| çocuklar 1 ila 3 yaş arası | |
| 19 g | çocuklar 4 ila 8 yıl |
| 25 g | çocuklar 9 ila 13 yıl |
| 26 g (kadın), 31 g (erkek) | ergen 14-18 yaş |
| 26 g (kadın), 38 g (erkek) | Tavsiye edilen günlük alımınızdan daha fazla lif almak, yukarıda listelenenler gibi istenmeyen belirtiler. |
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Lif ve sindirimLif, sindiriminizi nasıl etkiler?
İki temel lif türü vardır. Her lif türü sindirimde farklı bir rol oynamaktadır:
Çözülemez elyaf
- dışkıya hacim katar ve yiyeceklerin karın ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsakta pH'yı dengelemeye yardımcı olur ve bağırsak kanseri kadar bağırsakta bir iltihap olan divertiküliti önleyebilir. Çözünür lif
- su çeker ve sindirildiğinde gıdaya benzer bir madde oluşturur. Bu da sindirimi yavaşlatır ve kilo yönetiminde önem taşıyan daha hızlı dolaşmanıza yardımcı olur. Ayrıca, kalp rahatsızlığı riskinizi düşürmenize, kan şekerinizi düzenlemenize ve LDL kolestrolü düşürmenize yardımcı olabilir. Fermantasyon elyafları her iki kategoriden de olabilir, ancak daha çok çözünür lifler fermente edilir. Bakteriler tarafından fermente edilen lifler kolondaki bakterileri artırmaya yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda insan sağlığında önemli bir rol oynar.
Fiber Faydaları
Lifin faydaları nelerdir?
Çok fazla elyaf olumsuz etkilere sahip olabilir, ancak doğru miktarda elyaf sağlığınız için önemlidir. Fiber normal barsak hareketleri, kolesterol ve kan şekeri yönetimi, sağlıklı bağırsak bakterileri ve kronik hastalığı önlemede, diğer işlevlerin yanı sıra, gereklidir.
Kırsal Güney Afrikalılar gibi günde 50 gramdan daha fazla lif içeren düzenli lif içeren diyet yiyen toplumlarda kolon kanseri gibi kronik hastalıklar çok düşüktür. Bu, günde yalnızca 15 gram lifle daha yüksek yağlı bir diyet yapan Afrikalı Amerikalılar arasında kolon kanseri riskinin çok daha yüksek bir tezat teşkil eder.
Reklam İlanı
Fiber kaynaklarıFiber elde etmenin en iyi yolu nedir?
Genel olarak, takviyeden daha fazla yediğiniz gıdadan lif almak daha iyi. Bunun nedeni, yüksek lifli yiyeceklerin vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken önemli vitamin ve mineralleri olmasıdır.
Çözünebilir elyaf
yulaf- brüksel lahanası
- fasulye
- bezelye
- elma
- portakal
- fındık
- keten ve diğer tohumlar
- Çözünmeyen elyaf
- Yeşil fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler gibi sebzeler
- Havuç, pancar ve turp gibi kök sebzeler
- meyve derileri
- bozulmamış bütün tahıllar
- Buğday dekstrin, iulin, psyllium, ve metilselüloz çözülebilir lif elde etmenin diğer yollarıdır, ancak gıda her zaman hem vücudunuz hem de bağırsak bakterileriniz için en iyisidir.
Fermente edilebilir elyaf
yulaf- arpa
- Kudüs enginar
- hindiba kökü
- pırasa
- soğan
- muz
- IBS varsa önlemek için gıdalar hakkında daha fazla bilgi.
Reklam
Paket servisi açma Paket servisi sepetini
Elyaf alımı hassas dengedir. Çok azdan fazlasına sahip olmak daha iyi olsa da, temkinli olmanız gerekir. Elyaf alımında ciddi ani değişiklikler yapmamaya çalışın.
Kabız hissettiğinizde rahatlamanıza yardımcı olması için elyaf alım miktarınızı artırmak istiyorsanız, her hafta çeşitli gıdalardan diyetinize sadece birkaç gram lif ekleyebilirsiniz.Yediğiniz gıdalardan yeterince elyaf alacağınızı düşünmüyorsanız, yalnızca bir elyaf takviyesi alınız. Kabız ve hazımsızlıktan kaçınmak için daima su içtiğinizden emin olun.
Fazla lif yediğinizi düşünüyorsanız bir doktora görünün ve alımınızın sınırlandırılması belirtilerinize yardımcı olmamıştır. Doktor ofisinde iken, aşağıdaki soruları sormayı düşünün:
Belli bir gıdada lif ne kadar olduğunu nasıl bilebilirim?
- Belirtilerime fazla lif yemesi neden olabilir mi?
- Günlük lif takviyeleri almalı mıyım?
- Fiber ekini nasıl doğru alabilirim?
- Lif alımını ne kadar çabuk artırmalıyım?
- Mide bulantısı, kusma, yüksek ateş veya birkaç günden daha fazla bir süre için gaz veya dışkıyı geçirmede hiçbir yetersizlik yaşıyorsanız, en kısa sürede tıbbi yardım isteyin.
