Diyabetin Önlenmesine Yönelik 13 Yöntem,

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz vakalar körlük, böbrek yetmezliği, kalp hastalığı ve diğer ciddi durumlara neden olabilir.

Diyabet teşhisi konmadan önce, kan şekeri düzeyleri yüksek ancak şeker hastalığı teşhisi konacak kadar yüksek olmayan bir dönem var. Bu prediabet olarak bilinir.

Prediabetli kişilerin% 70'ine kadarının tip 2 diyabet geliştirmeye devam ettiği tahmin ediliyor. Neyse ki, prediyabetten şeker hastalığına ilerleme kaçınılmaz değildir (1).

Değiştirilemediğiniz bazı faktörler - genleriniz, yaşınız veya geçmiş davranışlarınız gibi - şeker hastalığı riskini azaltmak için yapabileceğiniz birçok eylem var.

Şeker hastalığından kaçınmanın 13 yolu aşağıda belirtilmiştir.

AdvertisementAdvertisement

1. Şekeri ve Drenabl Carbs'ları Diyetinizden Kesin

Şekerli gıdalar ve rafine edilmiş karbonhidratları tüketmek, risk altındaki bireyleri şeker hastalığına yakalanmasını hızlandırabilir.

Vücudunuz bu gıdaları hızla kan dolaşımınıza emen küçük şeker moleküllerine dönüştürür.

Sonuçta oluşan kan şekeri pankreasınızı şekerin kan dolaşımından ve vücudunuzun hücrelerine çıkmasına yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesini tetikler.

Prediabetli kişilerde vücudun hücreleri insülininin hareketine dirençlidir, bu nedenle şeker kanında yüksek kalır. Telafi etmek için pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekeri seviyesini sağlıklı bir seviyeye indirmeye çalışır.

Durum, zamanla tip 2 diyabet haline gelene kadar zamanla daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeylerine yol açabilir.

Çoğu araştırma sık şeker tüketimi ile rafine karbonhidrat tüketimi ve diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. Dahası, bunları kan şekeri üzerinde daha az etkili olan gıdalarla değiştirmeniz, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (2, 3, 4, 5, 6).

37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, hızlı sindiren karbonhidratın en fazla alındığı kişilerin diyabet gelişimi açısından en düşük alımı olanlardan% 40 daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur (7).

Özet: Rafine karbonhidrat ve şeker yüksek gıdalar yemek zaman içinde şeker hastalığına yol açabilir kan şekeri ve insülin düzeylerini artırır. Bu gıdalardan kaçınma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

2. Düzenli Çalışma

Fiziksel aktiviteyi düzenli olarak yapmak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz hücrelerinin insülin duyarlılığını arttırır. Bu nedenle, egzersiz yaparken, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.

Prediabetli kişilerde yapılan bir çalışmada ılımlı yoğunluk egzersizinin insülin duyarlılığını% 51 arttırdığı ve yüksek yoğunluklu egzersizin% 85 oranında arttığını tespit etmiştir. Bununla birlikte, bu etki sadece egzersiz günlerinde ortaya çıktı (8).

Fazla kilolu, obez ve prediyabetik erişkinlerde birçok fiziksel aktivitenin insülin direncini ve kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bunlara aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve kuvvet eğitimi dahildir (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Daha sık çalışmak, insülin tepkisi ve işlevinde iyileşmelere neden olduğu görülüyor. Diyabet riski taşıyan insanlarda yapılan bir çalışmada bu yararları elde etmek için egzersiz yoluyla haftalık 2 binden fazla kalorinin yakılmasının gerekli olduğu bulundu (14).

Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak yer değiştirebileceğiniz ve uzun süreli sadık kalabileceğinizi hissettiğiniz fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.

Özeti: Fiziksel aktiviteyi düzenli olarak yapmak insülin sekresyonunu ve duyarlılığı artırabilir ve bu da diyabetin ön diyabetten gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Birincil İçecek Olarak İçki Suyu

Su, içebileceğiniz en doğal içecektir.

