Karnaval Yetişkinlerde Egzersiz: Yaşlılar için Kararlılık

Göbek kaburgasından pelvis ve kalçalar arasında uzanır. Omuruğunu destekleyen kasları sarar.

İnsanlar yaşlandıkça vücuda güç ve kas kaybediyorlar. Ayrıca daha çok otururlar ve çekirdeğin önemli kaslarını sık kullanmazlar.

Advertising Advertisement

Yaşlılar için çekirdek gücü, duruş, yaralanmanın önlenmesi ve ömrü için kritik önem taşır. Temel kaslar tüm vücudunuzu destekler ve günlük faaliyetlerinizde kullanılır. Kaldırma, yürüme ve merdiven tırmanışı için çekirdeğinizin kullanılması gerekir. Dengeleyip uzuv hareketinizi sürükleyen şey budur.

Stabilite için Temel Alıştırmalar

Çekirdeği güçlü tutmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

En iyi çekirdek egzersizlerini öğrenmek basittir ve bunu yapmak için bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Sağlam bir koltuk ve haftada birkaç gün biraz zaman geçirebilirsiniz.

Reklam

Sandalye Örtüleri

Örtüler çekirdeğindeki derin kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ne yazık ki, hedef için kolay kaslar değiller. Ancak göbeğinizin düğmesiyle çizme duygusu uygulamak ve bu içsel ve derin kasları çekinmek onları geliştirmeye yardımcı olabilir. Sonuç olarak, bedeniniz ve duruşunuzdan daha fazla haberdar olursunuz.

Gerekli ekipman: Bu hareket için mutfak masası koltuğu gibi sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

AdvertisementAdvertisementExpert İpucu Bu alıştırmada sizden kaymasını önlemek için sandalyeyi bir duvarın tabanına geri koymak isteyebilirsiniz.

Kasklar çalışır: Pano, enine karınlarımızı dengelemek ve güçlendirmek için yardım eder. Bunlar, bagajınızda alçak gerinmiş, omurganızın etrafına sarılan kaslardır. Rektus karın kaslarınızın (rezil altı paket kasları) altında yatarlar ve omurganızı korurlar.

1. Sandalyenizi diğer mobilyalardan uzakta güvenli bir yerde bir duvara yaslayın. Sandalyenin koltuğu size bakacak şekilde konumlandırın.
2. Koltuğunuza bakacak ve ellerindeki topukları koltuğa koyacak. Onları sandalyenin ön bacaklarındaki köşelerin yakınında olmasını istiyorsunuz.
3. Başınızı, omuzlarınızı, kalçanızı ve ayaklarınızı uzun bir çizgiye gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
4. Ayaklarınızın sandalyeye olan mesafesini ayarlayın, böylece bu konumu rahatça tutabilirsiniz.
5. Dirseklerin kilidini açın ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Elleriniz omuzlarınızın altına dizilmelidir. Topuklarınızı bir araya sıkıştırın.
6. Mümkün olduğu kadar bu konumu tutun, göbeğinizin düğmesini yukarıya ve omurganıza doğru çekme hissine konsantre olun. 3 ila 5 tekrarlama yapın.

Bir sonraki seviyeye geçirin

Sandalyenizin plakaları kolaylaşırsa ve bu konumu bir dakika veya daha uzun süre tutabiliyorsanız, yerden kalkan yaparak kendinize meydan okumaya başlayabilirsiniz.

Oturma Dizleri Asansörleri

Diz asansörleri ilerici egzersizlerdir. Zindelik seviyeniz ne olursa olsun, iç çekirdek gücünü artırmanıza yardımcı olabilirler. Bu hareketin tek taraflı doğası dengede düzelmeyi teşvik eder ve düşük karın kuvveti yaratmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Senin sağlam sandalyenize, bir mutfak masa sandalyesi gibi ihtiyacınız olacak.

Kaslar çalıştı: Dizlik asansörleri, alt karın kasları ve enine karın bölgelerinde çalışıyor. Bagajın temel stabilizasyonunu teşvik ederler.

Advertising Advertisement

1. Koltuğunuzun sonuna doğru koltuğunuza oturarak başlayın.
2. Uzun oturun. Baş tacından kalçalarınıza doğru uzatmayı hayal edin.
3. Kontrol ile, alt karınlarınızı tutun ve bir dizinizi 3 ila 4 inç yukarı kaldırın. Bu konumu 5 saniye tutun.
4. Bacağı indirin.
5. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın.
6. Her bacakta 6-8 arası adım atarak başlayın. 10 ila 12 temsilciye kadar çalışın.

Bir Sonraki Seviye Alın

Bu hareketle güç kazandığınızda, meydan okumak için ayakta durmayı deneyin.

Eğik Yan Eğilmeler

Bu hareketi egzersiz rutinine dahil etmek, gövde ve çekirdeğinize daha fazla stabilizasyon ve omurga desteği sağlayacaktır. Günlük yaşamınızda yaptığınız diğer hareketlerle de yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: sağlam bir mutfak sandalyesi

Reklam

Kaslar çalışıyordu: Hareketleriniz bagajınızın kenarlarını saran kaslardır. Bunlar çekirdeğinizin destekleyici yapısının önemli bir parçasıdır ancak genellikle ihmal edilmektedir.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak sandalyenizin sonuna kadar uzun oturun.
2. Omurgayı sanki bir dize başınızın taçını tavanına kadar çekin ve bir dize kuyruk kemiklerinden aşağı doğru çekerek yere indirin.
3. Dirseğiniz genişçe parmak uçlarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin.
4. Nefes alıp 1 yana eğin, öne eğilmemeye çalışın.
5. Bu konumu 2 saniye tutun ve daha sonra ortasına dönün, uzun boylu oturun.
6. Diğer taraftan bu hareketi tekrarlayın.
7. Her iki taraftan 6 ile 8 arası başlayın. 10 ila 12 temsilciye kadar çalışın.

The Takeaway

Çekirdek gücü, duruş, yaralanmanın önlenmesi ve ömrü için kritik önem taşır. Vücudunuzun bu bölümünü güçlü tutmak, sağlığınız için yapmanızın en kolay yollarından biridir. Şans eseri, pahalı spor salonlarına veya makinelere ihtiyacınız yoktur. Bu egzersizleri istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza bastığınızdan emin olun.