Dahası, çoğu zaman su ile yapışan şeker, koruyucular ve diğer tartışmalı maddeler açısından yüksek olan içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Soda ve yumruk gibi şekerli içecekler, tip 2 diyabet ve gizli otoimmün diyabet (LADA) riski ile ilişkilendirilmiştir.

LADA, 18 yaşın üzerindeki insanlarda ortaya çıkan bir tür şeker hastalığı şeklidir. Çocuklukta tip 1 diyabet ile görülen akut semptomların aksine LADA yavaş ilerlemekte ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirmektedir (15).

Büyük bir gözlemsel çalışma 2, 800 kişinin diyabet riskine baktı.

Günde iki porsiyon fazla şekerle şekerlendirilmiş içecek tüketenler LADA geliştirme riski% 99 oranında ve tip 2 diyabet geliştirme riski% 20 arttı (16).

Tatlı içeceklerin şeker hastalığına etkileri üzerine yapılan bir araştırmanın araştırmacıları, yapay olarak şekerlendirilmiş içeceklerin ve meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi bir içecek olmadığını belirttiler (17).

Buna karşılık, tüketen su fayda sağlayabilir. Bazı çalışmalar artan su tüketiminin daha iyi kan şekeri kontrolü ve insülin tepkisine neden olabileceğini bulmuştur (18, 19).

Bir 24 haftalık bir araştırma, kilo kaybı programını takiben diyet sodalarını su ile değiştiren kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde azalma ve açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinin daha düşük olduğunu gösterdi (19).

Özet: Diğer içeceklerin yerine içme suyu kan şekeri ve insülin düzeylerini kontrol altına alabilir, böylece şeker hastalığı riskini azaltabilir.

4. Aşırı kilolu veya şişman iseniz Ağırlığı Kaybedin

Tip 2 diyabet geliştiren herkes aşırı kilolu veya obez.

Dahası, ön diyabetli olanlar, orta kısımlarında ve karaciğer gibi karın organlarında aşırı ağırlık taşırlar. Bu visseral yağ olarak bilinir.

Fazla viseral yağ, diyabet riskini önemli ölçüde artıran inflamasyonu ve insülin direncini geliştirir (20, 21, 22, 23).

Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltabilir; çalışmalar, kaybettiğiniz o kadar çok fayda sağladığını gösterir (24, 25).

Prediabetli 1 milyondan fazla kişiye yönelik bir araştırma, kilo alan katılımcıların kilo kaybetmelerinin her kilogramı için% 16, azami% 96'lık bir azalmaya kadar (25) diyabet riski bulunduğunu ortaya koydu..

Düşük karbonhidratlı, Akdenizli, paleo ve vejetaryen diyetler de dahil olmak üzere kilo vermek için çok sağlıklı seçenekler var. Ancak, kilo kaybını korumanıza yardımcı olmak için uzun vadeli sopa ile yiyebileceğiniz bir yeme seçmenin anahtarı vardır.

Bir çalışma, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin düzeyleri düşen obezlerin, kaybettikleri kilo sayısının tamamını veya bir kısmını geri kazandıktan sonra bu değerlerde yükselme gördüklerini buldu (26).

Özet: Özellikle abdominal bölgede fazla kilo vermek, diyabet gelişme olasılığını artırır. Kilo vermek diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Sigarayı Bırakma

Sigara içilmesinin kalp hastalığı, amfizem ve akciğer kanseri, göğüs, prostat ve sindirim sistemi gibi birçok ciddi sağlık sorununa neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir (27).

Ayrıca, sigara içmek ve ikinci el duman emilimini tip 2 diyabetle ilişkilendiren bir araştırma da var (28, 29, 30, 31).

Bir milyondan fazla kişinin katıldığı bir çok çalışmada yapılan bir analizde sigara içilmesinin, günlük sigara içenlerin% 44'ü, günlük olarak 20'den fazla sigara içen kişilerde diyabet riski% 40 oranında arttığı bulundu (30).

Bir çalışma, orta yaştaki erkek sigara içenlerde bıraktıktan sonra diyabet riskini izledi. Beş yıldan sonra riskleri% 13 azaldı ve 20 yıl sonra sigara içmeyen insanlarla aynı risk taşıyordu (31).

Araştırmacılar, sigarayı bırakmadan sonra erkeklerin çoğunun sigarayı bıraktıktan sonra kilo almalarına rağmen şeker hastalığı riskinin sigara içmeye devam etmelerinden daha düşük olduğunu belirtti.

Özet: Sigara içimi ağırlıklı olarak sigara içenlerde diyabet riski ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Çıkmanın bu riski zamanla azalttığı gösterildi.

Tanıtım

6. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet izleyin

Bir ketogenik veya çok düşük karbonhidrat içeren diyet takiben diyabetten kaçınabilirsiniz.

Kilo vermeyi teşvik eden birtakım yeme yolları olmasına rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasında güçlü kanıtları vardır.

Sürekli olarak kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürdükleri, insülin duyarlılığını artırdıkları ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (32, 33, 34, 35, 36).

12 haftalık bir araştırmada, prediyabetik kişiler düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı bir diyet tüketir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri% 12, insülin de% 50 düştü.

Düşük yağlı grupta bu arada kan şekeri yalnızca% 1 oranında düşmüş ve insülin% 19 düşmüştür. Böylece, düşük karbonhidratlu diyet her iki sayıda da daha iyi sonuçlar verdi (35).

Eğer karbonhidrat alımını en aza indirirseniz, yemekten sonra kan şekeri seviyeniz pek artmaz. Bu nedenle vücudunuz, kan şekerinizi sağlıklı seviyelerde tutmak için daha az insüline ihtiyaç duyar.

Dahası, çok düşük karbonhidrat veya ketogenik diyetler açlık kan şekerini de düşürebilir.

Prediyabetik obez bir ketogenik diyet izleyen bir çalışmada, ortalama açlık kan şekeri normal aralıkta olan 118 mg / dl'dan 92 mg / dl'ye düştü. Katılımcılar ayrıca kilo verdiler ve diğer bazı sağlık göstergelerini geliştirdiler (36).

Daha fazla bilgi için, Diyabetli Sağlıklı Düşük Karbonlu Beslenme Kılavuzu'na göz atın.

Özet: Ketaojenik veya çok düşük karbonhidrat içeren bir diyet takiben, şeker hastalığına karşı koruyabilecek kan şekeri ve insülin düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

7. Porsiyon Boyutlarını İzleyin

Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verip verme kararınız olsun, özellikle aşırı kilolandıysanız diyabet riskini azaltmak için büyük miktarda gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Bir defada fazla yiyecek yemesi diyabet riski taşıyan insanlarda daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeyine neden olduğu gösterilmiştir (37).

Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür bir tepkiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Prediabetik erkeklerde yapılan iki yıllık bir çalışmada, yiyecek porsiyon boyutlarını düşüren ve diğer sağlıklı beslenme davranışlarını uygulayanların diyabet gelişme riski, yaşam tarzı değişiklikleri yapmayan erkeklerinkine göre% 46 daha düşük bulundu (38).

Prediabetli kişilerde kilo kaybı yöntemlerine bakan bir başka araştırmada, porsiyon kontrolü uygulayan grup, kan şekeri ve insülin düzeylerini 12 hafta sonra önemli ölçüde düşürdüğünü bildirmiştir (39).

Özet: Büyük porsiyon boyutlarından kaçınma, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.

8. Sabit Yardım Davetiyesinden Kaçının

Şeker hastalığını önlemek isterseniz, yerleşik kişilerin bulunmasını önlemek önemlidir.

Eğer fiziksel aktivite alamazsanız veya çok az fiziksel aktivite alırsanız ve günün büyük bölümünde oturursanız, o zaman hareketsiz bir yaşam tarzı kurarsınız.

Gözlemsel çalışmalar, yerleşik davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir (40, 41).

47 çalışmanın geniş bir analizi, günde en fazla vakit harcamış olan kişilerin diyabet gelişme riski% 91 oranında arttığını ortaya koymuştur (41).

Sedanter davranışları değiştirmek masanızdan kalkmak ve her saat birkaç dakika dolaşmak kadar basit olabilir.

Maalesef sıkı yerleşim alışkanlıklarının tersine çevrilmesi zor olabilir.

Bir araştırma, genç erişkinlere diyabet riski altında 12 ay süreyle yerleşik davranışları değiştirmek için tasarlanmış bir program verdi. Maalesef, program sona erdikten sonra, araştırmacılar katılımcıların kaç saatlerini küçültmediğini buldular (42).

Asansör yerine telefonda konuşurken veya merdivenle çıkarken durmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefleri belirleyin. Bu kolay, somut eylemlere karar vermek yerleşik eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.

Özet: Aşırı oturma gibi hareketsiz davranışlardan kaçının şeker hastalığı alma riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Yüksek Fiber Diyetini Yeyin

Bağırsak sağlığı ve kilo kontrolü için bol miktarda lif alınması yararlıdır.

Obez, yaşlı ve prediyabetik kişilerde yapılan çalışmalar, kan şekeri ve insülin düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu gösterdi (43, 44, 45, 46).

Fiber iki geniş kategoriye ayrılabilir: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif su emer, buna karşın çözülmeyen elyaf yok.

Sindirim kanalında çözünebilir fiber ve su, jel oluşturur ve bu da gıda emilim oranını yavaşlatır. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur (47).

Bununla birlikte, çözünmeyen elyaf da tam olarak nasıl çalıştığına bakılmaksızın kan şekeri düzeylerinde düşüş ve diyabet riskinde azalma ile bağlantılı değildir (4, 47, 48).

İşlenmemiş çoğu bitki gıdası lif içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla miktarda bulunur. Çok sayıda mükemmel lif kaynağı için 22 yüksek lifli gıdanın listesini kontrol edin.

Özet: Her yemekte iyi bir lif kaynağı tüketmek, kan şekeri ve insülin düzeyindeki artışların engellenmesine yardımcı olabilir; bu da şeker hastalığı geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. 10. Vitamin D Düzeylerini Optimize Edin

D vitamini, kan şekeri kontrolü için önemlidir.

Gerçekten de, çalışmalar, yeterli D vitamini almayan ya da kan seviyesi çok düşük olan kişilerin her türlü şeker hastalığına yakalanma riskinin daha fazla olduğunu ortaya koydu (49, 50, 51, 52).

Çoğu sağlık kuruluşu, en az 30 ng / ml (75 nmol / l) bir D vitamini kan seviyesinin tutulmasını önermektedir.

Bir çalışma, D vitamini en yüksek kan seviyesine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine sahip olanlara göre% 43 daha az miktarda tip 2 diyabet geliştireceğini buldu (49).

Başka bir gözlemsel çalışma, yeterli D vitamini seviyesini içeren takviyeleri alan Finlandiyalı çocuklara baktı.

D vitamini takviyeleri kullanan çocuklar, önerilen miktardan daha düşük miktarda alınan çocuklara göre% 78 oranında tip 1 diyabet riski taşıyordu D vitamini (50).

Kontrollü çalışmalar, yetersiz olan insanlar D vitamini takviyeleri kullandıklarında insülin üreten hücrelerin fonksiyonlarını iyileştirdiklerini, kan şekeri düzeylerinin normale döndüğünü ve diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir (51, 52).

D vitamininin iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Buna ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyesini artırabilir.

Bununla birlikte, çoğu kişi için günde 2, 000-4, 000 IU D vitamini takviyesi optimum seviyeleri elde etmek ve sürdürmek için gerekli olabilir.

Özet:

D vitamini yüksek yiyecek tüketmek veya takviyeleri almak, diyabet riskinizi azaltabilecek D vitamini seviyesini optimize etmenize yardımcı olabilir. 11. İşlenmiş Gıdaların Alınmasını En Düşük Düzeye Çıkarın

Sağlığınızı iyileştirmek için atmanız gereken bir adım, işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirgemektir.

Kalp hastalığı, obezite ve şeker hastalığı gibi her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdırlar.

Araştırmalar, bitkisel yağlar, rafine taneler ve katkı maddeleriyle dolu ambalajlanmış gıdaları azaltmanın diyabet riskini azaltabileceğini önermektedir (53, 54, 55).

Bu kısmen fıstığı, sebze, meyve ve diğer bitki gıdaları gibi tüm gıdaların koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdalarda yüksek kalitede olan düşük kaliteli diyetlerin diyabet riskini% 30 arttırdığını ortaya koydu.Ancak besleyici gıdalar da dahil olmak üzere bu riski azalttı (55).

Özet:

İşlenmiş gıdaları en aza indirgemek ve sağlığa koruyucu etkileri olan bütün gıdalara odaklanmak, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tanıtım

12. Kahve veya Çay için

Su birincil içecek olmalı olsa da, araştırma, diyete kahveyi ya da çayı eklemenin diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini önermektedir.

Araştırmalar, günlük olarak kahve içmenin tip 2 diyabet riskini% 8-54 oranında azalttığını ve en çok etkilenen insana göre en yüksek etkiyi gördüğünü bildirdi (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Kafeinli çay ve kahveyi içeren birçok çalışmanın bir diğer gözden geçirmesi, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde en büyük risk azalması ile benzer sonuçlar verdi (62).

Kahve ve çayda, şeker hastalığına karşı koruyucu olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlar bulunur (63).

Buna ek olarak, yeşil çay, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak adlandırılan ve karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen eşsiz bir antioksidan bileşiği içerir (64, 65).

Özet:

Kahve veya çay içmek, kan şekeri düzeylerini düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve diyabet riskini azaltabilir. 13. Bu Doğal Otlar Almayı Düşün.

İnsülin hassasiyetini arttırmaya ve diyabet ilerleme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç ot vardır.

Curcumin

Curcumin, körilerin ana maddelerinden biri olan parlak altın baharat zerdeçalinin bir bileşenidir.

Güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve Hindistan'da yüzyıllarca Ayurvedik tıbbın bir parçası olarak kullanılmıştır.

Araştırmalar, artrite karşı çok etkili olabileceğini ve predediabetli kişilerde inflamatuvar belirteçlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (66, 67).

İnsülin direncini azaltabileceği ve diyabet ilerleme riskini azaltabileceği konusunda da etkileyici kanıtlar var (68, 69).

Kontrollü dokuz aylık 240 prediabetic erişkin çalışmasında, günde 750 mg curcumin alan grup arasında hiç kimse diyabet geliştirmedi. Bununla birlikte, kontrol grubunun% 16,4'ü (69) yaptı.

Ek olarak, curcumin grubu insülin hassasiyetinde bir artışa ve pankreastaki insülin üreten hücrelerin işlevselliğinde artışa neden oldu.

Berberine

Berberine birkaç otlu bulunur ve binlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılır.

Araştırmalar inflamasyonla mücadele ettiğini ve kolesterol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir (70).

Buna ek olarak, tip 2 diyabetlilerde yapılan birçok çalışma, berberinin güçlü kan şekeri düşürücü özelliklere sahip olduğunu keşfetti (71, 72, 73, 74).

Aslında, 14 araştırmanın büyük bir analizi, berberinin, en eski ve en yaygın kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin gibi kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğunu bulmuştur (74).

Berberin, insülin duyarlılığını arttırarak ve karaciğere şeker salınımını azaltarak çalışır çünkü teodik olarak şeker hastalığından kaçınan kişilere yardımcı olabilir.

Ancak, bu noktada buna bakan hiçbir çalışma yok.

Buna ek olarak, kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğundan, bir doktor tarafından izin verilmedikçe, diğer diyabet ilaçlarıyla birlikte kullanılmamalıdır.

Özet:

Curcumin ve berberine otları, insülin duyarlılığını artırır, kan şekeri seviyelerini düşürür ve diyabet önlemeye yardımcı olabilir. Sonuç

Şeker hastalığını etkileyen pek çok faktör üzerinde kontrole sahipsiniz.

Diyabetin basamaklarını prediabet görüntülemeye değil, riskini azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için bir motivasyon olarak görmek faydalı olabilir.

Doğru yiyecekleri yiyin ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini destekleyen diğer yaşam tarzı davranışlarını benimseyerek şeker hastalığını önlemede size en iyi şansı verin.